Хотя определенные эмоции надо держать в тайне, когда мы находимся в присутствии других людей, не стоит пытаться забыть о них, когда мы одни. Нас учат, что выставлять напоказ свое беспокойство или прилюдно плакать — это неправильно, поэтому мы держим свои эмоции при себе. Очевидно, что чувство гнева не породит дружеского расположения — но со временем мы вообще лишаемся способности выражать и испытывать гнев. Мы подавляем свои тревогу, страх и ярость ради того, чтобы прослыть приятным и легким в общении человеком — и при этом забываем себя. Отказ себе в разрешении осознать и искренне пережить «нежелательные» эмоции вреден для нашего благополучия и мешает стать оптималистом.
Цена подавления эмоций
О цене, в которую нам обходится подавление эмоций, написано много. Например, психологи Карл Роджерс и Натаниэль Бранден продемонстрировали, как мы вредим своей самооценке, когда отторгаем чувства. Ричард Венцлав и Даниэль Вегнер в своем исследовании о подавлении мыслей доказали, что «стремление избежать мыслей на травмирующие или возбуждающие беспокойство темы может способствовать повторному возникновению в голове этих мыслей, и таким образом запустится круг, который может упрочить нервные расстройства». В другом исследовании было обнаружено, что «более высокие уровни самоконтролируемого подавления депрессивных мыслей ассоциируются с ухудшением депрессивных симптомов». Вместо попыток подавления или бегства от определенных мыслей Венцлав и Вегнер предположили, что более полезным подходом к работе с тревогой и депрессией окажется «принятие и выражение нежелательных мыслей»1.
Когда перфекционист отторгает свои эмоции, отказываясь выражать их, они усиливаются — что оказывается противоположным желаемому. Попробуйте поставить следующий простой эксперимент, предложенный психологом Даниэлем Вегнером. В течение десяти секунд прикажите себе не думать о белом медведе. Никогда, ни при каких обстоятельствах не думать о белом медведе…
По всей вероятности, вы не сможете перестать думать о белом медведе эти десять секунд. Если вам действительно захочется перестать думать об этом животном, как раз лучше позволить себе думать о нем, и немного погодя мысль действительно уйдет прочь — как, в конечном счете, любая мысль. Из-за попытки активно подавить мысль и остановить ее она становится только навязчивее. Подобным образом такие эмоции, как тревога, гнев или зависть, усиливаются, когда мы пытаемся подавить их, побороть и остановить их естественное течение. Понимая это, оптималист позволяет себе испытывать негативные эмоции, поскольку в таком случае они, скорее всего, ослабнут и постепенно исчезнут.
Одна из наиболее серьезных трудностей, с которой я столкнулся в начале своей преподавательской деятельности, состояла в преодолении страха перед публичным выступлением. Как интроверт и перфекционист, я испытывал ужасное беспокойство во время лекций. Мне казалось, что все в аудитории слышат стук моего сердца; я с трудом мог вспомнить, что хотел сказать, и едва мог говорить, поскольку во рту пересыхало. Поначалу я захотел преодолеть чувство тревоги одним махом, просто отказываясь терпеть эту разрушительную эмоцию. К моему огорчению, эмоция лишь усилилась. Лишь когда я отказался от попыток подавить мое беспокойство и стал позволять себе испытывать возбуждение — когда я признал свое беспокойство и дал ему право на существование, — оно начало ослабевать.
Настоящее принятие эмоций не может быть условным или вспомогательным. Если единственная причина, согласно которой мы разрешаем себе не противиться человеческому, заключается в том, чтобы с ним покончить, то мы занимаемся так называемым псевдопринятием. Но этот прием не работает. Я не смог бы преодолеть свой страх перед публичным выступлением, если бы твердил себе что-то типа: «Ладно, пусть я смирюсь с этим страхом, но смогу прочитать идеальную лекцию с идеальным спокойствием». Нам надо искренне принимать наши эмоции, какие они есть, и искренне желать жить с ними. Это означает, что мы должны примириться с болезненными переживаниями, даже когда они возникают помимо нашей воли. Искренне принять эмоцию — значит признаться и в собственном беспокойстве, и в том, что, даже признавая это беспокойство, мы не чувствуем себя лучше. Способность к настоящему принятию лежит в основе различия между перфекционизмом и оптимализмом.
Принятие
Одна из основных идей каббалы, эзотерического течения в иудаизме, заключается в том, что у человека должна быть «воля к принятию для получения влияния». Само слово каббала переводится как «принятие», и в этом контексте слово влияние означает «создание духовных и физических богатств». Полностью принимая реальность — хорошее и плохое, приятное и болезненное, — мы можем создавать и распространять благо; те, кто находит в себе силы принимать реальность без сопротивления, становятся своего рода каналами, по которым текут мудрые и добродетельные мысли. Хотя это понятие звучит мистически — ведь оно пришло из эзотерической традиции, — выражаемая в нем идея фактически является научной.
Философ Фрэнсис Бэкон, отец эмпиризма, утверждал, что «природой можно руководить, лишь подчиняясь ей». Бэкон, подобно каббалисту, верил, что, создавая благо и направляя природный потенциал в своих личных целях, сначала надо принять реальность и работать с ней, а не отвергать ее. Лишь согласившись с природными законами и процессами — примирившись с их существованием, мы сможем плодотворно использовать их. Научная революция, в свою очередь, дала толчок промышленной революции и накоплению беспрецедентных материальных богатств, когда люди, следуя совету Бэкона, приняли мир природы таким, какой он есть, вместо отрицания его законов и замещения их мистическими верованиями.
Помимо окружающего мира совет Бэкона также применим к нашей внутренней жизни. Отказываясь принять реальность негативных эмоций и отрицая их, перфекционист платит дорогую цену за свое пренебрежение собственной природой. Оптималист, скорее всего, наслаждается психологическим благополучием, получает удовольствие от жизни, поскольку признает, что негативные эмоции неотъемлемы от реальности. Нравится нам это или нет, они часть полноценной жизни.
Исцеление боли
Если мы закачаем воду в засорившуюся трубу, то давление на ее стенки возрастет значительно сильнее, чем в случае, когда вода может свободно течь по чистой трубе. Аналогично, если мы позволяем себе испытывать естественные негативные эмоции, то давление уменьшается и в итоге они иссякают. Из-за постоянного роста водяного давления труба может и лопнуть; напор не находящих выхода болезненных чувств может привести к эмоциональному срыву.
Философ Алан Уотс, много сделавший для популяризации идей дзен на Западе, писал: «Отличие адепта дзен от ряда обычных людей состоит в том, что последние так или иначе конфликтуют со своей человеческой природой». Прекращая сопротивляться самому себе и своим чувствам, мы сбрасываем тяжкий груз бесконечной и бессмысленной борьбы со своей природой.
Разминка. Каким образом проявлялся ваш конфликт с человеческой природой?
Техника парадоксальных интенций как метод борьбы со стрессом или тревогой была предложена Виктором Франклом. Как считал Франкл, вместо того чтобы пытаться избавиться от тревоги, надо пробудить в себе избыточную тревогу, избыточную нервозность. В результате, поскольку мы свободно пропускаем тревогу через себя, она слабеет. Эта техника серьезно помогла мне справиться с волнением перед публичным выступлением. Вместо того чтобы бороться с беспокойством, я еще больше разжигал его! Я уговаривал себя стать еще более беспокойным, более нервным. Парадоксально, но это меня успокоило.
Аналогичный подход — демонстрацию беспокойства — предлагают терапевт и исследователь Дэвид Барлоу и его коллеги. Пациентов, боровшихся с чрезмерным беспокойством, просили представить себе наихудший сценарий, связанный с его причиной. Им давали следующие инструкции: «Представьте себе, что случилось худшее, и сосредоточьтесь на этом настолько, насколько это возможно. Не избегайте этой мысли или образа, так как если вы будете избегать их, то не добьетесь конечной цели»2. Прежде всего, пациентов побуждают к наиболее полному переживанию волнения, порожденного воображаемым сценарием. Лишь в этом случае они переходят ко второй стадии, на которой им надо успокоиться и осознать абсурдность своих мыслей. Выставляемое напоказ беспокойство поначалу усиливается, а затем слабеет. Пациенты часто удивляются, насколько быстро и легко это происходит.
Мэтью Рикард, буддийский монах и ученый, замечает, что «чем пристальнее вглядываешься в гнев, тем быстрее он исчезает, подобно изморози, тающей на утреннем солнце. Если вглядеться в него по-настоящему, то он внезапно лишится своей силы»3. То же самое относится к зависти, печали, ненависти и другим негативным эмоциям.
У всех нас от рождения есть природные способности к самоизлечению. Мы в состоянии дать отпор микробам, у нас срастаются сломанные кости, растет новая кожа. Для того чтобы исцелиться физически, надо предоставить внутреннему природному целителю время, требуемое для работы. Аналогичный механизм заложен в нас и для исцеления психологических травм. Но помимо времени для психологического исцеления требуется стабильная фиксация нашего внимания на эмоциональной боли. Подобно тому как мы не нуждаемся в профессиональной помощи, чтобы излечиться от ушибов или царапин, в большинстве случаев достаточно позволить нашему внутреннему психологическому целителю действовать, не обращаясь за посторонней помощью.
Психолог из Оксфордского университета Марк Уильямс и его коллеги доказали, что намеренная и внимательная сосредоточенность на проявлениях депрессии помогает в ее преодолении и снижает вероятность рецидива после восстановления. По сути дела, исследователи обнаружили, что часто, «пытаясь избавиться от депрессии обычным методом решения проблем, стараясь определить, что с нами не так, мы лишь глубже погружаемся в нее»4. Решение многих проблем, связанных с психическими заболеваниями, состоит не в режиме «фиксация/действие», а в режиме «принятие/переживание».
Это режим, который позволяет природному целителю творить свое волшебство. Как разъясняет Уильямс, «переходя от попытки игнорировать или устранить психологический дискомфорт к внимательному отношению и доброжелательному любопытству, мы можем изменить свой опыт». Принятие наших эмоций подразумевает благосклонное отношение к ним как к части нашей природы, а поэтому как к чему-то интересному и стоящему. Для меня простое принятие психической составляющей моего беспокойства перед лекцией без попытки ее изменить означает отождествление своего организма с проявляющим себя чувством тревоги. И это намного эффективнее энергичных попыток снять чувство дискомфорта, уменьшающего тревогу.
Важно различать принятие негативных эмоций и размышление над ними. Принятие включает спокойное переживание эмоции; размышление представляет собой навязчивое пережевывание эмоции. Навязчивая мысль об эмоции, которую повлекло за собой ее проявление, непродуктивна и нездорова и лишь усиливает, а не устраняет эмоцию: «размышление — часть проблемы, а не часть решения»5.
Хотя размышление над эмоцией или ее причинами и позволяет почувствовать себя лучше, рекомендуется не устраивать в голове бесконечный хоровод из мыслей, а выражать их устно или письменно6. Ведение личного дневника, в котором описываются мысли и чувства, может принести значительную пользу. Проведя серию экспериментов, психолог Джеймс Пеннебейкер продемонстрировал, что студенты, которые четыре дня подряд по двадцать минут в день описывали свои неприятные переживания, в итоге были более счастливыми и физически здоровыми7. Проговаривание своих мыслей и обмен чувствами в беседе с тем, кому мы доверяем, могут быть по меньшей мере столь же полезны, как выражение на письме.
Хотя не следует вопить, прогуливаясь по центральной улице города, или срываться на руководителя, который раздражает, мы должны, когда это возможно, создать канал для выражения наших эмоций. Мы можем рассказать другу о своей раздражительности и тревоге, написать в дневнике о своем страхе или зависти, вступить в группу поддержки людей, которые борются с подобными проблемами, и периодически — в одиночестве или в присутствии доброжелательно настроенного к нам человека — позволить себе уронить слезу печали или радости.
Разминка. Что собой представляют ниши вашей жизни, используемые для выражения негативных эмоций? Есть ли у вас знакомые, которым вы доверяете? Есть ли люди, с которыми вы можете установить доверительные отношения? Ведете ли вы дневник?
Спектр человеческих эмоций
Когда родился Давид, наш первенец, то лучший совет мне и моей жене Тами дал наш педиатр. «В ближайшие месяцы, — сказал он, — вам предстоит пережить весь спектр самых сильных эмоций. Вы испытаете радость и страх, счастье и раздражение. Это нормально. Все мы прошли через это». И он был прав! Хотя, конечно, были и радостные моменты, но были и трудные. Например, когда Давиду был месяц, я начал его ревновать. Почему? Потому что впервые с тех пор, как я и Тами начали встречаться, ее внимание было сосредоточено не на мне. Но после того как через пять минут чувство ревности угасало, я испытывал горячую любовь к Давиду. Поначалу я называл себя лицемером, упрекал себя в отсутствии любви к дорогому мне существу. И затем на ум приходили слова нашего педиатра, напоминавшие мне о том, что мои чувства носят естественный характер и свидетельствуют лишь об одном: ничто человеческое мне не чуждо.
Поскольку я осознал и принял — а не оттолкнул и подавил — чувство зависти, оно постепенно улеглось и перестало мною владеть. Кроме того, я оказался в состоянии переживать сильное чувство любви, не подточенное сознанием вины или лицемерием, и радоваться ему.
Принятие — это предпосылка счастливой жизни. Принимая свои эмоции, приветствуя все, что в нас есть человеческого, мы открываем пространство для переживания наших чувств. Перекрытие клапаном потока негативных эмоций неизбежно ограничит и поток будущих позитивных эмоций, а также непременно скажется на нашей способности переживать эмоции. Отказываясь признаться себе в том, что расстроен, я совершаю ошибку, подрываю свою способность переживать радость, когда со мной случается что-то хорошее. Неосознанно сердясь на жену, я ограничиваю свою способность любить. Отрицая свой страх, я подавляю свою храбрость. Не позволяя себе испытывать ревность, я подрываю свое великодушие. Говоря словами психолога Абрахама Маслоу: «Отгораживаясь стеной от своего внутреннего ада, он также отгораживается и от своего внутреннего рая».
Никому не дано наслаждаться «идеальной» эмоциональной жизнью, непрерывной цепочкой позитивных эмоций. Попытка отрицания болезненных ощущений в момент их появления лишь усиливает страдание. Для оптимального существования и наслаждения жизнью нам следует давать себе разрешение и «выделять» пространство для переживания и выражения полного спектра человеческих эмоций.
Принятие и уступка
Принять эмоцию — значит уступить ей. Как объясняет Натаниэль Бранден:
«Готовность испытать и принять эмоции не подразумевает, что последнее слово остается за ними. Сегодня у меня может не быть настроения работать; я могу осознать свои чувства, принять их — и затем пойти на работу. Я буду работать с чистой совестью, поскольку мой день не начался с самообмана. Нередко, полностью переживая и принимая негативные чувства, мы оказываемся в состоянии выйти из них; мы даем им возможность проявить себя, после чего они отступают»8.
Аналогичным образом психолог Джон Кабат-Зинн отмечает: «Принятие текущего момента никак не связано с покорностью происходящему. Оно лишь означает четкое признание: случилось то, что случилось»9. Фактически принятие — это первый шаг, который надо сделать тем, кто заинтересован в переменах. Карл Роджерс, основатель школы гуманистической психологии, указывает, что «есть любопытный парадокс в том, что когда я приму себя таким, каков я есть, то смогу измениться»10. К примеру, я слишком чувствителен к мнению окружающих о себе и хочу его изменить. Если буду обвинять себя всякий раз, когда принимаю что-то близко к сердцу, то польза от этого будет весьма сомнительна. Принятие самого себя, своей чувствительности и прочего, по всей вероятности, поможет мне стать более стойким. Признав эмоцию — примирившись с самим собой, — я достигаю оптимального психического и душевного равновесия и становлюсь открытым для позитивных изменений.
Принятие эмоций не подразумевает, что они нам обязательно нравятся, а скорее означает, что мы даем себе разрешение, пространство и свободу чувствовать себя так, как нам хочется. Также принятие эмоций не означает, что мы согласны с манерой поведения, которое может за этим последовать. Я могу испытывать чувство ревности к моему ребенку (эмоция) и по-прежнему относиться к нему с добротой (мое поведение); я могу испытывать беспокойство перед лекцией и все же решиться провести ее. В этом суть активного принятия в отличие от пассивной уступки.