9. Это упражнение тоже удобнее выполнять сидя на стуле. Пальцы правой и левой ног одновременно сгибаются, а потом разгибаются. Затем начинаем двигать пальцами асинхронно: на левой ступне они согнуты, на правой выпрямлены, потом одновременно сгибаются или распрямляются. Упражнение выполняется 3 минуты; оно дает небольшой отдых ногам, а также улучшает координацию движений.
10. Упражнение выполняется стоя, одной рукой следует придерживаться за какую-нибудь опору. Можно выполнять его и сидя на стуле или в кресле, в любом случае надо пристальное внимание уделять правильной осанке — никаких «горбов»! Большим пальцем правой ноги медленно провести вверх по голени левой ноги до колена, затем поменять ноги. Упражнение выполняется 10 раз каждой ногой, потом делается все то же самое, но уже пятками.
11. Стоим ровно, ноги выпрямлены, ступни не отрываются от пола. Вес переносим на пятку, а переднюю часть ступни и пальцы отрываем от пола, стремясь кончиками пальцев коснуться голени. После этого прижимаем пальцы к полу так, чтобы подошва ступни осталась в воздухе, удерживаем секунд 30 и возвращаем ногу в исходное положение. После чего повторяем упражнение, но уже другой ногой. Всего необходимо проделать его по 5 раз каждой ногой.
12. Изначальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но тренируем уже другие мышцы. Изо всех сил стараемся поднять наружный край ступни, сохраняя при этом прямое положение ног (не пытаясь согнуть колени), держим 10 секунд и опускаем. После чего повторяем все с другой ногой, а в завершение ставим ноги на ширину плеч и выполняем упражнение сразу двумя ногами.
13. Для выполнения упражнения потребуется веревка или тонкий свернутый шарф. Ставим ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга, пальцами захватываем шарф или веревку и пытаемся растягивать в разные стороны на протяжении 1 минуты.
14. Проделываем то же самое, но уже сидя. С силой захватываем веревку пальцами и вместе с ней отрываем ступни от пола, пытаясь растянуть веревку. В таком положении находимся около 30 секунд, затем повторяем упражнение с самого начала еще 4 раза.
15. Упражнение выполняется сидя на стуле или в кресле. Необходимо поднять пятки как можно выше над полом, при этом передняя часть ступни остается прижатой к полу. После этого начинаем двигать пяткой по кругу, пальцы при этом остаются неподвижными. Вначале по очереди каждой ногой в течение 1 минуты, а затем 2 минуты сразу двумя. Это упражнение окажет благотворное воздействие на короткую и длинную мускулатуру.
16. Упражнение получило название «боковая прогулка». Выполняется оно стоя. Ноги на ширине плеч, передние части обеих стоп подняты вверх — поворачиваем стопы на пятках вправо, как часовые стрелки в часах. Останавливаемся, ставим носки на пол, переносим на них вес и отрываем от пола пятки, затем передвигаем их в том же направлении, что и носки. Таким образом перемещаемся вправо на 5–6 метров, делаем небольшую передышку секунд на 30 и двигаемся тем же способом в обратном направлении. При выполнении упражнения не забываем следить за осанкой и пытаемся поднимать ступни и пальцы как можно выше над полом.
17. В конце этого комплекса снова обходим всю комнату на цыпочках.
Из конспекта Кремлевских Мастеров
В основе восточных практик лежат более глубокие и полные знания об устройстве человеческого тела, чем те, которыми располагает сегодня официальная медицина. В подходах к лечению тибетских монахов на деле нет ничего мистического. Когда болит сердце, тибетцы лечат не сердце, а систему, в которую оно входит. Если болит желудок — лечится система пищеварения. В традиционной тибетской медицине издревле применяется «системный подход» к каждому жизненно важному органу, пораженному болезнью. Лечить больной орган без учета состояния остальных систем человеческого тела, значит устранять не причины, а следствие глубоких патологических изменений. Можно раз за разом вырезать одну и ту же опухоль, которая с неизбежным постоянством будет образовываться в одном и том же месте, пока не ликвидируется сама причина ее образования. Поэтому в отличие от современной западной медицины, тибетская прежде всего ищет причину заболевания. «Убей причину — и не будет следствия», — говорят в Тибете.
Комплекс четвертый
Упражнения этого комплекса дадут хороший общеукрепляющий эффект, помогут преодолеть усталость ног.
1. Стоим ровно и прямо, ноги держим вместе. Вначале отрываем пятку правой ноги от пола и поднимаем ее на максимальную высоту, вес при этом переносится на носок, и слегка сгибается колено. Затем пятка опускается на пол, и вся процедура повторяется уже левой ногой. Упражнение делаем каждой ногой по 10 раз.
2. Вновь стоим прямо и ровно, обеими руками держимся за спинку кресла или подоконник. Правая нога поднимается на носок, а левая в этот момент отводится в сторону, пальцы при этом оттянуты. Колени не сгибаем, корпус тела распрямлен. Потом возвращаемся в исходное положение и меняем ноги. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение по 5 раз.
3. Также держась за опору, выполняем следующие упражнение. Ноги и ступни соединены вместе. Не спеша поднимаемся на носочки, сгибая ноги в коленях, после чего садимся на пятки. В этот момент проверяем положение корпуса — выпрямленный позвоночник, расправленные плечи — и поднимаемся опять с пяток на носки. Восстанавливаем равновесие тела и повторяем упражнение еще 4 раза.
4. Опять стоим прямо, держим ноги вместе, опираемся на спинку стула или кресла. Сгибаем ноги в коленях и медленно приседаем, ненадолго задерживаемся в этом положении и выпрямляемся. Во время упражнения особое внимание уделяем тому, как напрягаются мышцы икр. За один раз надо сделать около 15 приседаний.
5. Для начала зажимаем бедрами лист бумаги, чтобы они не двигались во время ходьбы. И стараемся сделать как можно больше шагов, двигая только нижней частью ног. В дальнейшем можно обходиться и без листка, следя за тем, чтобы бедра совершали как можно меньше движений.
6. Это упражнение вместе с несколькими последующими поспособствуют развитию гибкости в коленях. Выполняется оно лежа на полу, руки кладутся под поясницу. Ноги поднимаются, сгибаются в коленях и делают упражнение «велосипед» на протяжении 2–3 минут.
7. Садимся на пол, руки отводим за спину и делаем ими упор. Проверяем, нет ли «горба», после этого ноги ставим на носки и, не помогая руками и корпусом, пытаемся их придвинуть как можно ближе к бедрам. Желательно выполнить это хотя бы 10 раз.
8. Это и следующее упражнения рекомендуются в первую очередь представительницам прекрасного пола, так как при регулярном выполнении делают ноги более изящными. Встаем прямо, руки держим в замке на затылке, можно даже положить книгу на голову также для дополнительного контроля. Поднимаемся на носки и делаем 2–3 круга по комнате, пристально следя, чтобы корпус тела оставался неподвижным.
9. Ложимся на спину, вытягиваем ноги, лопатки прижимаем к полу, корпус на протяжении всего упражнения должен быть неподвижен. Попеременно сгибаем ноги в коленях, подтягивая их как можно ближе к груди. Это упражнение надо сделать по 20 раз каждой ногой.
10. Опираемся руками на спинку стула или кресла, выпрямляемся, сдвигаем лопатки как можно ближе. Поднимаемся медленно на носочки, а потом опять опускаемся на всю стопу. Упражнение выполняем 10 раз, не ослабляя контроля за спиной — она должна быть прямой!
Из конспекта Кремлевских Мастеров
Зачастую люди называют чудесами явления природы, стоящие за гранью понимания обыденного ума. Если у просветленного Мастера спрашивают, как он достиг чудесных способностей, то в большинстве случаев он отвечает, что просто сделал то-то и то-то без намерения проявлять какие-либо необычные способности. Тибетская медицина рассматривает каждый орган пациента как составную часть нераздельной личности человека (тело, энергия, ум), рассматривая шире — космоса, а не как самостоятельную автономную сущность. В силу этого проблемы тела трактуются как следствия нарушений деятельности ментальной и энергетической оболочек цельного человеческого существа.
Комплекс пятый («Утренний»)
Он достаточно прост в исполнении. Его основной эффект — это ваше пробуждение в хорошем настроении.
1. Проснувшись и оставаясь лежать, нужно хорошенько потянуться, стремясь занять максимально возможную площадь на своем ложе. После этого, не поднимая ног, начинаем вращать ступнями то по часовой стрелке, то против нее, по 10–15 раз в каждую сторону.
2. Поднимаем и сгибаем попеременно ноги, поглаживая их от ступни до тазобедренного сустава около 5–6 раз каждую. После этого упражнения встаем с постели.
3. Опираясь на спинку стула или другую опору для рук, расправляем корпус тела и грудную клетку, сближаем лопатки за спиной. Нет — сутулости и опущенным плечам! После этого высоко поднимаемся на пальцах ног и затем медленно опускаемся на пятки 5–6 раз.
3. Опираясь на спинку стула или другую опору для рук, расправляем корпус тела и грудную клетку, сближаем лопатки за спиной. Нет — сутулости и опущенным плечам! После этого высоко поднимаемся на пальцах ног и затем медленно опускаемся на пятки 5–6 раз.
4. Расправив плечи, делаем босиком круг по комнате, поднимаясь как можно выше на пальцах ног и аккуратно возвращаясь на полную ступню.
5. Аналогично, но уже ходим по комнате на пятках, не касаясь передней частью ступни пола.
После прохождения комнаты на пятках устраиваемся поудобнее и делаем легкий массаж ног: поглаживаем их снизу вверх, разминаем мускулы пальцами, круговыми движениями массируем голени, постукиваем слегка ребрами ладоней.
Комплекс шестой
При выполнении по 3 раза в день ежедневно он поможет снять усталость с ваших ног, сделает походку упругой и естественной. Но возможно это только при условии, что выполняться данные упражнения будут регулярно.
1. Встаем прямо, расправив плечи. Носки стоп параллельны друг другу и смотрят вперед, руками придерживаемся за спинку стула. Не спеша поднимаемся на носки и остаемся в этом положении, потом еще 4 раза поднимаемся и столько же раз задерживаемся на минуту.
2. Садимся на пол, ноги расставлены в стороны, мы стоим на пятках. Пальцы ног держат платок или шарфик, начинают сдвигаться друг к другу по нему, при этом пятки от пола не отрываются.
3. Кладем на пол между ступнями книгу или другой прямоугольный предмет. Ставим ноги так, чтобы внутренняя сторона стопы была на книге, а внешняя оставалась на полу, и медленно поднимаемся на носки, а потом также опускаться на пятки.
4. Поднимаем пальцами ног с пола шарик 5–6 раз.
5. Делаем кружок по комнате на внешней стороне стопы, как в школе на уроках физической культуры или как «мишка косолапый».
6. Садимся, поворачиваем ноги нижними частями ступней друг к другу и прижимаем их — поза «бабочка», после чего несколько секунд пытаемся положить колени на пол и затем расслабляемся. Упражнение проделывается 5–6 раз.
7. Растопыриваем 2–3 раза пальцы ног и пробуем по очереди их сгибать: вначале мизинец, потом безымянный и так далее, а потом одновременно разгибаем их.
8. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и делаем упражнение «велосипед» на протяжении 3–4 минут.
9. Не выходя из положения лежа, переворачиваемся на левый бок, руки вытягиваем — правая над головой, а левая под головой, живот втянут. Поднимаем правую ногу на высоту около 15 сантиметров, задерживаем примерно на минуту, медленно опускаем ногу и повторяем то же самое на другом боку и другой ногой.
10. Опять переворачиваемся на спину, кладем небольшую подушку под ягодицы, несколько подушек под колени, а сами ноги ставим на сиденье дивана или кресла. Находимся в полностью расслабленном состоянии. Если у вас отекли лодыжки, то их желательно предварительно крест-накрест обмотать эластичным бинтом, смоченным в соляной или ромашковой ванночке.
Еще Аристотель утверждал, что от состояния стоп зависит в целом состояние здоровья человека. Человеческая стопа — это достаточно рефлексогенная область. На ней расположено большое количество рефлекторных точек, через которые происходит воздействие на многие жизненно важные органы нашего тела. Поэтому стопа может быть одним из безошибочных индикаторов нашего здоровья. Это широко используется для диагностики заболеваний и общего состояния здоровья человека в тибетской и традиционной китайской медицине.
Комплекс седьмой
Если вы будете тратить на этот комплекс хотя бы 15 минут в день (не перенапрягая мышц) с большим числом повторений (минимум 32 раза каждое упражнение), то ваши ноги очень скоро окрепнут, а эластичность суставных связок возрастет.
1. Удобно лежим на спине, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги сначала в тазобедренных, потом в коленных, а затем в голеностопных суставах.
2. По-прежнему лежа, поворачиваем носками наружу выпрямленные ноги, а потом обратно внутрь, совершая маятникообразные движения.
3. Энергично переворачиваемся на живот и поочередно сгибаем ноги в коленном суставе, стараясь ударить себя по ягодицам, упражнение можно делать также двумя ногами одновременно.
4. Переходим в сидячее положение, руками делаем упор за спиной, плечи и позвоночник выпрямлены. Выполняем потряхивание конечностями для расслабления мышц: немного сгибаем, а затем разгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах.
Комплекс восьмой
Данный комплекс упражнений помогает убрать «галифе» на бедрах.
Для первых 5 упражнений этого комплекса используется единое исходное положение: лежа на боку, одну руку держим под головой, другую ставим в упор на уровне груди. Можно вначале проделать весь комплекс упражнений для одной ноги и только потом перевернуться, либо каждое упражнение выполнить сразу для обеих ног и только потом переходить к следующему.
Из конспекта Кремлевских Мастеров
Любая болезнь — это проявление энергии. Болезнь возникает как избыток энергии в одном месте и одновременно — как недостаток в другом месте, где она жизненно необходима. Как результат, в работе организма начинаются сбои, потому что неравномерное распределение энергии является для него аномалией. Суть лечения сводится к тому, чтобы откорректировать распределение энергии. На этом основаны принципы иглоукалывания, точечного массажа, прижигания полынной сигарой и т. д.
Народная мудрость гласит «держи ноги в тепле, желудок в голоде, голову в холоде» (в спокойном, невозбужденном состоянии). Если ее соблюдать, со здоровьем будет полный порядок. Добавим: необходимо также постоянно заботится о правильном распределении энергии в организме.
1. Поднимаем прямую ногу (если лежите на левом боку, то правую, и наоборот), носки вытянуты, медленно и с большим напряжением. Упражнение надо повторить 32 раза.
2. Носок переводим на себя — он становится перпендикулярен ноге — а ногу перемещаем вперед, потом возвращают в исходное положение. Упражнение желательно повторить 32 раза.
3. Упражнение напоминает «лодочку» из детского садика, но уже на боку. Поднимаем одну ногу так же, как в первом упражнении, затем присоединяем к ней другую — должен образоваться угол между полом и ногами. После этого тоже по очереди ноги возвращают в исходное положение. Упражнение необходимо повторить 32 раза.
4. То же самое упражнение, что мы делали в самом начале, выполняем сразу двумя ногами. Как и все упражнения комплекса, его необходимо повторить 32 раза.
5. Подтягиваем ноги к груди — принимаем позу ребенка в утробе матери, после чего выпрямляемся до обычного состояния. Упражнение делается в 2 подхода по 16 раз с перерывом в 20 секунд.
6. Для выполнения последнего упражнения необходимо перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях и сделать уже привычное упражнение «велосипед». Делается оно в 2–3 подхода по 30 секунд.
Комплекс девятый
Данный комплекс сокращает просвет между бедрами, когда стопы ног стоят вместе.
1. Удобно лежим на спине (желательно на полу), ноги согнуты в коленях, стопы разведены примерно на 20 сантиметров. Руками держимся за внутреннюю часть бедер. Колени сводим вместе, а руки, наоборот, разводим, они играют роль пружины, создавая значительное сопротивление и усложняя работу ног. Упражнение делается в 3 приема по 6–8 раз.
2. Все то же самое, что и в первом случае, но сдавливаем уже набивной мяч. Делаем 4–5 подходов по 6–8 раз.
3. Упражнение подобно предыдущему, но мяч переводится уже в область стоп и сдавливается ими.
4. Для выполнения следующего упражнения вам потребуется гладкая поверхность: лакированный паркет, линолеум (и шерстяные носки) либо специальная доска. Ноги ставим как можно шире и, не отрывая стопы от пола, пытаемся соединить ноги вместе. Чтобы не упасть, можно за что-нибудь придерживаться. Упражнение повторяется 6–8 раз.
Комплекс десятый
Эти упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц бедра.
1. Стоим, корпус прямой, плечи расправлены, в руках держим груз весом около 5 килограммов. Делаем по 10 приседаний в 3 подхода.
2. Для этого упражнения вам потребуется помощник. Вы стоите ровно, а партнер держит свои руки у вас на плечах. Вы делает приседание, а когда пытаетесь подняться, то партнер начинает давить руками на ваши плечи. Так надо сделать по 10 приседаний в 2 сериях.
3. Упражнение является аналогом предыдущего, но вы уже сразу находитесь в полуприседе и пытаетесь встать, а партнер давит вам на плечи. Упражнение длится по 10 секунд в 3 подхода.
4. Стоим ровно, плечи расправлены, спина прямая. Одна нога согнута в колене, большим пальцем касаемся другой ноги как можно выше. В таком положении выполняем по 10 приседаний на каждой ноге.