Подготовка продуктов — 10 минут
Выход — 3 чашки
400 г маринованных артишоков (промыть и слить всю жидкость)
450 г консервированной белой фасоли (промыть и слить всю жидкость)
4 столовые ложки лимонного сока
2 зубчика чеснока (пропустить через чеснокодавилку)
4 стебля зеленого лука (измельчить)
1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1/2 чайной ложки кайенского перца
Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте до однородности.
Паштет «А-ля тунец»
Это одно из любимых блюд в программе Макдугалла. Данный паштет используется для приготовления вкусных питательных сэндвичей с салатом, помидорами и луком.
Подготовка продуктов — 10 минут
Охлаждение — 1 час
Выход — 2 чашки
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
1/4 чашки майонеза из тофу
1/4 чашки измельченного лука
1/4 чашки измельченного сельдерея
1/4 чашки измельченного зеленого лука
1 столовая ложка лимонного сока
Разомните нут в блендере (также вы можете воспользоваться картофелемялкой), не доводя массу до однородности. Переложите в миску, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на час. Храниться паштет может до четырех дней.
Супы и рагу
Эти питательные супы и рагу уничтожат всякое сомнение, что, придерживаясь диеты на крахмалах, вы будете чувствовать голод. Совсем наоборот, данные блюда содержат весь спектр необходимых питательных веществ, и ваш желудок будет доволен.
Супы и рагу можно приготовить заранее и разогревать по мере необходимости. На самом деле многие из них становятся даже лучше на второй день, немного настоявшись, — тогда в полной мере проявляются все оттенки вкуса. Дополните блюдо салатом и ломтиком цельнозернового хлеба — и у вас получится полноценный прием пищи.
Мисо-суп
Этот легкий в приготовлении ароматный супчик можно съесть на ужин жарким летним вечером, а можно использовать в качестве первого блюда для более основательного обеда. Чтобы превратить суп в полноценный прием пищи, добавьте в него готовую гречневую лапшу или лапшу удон.
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 5 минут
Остывание — 2 минуты
Количество порций — 4
30 г водорослей чука (вакаме)
1/4 чашки мисо (белая соевая паста)
350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)
1/8 чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
4 стебля измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)
Положите водоросли вакаме в чашу и залейте водой. Замочите на 5 минут. Удалите всю жидкость, отжимая водоросли руками, и нарежьте их на небольшие кусочки. Отложите. Вскипятите в кастрюльке 4 чашки воды. Положите мисо в небольшую емкость, долейте 1/2 чашки кипящей воды и перемешивайте до состояния густой пасты. Добавьте мисо в кастрюлю, перемешайте и проварите одну минуту. Добавьте тофу, соевый соус и заранее приготовленные водоросли. Аккуратно перемешайте, выключите огонь и добавьте зеленый лук. Перед подачей дайте супу остыть в течение 2 минут.
Простой гаспачо
Обычно я готовлю этот холодный освежающий суп в различных вариациях теплыми летними вечерами, когда на улице слишком жарко для того, чтобы включать плиту. Не нарезайте овощи вручную — лучше воспользоваться кухонным комбайном. Этот суп вообще очень прост в приготовлении. Остатки супа храните в холодильнике в емкости с закрытой крышкой не более трех дней.
Подготовка продуктов — 20–40 минут
Охлаждение — около 3 часов
Количество порций — 10
2 больших спелых помидора
4 чашки томатного сока
1 чашка измельченных огурцов
1/2 чашки измельченного красного лука
1/2 чашки измельченного сельдерея
1/2 чашки свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)
1/2 чашки измельченного зеленого болгарского перца
1/4 чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)
1/4 чашки измельченного цукини
1/4 чашки измельченного зеленого перца чили
1/4 чашки измельченной петрушки
1/4 чашки измельченной кинзы
1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
2 столовые ложки красного винного уксуса
2 столовые ложки сока лайма
1 столовая ложка соуса табаско или другого острого соуса (по желанию)
Очистите помидоры с помощью специального ножа или же обдайте кипятком и сразу поместите в чашу с ледяной водой (чтобы под действием высокой температуры они не начали готовиться) — кожура легко отойдет сама.
В подготовленных таким образом помидорах удалите семена и поместите их в большую емкость. Вмешайте томатный сок, огурцы, красный лук, сельдерей, кукурузные зерна, зеленый перец, зеленый лук, цукини, перец чили, петрушку, кинзу, чеснок, уксус и сок лайма.
Накройте крышкой и уберите в холодильник примерно на 3 часа, пока суп не станет очень холодным. По желанию добавьте острый соус или же предложите это сделать вашим гостям за столом.
Подавайте суп холодным.
Минестроне
Существует много вариантов минестроне, который я готовлю в осенние и зимние месяцы, но этот — мой любимый. Вы можете использовать тот вид пасты, который вам больше всего нравится. Мы предпочитаем спагетти, разломанные на части примерно по 5 см каждая.
Подготовка продуктов — 30 минут
Приготовление — 3 часа
Количество порций — 8
1 1/4 чашки сухой фасоли кидни
1 луковица (измельчить)
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 стебель сельдерея (измельчить)
1 морковь, нарезанная кружочками
6–8 пальчиковых картофелин (порезать крупными дольками)
1/2 чашки свежей зеленой фасоли (нарезать на кусочки размером примерно 2,5 см)
1 чашка томатного соуса
1/4 чашки зелени петрушки
1 1/2 чайной ложки базилика
1/2 чайной ложки орегано
1/2 чайной ложки майорана
1/4 чайной ложки семян сельдерея
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
450 г консервированных томатов (измельчить)
1 цукини (измельчить)
1 1/2 чашки нашинкованной капусты
1/2 чашки неприготовленных макаронных изделий из цельного зерна
Поместите фасоль в большую кастрюлю и залейте водой так, чтобы вода полностью покрывала ее. Доведите до кипения, кипятите 2 минуты, выключите огонь и оставьте на 1 час. (Пропустить данный этап можно, просто замочив фасоль на ночь.) Слейте воду. Добавьте лук, чеснок и 8 чашек воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите на медленном огне 1 час. Добавьте сельдерей, морковь, картофель, зеленую фасоль, томатный соус и все приправы. Снова доведите до кипения, убавьте огонь и варите еще 45 минут. Добавьте консервированный нут, помидоры и цукини. Готовьте еще 30 минут. Затем положите капусту и макаронные изделия и снова варите 30 минут.
Быстрый суп из черной фасоли
Очень хорошо приготовить этот суп заранее и разогреть прямо перед подачей. Увеличьте количество ингредиентов в два раза — и у вас всегда будет под рукой тарелочка супа, если вы проголодаетесь.
Подготовка продуктов — 5 минут
Приготовление — 10 минут
Количество порций — 2–4
450 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)
1 3/4 чашки овощного бульона
1 чашка соуса сальса фреска
1/4 чайной ложки молотого орегано
1/4 чайной ложки молотого перца чили (или больше — по вкусу)
1/8 чайной ложки чипотле[59]
Немного острого соуса (по желанию)
Выложите чашку фасоли в отдельную емкость. Фасоль, овощной бульон и сальсу поместите в чашу блендера. Перемешайте до однородности и отправьте массу в кастрюлю.
Оставшуюся фасоль аккуратно разомните вилкой или картофелемялкой и добавьте в кастрюлю с остальными ингредиентами. Готовьте на среднем огне 10 минут, чтобы соединить ароматы. Перед подачей попробуйте и при необходимости добавьте еще приправ.
Суп «Тортилья»
Зимой, когда свежих помидор нет, а качество тех, что продаются в супермаркетах, оставляет желать лучшего, этот суп можно готовить с консервированными помидорами.
Вам понадобится примерно полкило консервированных помидоров, которые необходимо измельчить и соединить с фасолью и кукурузными зернами.
Подготовка продуктов — 15 минут
Приготовление — 30 минут
Количество порций — 6
4 чашки овощного бульона
1 луковица (измельчить)
1/2 чашки измельченного зеленого болгарского перца
1 1/2 чашки свежих измельченных томатов
450 г консервированной черной фасоли (промыть и слить всю жидкость)
1 чашка замороженных кукурузных зерен
1/4–1/2 чашки соуса сальса (мягкого, среднего или острого)
1–2 столовые ложки измельченного зеленого перца чили
1/2–3/4 чашки измельченного авокадо
3/4 чашки кукурузных чипсов (разломать на части)
В кастрюлю среднего размера налейте полчашки овощного бульона. Добавьте лук, болгарский перец и помидоры. Тушите на медленном огне, периодически помешивая, 15 минут. Долейте оставшийся бульон, доведите до кипения, убавьте огонь и добавьте фасоль и кукурузу. Добавьте сальсу и зеленый перец чили по вкусу. Томите на медленном огне 10 минут. Добавьте авокадо, приправы при необходимости и томите еще 5 минут. Непосредственно перед подачей вмешайте в суп кукурузные чипсы.
Суп с помидорами и базиликом
Этот суп станет прекрасным первым блюдом званого ужина. Кроме того, его можно подать с овощами, картофелем и пастой.
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 1 час 30 минут
Количество порций — 6–8
800 г консервированных помидоров в собственном соку
1 1/2 чашки сока из смеси овощей[60]
1 луковица (крупно порезать)
4–6 зубчиков чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
1 чашка свежего базилика
1 чашка соевого или рисового молока (по желанию)
Свежемолотый черный перец
В большую кастрюлю выложите помидоры вместе с маринадом, овощной сок, лук, чеснок и базилик. Добавьте полчашки воды. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите полтора часа.
Пюрируйте суп с помощью погружного блендера либо взбейте в стационарном блендере или кухонном комбайне. Верните суп в кастрюлю.
Долейте соевое молоко (если вы его используете) и нагрейте суп (до кипения доводить не нужно). Добавьте перец по вкусу. Подавайте теплым.
Картофельная похлебка
Если вы купите замороженный жареный картофель, то это одно из наиболее популярных блюд по системе Макдугалла станет весьма частым гостем на вашем столе.
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 30 минут
Количество порций — 4–6
4 чашки овощного бульона
1 луковица (измельчить)
2 стебля сельдерея (измельчить)
1 лук-порей (только белая и светло-зеленая части; нарезать тонкими кольцами)
6 чашек замороженного жареного картофеля
2 чашки соевого или рисового молока
1/8 чайной ложки молотого белого перца
2 столовые ложки сушеной петрушки
2 столовые ложки сушеного лука
1/2 чайной ложки морской соли (по желанию)
Жидкий дым (по желанию)
В большую кастрюлю налейте полчашки овощного бульона, добавьте лук, сельдерей и лук-порей. Варите до мягкости овощей — около 5 минут. Добавьте картофель и оставшийся бульон. Доведите суп до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите 20 минут.
Пюрируйте суп погружным блендером либо взбейте в стационарном блендере или кухонном комбайне и верните в кастрюлю.
Вмешайте соевое молоко, перец, петрушку, сушеный лук и соль (если вы ее используете), а также по желанию немного жидкого дыма. Подогрейте суп и подавайте.
Марокканский суп из красной чечевицы
Различные варианты этого чечевичного супа с помидорами и нутом готовят в разных уголках Марокко во время праздника Рамадан, а также в течение всего года по случаю каких-нибудь важных событий. Ниже приведена наша интерпретация.
Мы подаем этот суп с цельнозерновой лепешкой, с помощью которой собираем его остатки. Также он хорош в сочетании с коричневым рисом.
Подготовка продуктов — 15 минут
Приготовление — 1 час
Количество порций — 6–8
1 луковица (измельчить)
4 стебля сельдерея (измельчить)
6 чашек овощного бульона
1 1/2 чашки измельченных помидоров
1 чашка сухой красной чечевицы
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
1 лавровый лист
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/2 чайной ложки молотого имбиря
1/2 чайной ложки молотой куркумы
1/4 чайной ложки молотого кориандра
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
1/3 чашки пасты орзо
1/2 чашки измельченной кинзы
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
В большую кастрюлю налейте полчашки воды, добавьте лук и сельдерей. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими — около 5 минут. Добавьте бульон, помидоры, чечевицу, фасоль, лавровый лист, корицу, имбирь, куркуму, кориандр и черный перец. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и томите до мягкости чечевицы — примерно 45 минут.
Вмешайте орзо, кинзу и лимонный сок. Готовьте еще 10 минут, пока паста не достигнет состояния аль денте.
Подавайте суп горячим.
Гороховый суп с овощами
Этот густой суп с крупными кусочками овощей согреет вас в прохладный дождливый день. Горчичный порошок и копченая паприка делают его необычайно притягательным. Этот суп вкусен сам по себе, но вы можете подать его вместе с коричневым рисом — тогда блюдо получится еще более сытным и питательным. По мере охлаждения суп становится более плотным, поэтому я обычно готовлю его рано утром, чтобы дать ему остыть и загустеть, а перед подачей разогреваю и добавляю помидоры и свежую зелень.
Подготовка продуктов — 15 минут
Приготовление — 1 час 10 минут
Количество порций — 6–8
2 чашки колотого гороха
1 крупная луковица (измельчить)
3 стебля сельдерея (измельчить)
2 морковки (измельчить)
2 чашки измельченного пальчикового картофеля
2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
2 столовые ложки сушеной петрушки
2 лавровых листа
1 чайная ложка горчичного порошка
1/2 чайной ложки копченой паприки
Свежемолотый белый перец
1 большой помидор, нарезанный кубиками размером 1 см
1/2 чашки крупно нарезанной кинзы или петрушки
Морская соль по вкусу
Поместите горох в большую кастрюлю и залейте его 8 чашками воды. Доведите до кипения на среднем огне, затем убавьте огонь до минимума и томите, не накрывая крышкой, 20 минут. Вмешайте лук, сельдерей, морковь, картофель, чеснок, петрушку, лавровый лист, горчичный порошок, паприку и белый перец. Вновь доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и томите, пока все овощи не станут мягкими, 45 минут. Добавьте помидоры, кинзу и морскую соль по желанию.
Перед тем как разлить суп по тарелкам, дайте ему настояться 5 минут.
Праздничный суп «Дал»
В Индии, а также в Непале, Пакистане, Шри-Ланке и Бангладеш варят густые супы из чечевицы, гороха и фасоли, известные под общим названием «Дал». Для приготовления этого наваристого и необычайно ароматного блюда можно использовать остатки овощей. Для большей пикантности добавьте в блюдо ваш любимый острый соус.
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 1 час
Количество порций — 4
1 луковица (измельчить)
2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)
1 1/2 чайной ложки свежего имбиря, натертого на мелкой терке
1 чайная ложка копченой паприки
1/2 чайной ложки молотой зиры
1/4 чайной ложки молотого кориандра
Свежемолотый черный перец
1 чашка красной чечевицы
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
400 г консервированных томатов (нарезать)
2 чашки картофеля «юкон голд» (или подобного сорта), нарезанного крупными дольками
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
1–2 чайные ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)
2 чашки зеленых листовых овощей, нарезанных крупными кусками (таких как свекольная ботва, капуста или шпинат)
Морская соль по вкусу
В большую кастрюлю налейте четверть чашки воды. Добавьте лук и чеснок и тушите на среднем огне, периодически помешивая, до мягкости лука — около 5 минут.
Смешайте имбирь, паприку, зиру, кориандр и сделайте несколько оборотов мельницей для перца. Добавьте чечевицу, нут, помидоры, картофель и 3 чашки воды.