Быть выше страха - Галина Шереметева 17 стр.

«Бхрамари» означает большая черная пчела.

1. Лечь в Шавасану (эта поза показана на рисунке). Руки вытянуть вдоль тела.

2. Кончики больших и указательных пальцев соединить, остальные пальцы вытянуть. (Этот жест называется Джняна-Мудра, символ или печать знания.) Указательный палец символизирует индивидуальную душу, большой – Всеобщую Душу, а соединение их есть символ знания.

3. Закрыть глаза и смотреть внутрь себя.

4. Сделать полный выдох.

5. Здесь начинается дыхание методом жужжащего звука.

6. Сделать медленный, глубокий, стабильный вдох обеими ноздрями. Прохождение вдыхаемого воздуха ощущается верхней частью неба и производит звук (СО). Этот звук должен быть слышим.

7. Наполнить легкие воздухом полностью. Надо следить, чтобы живот не раздувался во время вдоха (соблюдайте это во всех видах пранаямы).

8. Всю область живота, от лобка до грудины, надо оттянуть назад к позвоночнику.

9. Задержать дыхание на 1–2 секунды.

10. Выдох делать медленно и стабильно, чтобы полностью опустошить легкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2–3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Прохождение выдыхаемого воздуха должно ощущаться верхней частью неба, а производимый им придыхательный жужжащий звук должен быть слышим.

11. На одну секунду задержать дыхание перед следующим вдохом.

Процесс, описанный в пунктах 7–11, составляет один цикл Бхрамари Пранаямы.

Повторять циклы в течение 5–10 минут, держа глаза все время закрытыми.

Этот тип пранаямы вентилирует легкие, способствует устранению мокроты, повышает выносливость, успокаивает нервы и тонизирует весь организм.

Жужжащий звук Бхрамари Пранаямы помогает в случае бессонницы. Снимает блокировки энергии, образованные страхами.

АСАНЫ ДЛЯ СВАДХИСТАНЫ ЧАКРЫ ШАЛАБХАСАНА (поза саранчи)

От слова «шалабха» – саранча. Поза напоминает сидящую на земле саранчу – отсюда и название.

1. Лечь на пол животом вниз. Лицо обращено к полу, руки вытянуты назад.

2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.

3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Эта поза способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Поскольку позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Мне приходилось заниматься с людьми, страдавшими смещением позвонков; регулярная практика этой позы улучшила их состояние настолько, что не потребовалось ни наложения гипса, ни хирургического вмешательства. Эта поза также оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, оздоравливая их. Снимает энергетические блоки, образованные страхами.

Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу.

БХУДЖАСГАСАНА (змея)

От слова «бхуджанга» – змея.

В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять туловище вверх и откинуть голову назад, как змея, готовая ужалить.

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.

2. Поместить ладони на пол около таза.

3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх.

4. Сделать два вдоха и выдоха.

5. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.

6. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.

7. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол.

9. Повторить позу 2–3 раза, затем расслабиться.

Эта поза является панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков эта поза возвращает диски в нормальное положение. Тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь.

Снимает энергетические блоки, образованные страхами.

АСАНЫ ДЛЯ МАНИПУРЫ ЧАКРЫ ПАШЧИМОТТ АСАНА (вытягивание тела)

Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. «Пашчима» буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков.

Темя – это верхняя, или северная сторона, а подошвы и пятки – нижняя, или южная сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название.

«Угра» значит грозный, мощный, благородный. «Брахмачарья» означает религиозное обучение, дисциплину и целомудрие.

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза. Несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.

2. Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки.

3. Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым.

Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской.

4. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.

5. Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и коснуться лбом коленей.

6. Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться коленей носом, потом губами.

7. Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени.

8. Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен.

9. Когда позиция 8 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки – ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой.

10. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.

11. Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен.

12. Если позиция 9 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместить подбородок на голени за коленями.

Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда части ног под коленками будут лежать на полу.

13. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно.

14. Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени. Оставаться в этой позиции 1–2 минуты, сохраняя ровное дыхание.

15. Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться.

16. Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спину.

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она воздействует также на почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.

У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце – под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы – Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари – это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания.

ДХАНУРАСАНА (лук)

От слов «урдхва» – вверх, а «дхану» – лук для стрельбы. В этой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах.

1. Лечь на пол на спину.

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Ноги согнуть в коленях, затем приблизить стопы к бедрам.

4. Выдохнуть, поднять туловище и упереть темя в пол.

5. Два раза вдохнуть и выдохнуть. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы.

6. Вытягивать руки от плеч, пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер.

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола.

8. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

9. Оставаться в позе 30–60 секунд при нормальном дыхании.

10. С выдохом опустить тело на пол, согнув колени и локти.

С этой асаны начинается освоение сложных и трудных наклонов назад. Полное растяжение позвоночника тонизирует его, и тело становится бодрым и податливым. Спина обретает крепость и живость. Эта поза укрепляет руки и запястья и оказывает весьма успокаивающее действие на голову. Снимает напряжение и энергетические блоки, образовавшиеся вследствие стрессов.

Делать ее можно несколько раз в день. Она дает огромную жизненную силу, энергию и чувство легкости.

АСАНЫ ДЛЯ АНАХАТА ЧАКРЫ САПТА ВАДЖРАСАНА (спящая молния)

Твердая поза на пятках.

Ваджра – мифическое оружие Индры, обладающее невероятной мощью.

1. Встать на колени.

2. Соединить колени и носки вместе, а пятки развести, чтобы в районе ступней образовалась лунка.

3. Сесть ягодицами на пятки, прямо в лунку.

4. Держать спину абсолютно прямой, руки можно положить на колени.

В асане не должно ощущаться никакого напряжения, это поза отдыха и размышлений. Начинающим бывает трудно сидеть в Ваджарасане, но с практикой всякое неудобство исчезнет.

Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воздействие на многие внутренние органы. Но в основном эта асана предназначена для медитаций и дыхательных упражнений. На занятиях ученики часто сидят в Ваджарасане, слушая руководителя. Поза также способствует лучшему перевариванию пищи и может выполняться после еды.

МАТСИАСАНА (поза рыбы)

От слова «матсия» – рыба. Эта асана посвящена Матсие – рыбе, одному из воплощений Вишну – источника и хранителя Вселенной и всех вещей. Рассказывается, что некогда развратившуюся землю должен был залить Всемирный потоп. Тогда Вишну принял образ рыбы и предупредил Ману (индусского Адама) о надвигающейся катастрофе. Затем эта рыба вынесла из пучины Ману, его семью и семь великих мудрецов на корабле, привязанном к рогу на ее голове. Матсия спасла от потопа и Веды.

1. Сесть в Падмасану (поза лотоса). Если вы пока не можете занять эту позу, сядьте на колени, расставив шире ноги. Таким образом, чтобы вы сидели между широко расставленных колен, копчиком касаясь пола.

2. Лечь на спину, ноги держать на полу.

3. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову откинуть назад и опустить темя на пол. Сдвигать голову еще назад, удерживая скрещенные ноги кистями рук и увеличивая изгиб спины.

4. Если не удается принять эту позицию, можно лечь плашмя на спину, а руки вытянуть прямо за головой.

В этой позе полностью растягивается дорсальная область и расширяется грудь. Дыхание становится полнее. Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазобедренные сочленения становятся более гибкими. Асана дает облегчение при геморроидальных воспалениях и кровотечениях.

АСАНЫ ДЛЯ ВИШУДХИ САРВАНГАСАНА (стойка на плечах)

1. Лечь на коврик на спину.

2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.

3. Сделать несколько глубоких вдохов. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем.

4. Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох.

5. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол. Вы можете помогать себе руками, как показано на рисунке.

6. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол, поднять туловище и ноги вертикально, чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха – подбородочный замок.

Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.

На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция.

В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.

Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.

Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет никакого вредного воздействия.

Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться.

Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана. В Сарвангасане имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.

Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза – одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана – мать всех асан. Как мать печется о гармонии и счастье в доме, так эта асана стремится обеспечить гармоничность и благополучие в человеческом организме. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний.

В человеческом организме имеются железы внутренней секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые для правильного функционирования уравновешенных и хорошо развитых тела и мозга. Если деятельность этих желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается. Многие асаны непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции и помогают им функционировать надлежащим образом. Сарвангасана, в частности, действует на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела, венозная кровь поступает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате, получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате, организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие, и появляется энергия.