Подвержены ли вы самокритике? Часто ли ругаете себя?
Большинство людей на эти вопросы ответят «Да». Так уж мы воспитаны, что с детства привыкаем к критике и порицанию со стороны взрослых. Становясь взрослыми сами, мы так же ведем себя в отношении собственных детей.
Конечно, такое поведение можно понять: ведь у детей, как мы знаем, самоконтроль не развит, поэтому они то и дело совершают какие-то ошибки и промахи, на которые, конечно же, надо указывать и помогать в их исправлении. Да вот только многого ли достигали наши родители, ругая нас? Многого ли достигаем мы сами, ругая детей? Признаемся честно: нет. Конечно, когда взрослые ругают детей, они делают это, желая им добра. Стараются, вроде бы, для их же блага. Но получается все наоборот.
Заметьте: чем больше детей ругают, тем хуже они себя ведут.
Помогает ли ругань исправить ошибки, повысить самоконтроль? И опять: нет. Когда человека ругают, у него в подсознании откладывается: «Я плохой. А если я плохой, зачем мне стараться, зачем делать что-то хорошо? Буду вести себя еще хуже».
Но выработанная с детства привычка к ругани и критике так сильна, что, вырастая, мы начинаем по поводу и без повода ругать и критиковать самих себя. Не замечая, что это не приносит позитивных плодов.
Поругать себя – вовсе не значит исправить ошибку! Напротив, чем больше мы ругаем себя за какую-то ошибку – тем больше вероятность, что мы будем повторять ее снова и снова!
Вот такой, на первый взгляд, парадокс – но на самом деле ничего парадоксального в этом нет. Ругая себя, мы внушаем себе, что мы слабые, ни на что не годные и способны лишь совершать ошибки. Таким образом мы программируем себя на дальнейшее совершение ошибок, их повторение.
То же самое происходит и тогда, когда мы ругаем себя за недостаток силы воли. Например, будучи на диете, съели что-то недозволенное или закурили, выпили после долгого воздержания или без конца отлыниваем от работы. И вот начинается: «Слабак, тряпка, как ты можешь так себя вести, а ну прекрати, соберись, ты ни на что не годен…» И это еще самые мягкие выражения из тех, какими многие из нас любят отделывать самих себя, не так ли?
И что же – удается после этого собраться, исправиться? Очень редко. Чаще всего в качестве реакции на ругань мы думаем: «Ай, все равно пропадать», – и полностью теряем самоконтроль, пускаемся во все тяжкие, предаемся давно забытым порокам.
Какой же вывод? Не ругать себя за промахи, за ошибки, за слабоволие. Ни в коем случае. Вместо этого – признавать свои ошибки и прощать их себе.
Ругая себя за вредные привычки, вы будете лишь еще больше им подвержены.
Прощая себе промахи и ошибки, вы сможете больше их не совершать.
Я знаю, что эти слова у многих читателей вызовут протест. Кто-то из них скажет: «Да я еще мало себя ругаю! Я еще недостаточно строг к себе! Я слишком мягок! Если бы я был построже и посамокритичнее – у меня давно бы уже была крепкая воля!»
Это ошибочное представление. Очередной самообман.
Самокритика не только не укрепляет волю – а ослабляет ее. Чем больше вы себя критикуете – тем ваша воля становится слабее!
Самокритика ослабляет вас. Убивает вашу веру в себя. Самокритика усиливает лишь чувство вины. А чем более виноватым вы себя чувствуете – тем сильнее вы подвержены всевозможным соблазнам, тем легче готовы к саморазрушительному, вредному для себя поведению. Потому что в этом случае вы перестаете верить, что способны достичь своих целей и получить от жизни что-то хорошее.
Значит, если вы хотите укрепить волю, надо объявить самокритике бой. Для начала – включим самосознание и начнем отслеживать, когда и как нам хочется себя поругать.
Упражнение
Вспомните, как вы реагируете, когда недовольны собой – например, из-за того, что поддались какому-то соблазну, сделали что-то вредное или не смогли мобилизовать свою волю на что-то нужное. Вспомните, что вы чувствовали при этом. Попытайтесь назвать словами переживаемые вами эмоции. Что это – досада, чувство разочарования в себе, страх, что вы не справитесь с чем-то важным, злость на себя? А какие ощущения при этом были в вашем теле? Прибавлялось ли у вас энергии от недовольства собой или вы чувствовали себя обессиленным?
Если вы ругали себя – ответьте себе на вопрос: чувствовали ли вы после этого себя более волевым, более сильным? Появлялся ли у вас стимул немедленно исправить оплошность, начать вести себя более правильно?
Помогала ли вам самокритика в дальнейшем не повторять этой ошибки? Или, наоборот, вы ее повторяли снова и снова – а затем снова себя критиковали и опять безо всякого результата?
Может быть, вам казалось, что надо еще больше себя критиковать и тогда в будущем удастся не повторять ошибку? Осознайте, что это был неверный вывод. Ошибаться – ругать себя – снова ошибаться – снова ругать – это самый настоящий замкнутый круг. И разомкнуть его можно, только преодолев привычку к самокритике.
В следующий раз, когда вам захочется поругать, покритиковать себя или даже предаться самобичеванию – вспомните, что это путь в тупик. Скажите себе: «Я возьму паузу, прежде чем начну ругать себя».
Затем взгляните со стороны на свои чувства и переживания, осознайте их. Назовите вслух, что именно вы чувствуете – но не ругая себя, а объективно оценивая именно эмоции и ощущения. Например: «Я чувствую, что я дурак», – говорить нельзя, ведь в таком случае вы называете не чувство, а свой вывод, причем весьма сомнительный. Назовите именно чувства: страх, тревога, беспокойство, напряжение в теле.
Когда разберетесь в своих чувствах, замедлите дыхание и спокойно подышите. Затем, если хотите, подвигайтесь и выполните упражнение на расслабление. Скорее всего, ругать себя вам расхочется.
Второй шаг: научитесь прощать себя за промахи и ошибки
Привычка к самокритике очень назойлива. Она может возвращаться снова и снова, захватывая нас врасплох. Особенно привязчива эта привычка к тем людям, которые не умеют прощать себя. А люди, стремящиеся развивать волю, очень часто именно такие!
Дело в том, что они путают два понятия: прощать себя – и потакать себе. Им кажется, что, прощая себя, они покажут себя слабыми и безвольными, идущими на поводу у своих слабостей. Но на самом деле умение прощать себя – это удел сильных, а не слабых. Слабые могут лишь предаваться самобичеванию. Которое не имеет ничего общего с подлинным осознанием и исправлением своих ошибок.
Давайте разберемся, почему тот, кто умеет прощать, становится сильнее, а тот, кто занимается самобичеванием, – слабее.
Чтобы простить себя, нужна честность перед собой: нужно суметь взглянуть в лицо своим промахам и ошибкам и признать их.
Человек, ругающий, не прощающий себя, таким образом убегает от необходимости признания ошибки. Он ругает себя, потому что не хочет признавать самого факта ошибки, то есть не желает принять реальность, состоящую в том, что ошибка уже допущена. Таким образом он прячется в самокритике от самого себя и своих промахов. Но это не что иное, как очередной самообман.
Человек, прощающий себя, берет на себя ответственность и за свою ошибку, и за ее исправление.
Человек, ругающий себя, отказывается от ответственности. Ему кажется, раз он себя уже поругал – этого достаточно и можно больше ничего не делать.
Простить себя – это вовсе не означает дать себе право и в дальнейшем совершать те же ошибки. Простить себя – это значит сказать: «Да, я ошибся, и я признаю это. Но я всего лишь человек. Я несовершенен, как и все люди. И все же я сделаю все от меня зависящее, чтобы это не повторилось».
Ругая себя, человек как бы дает себе право и в дальнейшем повторять ошибки. В крайнем случае он поругает себя еще. За свою ругань он подсознательно дает себе поблажку – право и дальше вести себя не должным образом.
Теперь вы чувствуете разницу? Теперь вам уже не будет казаться, что прощающий себя – слаб, а ругающий – силен? На самом деле все совсем наоборот.
Значит, наша задача: учиться прощать себя. Прощать – не в смысле потакать своим слабостям, а в смысле – признать ошибку, раскаяться в ней и отпустить себе «грехи» с тем, чтобы в дальнейшем исправить их.
Упражнение
Вспомните, за что вы в последнее время чаще всего ругаете себя – например, за то, что не выдержали какого-то испытания силы воли, сорвались, вернулись к старым вредным привычкам – или за то, что так и не смогли от них избавиться. Может быть, вы испытываете неприятное чувство каждый раз, когда думаете об этом? Это значит, вы пока еще не простили себя. А раз вы себя не простили, у вас существует опасность сорваться снова. Только прощение дает страховку от таких срывов. А самобичевание их провоцирует.
Вспомните, какие слова вы обычно говорите, когда ругаете себя. Может быть, вы говорите: «Вечно со мной так, ничего у меня не выйдет, как я только так мог, зачем я это сделал, и т. д.» Если в голове крутятся подобные мысли, скажите им: «Стоп!» Представьте, что эти слова самобичевания говорит кто-то другой – не вы, а какой-то чужой голос. А вы приказываете ему замолчать. Делайте так каждый раз, когда он опять заговорит.
После этого скажите: «Я всего лишь человек. Не лучше и не хуже других. Совершенных людей нет, и я несовершенен. Все люди ошибаются, совершают промахи, допускают слабости. И я ошибся, совершил промах, допустил слабость. Ничего страшного. Я усвоил урок и в следующий раз такого не допущу».
Говорите эти или подобные слова каждый раз, когда вам снова захочется себя покритиковать.
Третий шаг: избавьтесь от перфекционизма
Очень многие люди не могут простить себя даже за мелочи, потому что в их сознании все время присутствует некий идеал, которому им хочется соответствовать. Или потому, что они сравнивают себя с кем-то, как им кажется, более успешным, более волевым, сильным и дисциплинированным.
Например, вы сорвались, вернулись к вредной привычке и думаете: «По-настоящему сильный человек никогда бы не сорвался, не то что я». Так знайте: сильные люди тоже срываются. Они тоже бывают слабыми. Они тоже совершают ошибки и допускают промахи. Это значит, ваш идеал сильного человека – выдуманный. Такого человека просто не существует на свете. И вам не за чем гнаться за ним и стремиться быть на него похожим.
Стремление соответствовать какому-то выдуманному идеалу называется перфекционизмом. Перфекционизм – это желание быть совершенным. Это желание невыполнимо, потому что совершенных людей просто не бывает.
От перфекционизма надо отказаться, и чем раньше – тем лучше. В русском языке у него есть синоним – гордыня. Человек, страдающий гордыней, хочет быть лучше всех, и потому не прощает себе даже малейших промахов. Ему кажется, что другие имеют право на промахи, а он – нет, иначе он не будет лучше всех!
Перфекционисты – это несчастные люди. Они не могут в полной мере наслаждаться жизнью, потому что всегда озабочены тем, чтобы быть первыми, лучшими из лучших, и страдают, если это им не удается.
Вы станете гораздо счастливее, если усвоите: вы – не лучше всех. Но и не хуже!
Стремиться быть лучше всех – бессмысленно. Стремиться быть совершенством – бессмысленно. Научитесь проще и спокойнее относиться к своим промахам и недостаткам. Не надо их преувеличивать. Это не трагедия и не катастрофа. Если вы не выдержали испытания силы воли и воспринимаете это как катастрофу вселенского масштаба – естественно, вы почувствуете себя слабым по сравнению с этой катастрофой и не способным справиться с ней.
А если вы скажете себе: «Ничего страшного, да, сорвался, но с кем не бывает, это еще не трагедия», – то, если настроитесь решительно, найдете в себе силы справиться со срывом и больше его не допустить.
Упражнение
Задумайтесь, нет ли у вас привычки сравнивать себя с каким-то недостижимым идеалом. Не стремитесь ли вы быть (или казаться) совершенным? Не говорите ли вы себе чего-либо подобного: «Сильный человек на моем месте легко бы с этим справился», «Хорошая мать никогда бы так себя не вела, как я», «Настоящий профессионал никогда бы не совершил этой ошибки».
Осознайте, что все это – иллюзии. Задайтесь целью вспомнить или найти примеры, когда сильные люди с чем-то не справляются, хорошие матери совершают промахи в воспитании детей, а настоящие профессионалы ошибаются. Таких примеров вокруг множество – нужно просто увидеть их. Если вы перестанете зацикливаться на своем несовершенстве, то обязательно увидите, что вы – не единственный несовершенный человек в мире.
Теперь представьте, что ту ошибку или промах, за которые вы себя ругаете, совершили не вы, а ваш близкий друг, очень хороший человек, к которому вы замечательно относитесь. Как бы вы восприняли эту ошибку в таком случае? Казалась бы она вам такой страшной, ужасной, катастрофической?
Представьте, что ваш друг ругает себя за эту ошибку, не может простить. Какие слова вы сказали бы ему? Как бы постарались успокоить?
Скажите эти слова самому себе.
Четвертый шаг: освободитесь от чувства вины
Если вы ругаете себя, но это обходится без далеко идущих опасных последствий – это еще полбеды. Но очень часто самобичевание настолько отключает самоконтроль, что в итоге помимо воли человека в его жизни запускается целый цикл вредных и саморазрушительных поступков.
Это как раз тот случай, когда, сорвавшись один раз, вы говорите себе: «Ай, все равно пропадать!» – и пускаетесь во все тяжкие, нарушая все возможные запреты и игнорируя все взятые на себя обязательства.
Так, одна выпитая рюмка может спровоцировать запой у давно, казалось бы, завязавшего человека; одна пропущенная лекция – целую серию прогулов и провал на экзамене у студента, уже было взявшегося на самодисциплину; одно пирожное, съеденное в нарушение диеты – обжорство, приводящее к новому десятку прибавившихся килограммов у пытающейся похудеть дамы, и т. д.
Упражнение
Вспомните случаи из своей жизни, когда одно нарушенное правило или запрет приводило к реакции «Ай, все равно пропадать!» Что вы чувствовали при этом? Было ли ощущение, будто вы летите в пропасть, теряя почву под ногами? Как будто отказали все тормоза?
Сначала в этом могло быть что-то захватывающее, не так ли? Как будто вы отпустили себя и сняли все запреты. Чувство полета, свободы… Да вот только полет этот – в пропасть, не так ли?
Вспомните, что вы чувствовали потом, когда первая эйфория и упоение этой мнимой свободой прошли. Продолжали ли вы чувствовать себя свободным? Или, напротив, ощущали себя в захлопнувшейся западне, из которой очень трудно выбраться? Были ли сожаления о содеянном, угрызения совести? Не привело ли это к новым разрушительным последствиям?
Удалось ли вам в дальнейшем выбраться из этой западни, прекратить этот цикл самообвинений с последующим «полетом в пропасть»?
В следующий раз, когда почувствуете нечто подобное, остановитесь, сделайте паузу и скажите себе: «Да, я оступился, но это не повод к тому, чтобы сорваться и полететь в пропасть. Я остановлюсь, прощу себя за этот промах и вернусь к нормальному течению жизни».
Почему же запускается эта стихийная, неконтролируемая реакция, когда за одним промахом следуют другие, да еще более серьезные? Ее запускает чувство вины – чаще всего неосознанное, скрытое.
Если вы, оступившись, чувствуете себя виноватым – пусть неосознанно, у вас два варианта: осознать это чувство и, простив себя, освободиться от него; либо, не желая себе в нем признаваться, постараться от него убежать. «Полет в пропасть» под девизом «Ай, все равно пропадать!» – это и есть не что иное, как такая попытка бегства от чувства вины. Как будто, нарушая правила и запреты, пускаясь во все тяжкие, вы стараетесь заглушить в себе его, а заодно и все чувства вообще. Но этот путь ведет в никуда. На какое-то время, конечно, чувство вины будет заглушено, но потом оно вернется с новой силой.
Выход опять же в подключении осознанности. Осознайте свое чувство вины прежде, чем оно затянет вас в порочный круг саморазрушения! И, осознав, сразу же избавьтесь от него.
Упражнение
Оглянитесь на прожитые вами один-два дня и постарайтесь осознать, в каких ситуациях вы – смутно или явно – чувствовали себя виноватым. За что вы себя винили? Неосторожное резкое слово? Лишнюю съеденную булку? Выкуренную за компанию сигарету? Пустую трату времени за компьютером или телевизором?
Если сами мысли об этом вызывают у вас смятение и желание поскорее начать думать о чем-то другом – это и есть признак, что вас мучает чувство вины, в котором вы не желаете себе признаться.
Поскорее в этом себе признайтесь, как и в сопутствующих чувствах. Скажите себе примерно следующее: «Да, я съел сегодня лишнюю булку. Из-за этого я чувствую себя виноватым. Эта вина ослабляет мой самоконтроль. Я чувствую смятение и недовольство собой. Как будто почва уходит из-под ног, и я могу сорваться».
Наблюдайте эти чувства и свое состояние как бы со стороны. Вспомните о вашем разумном, взрослом «я», которое может оценить ситуацию объективно. Это поможет ослабить власть этих чувств над вами.
Затем поддержите себя, сказав: «Да, я оступился, но это никакая не катастрофа. Я могу удержаться и не делать этого больше».
А главное – простите себя, освободите от чувства вины: «Если я ошибся и даже допустил слабину – это еще не значит, что я виноват. Такое с каждым может быть. Главное – вовремя остановиться. Я прощаю себя. Я ни в чем не виноват. Я отпускаю от себя чувство вины. Это был урок, который делает меня сильнее».
Повторяйте это упражнение каждый раз, когда почувствуете себя виноватым – не важно, по какой причине.
Пятый шаг: научитесь превращать падения во взлеты
Когда вы научитесь прощать себя и избавляться от чувства вины, ваша сила воли станет значительно крепче и срывы будут случаться все реже и реже. Но вы можете совсем обезопасить себя от них, если научитесь их предупреждать. Для этого надо разобраться, как и почему возникают эти срывы. Что конкретно подталкивает вас к ним? Какие ситуации провоцируют вас на них?