40. «Растяжка дыхательных мышц и грудной клетки вертикальная». ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, руки опущены вдоль туловища. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: производите глубокий вдох грудной клеткой и одновременно разводите руки вверх за голову. Далее задерживаете дыхание на вдохе, а руки в этот момент опускаете вниз.
Раздутые легкие растягивают дыхательную мускулатуру. Через 3–5 секунд медленно выдыхаете.
41. «Выгибание поясницы». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх, удерживаете это положение.
42. «Выгибание поясницы после напряжения». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: предварительно даете контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины. Для этого в положении стоя на четвереньках или сидя кисть одной руки располагается на животе, а кисть второй руки на пояснице сзади. Напрягаете мышцы брюшного пресса и спины и контролируете это напряжение руками в течение 5-15 секунд. После чего медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх на четвереньках, удерживаете это положение.
43. «Кошачье потягивание». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд. Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, опуская таз на пятки. Также удерживаете это положение.
44. «Кошачье потягивание» после напряжения. ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: перед растяжением мышц спины и брюшного пресса даете контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд. Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, присаживаясь на свои пятки. Также удерживаете это положение.
45. «Наклон рук лежа в сторону». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняете обе руки в одну сторону, ноги остаются на месте. Осуществляется растяжка глубоких мышц грудного и поясничного отделов позвоночника. Повторить упражнение в другую сторону.
46. «Наклон руки лежа в сторону с помощью другой руки». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняете правую руку в левую сторону. Левая рука обхватила правую в области запястья и тянет ее в свою сторону, усиливая растяжку. Осуществляется растяжка глубоких мышц грудного и поясничного отделов позвоночника. Повторить упражнение в другую сторону со сменой рук.
47. «Наклон коленей лежа в сторону». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат вдоль туловища или на поверхности, направленные в противоположные стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: оба коленных сустава, вместе с бедрами и голенями, наклоняете в одну сторону. Производится растяжка глубоких мышц поясницы и грудного отдела позвоночника. Повторить упражнение для противоположной стороны.
48. «Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в другую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону.
49. «Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны после напряжения». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего принимаете исходное положение и производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в другую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону.
50. «Вертикальное скручивание позвоночника». ИП: стоя, руки располагаются на животе. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону до максимума, ноги остаются на месте. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
51. «Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой». ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
52. «Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой после напряжения». ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины, после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины, после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
53. «Скручивание позвоночника сидя». ИП: СИДЯ, руки располагаются на животе. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону до максимума, ноги остаются на месте. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
54. «Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой».
ИП: СИДЯ, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Также для усиления растяжки можно одной рукой взяться за противоположный край сиденья. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
55. «Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой после напряжения». ИП: сидя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой выполните контролируемое напряжение мышц брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42), после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Также для усиления растяжки можно одной рукой взяться за противоположный край сиденья. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
56. «Тяга одной руки вверх лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: тянете одну руку вверх, отрывая лопатку от поверхности. Повторить для другой руки.
РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава).
57. «Тяга обеих рук вверх, лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: тянете обе руки вверх, отрывая лопатки от поверхности. РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава).
58. «Тяга одной руки вверх с помощью другой руки, лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упражнения: тянете одну руку вверх, отрывая лопатку от поверхности. При этом помогаете второй рукой, которая охватывает ее за предплечье.
Повторить упражнение со сменой рук. РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава).
59. «Тяга обеих рук и ног вверх, лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: отрываете от поверхности обе согнутые ноги и одновременно тянете обе руки вверх, отрывая лопатки.
60. «Достать колено рукой лежа». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: правой рукой достаете левое колено и удерживаете эту позицию. Повторить упражнение для противоположной руки и ноги.
Упражнения на табурете для растяжки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника
Упражнения на табурете позволяют полностью исключить нагрузку на тазобедренные и плечевые суставы, поэтому дают возможность целиком сосредоточиться на работе с мышцами позвоночника и спины. Для того чтобы выполнить эти упражнения, следует поместить на табурет мягкий валик, например сложенное в несколько слоев большое полотенце.
61. «Полное расслабление позвоночника на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Табурет располагается под грудной клеткой и верхней частью живота. Мягкий валик из полотенца позволяет полностью перенести вес тела на табурет. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: лежа на табурете, полностью расслабляете руки и ноги, перенося вес тела на табурет. Это дает возможность растянуть грудной и поясничный отделы позвоночника без опасности его перегрузки и повреждения.
62. «Растяжение шеи на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки ладонями на полу. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз.
63. «Полное растяжение шеи на табурете с помощью рук». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз. Руки дополнительно усиливают растяжение шейного отдела позвоночника.
64. «Разгибание шеи на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею, растягивая мышцы передней поверхности шеи. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61.
65. «Поворот шеи на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею и одновременно поворачиваете ее в сторону, растягивая мышцы передней поверхности шеи, а также затылочные мышцы. Повторить упражнение с поворотом головы и шеи в противоположную сторону. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61.