Упражнение 5. Запоминание по созвучию
Этот прием также хорошо подходит для запоминания иностранных слов. Вы можете заметить, что многие слова иностранных языков созвучны словам родного языка. Среди них есть так называемые «ложные друзья переводчика»: слова, кажущиеся похожими на родные, но означающие совершенно другое.
Так, например, английское слово intelligence означает вовсе не «интеллигенция» не «интеллигент» и не «интеллигентный», а «интеллект». Поэтому во избежание путаницы важно знать точный перевод того или иного слова, что не помешает нам ассоциировать его с созвучным, хоть и имеющим другое значение.
Созвучия далеко не всегда бывают явными, очень часто их нужно найти. Например, по-французски porte – дверь. Вспоминаем слово «портал», обозначающее вход, и связываем с ним французское слово.
Еще одно французское слово – pluie – обозначает «дождь». Похоже и на «плакать», и на «плевать», что вполне можно ассоциировать с дождем.
К таким иностранным словам, которые похожи в русском языке на совсем другие по звучанию слова, тоже можно найти свой подход, если правильно подобрать ассоциации. Например, французское livre – «книга» похоже по звучанию на «ливрею». Представьте себе образ швейцара в ливрее с книгой в руках, и вы навсегда запомните это слово. Или английское shark – «акула», напоминает слово «шаркать». Представить себе шаркающую акулу довольно трудно, но если вам это хотя бы приблизительно удастся, вы уже не забудете, как она называется по-английски.
Задание: самостоятельно найти в словаре и запомнить несколько иностранных слов, пользуясь приемом созвучия.
Глава 6 Практические советы: как правильно заботиться о своем мозге
Пища для мозга
Вашему мозгу нужна пища и в переносном, и в прямом смысле! Да, организм вообще не может без пищи, но мозг в этом смысле требует особо тщательной заботы. Ведь для мозга важно не просто получить определенное количество калорий для насыщения. Чтобы сохранять работоспособность, мозг нуждается в определенных веществах, которые есть далеко не во всех продуктах.
Рассмотрим основные из этих веществ – те, которые особенно нужны мозгу, причем не изредка, а, что очень важно, ежедневно!
Глюкоза
Мозгу для нормальной жизнедеятельности требуется довольно много глюкозы – четверть (25 процентов) от всего ее количества, необходимого организму. Многие люди знают, что иногда достаточно кусочка сахара или шоколада, чтобы в голове прояснилось и мозг заработал с новой силой – порой это спасение для людей напряженного умственного труда, когда они чувствуют усталость.
Но, конечно, это не значит, что сахар или конфеты следует есть в больших количествах – совсем наоборот: эти средства хороши лишь в экстренных случаях, как «скорая помощь» мозгу. Да, они дадут мгновенный прилив сил и вернут работоспособность – но ненадолго.
Дело в том, что сахар и кондитерские изделия содержат так называемые простые углеводы, которые в организме очень быстро преобразуются в глюкозу, из-за чего моментально повышается уровень сахара в крови, но образовавшийся благодаря этому всплеск энергии так же быстро сойдет на нет.
А потому в качестве постоянной, а не экстренной и сиюминутной заботы о мозге лучше подойдут сложные углеводы, которые содержатся в злаках, овощах и фруктах. Такие углеводы, попав в организм, медленно преобразуются в глюкозу, благодаря чему уровень сахара в крови тоже повышается медленно, постепенно (что гораздо лучше для поджелудочной железы, для которой мгновенный выброс глюкозы в кровь – очень большая нагрузка), а затем довольно долго удерживается на определенном уровне. Это дает возможность мозгу работать долго и интенсивно, не чувствуя усталости.
Желательно начинать свой день с углеводов – то есть на завтрак есть кашу или тарелку хлопьев, либо хлеб из цельного зерна. После такого завтрака мозг сможет получать необходимое ему количество глюкозы из медленно расщепляющихся сложных углеводов в течение нескольких часов, благодаря чему его работоспособность будет поддерживаться на высоком уровне.
Аминокислоты
Аминокислоты входят в состав белков, являющихся жизненно необходимым компонентом для человека, незаменимой частью пищи. А для мозга белковая пища нужна еще и потому, что только из нее мы можем получать некоторые аминокислоты, непосредственно участвующие в химических процессах, происходящих в нервных клетках.
Эти аминокислоты преобразуются в химические вещества, которые, собственно, и помогают нам думать, запоминать, быть внимательными и сосредоточенными, а также, что немаловажно, быть в хорошем настроении и не впадать в депрессию. Особенно важны для мозга такие аминокислоты, как глутамин, триптофан и фенилаланин.
Глутамин помогает снять стресс и успокоиться, сохранять внимательность и сосредоточенность в течение длительного времени, а также способствует лучшему усвоению и запоминанию любой информации. Эта аминокислота содержится в куриных яйцах, семечках подсолнуха, бобовых, винограде, персиках, авокадо.
Триптофан – это аминокислота, от которой в большой степени зависит наше настроение. Достаточное ее количество предотвращает апатию и подавленность и, как следствие, создает условия для нормальной работоспособности, плодотворного умственного труда и хорошей памяти. Триптофан содержится в молоке и молочных продуктах, особенно твороге, миндальных орехах, цельных зернах пшеницы, сое, мясе индейки.
Фенилаланин позволяет мозгу быть в тонусе, дает ему энергию и силы, улучшает память и повышает способности к усвоению новой информации. Эта аминокислота также содержится в молоке и молочных продуктах, особенно кефире и йогурте, мясе курицы, сое, арахисе.
На забывайте, что продукты, содержащие аминокислоты, должны быть в вашем рационе ежедневно!
Витамины
Для мозга, как и для нервной системы в целом, особенно важны витамины группы B. Замедленность реакций, инертность мышления, неспособность быстро понять и усвоить информацию, проблемы с памятью, раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость, головные боли – все это может быть следствием недостатка витаминов группы В. Важно, чтобы в вашем рационе ежедневно присутствовали продукты, содержащие витамины B1, B2, B6, B12.
Витамин B1 содержится в овощах, овсяной крупе и хлопьях, пшенице, пшеничных отрубях, арахисе.
Витамин B2 содержится в молоке, сыре, рыбе, яйцах, печени.
Витамин B6 содержится в говядине, капусте, цельных зернах, ростках пшеницы, печени.
Витамин B12 содержится молоке, сыре, говядине, почках, печени, яйцах.
Ненасыщенные жиры
Знаете ли вы, что человеческий мозг почти на 60 процентов состоит из жиров? Это не случайно, жиры необходимы мозгу – они хранят для него энергию, а также создают межклеточные соединения, участвуют в формировании оболочек аксонов и выполняют защитную изолирующую функцию. Поэтому не пренебрегайте жирами при формировании своего рациона!
Но не злоупотребляйте насыщенными жирами, которые содержатся в мясных и молочных продуктах. Они тоже нужны, но в меру, потому молоко, молочные продукты и мясо лучше употреблять с минимальным содержанием жиров. Совсем другое дело – ненасыщенные жиры: они более полезны для мозга и к тому же не только не откладываются в стенках сосудов в виде холестерина, но и помогают выводить его из организма.
Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе и морепродуктах, растительном масле, (особенно полезно льняное и оливковое), орехах.
Что полезно и что вредно для мозга
Из вышеперечисленного можно понять, что самые полезные продукты для мозга – это пшеница и овсянка, а также пшеничные отруби; молоко и молочные продукты; яйца; рыба и морепродукты, растительное масло; орехи; семечки; фрукты и овощи.
Мы подвергаем свой мозг большому риску, если не включаем эти продукты в свой рацион! Мозг в таком случае начинает голодать и переходит в режим экономии. Что плохо сказывается и на состоянии нервных клеток, и на нашей способности к умственному труду, и на нашей памяти.
Недостаток важных для мозга питательных веществ может приводить также к повышенной утомляемости, апатии и унынию, снижению настроения и депрессии.
Нельзя забывать и о том, что некоторые продукты чрезвычайно вредны для мозга и плохо сказываются на его деятельности. Поэтому недостаточно лишь включать в свой рацион полезные продукты – надо еще и исключить вредные. Это все мучные и кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, жирная пища, а также все продукты, не имеющие пищевой ценности, например картофельные чипсы и фастфуд.
Такая пища очень быстро поднимает уровень сахара в крови, а затем он так же быстро падает, что создает большую нагрузку на организм и приводит к усталости, раздражительности, нервозности.
Если вам хочется сладкого – а мозг может его потребовать, особенно если он переутомлен – съешьте лучше сладкий фрукт, например банан, персик, сладкое яблоко, в этом будет гораздо больше пользы, ведь вы получите и натуральный фруктовый сахар, и витамины, и микроэлементы.
«Скорая помощь» мозгу: быстро, вкусно и полезно
В качестве «скорой помощи» мозгу подойдут также следующие простые в приготовлении и вкусные блюда.
Медовый микс. Возьмите в равных по весу количествах кураги, изюма, чернослива, ядер грецких орехов, меда. Сухофрукты и орехи измельчите в блендере или смелите на мясорубке, залейте медом и хорошо перемешайте. Храните в холодильнике, принимайте по одной столовой ложке в день.
Медовый микс с проростками пшеницы. Возьмите цельные зерна пшеницы, промойте холодной водой, выложите в широкую посуду, налейте воды вровень с зернами, накройте влажной марлей и поставьте в теплое место на десять часов. Затем воду слейте, и накройте зерна влажной марлей сложенной в несколько слоев. Как только в зернах проклюнутся ростки, переберите их, оставив только зерна с белыми ростками (зеленые ростки в пищу не годятся), перемелите их и добавьте меда по вкусу. Также можно добавить перемолотые чернослив и изюм. Принимайте по две-три столовых ложки в день.
Грильяж с семечками. Возьмите в равных по весу количествах очищенных семечек подсолнечника и меда. Мед выложите в кастрюлю, добавьте две столовые ложки растительного масла, разогрейте на медленном огне, не доводя до кипения, добавьте семечки и держите на огне, постоянно помешивая, до загустения. Выложите на блюдо или пергамент и разрежьте на небольшие кусочки. Ешьте по кусочку в день, с утра или перед умственной работой.
Не забывайте о воде
Не забывайте, что кроме пищи мозгу крайне необходимо достаточное количество воды. Чтобы мозг работал нормально, нужно пить как минимум полтора литра воды в день (а в летнюю жару или при интенсивной физической нагрузке еще больше – от двух до трех литров).
Обратите внимание: имеется в виду именно чистая, некипяченая и негазированная вода.
Газировка, а тем более сладкая, не подходит! Кофе и чай сами по себе не плохие напитки, но воду они тоже не заменяют, так как в большой степени способствуют выведению жидкости из организма.
Никогда не доводите дело до жажды! Пейте воду небольшими порциями в течение всего дня. Иногда чувство усталости и головная боль связаны лишь с тем, что вашему мозгу не хватает жидкости. Не позволяйте ему обезвоживаться, ведь вода мозгу жизненно необходима, и ваша задача – обеспечить ее поступление в организм в нужных количествах.
Несколько полезных советов
• Никогда не пропускайте завтрак! Даже если вы с утра не чувствуете голода, помните, что ваш мозг голоден и его нужно подкормить, чтобы он справился со всеми предстоящими в этот день нагрузками.
• Чтобы завтрак был сбалансированным, в него обязательно должно быть включено блюдо из злаков, молочные или другие белковые продукты и фрукты. Это может быть, например, овсяная каша или мюсли, хлопья с молоком; холодная курица или нежирная ветчина; йогурт со злаками и фруктами; сыр; яблоко или банан. Возможны любые другие варианты, которые вам по вкусу, только не забывайте, что вам необходимы на завтрак и белки, и углеводы, и витамины.
• Ешьте четыре-шесть раз за день, включая перекусы фруктами или йогуртом.
• На обед необходимо белковое блюдо (рыба, нежирное мясо, курица, индейка) с большим количеством овощей – как сырых (салат), так и тушеных или вареных (гарнир). В качестве десерта лучше всего подойдет блюдо, богатое углеводами, но не кондитерские изделия, а, к примеру, фрукты и орехи с медом.
• На ужин богатые углеводами блюда лучше не употреблять, ограничиться молочными продуктами и овощами.
Гимнастика для интеллектуалов
Многие люди интеллектуального труда пренебрегают двигательной активностью, а зря! Мы уже не раз говорили, что между работой мышц и работой мозга существует прямая связь и, поработав физически, мы можем с большей продуктивностью после этого поработать интеллектуально.
Когда мы двигаемся, мозг активно снабжается кислородом, а значит, насыщается энергией и повышает свою работоспособность, вот почему во время прогулки или пробежки в голову так часто приходят лучшие мысли, идеи и творческие задумки. Кроме того, движение – это тренировка нашего физического интеллекта, который очень важен для нормальной здоровой жизни.
Не забывайте, что давать себе двигательную нагрузку необходимо ежедневно, причем важно, чтобы эта нагрузка была разнообразной. Чем разнообразнее характер нашей физической нагрузки, тем больше нейронных связей образуется в мозгу, а значит, обогащается карта мозга, и сам мозг благодаря этому совершенствуется и в большей мере раскрывает свой потенциал.
Делайте то, что вам нравится, – например гуляйте, плавайте, посещайте фитнес-клуб, катайтесь на велосипеде, но еще и постарайтесь осваивать что-то новое для себя: например, займитесь йогой, танцами, пилатесом или боевыми искусствами, если раньше этим не занимались. Ваш организм скажет вам за это спасибо, а мозг – в особенности.
Но есть еще и особые упражнения – те, действие которых сразу и непосредственно улучшают работу мозга. Ежедневно практикуйте такую гимнастику для мозга – и вы почувствуете, что ваша память улучшается, вам становится легче сохранять внимание и концентрацию, вы меньше устаете и можете дольше и продуктивнее заниматься умственным трудом.
Упражнения для улучшения памяти и способности к сосредоточению
1. Лягте на спину, руки заведите за голову, положив ладони на затылок.
Ноги согните в коленях и подтяните к груди.
Поворачивая корпус вбок, дотянитесь правым локтем до левого колена, вернитесь в исходное положение, затем дотянитесь левым локтем до правого колена.
Сделайте восемь-десять движений в каждую сторону.
2. Встаньте прямо, вытяните правую руку перед собой, сложите пальцы щепоткой, и опишите ими в воздухе горизонтальную восьмерку (знак бесконечности), следя глазами за движением руки.
Опустив правую руку вдоль тела, вытяните вперед левую, и также выполните горизонтальную восьмерку сложенными в щепотку пальцами, следя глазами за движением.
Затем соедините движения обеих рук, выполняя ими восьмерки одновременно.
Повторите восемь-десять раз.
3. Встаньте прямо, положите левую руку на правое плечо, слегка разомните его, затем, не убирая руки с плеча, поверните голову вправо как можно дальше, чтобы заглянуть за спину, одновременно отводите правое плечо назад.
Затем медленно верните голову и плечо в исходное положение, опустите руку вдоль тела.
Теперь положите правую руку на левое плечо, разомните его и проделайте все то же самое в другую сторону. По восемь-десять раз в каждую сторону.
Упражнения для улучшения мыслительных способностей
1. Встаньте прямо, вытяните руки в сторону.
Сделайте прямой левой рукой несколько вращательных движений назад.
Затем прямой правой рукой сделайте несколько вращательных движений вперед.
Затем попробуйте совместить оба эти движения: вытянутой в сторону левой рукой вращать назад и одновременно вытянутой в сторону правой рукой вращать вперед.
Затем поменяйте руки: левой рукой вращайте вперед, а правой – назад.
2. Встаньте прямо, вытяните руки вперед, ладони обращены к полу.
Сделайте несколько перекрестных движений прямыми руками перед собой – прямые руки движутся навстречу друг другу, затем правая рука проходит скрестно над левой – возвращение в исходное положение, затем следующее скрестное движение, теперь левая рука проходит над правой.