Ученые утверждают
...Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, речной и морской рыбы, растительных продуктов обеспечит рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30 % от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, ненасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются преимущественно растительные масла. Включение в рацион 20–25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.
5. Включайте в рацион растительные белки. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.
Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые, включая фасоль, горох и консервированную зрелую фасоль, представляют собой богатые источники железа, однако это железо усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при проращивании или сбраживании фасоли. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.
Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать.Важно!
...Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо недомашних животных, а также употреблять хлеб, макаронные изделия, фасоль, горох и т. п.
6. Ежедневно употребляйте молочные продукты. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.
Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д. Помимо этого, в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.
При ежедневном употреблении следует выбирать умеренные количества молока и молочных продуктов. Вполне можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов.
Следует отказаться от привычки добавлять сметану в овощи и другие блюда, прошедшие тепловую обработку, или вместо сметаны употреблять нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Большое содержание кальция в молочных продуктах очень полезно женщинам. Кальций необходим для костей и играет важную роль в клеточном обмене веществ.
Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках или жире.
Людям, которые не едят молочных продуктов из этой группы, следует употреблять другие его источники: рыбные консервы, такие как сардины, анчоусы и лосось, содержат мелкие кости, которые обеспечивают рацион питания кальцием. Небольшое количество кальция поступает также с темно-зелеными листовыми овощами и с зерновыми продуктами из цельносмолотого зерна.
В таких молочных продуктах, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому желательно употреблять малосоленые сорта, ориентируясь по этикетке.7. Ограничьте потребление сахара. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
Как уже было сказано, углеводы можно разбить на две основные группы: крахмалы (включая некоторые пищевые волокна) и простые сахара, такие как моно– и дисахариды. В большинстве пищевых продуктов содержится крахмал. Сахара (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дают ощущение сладости и обеспечивают организм энергией.
Для здорового питания не нужен ни один из этих сахаров. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Наряду с этим сахар способствует развитию кариеса зубов. Чем чаще мы потребляем пищу или напитки, содержащие сахар и чем дольше они остаются во рту, тем выше риск кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара), такие как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствует развитию кариеса зубов, не содержит энергии и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.Внимание
...Большинство людей любят сладкое, поэтому при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки применяется сахар. По этой же причине многие прошедшие обработку пищевые продукты содержат то, что иногда называют скрытым сахаром. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. ВОЗ рекомендует, чтобы с сахаром поступало не более 10 % суточной энергии.
8. Ограничьте потребление соли. Употребляйте йодированную соль.
Важно!
...С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, часто даже не подозревая об этом, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные продукты.
Привыкнув к вкусу соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Однако такое предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:
● Не забывайте читать этикетки, на них должно быть указано количество соли.
● Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.
● Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.
● Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.
● Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.
Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления в районах эндемического йодного дефицита, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.
● Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.
● Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.
● Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.
Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления в районах эндемического йодного дефицита, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.
9. Пейте 2 л жидкости в день. Ограничьте потребление алкогольных напитков.
Ученые утверждают
...Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5–2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.
Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.
Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал/г. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания.
Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний. Все эти нарушения возникают по различным причинам: отсутствие полноценной разнообразной пищи, содержащей эти питательные вещества, синдром недостаточности всасывания в тонкой кишке, приводящий к нарушению обмена веществ. Рекомендуется принимать алкоголь не более 20 г в день. В некоторых странах установлен более низкий уровень потребления алкоголя для женщин.
10. Боритесь с лишним весом. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания.
По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии с пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.
Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или по крайней мере не прибавлять в весе. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25.
Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жира в области живота (ожирение в форме яблока), повышает риск инсулинозависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней. Поэтому измерение окружности талии чрезвычайно полезно для того, чтобы определить наибольший риск.
Люди, пытающиеся сбавить вес, должны делать это медленно. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.
Для успешного решения проблем массы тела следует повышать уровень физической активности в сочетании с рационом питания, напоминающим пищевую пирамиду.11. Питайтесь регулярно. Соблюдайте правильный режим питания.
Наряду с регулярным и постоянным поступлением достаточного количества пищевых веществ и энергии важное значение имеет соблюдение режима питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение гигиенических правил приема пищи.
Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Слишком холодная или очень горячая пища, как правило, нарушает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта.
Для здоровых людей рекомендуется 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35–40 % дневного рациона, обед – 40–45 %, ужин – 15–20 %. В промежутке между основными приемами пищи можно дополнительно употреблять фрукты.12. Соблюдайте правила кулинарной обработки продуктов. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, запекание, отваривание или обработка в микроволновой печи. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и значительно ограничить вероятность заражения. Основная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, которая позволяет распространяться бактериям, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.
Безопасная кулинария в домашних условиях
Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи в домашних условиях, в том числе:
1) Выбирайте такие продукты питания, безопасность которых гарантирована соответствующей обработкой.
Помимо таких продуктов, как овощи и фрукты, которые лучше есть в сыром виде, существуют и другие, безопасность которых может обеспечить только соответствующая обработка. Например, покупайте пастеризованное, а не сырое молоко; по возможности выбирайте свежую или замороженную домашнюю птицу в потрошеном виде. Делая покупки, помните, что обработка продуктов питания служит как целям безопасности, так и решает задачу удлинения сроков хранения. Некоторые сырые продукты, например салат, следует употреблять в пищу только мытыми.
2) Готовьте пищу тщательно.
Множество сырых продуктов, главным образом птица, мясо, сырое молоко, очень часто содержат патогенные для человека микроорганизмы. Тщательное приготовление пищи убивает эти микробы, но помните, что температура в любой части продукта должна быть не ниже 70 °C. Если мясо приготовленного цыпленка еще сырое, следует вновь поместить его в духовку до полной готовности. Готовить замороженное мясо, рыбу или птицу следует только после того, как они полностью оттаяли.
3) Съедайте пищу сразу после приготовления.
Если приготовленные продукты питания остывают при комнатной температуре, в них начинают размножаться микробы. Чем больше времени проходит с момента остывания, тем больше риск.
4) Правильно храните приготовленные продукты питания.
Если необходимо приготовить пищу заранее или сохранить остатки, следует поддерживать достаточно высокую температуру (60 °C и выше), либо охладить продукты (до 4 °C и ниже). Если вы хотите обеспечить сохранность продуктов более чем на 4–5 часов, следует неукоснительно соблюдать это правило.
Распространенной ошибкой, приводящей к многочисленным пищевым инфекциям, является закладка в холодильник слишком большого количества теплых пищевых продуктов. В переполненной камере приготовленная пища не сможет полностью охладиться так быстро, как это необходимо. Когда зона недостаточного охлаждения (выше 4 °C) сохраняется в центре продукта слишком долго, микробы оказываются в благоприятных условиях и быстро размножаются, накапливаясь в опасном для здоровья количестве.
5) Тщательно разогревайте приготовленную пищу.
Это лучше всего защитит вас от микробов, которые могли появиться за время хранения (соблюдение правил хранения не убивает микробы, а лишь препятствует их росту). Напоминаем, что тщательное разогревание означает, что температура в любой части продукта должна быть не ниже 70 °C. Время воздействия этой температуры на разогреваемый продукт – не менее 10 мин.
6) Избегайте соприкосновения сырых и приготовленных продуктов.
Микробное заражение пищи, приготовленной с соблюдением требований безопасности, может произойти даже после незначительного контакта с сырыми продуктами. Когда сырое мясо птицы соприкасается с готовыми продуктами, может иметь место прямое перекрестное обсеменение. Возможны и менее очевидные случаи. Например, не пользуйтесь для резки мяса сырых и готовых цыплят теми же ножом и разделочной доской, не вымыв их после сырого мяса.