На самом деле уровень технологической обработки с точки зрения содержания глюкозы в крови играет незначительную роль: пшеница остается пшеницей в любом виде, будь то сложные или простые углеводы, с содержанием клетчатки или без – в любом случае она приводит к повышению уровня сахара в крови. У здоровых стройных добровольцев два кусочка цельнозернового хлеба увеличивали уровень сахара в крови на 30 мг/дл (с 93 до 123 мг/дл), что нисколько не отличается от аналогичного показателя для белого хлеба. У людей с диабетом и белый, и цельнозерновой пшеничный хлеб увеличивали концентрацию глюкозы в крови на 70–120 мг/дл по сравнению с начальным уровнем.
Различные наблюдения показали, что у макаронных изделий двухчасовой ГИ ниже – 42 для спагетти из цельной пшеницы и 50 – для макарон из белой муки. Макаронные изделия, в отличие от других пшеничных продуктов, имеют относительно невысокий ГИ, скорее всего, благодаря тому, что в процессе изготовления пшеничная мука оказывается спрессованной, что снижает скорость усваивания амилазы (причем у скрученной свежей пасты, такой, как феттуччини, гликемические свойства не сильно отличаются от спрессованных макарон). Кроме того, макаронные изделия, как правило, изготавливают из Triticum durum, а не из aestivum, благодаря чему по своему генетическому составу они оказываются ближе к пшенице двузернянке. Однако у макарон есть способность увеличивать уровень сахара в крови на протяжении четырех, а то и шести часов после их употребления в пищу, в результате чего у людей с диабетом уровень сахара оказывается выше изначального на добрые 100 мг/дл в течение довольно продолжительного периода времени.
Эти факты не ускользнули от внимания ученых, специализирующихся на агрокультурах и продуктах питания, – они всячески пытались путем различных генетических манипуляций увеличить содержание так называемых резистентных крахмалов (углеводов, которые не перевариваются полностью) и снизить концентрацию амилопектина.
Амилоза является самым распространенным видом резистентного крахмала и составляет от 40 до 70 % относительного веса некоторых гибридных сортов пшеницы. Таким образом, продукты на основе пшеницы способствуют увеличению уровня сахара в крови в значительно большей степени, чем любая другая богатая углеводами пища, начиная от соевых бобов и заканчивая шоколадными батончиками. Этот факт играет огромную роль для людей, страдающих от избыточного веса, так как глюкоза неизбежно сопровождается выделением инсулина – гормона, который позволяет глюкозе попадать в клетки организма, где она превращается в жировые запасы. Чем выше уровень глюкозы после употребления пищи, тем выше концентрация инсулина и тем больше жира откладывается. Именно поэтому, скажем, омлет из трех яиц, который не способствует увеличению содержания глюкозы в крови, не приводит к отложению телесного жира, в то время как два кусочка цельнозернового пшеничного хлеба повышают уровень глюкозы настолько, что начинается активное выделение инсулина и отложение жира, особенно в брюшной области.
Однако это еще не все. После двухчасового всплеска уровня глюкозы, вызванного содержащимся в съеденной пшенице амилопектином-А и ростом уровня инсулина, следует неминуемый их спад. Возникают перепады аппетита – от сытости к голоду с интервалом в несколько часов в течение всего дня. Через каждые два часа вы испытываете приступ голода, вместе с которым приходят усталость, затуманенность сознания и дрожь – и все это из-за резкой гипогликемии.
Если процесс увеличения уровня сахара в крови активировать регулярно или в течение продолжительного периода времени, это приведет к дополнительным отложениям телесного жира. Последствия этой глюкозно-инсулиново-жировой атаки наиболее заметны в брюшной области – речь идет, разумеется, о том самом «пшеничном животе». Чем он больше, тем хуже организм реагирует на инсулин, так как лишний жир связан с пониженной сопротивляемостью организма инсулину, в связи с чем его требуется все больше и больше – именно так и развивается диабет. Более того, чем больше «пшеничный живот» у мужчин, тем больше эстрогена производит жировая ткань, а как следствие – растет грудь. Чем больше живот, тем сильнее воспалительная реакция организма и связанные с ней заболевания – диабет и рак.
Пшеница действует на наш организм так же, как морфин (о чем мы подробно поговорим в следующей главе), и является сильным стимулятором аппетита. Соответственно, люди, которые исключают из своего рациона пшеницу, начинают употреблять меньше калорий.
Если глюкозно-инсулиново-жировая атака, связанная с употреблением пшеницы, является основной причиной набора веса, логично предположить, что отказ от пшеницы должен избавить вас от этого неприятного явления. На самом деле именно так все и происходит.
У больных целиакией всегда наблюдается связанная с отказом от пшеницы потеря веса – им приходится исключать из своего рациона любые содержащие глютен продукты питания для борьбы с неблагоприятной иммунной реакцией, разрушающей их тонкий кишечник. Избавившись от пшеницы и глютена, они одновременно с этим избавляются от амилопектина-А.
Тем не менее эффект похудения, связанный с отказом от пшеницы, является не таким уж очевидным по результатам клинических исследований.
Многим больным целиакией правильный диагноз ставят после многих лет страданий, и те начинают изменять свой рацион, находясь при этом в истощенном состоянии, связанном с постоянной диареей и нарушенным процессом впитывания питательных веществ. Именно по этой причине некоторые больные целиакией после отказа от пшеницы начинают, наоборот, набирать вес – из-за улучшений в работе кишечника.
В ходе эксперимента, проведенного клиникой Майо и Университетом штата Айова, 215 больным целиакией, страдающим избыточным весом, удалось после отказа от пшеницы похудеть в среднем на 12,5 кг.
В ходе другого эксперимента отказ от пшеницы всего на один год позволил половине испытуемых, все из которых попадали под классификацию людей с ожирением (индекс массы тела больше 30), нормализовать свой вес. Однако ученые, проводившие эти исследования, связывали потерю веса с недостаточным разнообразием употребляемых пациентами продуктов питания, а не с исключением пшеницы.
Таким образом, увеличение доли цельных злаков в рационе в конечном счете привело к повышенному употреблению в пищу пшеничных углеводов в форме амилопектина-А, который по некоторым критериям значительно опаснее сахара.
Глютен и его особенности
Если добавить к пшеничной муке воду, замесить тесто, а затем промыть скатанный из него шарик под проточной водой, чтобы избавиться от крахмала и клетчатки, вы в чистом виде получите белковую смесь, которая называется глютен.
Пшеница является основным источником глютена в человеческом рационе, одновременно и потому, что продукты питания на основе пшеницы заняли лидирующие позиции на полках супермаркетов, и потому, что мы просто не привыкли в изобилии лакомиться ячменем, рожью, булгуром, камутом, тритикале (гибрид ржи и пшеницы) и другими естественными источниками глютена. По существу, каждый раз, когда я буду говорить о глютене, я буду подразумевать в первую очередь пшеницу.
Глютен представляет собой уникальную составляющую пшеницы, наделяет тесто характерными для него свойствами: оно хорошо тянется и раскатывается, скручивается и лепится. Попробуйте сделать то же с мукой из риса, кукурузы или любого другого злака – это окажется невозможным! Благодаря глютену тесто тянется и поднимается, в процессе брожения дрожжей появляются крошечные воздушные полости. Характерные качества теста, приготовленного из смеси муки с водой, которые ученые – специалисты по продуктам питания называют вязкоупругостью и когезионной способностью, также обусловлены содержанием в пшенице глютена. В то время как пшеница по большей части состоит из углеводов и только на 10–15 % из белка, 80 % всего белка приходится именно на глютен. Пшеница без глютена потеряла бы свои уникальные характеристики, благодаря которым она ловко превращается в бублики, пиццу, макароны или итальянские лепешки фокачча.
Глютен является накопительным белком злаковых растений, в котором образуются запасы углерода и азота, необходимые для формирования новых всходов. Процесс поднятия теста, происходящий при взаимодействии пшеницы с дрожжами, был бы попросту невозможен без участия глютена, поэтому является уникальной чертой исключительно пшеничной муки.
Сам термин «глютен» охватывает собой два основных белковых семейства – глиадины и глютенины. У глиадинов, белковой группы, которая наиболее сильно способствует включению иммунной реакции при болезни целиакии, есть три подгруппы: альфа/бета-глиадины, гамма-глиадины и омега-глиадины. Подобно амилопектину, глиадины представляют собой крупные повторяющиеся структуры – полимеры, состоящие из более мелких и простых элементов. Прочность теста обусловлена крупными полимерами глютенинами и является генетически запрограммированной характеристикой, целенаправленно выведенной растениеводами.
Глютен, содержащийся в одном сорте пшеницы, может сильно отличаться по своей структуре от глютена, присутствующего в другой ее разновидности. Так, глютен в пшенице-однозернянке (полбе) не похож на глютен в пшенице-двузернянке, содержащиеся в которой белки глютена, в свою очередь, кардинально отличаются от тех, что входят в состав Triticum aestivum. Так как полба со своими четырнадцатью хромосомами, содержащая так называемый А-геном (набор генов), обладает самым коротким хромосомным рядом, она отличается наиболее низким количеством возможных вариаций глютена. Этих вариаций значительно больше у пшеницы-двузернянки с двадцатью восемью хромосомами, так как к изначальному геному А добавлен геном В. Как можно догадаться, наибольшее разнообразие видов глютена наблюдается у Triticum aestivum с сорока двумя хромосомами и геномами А, В и D, причем это разнообразие она получила еще до того, как люди начали экспериментировать с ее дальнейшим скрещиванием. В ходе различных экспериментов по скрещиванию за последние пятьдесят лет появилось огромное количество дополнительных изменений в генах Triticum aestivum, отвечающих за кодировку глютена, причем большинство из этих изменений приходилось именно на целенаправленную модификацию генома D, который отвечает за придание муке выгодных для выпечки свойств и эстетических характеристик. А ведь именно гены из D-генома чаще всего указываются источником видов глютена, приводящих к развитию болезни целиакия.
Таким образом, именно D-геном современной Triticum aestivum, на котором были по большей части сфокусированы всевозможные генетические опыты ученых-агрономов, и накопил в себе значительные изменения, отвечающие на характеристики глютена, предопределяемые на генетическом уровне. Вероятно, он также стал причиной всех негативных для человеческого здоровья последствий, связанных с употреблением пшеницы в пищу.
Усугубляющие факторы
Глютен – это не единственная потенциальная проблема, которую таит в себе пшеничная мука. Оставшиеся 20 % белков пшеницы приходятся на всевозможные неглютеновые белки, в том числе альбумины, проламины и глобулины, каждый из которых также различается от вида к виду. В общей сложности существует более тысячи различных белков, которые обеспечивают растения разнообразными характеристиками, среди которых защита от патогенов, устойчивость к засухе, эффективная репродуктивная функция и т. д. Тут и агглютинин, и пероксидаза, и альфа-амилаза, и серпин, и ацил-CoA-оксидаза, и это не говоря о пяти различных формах глицеральдегида-3-фосфатдегидрогеназы. Также не стоит забывать и про бета-пуротионин, пуроиндолин A и B и синтазы крахмала. Итак, пшеница – это не только глютен, и об этом следует помнить.
Однако, несмотря на все это разнообразие, производители продуктов питания также стали использовать различные ферменты плесневых грибов, такие как целлюлаза, глюкоамилаза, ксиланаза и бета-ксилозидаза для того, чтобы тесто было более сдобным, а выпечка – более вкусной. Многие пекари также добавляют в тесто соевую муку, чтобы оно лучше перемешивалось и было более белым, тем самым внося в наш рацион еще целый ряд новых белков и ферментов.
При болезни целиакии – кишечном заболевании, которое связано с пшеницей (хотя чаще всего люди и не подозревают о том, что страдают от нее), – белки глютена, в первую очередь альфа-глиадин, вызывают иммунную реакцию, которая приводит к воспалению тонкого кишечника, вызывая невыносимые желудочные колики и диарею. Лечение может быть только одно: необходимо полностью отказаться от любых продуктов, содержащих глютен.
Помимо целиакии существуют и другие аллергические или анафилактические (сильная реакция, приводящая к шоку) реакции к неглютеновым белкам, в том числе альфа-амилазе, тиредоксину и глицеральдегида-3-фосфатдегидрогеназы, а также десяткам других. Воздействие этих белков на чувствительных к ним людей может вызвать астму, сыпь (атопический дерматит и крапивница), а также весьма опасное расстройство под названием анафилаксия (ее возникновение спровоцировано физической нагрузкой – сыпь, астма или анафилактический шок возникают во время поднятия тяжестей или любой другой нагрузки). Чаще всего это заболевание связано именно с пшеницей (хотя порой подобную аллергическую реакцию могут вызвать и морские моллюски), а вызывается оно различными омега-глиадинами и глютенинами.
Пшеница – это сложнейший набор уникальных по своему биохимическому составу компонентов, которые могут сильно отличаться в соответствии со своим генетическим кодом. Одного взгляда на аппетитную булочку с маком будет недостаточно для того, чтобы разглядеть содержащееся в ней невероятное многообразие глиадинов, глютеновых и неглютеновых белков и, конечно, амилопектина-А, из-за которого уровень сахара у вас в крови моментально взлетит до небывалых высот.
Во второй части книги мы подробно разберем, как именно продукты с пшеницей отражаются на вашем здоровье.
Часть вторая Злак, разрушающий ваше здоровье
Глава 4 Пшеничные экзорфины
Непреодолимая зависимость
Зависимость. Ломка. Мания. Галлюцинации. Все это вызывают привычные нам продукты питания, которые можно найти на каждой кухне, в любом магазине и кафе. Это продукты, содержащие пшеницу. Почему я считаю, что именно она действует на наш мозг подобно опиатам? А как бы вы объяснили, почему многим людям невероятно трудно исключить пшеницу из своего рациона? Дело не в нехватке силы воли, беспокойстве или нарушении сложившихся годами привычек.
В то время как вы сознательно употребляете кофе и алкоголь с целью добиться вполне конкретного эффекта, пшеницу люди едят для «питания» своего организма, а не с целью поразвлечься. Вы можете даже и не догадываться о том, что она представляет собой на самом деле, что происходит с вашим мозгом.
Люди, отказавшиеся от пшеницы, как правило, рассказывают о том, что у них улучшается самочувствие, реже происходят перепады настроения, им становится проще сфокусироваться на повседневных задачах, они лучше спят, и все эти положительные перемены происходят уже через несколько дней или недель! Тем не менее не стоит забывать и про эффект «плацебо»: люди порой просто внушают себе, что чувствуют себя лучше. Как бы то ни было, я крайне впечатлен тем, насколько подобные наблюдения сходятся у большинства людей – они замечают практически один и тот же эффект. Я лично испытал все эти эффекты и наблюдал их у тысяч различных людей.
Очень просто недооценить психологическую притягательность пшеницы. В конце концов, насколько опасной может быть безобидная на вид булочка?
«Хлеб – мой наркотик!»
Пшеница – это Хайт-Эшбери (район в центральной части г. Сан-Франциско, ставший известным в 60-е гг. как место сборищ хиппи и центр наркокультуры) продуктов питания с беспрецедентным потенциалом производить совершенно уникальный эффект на мозг и нервную систему в целом. Нет никакого сомнения: у некоторых людей пшеница вызывает самое что ни на есть привыкание, а у кого-то эта зависимость доходит и вовсе до помешательства.
Некоторые люди с зависимостью от пшеницы прекрасно осознают наличие проблемы или называют ее пристрастием к конкретным продуктам – например, пицце или макаронам. Меня до сих пор пробирает дрожь, когда симпатичная домохозяйка средних лет признается мне: «Хлеб – это моя наркота. Я просто не могу никак от него отказаться!»
Любовь к пшенице может выражаться в постоянном выборе конкретных блюд и продуктов. Она влияет на количество потребляемых вами калорий, время принятия пищи и перекусов. Пшеница определяет ваше настроение и поведение. Многие из моих пациентов, которым я предлагал отказаться от употребления продуктов на основе пшеницы, рассказывали о том, что мечтали о булочках и сухариках на протяжении целых недель. «Я думаю только о хлебе. Он даже снится мне!» – рассказывают они. Полностью отказаться от пшеницы удается немногим, и часто – не с первого раза.
У любой зависимости имеется обратная сторона. Когда люди решают раз и навсегда порвать с содержащими пшеницу продуктами питания, 30 % из них испытывают ощущения, которые иначе как ломкой и назвать нельзя.
Я лично был свидетелем того, как сотни людей жаловались на сильнейшую усталость, затуманенность сознания, раздражительность, неспособность учиться или работать, даже депрессию в течение нескольких дней или недель после отказа от пшеницы. Полное избавление от неприятных симптомов достигалось за счет булочки или кекса (или, к прискорбию, скорее четырех булочек, двух кексов, большой упаковки сухариков, двух пирожных и горстки брауни, за которыми следовали на следующее утро угрызения совести). Это настоящий порочный круг.