0,6
5,0
5,1
1,1
1,0
6,8
7,4
3,9
8,5
3,4
2,1
2,7
9,9
12,5
4,9
2,7
12,1
12,0
7,4
198
82
45
58
330
338
150
115
276
238
160
Неправильная оценка со стороны организаций и объединений
Несмотря на полностью доказанные факты о том, что люди могут получать и синтезировать все аминокислоты, необходимые для построения белковых цепочек, из растительных источников, многие обыватели продолжают верить, что они не получат достаточного количества полноценного белка при подобном растительном рационе. Очень сложно противостоять этому сложившемуся мнению. Даже признанные эксперты оценивают ситуацию неправильно, полагая, что растительные белки не содержат всех необходимых аминокислот, а потому не могут удовлетворить наши потребности в полном объеме.
Ошибочные мнения экспертов относительно растительных белков
Научно-исследовательский центр по питанию и проблемам старения Университета Тафтса (2011): «Хотя источники растительного белка содержат несколько незаменимых аминокислот, не всегда присутствуют все девять незаменимых аминокислот в отдельно взятом продукте. Например, бобовые не содержат метионин, а в пшенице нет лизина15».
Медицинская школа при Университете Тафтса (2011): «Качество белков в отдельно взятой растительной пище обычно ниже, чем качество животных белков, поскольку она не содержит существенного количества различных незаменимых аминокислот»16.
Гарвардская школа общественного здравоохранения (2011): «Прочие источники белка могут не содержать одну и более незаменимые аминокислоты — то есть те аминокислоты, которые организм не сможет синтезировать из крахмала или из других аминокислот. Это так называемые неполноценные белки, которые мы получаем из фруктов, овощей, пшеницы и орехов»17.
Фейнбергская медицинская школа при Северо-Западном университете (2011): «В растительных источниках белка (зерновых, бобовых, орехах и семенах) обычно недостает существенного количества одной или более незаменимых аминокислот. Таким образом, синтез некоторых белков будет возможен только в том объеме, для которого достаточно ограниченного количества некоторых аминокислот»18.
Американская кардиологическая ассоциация (2001): «Несмотря на то что растительные белки составляют значительную часть нашего рациона, во многих из растительных продуктов наблюдается дефицит одной или более незаменимых аминокислот, вследствие чего они относятся к группе неполноценных белков»19.
Различные влиятельные организации и объединения продолжают придерживаться подобной позиции, включая ученых из Научно-исследовательского центра по питанию и проблемам старения Университета Тафтса и из их медицинской школы, исследователей-диетологов и врачей из Северо-Западного университета, а также Гарвардскую школу общественного здравоохранения. Все они абсолютно не правы в своей оценке достаточного количества белков, содержащихся в растительной пище. И это опасная ошибка, потому что следование их рекомендациям будет означать развитие болезней, ожирения и преждевременную смерть для множества людей.
Неправильная оценка со стороны Американской кардиологической ассоциации
В октябре 2001 года в меморандуме, опубликованном журналом Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA) Circulation, профессиональные кардиологи из комитета по вопросам питания при Совете по питанию, физической активности и метаболизму сформулировали свое мнение: «Несмотря на то что растительные белки составляют значительную часть нашего рациона, во многих из растительных продуктов наблюдается дефицит одной или более незаменимых аминокислот, вследствие чего они относятся к группе неполноценных белков»19.
Я был обеспокоен тем, что подобная неверная информация была опубликована в таком влиятельном журнале, поэтому отправил письмо главному редактору, в котором высказал свои опасения по поводу этой часто цитируемой, но неправильной позиции. Мое письмо было опубликовано в июньском номере журнала за 2002 год20. Однако комитет по вопросам питания оставался непреклонен, отказавшись процитировать выдержки из научных исследований, подтверждающих мою позицию. Это прямое отрицание научно подтвержденных фактов заставило меня написать еще одно письмо, которое опубликовали в ноябрьском номере 2002 года21. Даже после предоставления доказательств, опровергающих точку зрения комитета, его глава, Барбара Ховард, обладатель ученой степени в медицине, не согласилась с тем, что выводы ее сотрудников были ошибочны. На этот раз для защиты своей позиции она привела цитаты из исследований доктора Джозефа Миллворда, признанного мирового эксперта в области белков22.
В действительности доктор Миллворд не разделяет точку зрения Американской кардиологической ассоциации. В то время, когда между мной и AHA развернулся профессиональный спор, доктор Миллворд был почетным профессором по вопросам питания в британском Университете Суррея. Он отправил мне электронное письмо: «Я думал, что достаточно четко обозначил свою позицию в опубликованной работе. В своей статье для “Энциклопедии питания” я написал буквально следующее: “В противовес общепринятому мнению различия между животными и растительными белками, которые могли бы повлиять на предпочтительный выбор животных белков, крайне сложно определить, и в действительности эти различия не имеют серьезного значения для нашего рациона”. Это весьма сильно отличается от позиции AHA, которая, на мой взгляд, ошибочна»23.
Диеты на основе картофеля содержат все необходимые белки и аминокислоты для мужчин, женщин и детей
На протяжении всей истории многим народам, в частности сельскому населению России и Польши на рубеже XIX–XX веков, приходилось заниматься тяжелым физическим трудом. При этом жители деревень обладали отличным здоровьем, а основу их рациона составлял картофель. В одном знаменательном исследовании, проведенном в 1925 году, приняли участие двое здоровых взрослых людей — двадцатипятилетний мужчина и двадцативосьмилетняя женщина, которые в продолжение полугода питались почти исключительно белым картофелем25. (Их рацион также включал несколько дополнительных продуктов, питательная ценность которых была невысока, — чистые жиры, немного фруктов, кофе и чай.) В докладе по итогам эксперимента отмечались два интересных факта о свойствах и ценности картофеля: «Им не надоело однообразное картофельное питание, и у них не было желания его изменить». Даже несмотря на достаточную физическую активность (особенно у мужчины), их состояние описывалось как «обладали крепким здоровьем в условиях рациона, когда источником азота (белка) служит практически один картофель».
Картофель — настолько прекрасный источник питательных веществ, что он может обеспечить всеми необходимыми белками и незаменимыми аминокислотами маленьких детей даже во время продовольственного дефицита. Одиннадцать перуанских детей в возрасте от 8 до 35 месяцев, восстанавливающихся после недостатка питания, получали все виды белка и 75% калорий именно из картофеля26, 27. (Соя, хлопковое масло и простые сахара, практически не содержащие белков, витаминов и минералов, служили источником дополнительных калорий.) Исходя из этого, исследователи заключили, что простая картофельная диета обеспечивает всеми необходимыми белками и незаменимыми аминокислотами растущих и маленьких детей.
Примечание. Поскольку картофель содержит очень мало калорий, то в диету для взрослых и детей были добавлены продукты с дополнительной энергетической ценностью (в виде масла и сахара) для предотвращения большой потери веса. Подобное включение в рацион «пустых» калорий вызвало общее снижение потребления других питательных веществ, включая белки и аминокислоты. Это еще одно подтверждение прекрасных питательных свойств картофеля, которое подчеркивает его важную роль в вопросе снижения веса. Отсюда можно сделать вывод, что картофель будет отличным дополнением к рациону людей, страдающих от диабета второго типа.
Я переправил письмо доктора Миллворда в Американскую кардиологическую ассоциацию, но они хранили молчание почти в течение десяти лет, прежде чем смягчить свою позицию относительно аминокислот. В 2011 году AHA выпустила два заявления, где признавала точку зрения, которую я пытался донести до них еще в 2001 году24.
Вам не обязательно употреблять продукты животного происхождения, для того чтобы в вашем рационе присутствовало необходимое количество белка. Растительные белки сами по себе способны обеспечить достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот, в случае если источники белка разнообразны и достаточно калорийны для обеспечения ваших энергетических потребностей.
Цельные злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Нет необходимости обязательно совмещать эти продукты («дополняя белки») во время одного приема пищи.
В конце концов Американская кардиологическая ассоциация согласилась с научными доказательствами того, что растительная пища действительно содержит все виды незаменимых аминокислот, необходимых нам для жизни и здоровья. К сожалению, эксперты из Тафтса, Гарварда, Северо-Западного университета и большинства других именитых учебных заведений и медицинских организаций продолжают распространять ложную информацию, в результате чего у миллиардов людей во всем мире возникают серьезные проблемы со здоровьем.
Ваше незнание может привести к болезням
Люди, которым мы доверяем образование наших детей и формирование общественной политики, похоже, некомпетентны в вопросах наших основных пищевых потребностей. Последствия ужасающи: миллионы американцев страдают от заболеваний, вызванных неправильным питанием, включая 18 миллионов человек с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, 25,8 миллиона — с диабетом второго типа, 400 тысяч — с рассеянным склерозом и миллионы — с воспалительными артритами.
Несмотря на массу доводов в пользу того, что основанная на крахмалах диета в состоянии радикально улучшить здоровье нации и уменьшить количество заоблачных медицинских счетов, ваш доктор или даже министр здравоохранения, скорее всего, не расскажут вам об этом простом выходе. Одна из причин — это необоснованный страх, что подобный рацион не обеспечит вас необходимым количеством белка. Но недостаток белка невозможен, за исключением случаев массового голода, когда не хватает абсолютно всех питательных веществ.
То, что ведущие эксперты в области диетологии поддерживают общепринятую точку зрения, приводит к неверным рекомендациям со стороны лечащих врачей. Предположим, у вашего любимого супруга в 35 лет случился обширный инфаркт. Пока ваша половинка поправляется, вы клянетесь, что сделаете все возможное, чтобы не допустить подобной ситуации в будущем. Во время следующего приема вы сообщаете доктору, что отныне члены вашей семьи планируют придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием жиров — то есть отказаться от мяса и молока. Основываясь на знаниях, полученных на медицинском факультете, и информации от вышестоящих организаций, ваш доктор, скорее всего, скажет: «Я категорически не рекомендую вам этого делать. Растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, вследствие чего вам будет недоставать белка. Придерживаться здорового рациона — это правильная идея, но для его сбалансированности вам необходимо включить в него высококачественные белки, которые содержатся в мясе, молоке и яйцах». Он будет настаивать на своей позиции? Да, так же как эксперты, входящие в комитет по вопросам питания при Американской кардиологической ассоциации.
Крахмалы — это идеальное питание
Природа позаботилась о том, чтобы, помимо белка, в растительных продуктах в адекватном количестве присутствовали необходимые нам жиры, углеводы, витамины и минералы. И пока у вас есть достаточное количество подобной еды, вопрос об удовлетворении специфических пищевых потребностей совершенно излишен — в растительной пище уже присутствует все необходимое.
Почему же тогда ученые, диетологи, врачи, разные гуру по питанию и общество в целом так зациклены на проблеме, которой даже не существует? Почему, когда речь заходит о белках, априори предполагается, что их лучшими источниками являются мясо, птица, рыба, яйца и молоко, хотя эти продукты подрывают наше здоровье — с давних времен и до наших дней? Может, потому что так мы хотим обозначить свой более высокий социальный статус по сравнению с теми, кто не ест мяса? Может, потому что потребление мясных продуктов — это способ самоутвердиться, отделить себя от тех «несчастных», которые едят растительную пищу (хотя им в реальности повезло гораздо больше, чем нам)? Или потому, что высокопротеиновые продукты приносят бóльшую прибыль? А может, потому, что реклама в журналах, на телевидении и в книжных бестселлерах призывает нас так делать?
Если вернуться к 1904 году, то профессор Читтенден верил, что знания и истина восторжествуют4. Он писал: «Привычки и привязанности играют такую важную роль в нашей жизни, что было бы неразумно ожидать, что какие-либо изменения внезапно произойдут сами по себе. Но посредством правильного образования и воспитания возможно заложить основу для новых стандартов, которые со временем могут возобладать над прежними привычками и привести в результате к более просвещенному образу жизни».
К сожалению, за прошедшее столетие здоровье людей сильно ухудшилось. И что самое, на первый взгляд, поразительное — это произошло в развитых странах с достаточным количеством ресурсов. Получается, Читтенден ошибался в своих прогнозах. Но это не означает, что уже слишком поздно и нет возможности изменить все так, чтобы в результате он оказался прав.
Глава 8
Когда друзья спрашивают: откуда ты получаешь кальций?
Когда вам все-таки удастся убедить своих родственников и друзей, что, придерживаясь основанной на крахмалах диеты, вы не страдаете от недостатка белка, они наверняка начнут задавать вопросы насчет других питательных веществ. Обычно следующий вопрос звучит так: «Откуда ты получаешь необходимое количество кальция? Разве для этого не нужно пить молоко и есть сыр?»
И хотя вы действительно можете получать кальций из молочных продуктов, это не единственная возможность, и уж точно не самая лучшая. На самом деле нет никаких подтвержденных доводов в пользу употребления молока, и вот несколько причин, почему не стоит этого делать.
Кальций в стакане
Молоко чистое и свежее, как падающий снег, и такое же нежное, как теплое прикосновение матери. Если молоко в качестве единственного источника питания может прокормить новорожденного, то это наверняка идеальный продукт, созданный самой природой. Маловероятно, что наша потребность в нем прекращается с окончанием периода младенчества или детства. Молоко, как мы считаем, укрепляет и защищает наши кости в зрелом возрасте. Поскольку эти основные опорные элементы нашего тела содержат в своей основе кальций, то нет ничего удивительного, что молоко является незаменимым продуктом для поддержки их прочности и стабильности.
Однако все эти «факты» — лишь общая информация, которой, как того хотели бы представители молочной промышленности, мы с вами должны свято верить. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если вы, будучи доверчивыми, искренне уверовали в эту красивую сказку. Я был одним из вас, до тех пор пока не решил взглянуть на кальций и молоко с научной точки зрения.
Заблуждения укрепляют прибыль производителей, а не ваши кости
Суммарный оборот американской молочной промышленности — производство молока, йогуртов, сыра, мороженого и так далее — составляет около 100 миллиардов долларов в год. Этого вполне достаточно, чтобы ежегодно тратить примерно 202 миллиона долларов на собственные научные исследования и на пропаганду мифа о том, что молочные продукты — это не только здоровый выбор, но и основной способ профилактики заболеваний1. Представители молочной промышленности заявляют: «Для поддержания в организме необходимого уровня кальция нужно увеличить употребление богатых кальцием продуктов, таких как молоко и его производные. К сожалению, только небольшое количество американцев потребляет достаточное количество кальция, что увеличивает общий риск возникновения некоторых хронических заболеваний, например остеопороза»2.
Подобные страшилки от компаний-производителей работают: в 2011 году каждый житель Америки в среднем потреблял более 280 кг молочных продуктов ежегодно — сравните с 245 кг в 1981 году3. Ежегодное потребление молока детьми в возрасте от 6 до 12 лет увеличилось до 127 л на каждого ребенка4. На долю детей до 18 лет приходится 46% от этого объема, то есть почти половина. Поэтому вы не сильно удивитесь, когда узнаете, что 18% прибыли молочная индустрия получает благодаря детям школьного возраста, которые имеют сильное влияние на продажи, но еще не отдают себе отчета в том, что будет лучше и полезнее для их собственного здоровья.
Ведь правда, говорящая корова не станет вас обманывать?
Во времена моей молодости на Среднем Западе корова Элзи рассказывала мне о том, что молоко полезно для роста костей. Когда я переехал на Гавайи и стал работать там доктором, за дело взялась Лани Му, уверяя меня, что моя потребность в молоке никогда не станет меньше. Когда я обосновался с семьей в Северной Калифорнии, где продолжил свою практику, эстафету приняла корова по имени Кло, которая раздавала дружественные советы со всех рекламных щитов вдоль трассы 101. Когда дело касается молока, очень сложно спорить с очаровательной доброй коровой, которая старается изо всех сил, чтобы спасти вас от дефицита кальция в организме.