1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.
2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
ВАЖНО!!!
При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.
Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.
Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.
Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.
Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.
Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.
5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.
Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.
9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».
ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.
Повторить 10–15 раз.
10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.
12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.
13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.
14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.
Грудной отдел позвоночника
Грудной отдел позвоночника не может похвастаться большой подвижностью благодаря фиксации со стороны ребер и грудной клетки. Упражнения в воде облегчают движения грудных позвонков, безболезненно увеличивают объем движений в суставах грудных позвонков, легко снимая мышечные и суставные блоки, которые часто появляются в грудном отделе позвоночника.
Упражнения в воде для грудного отдела позвоночника в вертикальном положении.
Во время упражнения на грудной отдел позвоночника руки и плечи располагаются ПОД ВОДОЙ!
15. «Маршируем в воде». ИП – вертикально в воде, руки сжаты в кулаки. Выполняете шагающие, марширующие движения, высоко поднимая колени. Одновременно синхронно двигаете руками, как во время марша. Руки обязательно сжаты в кулаки, чтобы не создавать излишнего сопротивления воде. При этом упражнении происходят небольшие вращательные движения в грудных межпозвонковых суставах. Повторить 15–20 раз.
16. «Лягушка». ИП вертикально в воде. Первая фаза упражнения – «дуга вперед»: вперед тянутся все конечности – кисти, руки, голова, ноги. Туловище при этом изгибается дугой. Удерживаете это положение 1–3 секунды, после чего выполняете вторую фазу упражнения «лягушка»: все конечности сгибаете и тянете назад: голова запрокидывается, кисти разгибаются в лучезапястных суставах, локти и пальцы рук тянуться назад.
Удержать это положение 1–2 секунды.
Повторить все движения 8-10 раз.
17. «Тянемся одной рукой». ИП вертикально в воде. Вытягиваете одну руку вперед, вторую назад. Удерживаете положение 1–2 секунды, далее выполняете упражнение, сменив положение рук на противоположное. Повторить 10–15 раз.
18. «Объятие». ИП вертикально в воде. Обнимаете себя за грудную клетку. Для этого располагаете ладони на противоположной стороне грудной клетки. Вы стараетесь завести ладони как можно дальше на противоположную сторону, «цепляясь» за кожу грудной клетки. Когда вы достигнете максимального перекрещивания рук, удержите это положение 5-20 секунд.
Повторить 1–3 раза.
Поясничный отдел позвоночника
Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в вертикальном положении
Повторить 1–3 раза.
Поясничный отдел позвоночника
Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в вертикальном положении
19. «Толкаем животом воду». ИП вертикально в воде. Во время этого упражнения вы активно работаете мышцами брюшного пресса и диафрагмой, поэтому оно благоприятно действует на дыхание, легкие, желудочнокишечный тракт и пищеварение. Безусловно, это упражнение не следует выполнять с полным желудком. После последнего приема пищи должно пройти минимум 2 часа. Активная работа брюшным прессом в воде снимает суставные блоки в поясничном отделе позвоночника и ликвидирует боли в пояснице. Произведите медленный и глубокий ВДОХ грудной клеткой. Живот при этом ВЫПЯЧИВАЕТСЯ ВПЕРЕД И ТОЛКАЕТ воду. Далее задержитесь на вдохе 1–2 секунды, после чего резко выдыхаете И ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, И ЖИВОТОМ, который на выдохе подтягивается. Если вы чувствуете колебания воды, следовательно, вы правильно выполняете упражнение. Повторить 10–15 раз.
20. «Приседания в воде». ИП вертикально в воде, кисти помещается на плечевые суставы. Производите глубокое приседание в воде, одновременно вытягивайте руки. Далее ноги выпрямляете, одновременно возвращаете кисти на плечи. Во время этого упражнения вы ПОСТОЯННО УДЕРЖИВАЕТЕ БРЮШНОЙ ПРЕСС В НАПРЯЖЕНИИ, то есть слегка подтягиваете его. Тренировка брюшного пресса – главная цель этого упражнения. Повторить 10–15 раз. Во время этого упражнения в фазу приседания голова может оказаться под водой. Синхронизируйте эти движения с дыханием, вдыхая тогда, когда голова окажется над водой.
21. «Замок-колено». ИП вертикально в воде, кисти сомкнуты в замок перед собой. Производите шагающие движения, высоко поднимая колени. При этом каждый раз касаетесь сомкнутыми кистями поднятого колена. Также как в предыдущем упражнении, важно удерживать брюшной пресс в состоянии постоянного напряжения. Повторить 10–15 раз.
Упражнения в воде для поясничного отдела позвоночника в горизонтальном положении
Горизонтальное положение в воде очень благоприятно для расслабления мышц поясницы и ликвидации мышечного спазма на уровне поясничного отдела позвоночника. Вы можете выполнять эти упражнения с лицом, обращенным в воду, так и повернувшись вверх. Ваш выбор зависит от удобства и физической подготовленности. Также вы можете держаться рукой за бортик бассейна для страховки.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом вверх из воды:
22. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Это простое упражнение в воде приобретает особый эффект и значение. Благодаря расслаблению мышц, объем движений каждого позвонка увеличивается, в то же время, поддерживающие свойства воды не позволяют вам совершать излишних движений. Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.
23. «Боковые наклоны в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.
24. «Повороты в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом вверх. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно, поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении. Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника в положении лицом в воду:
25. «Сгибание-разгибание в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Производите сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.
26. «Боковые наклоны в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Производите наклоны туловища в стороны. Наибольшее сгибание происходит в поясничном отделе позвоночника. Задерживайтесь в крайних точках движения на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.
27. «Повороты в пояснице». ИП горизонтально в воде, лицом в воду. Удерживая верх туловища, плечи неподвижно, поворачивайте таз, ноги насколько возможно. Удерживайте крайнее положение 1–2 секунды, далее повторите движение в противоположном направлении. Это упражнение удобно выполнять, удерживаясь двумя руками за бортик бассейна.
Глава 3 Растяжка мышц в бассейне – стречинг
Растяжка мышц во время занятий гимнастикой является важной частью лечебной программы, поскольку в момент растяжения мышцы происходит удлинение ее волокон, снимается патологическое напряжение и спазм, ликвидируется болевой синдром.
При занятиях растяжкой в воде мышцы расслабляются гораздо сильнее благодаря «невесомости». Тонус их уменьшается, поэтому упражнения на растяжку в водной среде можно выполнить с большей амплитудой и гораздо эффективнее, чем на земле.
Во время выполнения растяжки определенной мышцы вы должны полностью погрузится в воду. Голова может находиться как над поверхностью воды, так и под водой. Поэтому перед растяжкой определенных мышц выполняйте вдох и свободно погружайтесь в воду. Выполняйте растяжку столько времени, сколько позволяет вам дыхание, насколько комфортно вы можете задержать дыхание на вдохе. В любом случае это составляет от 5 до 20 секунд, не более.
28. «Х-растяжка». Эта растяжка ВСЕГО ТЕЛА.
ИП лежа на поверхности воды, лицо обращено вверх из воды или вниз, в воду. Тянитесь разнонаправленными рукой и ногой в противоположном направлении. То есть тянетесь левой рукой и правой ногой вдоль оси туловища. Удерживайте положение растяжения и напряжения мышц 5-20 секунд. Поменяйте вытягиваемые конечности на противоположные. Повторить 1–3 раза.
Растяжка мышц в области локтевого сустава
Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.
29. «Растяжка-замок». ИП вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5-10 секунд.
30. «Растяжка ладони от себя».
ИП вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогайте тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.
31. «Растяжка ладонь к себе».
ИП вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тянете пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.
Растяжка мышц в области плечевого сустава.
32. «Растяжка плечо перед собой». ИП вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной руки.