Алла Погожева Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне
Как питаться в пожилом возрасте
По мнению Организации Объединенных Наций (ООН) 50–60 лет – это зрелый возраст, лица 61–74 лет считаются пожилыми, 75–90 лет – старыми, старше 90 лет – долгожителями. Старение человека – закономерный биологический процесс. Но замедлить процесс старения можно соблюдением правильного образа жизни, посильной трудовой деятельностью, режимом и характером труда и отдыха, контролируемой физической активностью, правильным питанием и отказом от вредных привычек: курения и приема алкоголя.
При построении пищевых рационов для лиц пожилого возраста необходима адаптация химического состава и физико-химических свойств пищевых веществ к физиологическим особенностям организма людей этой возрастной группы.
Ученые утверждают
...Питание пожилых людей должно быть не только полноценным, но и сбалансированным, с учетом прежде всего возрастных особенностей организма. Основным принципом режима питания пожилых людей должен быть равномерный 4–5-разовый и дробный прием.
Пожилые люди чаще страдают атеросклерозом и обусловленными им заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и их осложнениями, например хронической сердечной недостаточностью.
При старении в силу развивающихся морфологических и функциональных изменений, нарушения обменных процессов, снижения адаптационных возможностей организма возникают предпосылки для развития патологии системы органов кровообращения.
Внимание
...Основным фактором риска образования атеросклеротических бляшек считается гиперлипидемия (гиперхолестеринемия и гипертриглицеридемия). Наиболее тесная связь прослеживается между развитием атеросклеротического поражения коронарных артерий и повышением уровня атерогенных липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) в плазме крови. В связи с этим основным принципом питания лиц пожилого и старческого возраста является антиатерогенная направленность рациона.
С другой стороны, у людей пожилого возраста наблюдается перестройка функционального состояния желудочно-кишечного тракта (нарушения жевательного аппарата, снижение кислотности желудочного сока, тонуса гладкой мускулатуры органов пищеварения, наличие дисбактериоза и др.). В то же время у пожилых людей часто отмечаются нарушения режима питания (1–2–3-разовый режим питания), иногда употребление алкоголя.
Ученые утверждают
...С возрастом связано большое число изменений в организме: снижение мышечной массы и увеличение жировой. В пожилом возрасте могут быть как ожирение, так и низкая масса тела. Физиологическая потребность в энергии, поступающей с пищей, с возрастом снижается.
В среднем калорийность дневного рациона каждое десятилетие жизни у лиц после 40 лет становится ниже на 7 %. Так, если энергетическая ценность дневного рациона в 30–40-летнем возрасте принять за 100 %, то в 61–70 лет она составит 80 %, а после 70 лет – около 70 %. В то же время допустимое физиологическое увеличение массы тела с возрастом составляет не более 8 % от идеальной. Поэтому большинству лиц зрелого возраста следует несколько ограничить себя в питании и внимательно следить за массой тела.
В пожилом возрасте средняя калорийность рациона должна составлять 1800–2200 ккал. Снижается и потребность в белках, жирах, углеводах, что связано с уменьшением физической активности и снижением скорости обменных процессов. В то же время потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, и витаминах А, Д, Е, В12 остается достаточно высокой.
Внимание
...Норма потребления белка на 1 кг массы тела 1,0–1,3 г в день. Из животных белков предпочтение следует отдавать рыбе и молоку. Мясо, в меньшей степени рыба богаты пуриновыми основаниями, которые являются причиной возникновения подагры.
Предпочтительнее мясные, рыбные блюда, блюда из птицы готовить в отварном виде и выбирать нежирные сорта. При варке мяса, птицы, рыбы пуриновые основания переходят в бульон, поэтому использовать этот бульон нежелательно. Из первых блюд следует отдавать предпочтение вегетарианским супам (крупяным, молочным, овощным и фруктовым), мясные и рыбные бульоны допускаются не чаще 2–3 раз в неделю.
Мало жира содержит речная рыба (судак, щука, карп), а из морской – тресковые сорта (треска, навага, хек, ледяная, минтай и др.). Пожилой человек может позволить себе 2–3 яйца в неделю, лучше всмятку или в виде омлета. Желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни, а в остальное время ограничиться однократным использованием в рационе мясных блюд (80–100 г в готовом виде).
До ⅓ белка нужно вводить в рацион за счет молочных продуктов, что обеспечит достаточное количество кальция, необходимое для профилактики остеопороза. Это в первую очередь обезжиренный творог (ежедневно 100 г), сыры 10–30 г. Сыр является поставщиком кальция, но содержит много жира, холестерина и соли. Лучше выбирать неострые и несоленые сорта сыра.
При хорошей переносимости молоко должно присутствовать в рационе пожилого человека в количестве 300–400 г в день. Возрастное снижение активности пищеварительных ферментов увеличивает вероятность плохой переносимости свежего молока, которая улучшается при кипячении или добавлении его в небольших количествах в чай, кофе.
Особенно полезны кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин. Положительное действие этих продуктов связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени. Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира, лучше в вечерние часы перед сном. С целью устранения запоров можно добавить в него 1 ст. ложку растительного масла, хорошо размешав.
Чрезвычайно полезно потребление молочнокислых продуктов, обогащенных пробиотиками (они обычно имеют приставку – «био»). Пробиотики – это лакто– и бифидобактерии, которыми очень часто обогащают молочнокислые продукты. Наилучшие условия для существования в желудочно-кишечном тракте пробиотиков создают пребиотики, к которым относятся пищевые волокна.
Внимание
...Из круп наиболее полезны гречневая и овсяная. Добавление к этим кашам молока улучшает их аминокислотный состав. При хорошей переносимости в рацион включаются пшенная и перловая каши. Рис в связи с его закрепляющим действием ограничивается. Манная крупа рекомендуется тем, кому необходима щадящая диета.
Источником растительного белка также является хлеб. Лучше использовать ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола и из цельного зерна или с добавлением отрубей – до 300 г в день. Эти сорта хлеба более полноценны по составу аминокислот, витаминов, минеральных веществ, клетчатки, способствуют опорожнению кишечника, улучшают его моторную деятельность и препятствуют развитию запоров.
Количество жира в пище пожилых людей должно быть умеренным. Необходимо ограничение продуктов, содержащих холестерин (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки) и животные жиры, богатые насыщенными жирными кислотами (говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие жиры).
Среди животных жиров главное место для людей пожилого возраста должны занять сметана (лучше 10 % жирности) и сливочное масло, которые содержат витамин А. Рекомендуют употреблять 1 столовую ложку сметаны или 5–10 г сливочного масла в день (вместе с готовой пищей), добавляя их непосредственно перед подачей блюда на стол.
Необходимо введение в рацион 20–25 г в день растительного масла: подсолнечного, оливкового, кукурузного, хлопкового, соевого, рапсового и др. – источника фосфолипидов, фитостеринов, моно– и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) семейств омега-6 и омега-3, оказывающих гиполипидемическое, антиагрегантное, антиатерогенное и гипотензивное, желчегонное и послабляющее действие.
Полезно также включать в рацион и животные источники ПНЖК омега-3 – морскую жирную рыбу (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) по 300–400 г в неделю в запеченном или консервированном виде. Растительные и животные источники ПНЖК семейства омега-3 могут обогащать рацион пожилых людей и в форме БАДов, содержащих жир скумбрии, нутряной жир пресноводных рыб деликатесных сортов (муксуна, форели и др.), комбинацию рыбьего жира и льняного масла, а также изолированные длинноцепочечные жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую).
Важно!
...Антиатерогенная направленность питания пожилых людей включает в себя и употребление в достаточном количестве продуктов моря (морская капуста, кальмары, креветки, морская рыба), содержащих йод, гепариноподобные вещества и благоприятно влияющих на липидный обмен и процессы свертывания крови.
Количество углеводов в рационе пожилых людей ограничивается в первую очередь за счет сахара и сладостей для нормализации функции поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, профилактики развития сахарного диабета. Лицам пожилого возраста рекомендуется употреблять 30–50 г сахара (не более 10 % от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам и ягодам, меду, сухофруктам, где сахар представлен в основном фруктозой. Исключительно важно для лиц пожилого возраста включать в свой рацион зерновые, овощи и фрукты, которые являются источниками пищевых волокон и благодаря этому способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свертывания крови.
Благодаря своим физико-химическим свойствам они обладают способностью адсорбировать пищевые и токсические вещества и улучшать бактериальное содержание кишечника. Для лиц пожилого возраста общее количество клетчатки должно составлять 25–30 г в сутки. Пищевые волокна можно включать в питание также в виде БАДов (добавки, содержащие пектин, хитозан, микрокристаллическую целлюлозу и др.).
Особого внимания заслуживают витамины и минеральные вещества. Рекомендуется ограничение поваренной соли до 5 г в день, исключение из рациона соленостей (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.
У пожилых людей дефицит витаминов может развиться вследствие обменных нарушений, свойственных возрасту, когда процессы их всасывания страдают в большей степени, изменяется состав микрофлоры и ее витаминосинтезирующая способность. В то же время насыщение организма пожилых людей витаминами особенно важно, поскольку витамины С, Р, группы В и др. являются стимуляторами и регуляторами окислительных процессов. Поэтому их необходимо употреблять как в составе продуктов (сырые фрукты, овощи, соки, сухофрукты), так и в виде БАДов (витамины, соли кальция, калия и магния, микроэлементы, благоприятно влияющие на активность антиоксидантной системы, играющей важную роль в механизмах старения).
Скорость старения и окислительный стресс
Считают, что старение является результатом прогрессивного и необратимого снижения способности организма адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. В настоящее время существует множество теорий старения. Наиболее популярными и приближенными к диетологическим проблемам являются теории оксидантного стресса, хронического воспаления и высококалорийного питания.
Эти теории взаимосвязаны. Так, например, считают, что увеличению продолжительности жизни способствует низкокалорийное питание за счет уменьшения потребления сладкой и жирной пищи и увеличения – овощей и фруктов, способствующих повышению антиоксидантного потенциала организма и уменьшению окислительного стресса.
На протяжении всей жизни мы подвергаемся воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды (например, ионизирующего и ультрафиолетового облучения). Также неблагоприятны последствия стрессов, курения, приема алкоголя, нерегулярного, нерационального, а порой и недоброкачественного питания. Все это приводит к активации процессов свободнорадикального окисления с избыточным образованием активных форм кислорода.
Причинами этих процессов могут быть: различные стрессовые ситуации; неблагоприятные факторы окружающей среды (радиоактивный фон, электромагнитные поля, ультрафиолетовое облучение, высокие температуры); попадание в организм прооксидантов, загрязняющих атмосферу, из воздуха, воды, пищи; снижение поступления с пищей природных антиоксидантов за счет сезонного (в зимне-весенний период) уменьшения потребления свежих овощей и фруктов; избыточное потребление в составе пищи высококалорийных продуктов – источников жиров и углеводов при низких энергозатратах.
Все эти факторы выступают в роли прооксидантов, способных инициировать образование активных форм кислорода, повреждающих на клеточном уровне все органы и ткани нашего организма. Так, взаимодействие их с белками нарушает третичную структуру последних, изменяет аминокислотные остатки, приводит к агрегации и белковой денатурации, вызывает мутации в ДНК.
Перекисное окисление липидов
Так, образующиеся в процессе окислительного стресса формы кислорода с высокой химической активностью способны ускорять процессы старения. Считают, что многие дегенеративные заболевания, связанные со старением, включая сердечно-сосудистые, рак, катаракту, ослабление иммунной системы, дегенеративные заболевания нервной системы, развиваются в результате окислительного стресса.
Важно!
...Избыточному образованию продуктов свободно радикального и перекисного окисления препятствует наличие в нашем организме системы антиоксидантной защиты, состоящей из высоко– (ферменты и белки сыворотки крови) и низкомолекулярных (некоторые аминокислоты, витамины, глутатион, мочевина, мочевая кислота и др.) соединений.
К пищевым антиоксидантам относятся незаменимые вещества прямого (витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.) и непрямого действия (витамины В2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец).
Известно, что окислительный стресс легче развивается при снижении активности иммунной системы и недостатке в пище естественных антиоксидантов, таких как витамины А, С, Е, селен и другие микроэлементы, минорные компоненты пищи. Хотя организм и сам может вырабатывать эти вещества, для укрепления его защитных функций необходимо употреблять продукты, богатые антиоксидантами.
Ученые утверждают
...Особенно важно потребление трех ключевых витаминов: Е, С и каротиноидов (например, витамин β-каротин, который в организме превращается в витамин А). Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно удаляют активированные формы кислорода. Фрукты и овощи, которые являются основными источниками этих важнейших витаминов-антиоксидантов, представлены в таблице 1.
Таблица 1
ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ