Аналогично с причинами лишнего веса. Плохое питание, гиподинамия, сниженная функция щитовидной железы, опухоли гипофиза, некоторые виды депрессии и лекарственные препараты. Избыточная масса тела иногда объясняется низкой активностью мозга, из-за чего люди импульсивно едят, или перевозбуждением определенных систем мозга, способствующим повышенной тревожности. Лишний вес может развиться из-за гиперактивности передней части поясной извилины (эмоциональное переедание) или комбинации нескольких проблем.
Существует много разных типов ожирения. Что объединяет боль в груди, избыточный вес, проблемы с кожей, нехватку энергии и депрессию? Все перечисленное – симптомы, а не причины. Нередко терапевты и пациенты рассматривают их как отдельные, самостоятельные расстройства. Из-за этого упрощенного подхода полагают, что одна рекомендация поможет вылечить каждое конкретное расстройство.
С точки зрения работы мозга это бессмысленно, поскольку не существует массы разновидностей ожирения, стрессовых реакций, тревожности и депрессии. Важно понимать ваши индивидуальные особенности, чтобы исправить настроение, проблемы с сосредоточением, нормализовать массу тела и общее самочувствие.
8. Да, мозг и тело можно изменить!
Это одно из самых вдохновляющих открытий в медицине. Применив некоторые средства и изменив кое-что в образе жизни, можно наладить работу мозга и состояние тела. Ответ на вопрос, почему вы всю жизнь не могли заставить себя правильно питаться и заняться фитнесом, годами бросали курить или лечились, заключается в работе вашего мозга.
СХЕМА КОНТРОЛЯПонимание механизмов работы воли и самоконтроля – важный шаг в обретении контроля над своим мозгом и телом. В мозге существуют центры концентрации внимания, суждения и сдерживания импульсов (лобная кора). Кроме того, есть центры, связанные с мотивацией и удовольствием. Например, так называемое прилежащее ядро, относящееся к базальным ганглиям. Прилежащее ядро отвечает за сильные желания и мотивацию, которая является одним из двигателей поведения. В мозге также есть центры эмоциональной памяти, которые запускают поведение. По словам специалиста по зависимостям, доктора медицины Марка Лаасера, «шаблон возбуждения» в центрах эмоциональной памяти определяет многие типы неконтролируемого поведения. Важно вспомнить, где вы были и сколько вам было лет, когда впервые пережили опыт удовольствия от чего-то, которое впоследствии вам стало трудно контролировать. Этот интенсивный эмоционально-приятный опыт часто прокладывает дальнейшую колею к пристрастиям, даже если первый опыт случился в возрасте 2–3 лет. Первый опыт запечатлевается в мозге, и, когда вы взрослеете, вы ищете его повторения, потому что это был приятный опыт: впервые попробованная конфетка, первый секс, первая влюбленность, первый прием алкоголя. Понимание схем эмоционального переедания, курения или выпивки помогает разрушить пристрастия. В связи с этим важно упомянуть про четыре нейротрансмиттера, или нейромедиатора.
Нейромедиаторы – сигнальные вещества, подобные гормонам, которые вырабатываются в организме при определенных условиях. Нейротрасмиттеры выполняют функцию общего настроя нервной системы, в том числе эмоционального настроя, переживания удовольствия, удовлетворения (или неудовлетворения), определяют степень расслабленности или возбуждения, готовность к активным действиям, интерес и т. п.
1. Дофамин считают медиатором удовольствия, мотивации и действия. Дофамин часто сигнализирует об относительной значимости чего-то.
2. Серотонин называют медиатором счастья. Он снимает тревожность и способствует психологической гибкости.
Большинство современных антидепрессантов работают на этом нейротрансмиттере. Когда уровень серотонина низок, люди нередко страдают от тревожности, депрессии и навязчивых мыслей.
3. ГАМК – расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает или помогает релаксации мозга.
4. Эндорфины – это естественные обезболивающие вещества, к тому же способствующие переживанию удовольствия.
Относительная активность каждой из областей мозга и каждого из нейромедиаторов определяет в итоге, насколько хорошо мы контролируем себя и способны ли придерживаться собственных планов, даже в таких мелочах, как отказ от десерта. Все эти факторы вместе похожи на музыкантов, исполняющих симфонию нашей жизни. Если они играют вразлад, шум может раздражать. В норме «умная» кора лобных долей обеспечивает рассудительность и эмоциональный контроль. Лимбическая система тоже сильно влияет на эмоции и способность доводить дела до конца. Рисунок показывает эту цепочку самоконтроля. Дофамин направляет сильные желания. И при хорошей работе коры лобных долей они действуют как узда или тормоз, контролируя поведение. Недостаточная выработка дофамина связана с определенными проблемами: у человека снижается уровень мотивации, интерес, способность к концентрации на чем-то (так бывает при болезни Паркинсона и дефиците внимания). Зависимости возникают, когда цепочка замыкается и как бы берет контроль на себя.
Когда все вещества и структуры мозга сбалансированы, нам легко концентрироваться на цели и сдерживать свои порывы. Мы способны отойти от лотка со сладостями, шоколадными пирожными, жареной картошкой и мириадами других вредных продуктов. Но если баланса нет, то мы сходим с рельсов и причиняем себе вред. Например, если активность лобной коры снижена из-за травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем или наркотиками либо при наличии синдрома дефицита внимания, то нам труднее контролировать свои импульсы.
При здоровом контроле лобная кора работает хорошо и существует баланс между уровнем дофамина, активностью базальных ганглиев и лимбической системы. Если у человека имеется какая-то зависимость (от сладкого, например), лобная кора плохо управляет его поведением. Нездоровые пристрастия изменяют мозг таким образом, что становится труднее «нажать на тормоза». В норме кора постоянно оценивает поступающую информацию и адекватность планируемых решений и действий, при необходимости усиливая или ослабляя контроль. Способность сдерживать себя утрачивается при употреблении алкоголя и наркотиков, нехватке сна, черепно-мозговых травмах.
В здоровой цепочке самоконтроля лобная кора активно работает, уровень дофамина сбалансирован с работой базальных ганглиев и лимбической системой. У человека с пагубными пристрастиями лобная кора ослаблена и слабо контролирует желания. Любые зависимости меняют мозг отрицательным образом, человеку труднее тормозить свои непосредственные импульсы. В норме лобная кора непрерывно оценивает качество входящей информации и правильность планируемого ответа, нажимая на тормоза или ослабляя контроль, если нужно.
Даже если поставлена цель придерживаться здорового питания, бросить пить или курить, человеку с больным мозгом не хватит силы воли (или силы лобных долей), чтобы регулярно говорить себе «нет».
Комический актер Дадли Мур как-то сказал, что лучшее устройство безопасности в машине – это зеркальце заднего вида, в котором отражается полицейский. Кора лобных долей работает как полицейский в вашей голове. Если вы страдаете от эмоциональной травмы или живете в стрессе, запасы серотонина либо ГАМК могут истощаться, и лимбическая система становится излишне активной, способствуя подавленному настроению. Это заставляет вас есть и пить, чтобы получить удовольствие и успокоить лимбическую систему.
Исследователи сообщают, что простые углеводы, такие как печенье и конфеты, резко повышают уровень серотонина. Мы склонны неосознанно использовать сладкое, чтобы преодолеть негативные чувства. Но как это бывает с алкоголем, через какое-то время сладкое теряет свою эффективность, и его продолжают поглощать его уже не ради хорошего самочувствия, а чтобы избежать «ломки» – неприятных ощущений отмены.
Подобно этому, если вы позволили себе лишнее в погоне за удовольствием или использовали стимулятор, ваш мозг получил изрядную порцию дофамина. Со временем его чувствительность притупляется, и потребуются все большие «дозы» удовольствия, чтобы получить тот же эффект. Поддерживать баланс работы мозга и управляющих им веществ очень важно для контроля над желаниями. Все, что снижает активность мозга, особенно лобных долей, лишает вас здравого суждения и самоконтроля. Избегайте травм (защищайте мозг). Плохой сон тоже ведет к общему снижению активности мозга. Старайтесь спать не менее 7–8 часов ночью.
КАК ВЕРНУТЬ КОНТРОЛЬ И СБАЛАНСИРОВАТЬ СИСТЕМЫ МОЗГА
1. Активизируйте свои лобные доли.
Чтобы вернуть контроль, силу воли, важно усилить кору лобных долей.
Для этого надо предпринять следующее:
КАК ВЕРНУТЬ КОНТРОЛЬ И СБАЛАНСИРОВАТЬ СИСТЕМЫ МОЗГА
1. Активизируйте свои лобные доли.
Чтобы вернуть контроль, силу воли, важно усилить кору лобных долей.
Для этого надо предпринять следующее:
• Лечите любые известные вам проблемы мозга: синдром дефицита внимания, отравления.
• Спите достаточно – не менее 7–8 часов, чтобы поддерживать адекватное кровообращение в мозге.
• Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, ешьте чаще, но понемногу. Самоконтроль отказывает чаще, когда уровень сахара низок. Низкий уровень сахара в крови вызывает голод, раздражение или тревогу – все это плохо влияет на принятие адекватных решений. На уровне сахара сказываются такие вещи, как выпивка, пропуски еды, сладкие перекусы или сладкие напитки (они сначала резко поднимают уровень сахара, а через полчаса он резко падает).
Поддерживая уровень глюкозы постоянным в течение дня, вы улучшаете самоконтроль. Несколько исследований выявили связь между уровнем глюкозы и избавлением от курения: в большинстве случаев здоровый уровень глюкозы повышал вероятность успешного отказа от сигарет. Чтобы справиться со стрессом, тоже требуется самоконтроль, потому что необходимо сконцентрировать внимание, мысли и эмоции, поэтому сбалансированный уровень сахара в крови помогает управлять стрессом. Поддерживайте уровень сахара сложными (а не простыми!) углеводами, нежирными белками и полезными жирами, и вам легче будет справляться с сильными желаниями.
• Делайте упражнения, чтобы усилить кровоснабжение мозга. Отличный выбор – настольный теннис. В Японии проводилось исследование, показавшее, что 10 минут занятий пинг-понгом значительно увеличивают кровообращение в лобной коре. Практикуйте медитацию. Многие исследования показали, что она прекрасно активизирует кровообращение в лобной коре.
• Ставьте себе ясные цели. Лобная кора участвует в планировании и прогнозировании. Мозгу нужны отчетливые указания.
• Сила воли – это чудо, чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. Учитесь говорить себе «нет» относительно вредных вещей, и со временем станет легче воздерживаться от них. Дело в том, что подобное «долговременное потенцирование» скоро приносит плоды. (Когда связи между нервными клетками укрепляются, их называют потенцированными.) Каждый раз, когда мы учимся чему-то новому, в нашем мозге возникают новые связи. Сначала они слабые, вот почему мы порой запоминаем что-то только со временем и с практикой. Реализуя определенное поведение, такое как отказ от сладостей, мы усиливаем соответствующие связи в головном мозге, и желаемое поведение становится почти автоматическим. А всякий раз потакая себе в чем-то, мы подтачиваем свою силу воли. Нужно тренировать ее, чтобы облегчить работу мозга и собственную жизнь.
2. Сбалансируйте центры удовольствия и успокойте тревожность.
Как было сказано ранее, базальные ганглии – это крупные структуры в глубине мозга. Они задействованы в удовольствии и мотивации. В норме мы должны чувствовать себя счастливыми и мотивированными. Если базальные ганглии работают слишком активно, мы делаемся тревожными. При чересчур низкой активности мы можем быть подавленными и демотивированными. Вот несколько способов сбалансировать центры удовольствия.
Осторожнее с развлечениями, ограничьте видео и хоть иногда отходите от компьютера.
• Используйте техники расслабления, чтобы успокоить мозг.
• Увлекайтесь значимыми делами, которые мотивируют вас, но не перевозбуждают.
Используйте пищевые добавки для снятия тревожности.
3. Успокойте эмоциональные центры и устраняйте поводы для проблем.
Если у вас есть нерешенные эмоциональные проблемы, очень важно понять и проработать их, иначе они будут занимать ваш мозг. Вот шесть советов, как взять эмоции под контроль:
• Поговорите о том, что вас тревожит, с близким человеком или психологом, психотерапевтом. Проговаривание проблем помогает выбросить их из головы.
• Если вы расстроены, лучше записать свои переживания в дневник, чем развлекать себя едой, питьем. Исследования показали, что записывание тревожных мыслей и чувств оказывает лечебное воздействие.
• Каждый день записывайте пять вещей, за которые вы благодарны судьбе. Исследования показывают, что концентрация на благодарности помогает успокоить глубокую лимбическую систему и усилить здравомыслие.
• Больше двигайтесь. Упражнения усиливают активность не только коры лобных долей, но и гармонизируют лимбическую систему, поскольку вызывают выброс серотонина.
• Корректируйте автоматические негативные мысли. Вы не обязаны следовать за каждой промелькнувшей в голове мыслью. Если чувствуете себя грустно, опишите свое состояние.
• Принимайте полезные для мозга добавки.
СБАЛАНСИРУЙТЕ ХИМИЮ МОЗГАУравновешивать нужно не только системы мозга, но и химические вещества (нейромедиаторы), которые влияют на ваше поведение.
1. Дофамин
Это химическое вещество способствует позитивному интересу, настойчивости, оказывает стимулирующее действие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, плохой концентрацией, проблемой с контролем эмоций, некоторыми формами депрессий, болезнью Паркинсона и синдромом дефицита внимания.
Уровень дофамина можно увеличить следующим образом:
• Интенсивно заниматься физкультурой, много двигаться.
• Потреблять достаточное количество белковой пищи.
• Выбирать работу, которая воодушевляет вас или имеет для вас важное значение.
• Вести себя так, чтобы не изнашивать центры удовольствия (из-за чего теряется чувствительность к удовольствию).
Принимать естественные пищевые добавки.
2. Серотонин
Серотонин – это вещество миролюбия, счастья и психологической гибкости. Если его мало, люди страдают от разных форм депрессий, тревожности, навязчивых мыслей (например, о сладостях) или компульсивного поведения. Увеличить уровень серотонина можно следующим образом:
• Физическая активность позволяет предшественнику серотонина L-триптофану (сравнительно маленькой молекуле) быстрее попадать в мозг с током крови.
• Тренировать силу воли. Поддаваться нежелательному поведению – значит закреплять его и автоматически замыкать нервные цепи в мозге, осуществляющие эту реакцию. Тренировка силы воли оказывает противоположный эффект и меняет мозг так же, как препараты серотонина.
• Принимать пищевые добавки.
3. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – это аминокислота, которая помогает регулировать возбудимость нервной системы, успокаивать ее. ГАМК и ее усилители (L-теанин найден в зеленом чае) снижают излишнее возбуждение нейронов, что помогает обрести самоконтроль. Низкий уровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, включая тревожность и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы «заедать» и «запивать» проблемы, лучше используйте естественные способы увеличения уровня ГАМК:
Глицин – тоже тормозной нейромедиатор, успокаивающий нервную систему. Это важный белок мозга. В недавних исследованиях была продемонстрирована его эффективность в лечении обцессивно-компульсивных расстройств и для снижения боли.
L-теанин – один из компонентов зеленого чая – также увеличивает уровни ГАМК, что помогает концентрации и сосредоточенности.
4. Эндорфины
Эндорфины связаны с переживанием удовольствия и обезболиванием. Это естественные морфины (героиноподобные вещества), создаваемые нашим телом. Они замешаны в возникновении пристрастий и потере контроля. Естественные способы увеличить уровень эндорфинов следующие:
• Двигательная активность.
• Акупунктура, которая эффективно действует при многих болевых синдромах.
• Гипноз тоже помогает при болевых синдромах.
Чтобы контролировать сильные желания, нужно сбалансировать работу мозга и уровень химических веществ удовольствия и контроля. Лобная кора поможет держать в узде центры удовольствия и эмоциональные импульсы, дабы довести вас до целей.
ПЯТЬ ТИПОВ ПРОБЛЕМ С ЛИШНИМ ВЕСОМТип 1. Компульсивное переедание
Люди компульсивного типа испытывают проблемы с переключением внимания и часто застревают на мыслях о еде. Они также зацикливаются на тревожных или депрессивных мыслях. Базовый механизм здесь заключается в том, что человек «застревает» на определенных действиях. Ему трудно увидеть разнообразие выбора вариантов, и он хочет, чтобы все шло так, как он считает нужным. Это проявления негибкости мышления и поведения. У человека подобного типа бывают приступы тревоги, раздражения и есть склонность к противостоянию и спорам. Для таких людей характерен синдром объедания на ночь: люди наедаются поздно вечером и не чувствуют голода с утра.