Витамин C
Значение витамина С признано даже традиционной медициной во многих отношениях и уже давно не ограничивается темой профилактики цинги. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) подтвердило в своем заключении влияние этого витамина на поддержание здоровой психики. Также доказана взаимосвязь между его приемом и уменьшением усталости. В ходе актуального исследования в 2010 году, благодаря приему витамина С, у участников эксперимента за 10 дней заметно улучшилось настроение, хотя в начале исследования у всех был установлен очень низкий уровень витамина С.
Витамин С на 100 г[141]. Рекомендуемая суточная потребность: 100 мг
Витамин B1 (тиамин)
Витамин В1 считается классическим витамином, необходимым для здоровья нервной системы, и является важным для проницаемости мембраны нервных клеток в отношении ионов натрия. Его роль в возбуждении нервов и проведении нервного импульса бесспорна. В1 принадлежит к наименее устойчивым витаминам и очень чувствителен к нагреванию.
Витамин В1 на 100 г[142]Рекомендуемая суточная потребность: 1 мг (женщины), 1,2 мг (мужчины)
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота оказывает огромное влияние на обмен нейромедиаторов. Только что цитированное агентство EFSA подтверждает в своем заключении необходимость этого витамина для поддержания здоровья центральной нервной системы. Многие нейромедиаторы мозга зависят от фолиевой кислоты. Недостаточное обеспечение населения этим веществом принимает вопиющие масштабы. Прием этого витамина рекомендуется беременным для предупреждения у детей пороков в развитии спинного мозга.
Фолиевая кислота на 100 г[143]. Рекомендуемая суточная потребность: 400 мкг
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 имеет огромное значение для аминокислотного обмена, в результате которого образуются так называемые биогенные амины, играющие важнейшую роль для хорошего самочувствия. К их числу принадлежат и такие нейромедиаторы, как допамин и серотонин. Агентство EFSA подтверждает взаимосвязь витамина В6 и здоровье центральной нервной системы. Витамин В6 имееет тенденцию к растворению в воде, что необходимо учитывать при приготовлении пищи: около 30–45 % этого витамина теряется при варке овощей.
Витамин В6 на 100 г[144]. Рекомендуемая суточная потребность: 1,2 мг (женщины), 1,5 мг (мужчины)
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 защищает миелин – вещество, изолирующее наши нерные клетки; снижение миелина до критического уровня приводит к рассеянному склерозу. Агентство EFSA подтверждает потребность организма в этом витамине для поддержания здоровья центральной нервной системы и нервных реакций.
Витамин В12 производится, прежде всего, микроорганизмами, обитающими в пищеварительном тракте или на поверхности немытых фруктов и овощей. В этом отношении наши предки, которым еще был незнаком бум гигиены, вероятно, уже только благодаря этому не имели недостатка в этом витамине.
Взрослым хватает однажды пополненного запаса витамина В12 на много лет. Продолжающийся недостаток необходимо обязательно восполнить, иначе имеется угроза развития таких заболеваний, как пернициозная анемия – тяжелое изменение биохимической картины крови, а также различные психозы.
В растительных продуктах питания витамин В12, согласно мнению традиционной медицины, не содержится. Но это не соответствует действительности. Например, сок из ростков ячменя, а также водоросли, которые, естественно, причисляются к растениям, содержат витамин В12. Еще одним источником такового является темпе – продукт ферментации соевых бобов.
Витамин В12 на 100 г[145]. Рекомендуемая суточная потребность: 3 мкг
Магний
По мнению доктора Джерри Айкава из университета Колорадо, магний является «первоначальным минералом», так как играет ключевую роль при синтезе хлорофилла в растениях. Без хлорофилла было бы невозможно преобразование солнечной энергии в физические носители энергии, такие как углеводы и жиры. В любом случае, высшие формы жизни без этого были бы невозможны. В нашем организме магний тоже играет решающую роль в передаче энергии.
В рамках нашей темы этот элемент занимает центральное место как минерал сильных нервов. Уже подробно обсуждавшийся гормон хорошего самочувствия серотонин требует как для своего производства, так и для проявления своего действия достаточный уровень магния. То же действительно и для образования и хранения носителя энергии АТФ (аденозинтрифосфата). Без магния нет дороги к АТФ, а без АТФ в нашем организме ничего не работает. Его дефицит проявляется в усталости, снижении работоспособности, слабости мышц.
Помимо этого, недостаток магния препятствует восстановлению надпочечника, отвечающего за выброс адреналина и кортизола во время стресса. Продолжительный стресс, в свою очередь, приводит к потерям магния. Таким образом, в современном мире быстро образуется угрожающий замкнутый круг, симптомы которого разнообразны: от беспокойства, нервозности, нарушений сна, усталости и провалов в памяти до чувства страха и затяжных депрессий. Исследование Кокса и Шили, проведенное в 1996 году, доказало, что большинство из 500 обследованных пациентов, подверженных депрессии, страдали дефицитом магния и положительно реагировали на его прием. Также и при ADHS – современном синдроме дефицита внимания с гиперактивностью, в первую очередь, у мальчиков. Достаточный уровень магния, в любом случае, очень важен для здоровой нервной системы и хорошего самочувствия.
В древние времена, когда наши предки питались большим количеством богатых магнием зеленых листовых овощей, а также орехами и семенами, дефицит магния был маловероятен. Поэтому в результате эволюции наш организм не научился его запасать. И в настоящее время он должен получать его ежедневно.
Магний на 100 г[146]. Рекомендуемая суточная потребность: 300 мг (женщины), 400 мг (мужчины)
Калий
Калий, как и магний, имеет большое значение для проведения нервных импульсов. При наличии растительной пищи в рационе этот минерал поступает в организм в достаточном количестве, и в этом отношении нам беспокоиться не следует. В биохимических процессах калий занимает позицию, противоположную по отношению к натрию, поэтому его относительный дефицит может быть обусловлен разве что чрезмерным потреблением поваренной соли.
Калий на 100 г[147]Рекомендуемая суточная потребность: 2 г
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Эта важная для нас омега-3-жирная кислота значительным образом влияет на наше восприятие жизни. 1 г ЭПК в день существенно улучшает настроение; для предупреждения ишемической болезни сердца рекомендуется принимать ее в количестве 250 мг в день. Классические продукты питания, содержащие ЭПК, – это рыбные продукты и водоросли.
Другую возможность представляет процесс воспроизводства ЭПК в организме. Из альфа-линоленовой кислоты, которая сама по себе не оказывает непосредственного влияния на настроение, организм может синтезировать ЭПК. Однако это происходит в небольших масштабах и зависит от снабжения омега-6-жирной кислотой. Чем больше ее содержится в организме, тем меньше скорость распада ЭПК. Семена льна содержат 16,7 г альфа-линоленовой кислоты на 100 г; у них крайне благоприятное соотношение между омега-6– и омега-3-жирными кислотами, поэтому они очень рекомендуются.
ЭПК на 100 г[148]. Рекомендуемая суточная потребность: 1 г
Чудесным источником многих этих веществ являются также «зеленые коктейли» по методу Виктории Бутенко.
Вывод: мы должны обязательно принимать необходимое количество перечисленных питательных веществ вместе с растительными продуктами – лучше всего с собственного огорода. Или есть вишню ацерола и ягоды годжи, которые тоже неплохо было бы посадить у себя в огороде; в старом Китае эти ягоды по праву назывались ягодами счастья. А самым простым способом обеспечения организма всем комплексом необходимых веществ, конечно, является прием препарата «Take me – plus», поскольку, как подсказывает мой опыт, в современном мире с его жестким стилем жизни не всегда есть возможность принимать все необходимые питательные вещества. По сути, все, что способствует нашему оздоровлению и позволяет нам полностью раскрыть свой потенциал, также способствует хорошему настроению. Если у нас будет хорошее или даже приподнятое настроение, то на этой основе чаще будет возникать и ощущение счастья, вплоть до высших духовных переживаний, наподобие освобождения или просветления.
Как утраивать энергию благодаря сну
С егодня мы располагаем достаточными научными свидетельствами того, каким эффективным является послеобеденный сон для нашего здоровья и работоспособности. Доказано, что он снижает повышенное кровяное давление и частоту пульса, благотворно отражаясь на самочувствии при сердечно-сосудистых заболеваниях. Регулярный послеобеденный сон способствует похудению и предотвращает преждевременное старение. Более чем 70 % гормона роста HGH наша кожа производит во время сна. В этом отношении выражение «сон красоты» имеет сегодня научное подтверждение.
Во сне также выделяется гормон лептин, подавляющий аппетит, чтобы мы не просыпались от голода. В этом также заключается причина, по которой плохой сон в течение длительного времени может способствовать накоплению лишнего веса. В небольшой книге о послеобеденном сне «Vom Mittagsschlaf zum Powernapping» я перечислил многие из таких преимуществ. Решающее значение в связи с нашей темой имеет то, что уже полчаса послеобеденного сна вызывают существенное повышение энергии во второй половине дня. Причем, по моему опыту, глубокое расслабление в виде медитации[149] дает намного лучший, или, вернее, более глубокий эффект, так как уже через пару недель практики дает возможность погрузиться в состояние транса на частоте не только альфа-волн, но и тета-волн. Если прилечь вздремнуть или, еще лучше, глубоко расслабиться после работы, то это может подарить мощный прилив энергии в вечернее время. Это ощущаемое утроение жизненной энергии представляет собой огромное преимущество, когда речь идет о том, чтобы в позитивном настроении справляться с жизненными задачами и использовать шанс как можно дольше оставаться здоровыми и счастливыми.
В отношении сердечных заболеваний, как уже указывалось выше, целительный эффект послеобеденного сна доказан научно. В других областях это произойдет тогда, когда будут проведены соответствующие исследования. Проблема, конечно, заключается в том, что на результатах подобных исследований ничего не заработать, поэтому современному обществу необходима наука, независимая от интересов промышленности. Но нам не надо ждать, когда эти ожидания будут оправданы, ведь можно позволить себе эти волшебные паузы в обед и вечером, чтобы насладиться их чудесными дарами в виде энергии и здоровья.
Вывод: старайтесь время от времени прилечь вздремнуть, чтобы регулярно иметь возможность пополнить запасы энергии. Еще лучше – глубокое расслабление как «бодрящее отключение» в обед и вечером[150].
Первые шаги в новую страну веганства
К то перестраивается на веганское питание, тому не надо ни от чего отказываться и, кроме того, можно жить с чистой совестью. Чудесные рецепты от Доротеи Неймайер в этой книге приукрасят и облегчат этот переход даже для сомневающихся. Кто, несмотря на это, все еще боится преследующего чувства голода, тот может расслабиться и с самого начала наслаждаться простым решением в виде полноценных растительных углеводов.
Доктор Эрнст Вальтер Хенрих, много лет ведущий веганский образ жизни, говорит по этому поводу: «Веганское питание не содержит никаких животных компонентов и является – при правильном соблюдении и разнообразии – самым здоровым видом питания и наилучшим решением для окружающей среды, климата, животных и людей»[151].
В общем заявлении американских (ADA) и канадских (DC) диетологов говорится: «Хорошо распланированное веганское питание и другие формы вегетарианства подходят для всех стадий жизненного цикла, включая беременность, грудное кормление, раннее детство, переходный возраст и юность. Вегетарианские виды питания обладают целым рядом преимуществ».
Заявление Комитета врачей за ответственную медицину (PCRM – Physicianc Committee for Responsible Medicine): «Веганское питание, не содержащее животных продуктов, полезнее вегетарианского. Веганское питание избавляет от риска накопления холестерина и содержит меньше жира, насыщенных кислот и калорий, чем вегетарианское, поскольку исключает молочные продукты и яйца. Научные исследования демонстрируют, что преимущества для здоровья возрастают с уменьшением количества пищи животного происхождения, что делает веганское питание самым здоровым из всех видов питания»[152].
Множество новых возможностей
Описанные выше способы стимуляции гормонов роста и хорошего настроения, а также получения витамина D, превратят переход на веганское питание в наслаждение.
Фрукты, овощи и зерновые, содержащие полноценные углеводы, обладают, помимо прочего, тем преимуществом, что позволяют не испытывать трудностей, связанных с ограничением количества еды, с которым многие безуспешно борются при многих диетах.
Этой пищи можно съедать сравнительно больше – и по объему, и по количеству калорий, поскольку веганское питание, как доказано, благодаря усилению обмена веществ активизирует сжигание калорий и, таким образом, способствует теплообразованию. Кроме того, оно еще и усиливает – что также доказано – потребность в движении, благодаря чему риск увеличения веса сведен к минимуму. Переход на полноценное растительное питание является наилучшим выбором и с точки зрения эволюции, поскольку этот путь знаком организму с незапамятных времен, объединяя при этом так много различных преимуществ.
Веганцы более работоспособны
Веганское питание, содержащее минимальное количество жира, способствует усилению работоспособности – как бы ни сопротивлялись этому факту приверженцы архетипично мужской мачо-пищи. Многие спортсмены, установившие немало рекордов, доказывают это своими успехами. Не так давно одному бодибилдеру даже удалось заработать титул «Мистер Олимпия» – как убежденному веганцу. Швейцарский футболист-вегетарианец Ален Суттер играл на международном уровне.
Наращивание мускулатуры при растительном питании, естественно, возможно. Несколько лет назад я в порядке эксперимента испытал это на собственном опыте: соответствующие тренировки при голодании ведут к наращиванию мускулатуры. Но если организм способен жить на расщепленном жире и при этом еще и наращивать измеримую скелетную мускулатуру, то насколько легче сможет он это сделать при питании полноценными продуктами?!
Стройнее и здоровее
Также стоит сказать, не в последнюю очередь, о преимуществе веганского питания в плане достижения стройной фигуры, обаяния и цветущего внешнего вида. Стабильная профилактика болезней становится заметной на многих уровнях: не только с точки зрения здоровья, но и в эстетическом смысле. Выражение «человек есть то, что он ест», возможно, преувеличено, но все-таки человек становится похожим на свою еду душевно, а также символически. Мичио Куши, «ум, стоящий за макробиотикой», говорил: «Пить коровье молоко – думать как корова». Лично я считаю, что наблюдается взаимосвязь между увеличением мужских молочных желез и постоянным поеданием куриных и индюшачьих грудок, а также жировые подушки на затылке, как у свиней, у соответствующих едоков. Напротив, у веганцев мне еще никогда не приходилось видеть таких аномальных изменений.
При веганском образе жизни не надо беспокоиться об опасности закисления организма по причине неправильного питания. Растительная пища в значительной степени действует как основание, за некоторым исключением, поскольку исключаются главные закисляющие компоненты, такие как животный протеин, жир и рафинированные углеводы.
Такие «непрозрачные» параметры, как прослывший опасным высокий уровень гомоцистеина, также теряют свое значение, потому что гомоцистеин является продуктом разложения аминокислоты метионина, встречающейся преимущественно в животном белке. Высокий уровень этого вещества увеличивает риск болезни Альцгеймера в 4 раза. С другой стороны, высокий уровень фолиевой кислоты, который наблюдается у людей, питающихся растительной пищей и потребляющих много овощей зеленого цвета, снижает риск болезни Альцгеймера на одну треть. Так, на примере болезни, представляющей стремительно растущую опасность для современного человечества, видно, насколько полезнее и проще веганский стиль жизни. Жаль, что научные доказательства в его пользу нельзя попробовать на вкус, но, в любом случае, они тоже могут способствовать выбору правильного пути.
Что мы можем потерять на этом пути? Многие вызывающие страх болезни нашего времени, некоторые предрассудки, множество забот и постоянные угрызения совести перед животными и окружающей средой.
Что мы можем выиграть на этом пути? Долгую и здоровую жизнь, живой и уравновешенный характер, активный жизненный ритм, благодаря которому мы сможем дольше оставаться в форме. С привлекательной фигурой мы станем привлекательнее в целом и сможем чувствовать гармонию внутри себя. На этом пути мы на протяжении долгих лет будем выглядеть и чувствовать себя моложе, избавимся от вялости и хронических запоров, вернем себе здоровый аппетит, поскольку понятия «давать» и «брать» гармонизируются.