7. «Резкое скручивание туловища стоя».
Резкое вращательное движение туловищем с неподвижными ступнями очень сильно нагружает как межпозвонковые суставы и диски, так и связки и мениски коленных суставов.
В данном руководстве присутствуют упражнения с использованием скручивания туловища. Однако все эти растяжки выполняются очень медленно – то есть это медленная растяжка, со строгим контролем степени напряжения и растяжения.
Боль во время упражнения на растяжение
Если во время упражнения на растяжение вы чувствуете легкое натяжение или болезненность, то это нормальная реакция тканей. По мере роста тренированности растяжимость мышц и связок будет увеличиваться, соответственно увеличится объем движений в суставах, и первичные болезненные ощущения уменьшатся или на определенном этапе могут полностью исчезнуть.
Другое дело – интенсивная боль. Как правило, боль связана с травмой, а доводить себя до травмы совершенно нет необходимости. Стоит помнить, что связки суставов и мышцы не могут измениться быстро. Для того чтобы получить эффект увеличения объема движений и гибкости, должно пройти несколько недель или даже месяцев. Поэтому насильственная, резкая растяжка вредна. Вы уже знаете, что для профилактики травмы во время растяжки следует использовать разминку. Также важно начинать с более легкой активной растяжки и только потом переходить к пассивной или постизометрической релаксации.
Что же делать, если после растяжки возникла стойкая боль, которая не проходит даже после упражнения? Конечно, необходимо прекратить упражнение. Можно слегка помассировать ту мышцу, которая подвергалась растяжению. Если боль остается, можно подозревать микротравму. В таком случае в течение суток следует придать возвышенное положение конечности, соблюдать полный покой и приложить пузырь со льдом на больное место.
Обычно травма в таком случае заживает несколько недель. Именно этот срок следует выдержать, воздерживаясь от занятий растяжкой. По прошествии нескольких недель микротравма мышцы или связки заживет и можно возобновить занятия растяжкой, но при этом помнить, что следует уделить особое внимание разминке, начинать с легкой растяжки и, кроме того, однажды поврежденная связка может оставаться слабым местом на долгие годы.
Хотя растяжка предназначена для купирования мышечных спазмов, в некоторых случаях во время упражнения или после него может возникнуть болезненное мышечное напряжение – спазм. Особенно это возможно в мышцах-антагонистах при активной растяжке. Например, если мы удерживаем определенную позу, то те мышцы, которые напрягаются, могут внезапно ответить спазмом. Если он возник, то не следует пугаться. Массаж этой мышцы и отдых в течение 1–2 минут полностью ликвидируют эту проблему.
Правильная растяжка не приводит к мышечному утомлению на следующий день. Поэтому если, проснувшись утром после тренировки, вы чувствуете общую усталость и болезненность в мышцах – это означает, что вы перетренировались. В таком случае следует дать мышцам отдых в течение нескольких дней, а после возобновить тренировки с меньшей интенсивностью.
Очень важнен вопрос о степени растяжения. Во время самого упражнения в состоянии постепенного усиления растяжения вы можете ощущать тепло, легкое жжение в растягиваемой мышце и лишь потом резкую боль. Конечно, не следует доводить дело до боли. Во всех упражнениях следует соблюдать меру и осторожность. Если вы не чувствуете этого тепла и жжения в мышце, если у вас высокий болевой порог (то есть вы можете терпеть сильную боль), в таком случае следует просто прислушаться к голосу разума и не растягиваться более определенного собственного, заданного вами предела.
Комплекс упражнений по растяжке (стречингу)
В этой главе мы опишем упражнения на растяжение большинства групп мышц и частей тела. Для каждой группы мышц описание будет начинаться с легкой растяжки – то есть с активной растяжки. Во время этой растяжки используется напряжение мышц-антагонистов. Далее будет описана пассивная растяжка, во время которой используется вес тела или дополнительное мышечное усилие рукой. и в конце будет дано упражнение на изометрическое напряжение целевой мышцы. это напряжение вы можете использовать для усиления пассивной растяжки и выполнения постизометрической релаксации.
Не следует забывать, что растяжка может быть длительной, или короткой, или пружинящей. Также помните о разминке перед растяжкой (не менее 10 минут), отдыхе между упражнениями (не менее 20 секунд) и отдыхе между тренировками (не менее суток).
Для удобства ориентировки в упражнениях они будут описаны следующим образом.
Прежде всего будет дана сквозная нумерация всех упражнений: 1, 2, 3… и т. д. Это означает, что для определенных ситуаций и состояний мы будем рекомендовать отдельные упражнения. По сквозному номеру их можно будет легко найти в тексте.
Все упражнения на растяжку описаны по мышечным группам, начиная с головы и заканчивая стопами. Если вы желаете сделать растяжку для определенной части тела или мышцы, вы также ее легко найдете.
Для каждой мышечной группы или отдельной крупной мышцы упражнения на растяжение даются по возрастающей степени сложности, которая отмечена словами: легкая, средняя, высокая.
Упражнения легкой степени сложности действительно являются самыми легкими для выполнения. Это упражнения активной растяжки – то есть растяжки под действием напряжения противоположной мышцы. Эти упражнения можно делать всем занимающимся, в том числе ослабленным, пожилым пациентам, детям, пациентам, имеющим болевой синдром и проч.
Упражнения средней степени сложности дают несколько большую нагрузку – это упражнения пассивной растяжки. То есть растяжение осуществляется за счет пассивного растяжения весом тела или противоположной рукой. Эти упражнения более интенсивные, и переходить к ним следует от легких упражнений.
Упражнения высокой степени сложности – это самые интенсивные занятия с постизометрической релаксацией. То есть предварительно дается изометрическое напряжение целевой мышцы, а далее ее пассивное растяжение. Для самого максимального растяжения можно выполнить цикл, описанный выше: пассивная растяжка – изометрическое напряжение – длительная пассивная растяжка. Напоминаю, что упражнения сложные с постизометрической релаксацией не рекомендуются детям.
В описании самих упражнений они даются в положении лежа – как более простом, так и в положении стоя. В положении лежа выполнять упражнения легче, поэтому это исходное положение рекомендуется ослабленным пациентам, больным с болевым синдромом. Вертикальное положение стоя рекомендуется всем остальным занимающимся. Так же многие упражнения вместо положения стоя можно выполнять в сидячем положении.
В описании упражнений не дается длительность, поскольку режим выполнения растяжки мы детально обсуждали выше. Напомню, что это может быть короткая растяжка – 1–3 секунды, которая активизирует мышцы, или длительная растяжка 15–20 секунд, которая их расслабляет. Также возможен вариант короткой пружинящей растяжки, которая еще больше активизирует и нагружает мышцы. Какой вариант выполнения упражнения вы будете использовать – решать вам самим. Это зависит от целей вашего занятия и уровня здоровья. Если вы больной и ослабленный человек, целесообразно начинать с медленной растяжки. Если цель упражнения – взбодриться и активизировать свою деятельность, можно использовать короткую или даже пружинящую растяжку.
Также для облегчения разучивания упражнения будут выделены слова напряжение – тех мышц, которые следует напрягать, и растяжение – тех мышц, которые растягиваются.
Упражнения для растяжки мышц и связок позвоночника
Шейный отдел позвоночника
Основные болезни и симптомы
Самой частой причиной проблем в шейном отделе позвоночника является остеохондроз. К сожалению, остеохондроз позвоночника касается нас всех. И дело не в том, что современный человек мало двигается. Просто остеохондроз связан с естественным старением и дегенерацией хрящевой ткани межпозвонковых дисков и суставов. Проявляется это прежде всего болями. И боли в первую очередь вызываются мышечным спазмом. Любая, даже самая малая проблема в позвоночнике отзывается спазмом его мышц.
Организм старается обездвижить больные позвонки, уменьшить нагрузку на диски и суставы. Однако сам мышечный спазм проявляется серьезной болью, которая не дает ни работать, ни отдыхать. Если ликвидировать этот мышечный спазм – то боли и воспаление пройдут. Растяжка мышц шеи – это первооснова лечения болевого синдрома при шейном остеохондрозе.
Многие молодые люди в 16–18 лет, когда еще нет остеохондроза и в помине, жалуются на острые боли в шее. Как правило, это жертвы сидячего образа жизни. Компьютер приковывает человека к стулу. Многие знают о болезненной привязанности к компьютеру, игромании, когда человек все свободное время проводит у монитора, играя в различные игры. Жизнь в компьютерных социальных сетях заменяет многим реальность.
Многие профессии – практически большинство в крупном городе – вынуждают большую часть работы также выполнять на компьютере. Именно у этих, чаще молодых людей появляются нестерпимые боли внизу шеи, между лопатками. Это жгучие, режущие боли, которые нередко не дают пошевелить шеей или плечом. Такой спазм мышц тоже снимается упражнениями на растяжку. Причем если применять упражнения в течение рабочего дня, то такая профилактика может предотвратить сильные боли и поможет сохранить работоспособность длительное время.
Самым неприятным осложнением шейного остеохондроза может быть появление грыжи межпозвонкового диска. Трещина в диске, которая раньше давала только боли в шее, может расшириться, и через нее выпячивается ядро диска. Если такое выпячивание выходит в сторону нервного корешка, появляется боль в плече или даже во всей руке, вплоть до пальцев. Очень часто в таких случаях показано хирургическое лечение. Подробнее об этом вы можете узнать на моем сайте WWW.SPINANORMA.RU.
К счастью, я часто говорю своим пациентам, что в операции нуждается около 1 % всех грыж. Остальные лечатся консервативно. Поэтому если грыжа небольших размеров, то, как правило, лечение начинают с консервативных процедур. В комплексе лечения грыжи диска шейного отдела позвоночника упражнения по растяжке занимают важное место. Дело в том, что даже если грыжа уменьшилась на фоне лечения (такое случается), мышечный спазм может оставаться длительное время после этого и давать боли. Поэтому растяжка помогает быстрее справиться с болью и при грыже шейного межпозвонкового диска. Важно проводить растяжку не только для шейного отдела позвоночника, но и для плечевого пояса и рук, поскольку шейный отдел позвоночника управляет руками. Изменяя состояние мышц и связок плечевого пояса, мы влияем и на позвоночник.
Только при поражении шейного отдела позвоночника так сильно страдают артериальные сосуды – а именно, позвоночные артерии. Эти крупные артерии несут кровь к головному мозгу и шейному отделу спинного мозга и проходят в особом костном канале в шейных позвонках. Обе позвоночные артерии тесно прилегают, буквально касаются почти каждого шейного межпозвонкового диска. Если шейные диски здоровы, то проблем в этом нет. А если есть трещины, грыжи или костные разрастания дисков, то они очень сильно влияют на позвоночную артерию.
При исследовании позвоночных артерий у таких пациентов видно, как эти сосуды извиваются, даже образуют завитки и петли. Конечно, в этом случае в позвоночных артериях легко возникает спазм. А спазм артерии – это нарушение кровообращения, которое сопровождается головной болью, головокружением, слабостью, чувством страха смерти, приступами общей слабости, шумом в ушах, колебанием артериального давления «на ровном месте», неустойчивостью настроения, снижением памяти и работоспособности. Все эти симптомы объединяют в синдром нарушения кровообращения в позвоночной артерии, или вертебро-базилярную недостаточность.
Может ли растяжка помочь в этом случае? Конечно, да, может, и очень эффективно. При растяжении шейных мышц меняется тонус и артерий, и вен шеи в лучшую сторону, мышцы, связки расслабляются, проявления артериального спазма уменьшаются и уходят.
Очень часто, даже можно сказать, в большинстве случаев головные боли сочетаются с мышечным спазмом затылочных мышц и мышц шеи. В ответ на любой стресс мы стараемся напрягаться, и неосознанно развивается мышечный спазм. Вспомните себя в таком состоянии – голова втягивается в плечи, поза становится напряженной, походка скованной и неестественной. Спазм мышц затылка и шеи неизбежно приводит к головной боли за счет напряжения в мышцах, связках, а также из-за нарушения венозного кровообращения в головном мозге.
Наш организм очень инертен, поэтому, даже если стресс и раздражитель исчезли, по инерции спазм мышц, а с ним и головная боль напряжения может сохраняться часами и сутками. Таким пациентам обязательно следует учиться психологической саморегуляции, саморасслаблению, медитации. А упражнения по растяжке помогут быстро справиться с подобными головными болями и ощутить вновь прояснение в голове.
Такой диагноз, как вегетососудистая дистония (ВГД), или нейро-циркуляторная дистония, связан с целой группой симптомов. Одна из форм этой болезни – неустойчивость артериального давления, хронические головные боли и боли в сердце. Если такого человека проверить различными методами – электрокардиография, электроэнцефалография, ультразвуковое исследование сосудов и внутренних органов и проч., то никаких серьезных отклонений не обнаруживается. Однако такие пациенты жалуются длительное время на состояния, которые значительно нарушают качество жизни. Означает ли это, что они симулируют болезнь? Конечно, нет.
Но при обследовании органических изменений в организме таких пациентов нет. То есть нет субстрата болезни, нет того, что можно удалить или изменить. В чем же тогда дело, больны ли они вообще? Такого пациента можно сравнить с машиной, в которой детали все новые, но она не едет. Причина тому – нарушение внутренней настройки, регуляции. Работа внутренних органов – сердца, легких, кишечника – связана с вегетативной нервной системой. Нарушение работы этой системы и приводит к нарушению многих систем – чувство «комка в горле», «чувство нехватки воздуха», колебания артериального давления, боли в разных частях тела и проч.
Чем помочь такому пациенту? Многие из них не могут начинать активные занятия физкультурой и спортом по причине своей болезни. На помощь в этом случае может прийти растяжка. Причем такому пациенту следует выполнять растяжку прежде всего для шейного и грудного отдела позвоночника. Также можно добавить упражнения на другие части тела, в зависимости от жалоб пациента, например растяжку для плечевого пояса и рук.
Нередко можно услышать, что заболела шея – «продуло». Конечно, свежий ветер сам болезнь не вызывает, но локальное охлаждение области шеи, мышц может вызвать острый мышечный спазм и боли. Для такого пациента очень сложно повернуть шею, а ощупывание мышц шеи очень болезненно. В таком случае вместе с противовоспалительными средствами растяжка мышц поможет быстрее справиться с недомоганием.
В последнее время стал широко распространен синдром хронической усталости. Описать это состояние можно одной фразой «Нет сил!» В таких случаях, конечно, первым делом исключают онкологическую патологию, хроническое скрытое воспаление. Если ничего не находят, синдром хронической усталости может надолго остаться с человеком. Лечение этого состояния довольно сложное, поскольку причина обычно не выявляется. Поэтому используют различные способы – массаж, психотерапия, водолечение и проч. Растяжка шеи в этом случае может занять свое достойное место, возвращая пациента к активной жизни.
Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Он состоит из семи позвонков и шести межпозвонковых дисков. Верхние два позвонка имеют особое строение и отдельные названия – атлант и аксис. За счет них в основном и крутится наша голова во все стороны. Остальные позвонки, диски и суставы шеи имеют гораздо меньшую подвижность. Но остеохондроз и грыжи дисков чаще встречаются именно в менее подвижных позвонках.
В норме объем движений между позвонками невелик – так, между самыми нагружаемыми позвонками шеи – пятым и шестым – сгибание и разгибание составляют не более 10 градусов. Поэтому и растяжка шейного отдела позвоночника не должна быть чрезмерной. Растяжка – это не основное блюдо, это приправа, которой не должно быть много, но которая меняет вкус всего блюда. В шейных позвонках справа и слева проходят две крупные позвоночные артерии, несущие кровь к головному мозгу. В частности к затылочным долям и стволу головного мозга, где находятся центры зрения, равновесия, артериального давления и других вегетативных функций. Поэтому растяжка шейного отдела позвоночника активно влияет на кровоснабжение головного мозга.
В мышцах шеи имеется огромное число венозных сплетений. При растяжении мышц шеи улучшается венозный отток из полости черепа. Вот почему растяжка шеи полезна при головных болях напряжения, хронических мигренозных головных болях. Стресс, неправильные осанка и поза, перегрузки шейного отдела позвоночника вызывают спазмы мышц шеи и в особенности мышц затылочной области. В результате возникает головная боль напряжения, которая как шлем или обруч обхватывает шею, голову и не дает спокойно жить.