4) Не пропускайте приемы пищи, потому что именно «голодовки», вынужденные или сознательные, провоцируют последующие спады и даже срывы, если не на следующий день, то в один из ближайших.
5) Помните о том, что если вам хочется есть – значит, вы худеете! Эта мысль будет поддерживать ваш настрой.
6) Почаще воспроизводите в памяти преимущества новой жизни, которую вы обретете с похудением.
7) Поставьте в холодильник стакан с водой. И тогда каждый раз, открывая белого друга, вы будете вспоминать обо мне, выпивать воду, наполнять стакан заново и закрывать дверцу. Я не считаю, что нужно выпивать огромное количество воды в день, однако пить ее все же необходимо. Для того чтобы это было легче сделать, располагайте воду рядом с собой на расстоянии вытянутой руки: так ее потребление будет заметно выше, чем в случае если для того, чтобы попить, вам нужно подниматься и куда-то идти.
_______________________________________
Ну и самое главное, о чем я не устаю повторять, – не пытайтесь все изменить за один день.
Может, приступив к новому режиму резко, вы и начнете худеть быстрее, но как долго вы продержитесь? И потом – куда торопиться? Если вы стройнеете из любви к себе и вы сами являетесь основной своей мотивацией, то спешить не нужно. «Наказывая» свое тело жесткими ограничениями, вы проявляете свою ненависть к нему, а это верная дорога к спаду.
Не пытайтесь на кого-то ориентироваться. На моих семинарах я часто слышу вопрос: «А какой максимальный результат за время занятий?» Я всегда интересуюсь, зачем людям данная информация. У каждого из нас свой организм, свой обмен веществ и своя «волна». Кто-то худеет быстрее, кто-то медленнее, у кого-то больше грудь, у кого-то длиннее ноги. Ориентироваться на других – это все равно, что пытаться залить в мотор автомобиля расплавленное сливочное масло или взбитые сливки, а потом удивляться, почему он не едет, ведь это так вкусно. Или поражаться, что машина с большим объемом двигателя едет быстрее, чем малолитражка.
Ваш организм – это та же машина, которой необходимо определенное «топливо» и свой личный темп. Пока вы не научитесь прислушиваться к своим нуждам и своему темпу, пока не перестанете ставить себе неправильные цели, вроде «похудеть к Новому году» или «к встрече выпускников», вы не преуспеете. Представьте себе алкоголика или наркомана, который ставит перед собой цель бросить пить или употреблять наркотики к встрече выпускников или к встрече с бывшей женой. Согласитесь, звучит неубедительно. Но почему-то, когда речь идет о похудении, мы легко поддаемся идее загореться такой мотивацией. Увы, как правило, эта мотивация очень быстро заканчивается.
______________________________________
Теперь давайте разберем правила завтрака, обеда и ужина несколько подробнее: что с чем можно смешивать, как готовить и так далее.
ЗАВТРАК
В идеале завтрак должен быть один, и он должен состояться до 12.00. Но это не значит, что он может длиться с 8.00 до 11.59.
Второй завтрак допусти́м, если:
✓ первый завтрак слишком ранний;
✓ с утра «не лезет» еда;
✓ получается слишком большой перерыв между завтраком и обедом, и вы не можете продержаться до обеда.
Помните, что если вы утром едите два раза, это НЕ должны быть два полноценных завтрака!
К обеду у вас должен быть аппетит!!!
Если завтрак «не лезет», съешьте с утра хоть что-нибудь, например сухарик с сыром, а позже полноценно позавтракайте. Но помните, что к обеду вы должны хотеть есть!
Если вы работаете в ночную смену или «загулялись до утра», по возвращении домой лучше позавтракать, потом лечь спать и, проснувшись, следовать режиму.
Еще раз напоминаю, что на завтрак вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Если вы уже стопроцентно следуете режиму, проблем с сытным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем, кто плотно ужинает. Если же вы ели в последний раз в 6 вечера и не особенно сытно, скорее всего, утром вы проснетесь голодной.
Не забывайте заранее закупать «вредные продукты», вроде тортов и шоколада. Тогда утром вам не придется бежать в магазин, чтобы чем-нибудь полакомиться. Помимо облегчения вашей жизни покупка «вредностей» заранее создает дополнительные условия для развития силы воли («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра»). И, наконец, это помогает отвлечь себя от возможного чувства вечернего голода.
ОБЕД
Итак, что же можно есть на обед?
Любые сырые, вареные, тушеные или запеченные овощи, включая картошку (но ни в коем случае не жаренные на сливочном или растительном масле), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу и птицу, приготовленные теми же способами.
Хлеб днем можно есть только ржаной, а лучше – заменить его на специальные диетические сухарики (в списках обозначены как «криспы»; следует иметь в виду, что никакие другие сухарики использовать нельзя). Употреблять днем хлеб можно только в том случае, если вы не едите мясо, рыбу или курицу.
В качестве десерта подойдут фрукты, которые относятся к группе «разрешенных после 12». Необязательно запивать все это водой или кофе/чаем, вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока. Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня. Кефир без добавок относится к продуктам «до 6 вечера», но лучше использовать его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.
Не стоит употреблять на обед консервированные продукты вроде зеленого горошка, баклажанной икры и тому подобных: лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему.
Майонез и сметана в обед в больших количествах не допускаются, чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшая доза растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого).
Различные соусы, вроде кетчупа, горчицы и хрена, не возбраняются, но должны использоваться в небольших количествах, ибо в них содержится сахар.
Обедать нужно днем, в одно и то же время, в зависимости от ваших потребностей, приблизительно с 12.00 до 15.00. Есть можно и первое, и второе, и салат за один прием пищи, но все блюда должны быть сопоставимы между собой согласно спискам продуктов.
То есть если в супе ЕСТЬ картошка, макароны, бобовые, кус-кус, кукуруза, батат, топинамбур – он должен быть сварен на ВОДЕ. Вариант, что вы выловите из бульона «запрещенные продукты», – не проходит.
Если в супе НЕТ картошки, макарон, бобовых, кус-куса, кукурузы, батата, топинамбура – его можно варить на чем угодно.
Лично я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, сократить регулярность включения его в меню до 3–4 раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сваренным не на мясном бульоне.
Поскольку картошку и макароны в обед нельзя смешивать с мясом, рыбой, курицей и морепродуктами, к выбору продуктов нужно относиться очень внимательно.
Как определить, можно ли употреблять блюда вместе на обед?
ПРИМЕР ОБЕДА: винегрет, гречка и жареный стейк индейки – можно ли?
Шаг 1. Раскладываем все на ингредиенты: Свекла, морковь, соленые огурцы, квашеная капуста, картошка, зеленый горошек, растительное масло, гречка, индейка.
Шаг 2. Смотрим на способы приготовления: Варка гречки и овощей, жарка индейки.
Шаг 3. Проверяем продукты, все ли они разрешены: Овощи можно любые. Масло – 1 чайную ложку. Гречка разрешена. Индейка разрешена.
Шаг 4. Проверяем способы приготовления: Варить можно, жарить нет. Ну хорошо, значит, сварим индейку.
Шаг 5. Проверяем сочетаемость продуктов: Мы запомнили одну простую вещь: запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба с мясо-рыбной группой. У нас есть и картошка, и бобовые.
Вывод: Такой вариант обеда недопустим.
Внесем корректировки: Индейку варим или тушим, но не жарим! Из винегрета убираем картошку и горошек (или кладем его чуть-чуть). Либо убираем индейку.
Сначала это может показаться сложным, но стоит один раз попробовать, и вы поймете, что проще некуда.
Существует несколько вопросов, которые мне часто задают, по поводу определенных продуктов. Скорее всего, они возникнут и у вас.
В обед можно есть роллы и суши, кроме жареных (но не увлекаясь, поскольку в их состав входит белый рис, который к употреблению не рекомендуется), холодец (сняв жир), шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше – в кефире или гранатовом соке), рыбные консервы в собственном соку.
В обед можно есть роллы и суши, кроме жареных (но не увлекаясь, поскольку в их состав входит белый рис, который к употреблению не рекомендуется), холодец (сняв жир), шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше – в кефире или гранатовом соке), рыбные консервы в собственном соку.
Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что и сладкие, и несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите мне на слово, обратитесь к любому диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопросов: «Почему я не худею?» Можете сварить крупу на воде и затем добавить молоко.
Оптимальный процент жирности молочных продуктов 5–6 %. Но если, например, нафаршировать куриную грудку 9 %-ным творогом, это не страшно, поскольку количество творога в блюде окажется очень небольшим.
УЖИН
Главное правило ужина: нужно постараться перенести последний прием пищи на время до «6 часов вечера».
Пишу эту цифру в кавычках не случайно. Поскольку, если вы ложитесь спать, допустим, в три часа ночи, вы можете ужинать и позже 6 часов вечера. Но не позже 8, даже в этом случае. Помните, чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее ваше похудение. Но не нужно доводить ситуацию до абсурда: съедайте хоть что-нибудь по крайней мере часов в 5 вечера, тогда у вас не будет острого чувства голода перед сном и не возникнет сложностей с засыпанием и проблем со здоровьем.
В конце книги есть список вариантов ужина. Выбирать нужно только один вариант для одного дня. Кроме того, не нужно съедать за один ужин все приведенные в этом варианте продукты, из них можно выбрать лишь несколько или даже только один. Однако помните про равнонасыщаемость! Например, вариант ужина «Овощи и молочные продукты» – это не один огурец и стакан кефира, поскольку для того, чтобы обед и завтрак были такому ужину эквивалентны, вам нужно вообще практически ничего не есть. Добавьте к данным продуктам хотя бы творог.
В течение недели разные варианты ужина можно чередовать, то есть совершенно необязательно питаться постоянно только мясом или только овощами.
Когда вы уже стопроцентно войдете в режим, начнет действовать еще одно правило: если пропускаете ужин, забываете о нем. Трудно? Ставьте напоминалки на телефон, будильник, заранее продумывайте свой день, где и как будете питаться. Когда привыкнете, ваш желудок сам будет методично напоминать о том, что пришло время поесть!
На ужин, так же как и на обед, разрешается любой способ обработки пищи, кроме жарки на масле или жире, то есть гриль, варка, приготовление на пару, тушение, запекание, жарка на сухой сковородке.
Соленое, квашеное, копченое, маринованное, малосольное на ужин есть нельзя. В обед можно, но в небольших количествах.
_____________________________________
Планомерная перестройка питания поможет вам избавиться от едоголизма наиболее эффективно. Конечно, голодовки способствуют более скорому сбросу веса, но и его быстрому последующему набору тоже. В то время как в описанном режиме вы полностью меняете свои взгляды на еду. Вы становитесь свободной от зависимости, потому что не испытываете голода или страха, что завтра вам будет нельзя съесть какой-то продукт. В конечном итоге вы, сами того не замечая, начинаете любить другие, более полезные продукты. Пропадает желание есть тортики 24 часа в сутки. Запрет всегда порождает страстное желание. Когда запретов нет, страстных желаний тоже не остается.
Я думаю, что вопросов по питанию у вас теперь остаться не должно. Приступайте к соблюдению основных принципов! А я расскажу вам про уход за кожей, физические упражнения и про то, как найти время и силы, чтобы всем этим заниматься.
Глава 6 Уход за кожей для едоголиков
Мы уже достаточно много говорили о том, как мало едоголики себя любят. Из их уст нередко можно услышать, что, вместо того чтобы купить себе хороший крем, они лучше приобретут новую игрушку для ребенка, или поводок для собачки, или полотенце на кухню – одним словом, все, что угодно, только бы не для себя, нелюбимой. Понятно, что с таким подходом достичь чего бы то ни было достаточно сложно, и вполне естественно, оказывается, наблюдать за отвисшей в результате похудения кожей.
Практически каждая из нас способна рассказать страшилку про то, что видела подругу/знакомую/ «одну женщину» в спортзале, и кожа у нее «болталась на уровне колен». В действительности далеко не все и не всегда «так запущено».
Начнем с пессимистичного взгляда на вещи.
Во-первых, даже те, кто худеет с очень большого веса и ничего не делает с кожей, «провисают» не так уж и сильно. Во-вторых, те, кто весит 60 килограммов, в любом случае выглядят лучше, чем те, кто весит, например, 120. Вы начинаете больше двигаться и становитесь более подтянутой. И не слушайте, если вам говорят: «Тощая корова еще не газель». Она, конечно, не газель, но уже и не корова. Как правило, людям проще позавидовать и сказать гадость, нежели признать, что вы меняетесь в лучшую сторону. Ну и, в-третьих, ваша кожа видна окружающим только две недели в году, а вот ваша фигура – ежедневно. В раздетом виде мы проводим очень мало времени, поэтому недостатки кожи легко скрыть, а вот полную фигуру не скроешь даже под балахонами.
Теперь с точки зрения оптимиста. Я не случайно начала разговор про любовь к себе и игрушки для ребенка. Если вы с первого дня похудения ухаживаете за кожей, вы вполне сможете довести ее «до ума» без пластических операций. Я не обещаю вам, что вы будете выглядеть, как мисс Вселенная, потому что ни одна мисс не приходит к своей великолепной форме без сложных манипуляций с фигурой в руках опытных массажистов, хирургов и фитнес-тренеров. Но то, что ваша кожа будет выглядеть вполне прилично даже с точки зрения человека нехудевшего, я вам гарантирую.
Первое и главное условие: начинайте прямо сегодня.
Не ждите, пока появятся первые изменения кожи, которые нельзя будет потом устранить. С кожей действует золотое правило: гораздо проще предотвратить, чем устранить.
Вот почему существует огромное количество кремов, предотвращающих появление растяжек. Единожды возникшие растяжки убрать очень и очень непросто. Многие из вас уже об этом знают. Тем, кто, слава Богу, с ними еще не сталкивался, советую не экспериментировать и поверить мне на слово.
Уход за кожей для тех, кто худеет, можно разбить на несколько пунктов:
1) лицо и шея
2) кожа рук, особенно внутренняя сторона
3) грудь
4) живот
5) бедра и ягодицы.
Если с самого начала не уделять внимания этим проблемным зонам, с высокой степенью вероятности они обвиснут. И, наоборот, выделив всего 15–20 минут в день для ухода за ними, вы практически не нанесете им никакого урона в процессе похудения.
Сразу предупреждаю: не существует никакого универсального средства, которое позволило бы вашей коже не обвиснуть, стоит только намазать его один раз. Работа над кожей – это напряженная работа. Только ежедневный уход способен сохранить вашу кожу в прекрасном состоянии.
Из чего состоит ежедневный уход? Из трех ступеней:
1) кофейный скраб
2) массаж с мумие или ароматическими маслами
3) физические упражнения (про которые я расскажу в следующей главе).
______________________________________
Начнем с первого шага.
Утром или вечером, в зависимости от того, когда вам больше нравится, намылившись своим обычным гелем для душа, скрабимся кофе – не спитым, то есть использованные таблетки из кофе-машины не подходят, не растворимым, а свежим кофе крупного помола (как для эспрессо). Наносим его круговыми движениями на все проблемные зоны. Грудь можно скрабить, но очень аккуратно, избегая зоны соска. Лицо и шею тоже можно скрабить, но лучше использовать для этого кофе более мелкого помола.
Скраб тела можно и нужно делать на этапе похудения каждый день, лица – два раза в неделю. Нет, ничего плохого от таких частых процедур с вашей кожей не случится, потому что впоследствии вы все равно перейдете на 3 раза в неделю максимум.
Однако если я сейчас скажу вам скрабиться 3 раза в неделю, вы очень быстро начнете делать это только один раз, а этого недостаточно.
Скрабиться нужно в течение 5–10 минут. Не нужно делать этого до боли в ладонях, как некоторые. Просто немного помассируйте тело, уделяя особое внимание проблемным зонам:
✓ внутренней стороне рук;
✓ внутренней стороне бедер;
✓ нижней части живота;
✓ ягодицам.
Что вы должны знать про кофейный скраб?