Но в литературе о зависимостях есть и более оптимистичная информация, хотя о ней известно меньше. Если перейти от популярных к академическим журналам, то вы узнаете, что почти все зависимые избавляются от своей зависимости. И большая их часть делает это самостоятельно.
Иллюстрацией к этой позитивной информации может служить исследование, проведенное американским правительством в 1970 году. Тогда шестьдесят девять тысяч солдат-наркоманов вернулись из Вьетнама, где они впервые попробовали героин. Лидеры страны боялись, что больницы и тюрьмы будут переполнены этими людьми. Но проблема не возникла. 88 процентов тех, кому был поставлен диагноз «серьезная зависимость», вскоре после возвращения сумели справиться с этой привычкой1.
Удивительная трансформация произошла не только в том случае. Многие исследования убеждают, что большинство людей преодолевают свою зависимость и делают это без какого-либо терапевтического вмешательства. Почему же это происходит? Почему десятки тысяч солдат и еще больше обычных граждан могут успешно преодолевать тяжелейшие проблемы – от курения до героиновой наркомании?
Большая часть причин раскрыта в первых семи главах этой книги. Срок преодоления зависимости определяется не реабилитационным центром, генетическими различиями или силой самой зависимости. Сроки определяются скоростью, с которой люди распознают и начинают использовать шесть источников влияния, которые помогают им бороться с привычками.
Подумайте о шестидесяти девяти тысячах солдат-наркоманов, вернувшихся из Вьетнама. Само возвращение домой автоматически отрезало их от шести источников влияния, которые поддерживали их наркоманию. Когда солдаты сменили армейские ботинки на домашние тапочки, когда в них перестали стрелять, когда они забыли о противопехотных минах и взялись за математику, почти все избавились от потребности в мощнейшем наркотике. Ведь шесть источников влияния полностью изменились!
Сравните этих вернувшихся солдат с людьми, которые выходят из обычных реабилитационных центров. После полутора месяцев психологических консультаций и отрыва от наркотиков пациенты возвращаются в ту же среду, сталкиваются с теми же искушениями, в круг тех же сообщников и тех же проблем, что и раньше. Неудивительно, что результативность лечения в реабилитационных центрах настолько низка.
Полагаем, вам стало ясно, что мы хотим сказать. Мы не говорим, что реабилитационные центры бесполезны и не помогают людям бороться с зависимостями. Некоторым они очень полезны. Но они не могут заменить необходимости стать ученым и наукой одновременно и разработки плана с учетом шести источников. Научитесь черпать силу из всего, что рядом с вами, – от друзей до окружающей среды. И тогда вы сможете преодолеть любую зависимость.
БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫ
А теперь, прежде чем мы приступим к изучению приемов, которые помогут вам справиться с вашей зависимостью, давайте для начала обсудим то, что она уже сделала для вас. Проведя научный анализ, вы поймете, с чем имеете дело.
Давайте начнем с вашего мозга. По мере того как зависимость берет власть над вами, в вашей голове начинается незаметный, но очень сильный процесс. Многие из тех, кого вы знаете, даже не понимают, что происходит с вашим мозгом, поэтому они обвиняют вас в пристрастии к непозволительным удовольствиям. И пока вы сами не понимаете самого себя, вы не можете устоять перед искушением. Вы оказываетесь в ловушке силы воли.
Однако исследования мозга показывают, что в вашем мозгу помимо вашего сознания происходят активные процессы. По мере развития зависимости дурная привычка связывается уже не с удовольствием, а с чем-то другим. Это стало ясно более пятидесяти лет назад, когда два молодых ученых, Джеймс Олдс и Питер Милнер, начали исследовать мозг крыс. Олдс и Милнер хотели связать различные функции с разными участками мозга. В то время об этом еще ничего не знали.
Чтобы получить бесценную информацию, исследователи вживляли электроды в разные участки мозга крыс и воздействовали на них электрическим током. Эксперимент закончился ничем. В большинстве участков мозга электричество не вызывало никакой реакции.
Но когда ученые уже были готовы все бросить, они заметили, что одна крыса ведет себя не так, как остальные. Казалось, что ей нравится электрическое воздействие. При первой же возможности крыса возвращалась за новой порцией. После тщательного изучения ученые поняли, что у нее электроды подключены к той части мозга, которая сегодня называется септальной областью.
Необычный эффект заинтересовал ученых. Они подключили электроды к тому же участку у других крыс и установили рычаг, с помощью которого животные могли контролировать количество воздействий. Очень скоро крысы начали активно нажимать на рычаг. Многие впали в такую зависимость, что давили на рычаг до тех пор, пока не погибали от голода и усталости2.
Неудивительно, что Олдс и Милнер пришли к естественному выводу: крысы явно получали удовольствие. Грызуны погружались в блаженное состояние и переставали сознавать, что с ними происходит. Десятки исследователей подтвердили правоту ученых. Очень скоро многие стали замечать связь этого участка мозга с человеческими зависимостями. Ученые предположили, что зависимые люди подобно крысам, не способным расстаться с драгоценным рычагом, стремятся к наслаждениям.
И мысль эта существовала до тех пор, пока ученые не начали вживлять электроды в мозг человека, а затем делать нечто такое, что с крысами было невозможно. Они спрашивали у подопытных, что они чувствуют. И вот тут-то произошло важное открытие. Когда люди говорили о своих чувствах во время стимуляции «центра наслаждений», они не употребляли слова «наслаждение», «жажда», «стремление», «всеобъемлющее желание»3. Это очень важно. Компульсивное поведение [7] , которое Олдс и Милнер заметили у крыс, оказалось связанным с желанием , а не с наслаждением. Это то же ощущение, что и при расчесывании комариных укусов.
С одной стороны, Олдс и Милнер были правы. Различные зависимости (алкоголизм, курение, порнография, азартные игры, кокаин и героин, видеоигры, покупки и переедание) связаны с деятельностью септальной области. Но с другой стороны – ученые ошиблись. Со временем мотивация сохранения зависимости превращается из жажды удовольствия в удовлетворение стремления. При этом септальная область мозга начинает меняться, и желание усиливается, становясь непреодолимым. Зависимость приносит меньше наслаждения, но стремление к ней увеличивается4.
Этот механизм помогает понять, почему почти половина курильщиков, перенесших операцию по поводу рака легких, в течение года снова начинают курить5. Вот почему средний алкоголик или наркоман, который пытается бросить, возвращается к вредной привычке, и требуется ему на это от четырех до тридцати двух дней. И это при том, что он ненавидит себя за это!6
...Надеемся, что этот краткий исторический экскурс помог вам изменить свои планы на будущее. Исследования доказывают, что вы можете преодолеть свою зависимость, и для этого не потребуется дорогого лечения. Совершенно ясно, что придется запастись терпением. Перемены заставят вас победить сильнейшие стремления, зародившиеся в глубинах мозга, и на это понадобится время. Вам придется использовать разные приемы. При этом не обойтись без сочетания шести источников влияния, которые помогут вам удерживаться от зависимости. А в это время ваш мозг будет восстанавливаться от пагубного воздействия, которое зависимость оказывала на него.
Но не отчаивайтесь. Отсрочка удовольствия не всегда дается тяжело. Исследования показывают, что со временем симптомы воздержания ослабевают. Каждый следующий месяц будет даваться вам легче предыдущего. Через год какие-то следы стремления могут сохраниться, но их будут сопровождать совершенно новые ощущения. По мере того как ваше стремление будет ослабевать и исчезать, вы начнете смотреть на былые искушения с удивлением и отвращением. Вас перестанет тянуть к ним. Именно такое происходит с бывшими курильщиками, которые не могут выносить табачного запаха. То же самое происходит и с другими зависимостями. Люди в буквальном смысле слова учатся ненавидеть то, что раньше любили.
ВЫЯВИТЕ СВОИ КРИТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ
А теперь давайте вернемся к вашей личной зависимости и поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы ее преодолеть. Для этого мы расскажем вам об одном из наших Изменившихся. Ли В. на протяжении десяти лет выкуривал по две пачки сигарет в день – но сумел бросить. Хотя путь Ли был длиннее, чем вам хотелось бы, на его примере вы узнаете, как можно расстаться с зависимостью и сделать это быстрее, чем он.
А теперь давайте вернемся к вашей личной зависимости и поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы ее преодолеть. Для этого мы расскажем вам об одном из наших Изменившихся. Ли В. на протяжении десяти лет выкуривал по две пачки сигарет в день – но сумел бросить. Хотя путь Ли был длиннее, чем вам хотелось бы, на его примере вы узнаете, как можно расстаться с зависимостью и сделать это быстрее, чем он.
Сначала Ли пытался бросить, когда простуда переросла в бронхит. Он перестал курить, не заменяя никотин никакими средствами и не прибегая к помощи. Без сигарет он продержался около недели, а потом оказался в баре с курящим приятелем. Как только приятель закурил, то же самое сделал и Ли. За несколько дней он вернулся в прежнее состояние. Целый год Ли не пытался бросить – он был убежден, что у него ничего не выйдет из-за отсутствия силы воли. Но на самом деле у него просто не было хорошего плана. Вы тоже можете прийти к подобному ошибочному заключению на основании своих неудачных попыток.
Проблема Ли заключалась в его плане. Во-первых, он не выявил критические моменты. Мотивация к отказу от курения заключалась в единичном событии (бронхит), которое быстро стало частью истории. Ли не сумел создать план на основании шести источников влияния, поэтому оказался слабым в критический момент. Ли попал в ловушку силы воли, ошибочно обвинив себя в отсутствии цельности и самоконтроля, поэтому он так легко потерпел неудачу.
Затем жизнь Ли постепенно изменилась. Повзрослевшие дети стали спрашивать, почему он курит. Он хотел быть образцом для своих детей и снова решил бросить – но на этот раз Ли составил подробный план перемен.
Для начала он проанализировал свои критические моменты. Он понял, что большую часть дня ему действительно хочется бросить курить. Но в некоторые моменты и в конкретных обстоятельствах желание закурить резко вырастало. Его критические моменты наступали после еды, во время перерывов в работе, при общении с курящими родными и друзьями, а также после употребления спиртного.
О своих критических моментах Ли рассказал своей подруге Тиффани, и она сказала ему: «Хорошо, что ты хочешь изменить свою реакцию на эти моменты, но не следует ли попытаться предотвратить их наступление? Почему бы не купить пластырь?»
Ли всегда считал пластыри и специальные жевательные резинки признаками слабости. Так он и сказал Тиффани. Разговор накалился, и в запале Ли сравнил антиникотиновые пластыри с костылями. Тиффани улыбнулась и ответила: «Точно! А ты видел когда-нибудь идиота, который, сломав ногу, отказывался бы от костылей?»
На следующее утро Ли купил пластырь.
Этот урок нужно усвоить. Прежде чем вы начнете выявлять свои критические моменты, используйте все средства, чтобы минимизировать опасность. Неожиданный отказ от наркотиков, например, от героина, барбитуратов или алкоголя, может вызвать болезненную и даже смертельно опасную реакцию. В таких ситуациях человеку просто необходима профессиональная помощь7.
Подумайте же о «костылях». Когда ваш мозг превращается во врага, костыль вам необходим точно так же, как человеку, сломавшему ногу. Обратитесь к врачу, который порекомендует вам лекарство, способное облегчить симптомы абстиненции.
Вы должны понимать, что преодоление симптомов абстиненции – это не то же самое, что преодоление самой вредной привычки. Симптомы абстиненции играют относительно небольшую роль в сохранении зависимости. Костыль не может вылечить вашу ногу. Так и пластырь или жевательная резинка только облегчают ваше состояние и помогают формировать привычки, которые изменят вашу жизнь. Позже мы убедимся в том, что краткосрочные средства не помогают решить долгосрочные задачи. Вам необходимо выявить критические моменты, выработать полезное поведение и использовать в своих интересах все шесть источников влияния.
ВЫРАБОТАЙТЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Самый быстрый способ выработки полезного поведения – это три действия, необходимые для борьбы с зависимостью. А тогда вы сможете проанализировать собственные критические моменты и сформировать полезное поведение.
1. Скажите «нет». Поскольку от всех зависимостей можно избавиться, не следуя дурной привычке, самое главное и важное полезное поведение заключается в умении сказать «нет».
Кажется, что сказать «нет» искушению очень просто. Но на самом деле устоять перед искушением почти невозможно – по всем тем причинам, о которых мы только что говорили. Умение говорить «нет» является первым и самым важным полезным поведением, проистекающим из плана, основанного на шести источниках влияния, который мотивирует и помогает вам преодолеть свою зависимость.
2. Найдите несовместимые с зависимостью занятия. Следующее действие не столь очевидно. Оно связано с отвлечением. Психолог и специалист по зависимостям Стэнтон Пил считает, что людям, которые борются с зависимостью, необходимо найти осмысленное занятие, с данной зависимостью несовместимое.
Отказ от зависимости создает брешь. Очень важно заполнить эту брешь несовместимыми занятиями – чем-то таким, что потребует времени, будет для вас интересно, поможет чего-то добиться и осложнит возвращение к запретному плоду8.
Мы не можем сказать, что отвлечет вас наилучшим образом, но можем рассказать о Мими Зильберт, которая создала в Сан-Франциско программу «Деланси-стрит». Мими помогает осужденным преступникам и наркоманам, которые хотят вернуться на правильный путь. Поскольку результативность этого проекта превосходит 90 процентов, к словам Мими есть смысл прислушаться.
«Нужно выбить зависимость из их голов, – говорит Мими. – Большую часть жизни эти люди думали только об одном – о собственных желаниях и жажде. Мы назначаем каждому новичку наставника. Когда наши клиенты учатся заботиться друг о друге, они забывают о былой зависимости».
Чтобы отвлечься от зависимости, сосредоточьтесь на потребностях и проблемах других людей. Ли, к примеру, начал вести блог, в котором рассказывал о своем пути к излечению – и помогал другим делать то же самое. Шло время, и Ли понял, что за его историей следят более ста человек. Многие из них тоже боролись со своими вредными привычками. Ежедневная работа над блогом отвлекала внимание Ли от его зависимости и напоминала ему о том, почему он решил бросить дурную привычку.
Вторая разновидность полезного поведения помогала ему и иначе. Те, кто пытается что-то бросить, часто ругают себя, их ругают окружающие. Все это приводит к снижению самооценки. Но когда люди начинают помогать другим, то самоуважение возвращается, а это очень важно.
3. Не забывайте о физической активности. Для борьбы с зависимостью это очень важно. Хотя наука еще не доказала этого, но современные исследования мозговой активности настолько убедительны, что было бы глупо их игнорировать10. Ученые считают, что в личный план перемен нужно обязательно включать физическую активность. Можете ходить, бегать, плавать, подниматься по лестнице – на пользу пойдет любая аэробная активность.
Как же физическая активность помогает бороться с зависимостью? Вспомните симптомы, которые возникают при отказе удовлетворить всеобъемлющее желание. Вы начинаете нервничать, тревожиться, у вас потеют ладони и болит живот. Быстрая прогулка по кварталу облегчает большинство подобных симптомов. Кроме того, физическая активность перепрограммирует внутренние схемы мозга, которые в своем прежнем состоянии способствовали поддержанию зависимости11.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ШЕСТЬ ИСТОЧНИКОВ
Источник 1: ПОЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ
Ли признает, что курение доставляло ему большое удовольствие. Не то чтобы он любил курить, но представить себе не мог, каково это – не курить. Когда он хотя бы два часа проводил без сигареты, то ощущал беспокойство, тревогу и раздражение. Без сигареты он в буквальном смысле слова «сходил с ума». Ну как полюбить такое ?
Ли начал воспринимать симптомы абстиненции серьезно. Исследования подтверждают, что люди, которые отказываются от зависимости или используют заместительную терапию, с большей вероятностью добиваются успеха12. Поэтому Ли стал пользоваться пластырями, а потом и жевательной резинкой, которые облегчали симптомы абстиненции. Конечно, все это было только начало. Но с ними ему было легче сохранять мотивацию к переменам.
Чтобы усилить личную мотивацию, Ли вспомнил о своих прежних увлечениях и о той роли, какую сыграло в них курение. Он рассказал себе полную, яркую историю того, почему ему нужно бросить. Он написал: «Я хочу бросить курить, чтобы чувствовать себя здоровым, вести активную жизнь, вырастить детей и внуков». Эта установка стала хорошим началом, но Ли усилил ее яркость, добавив колоритные напоминания о неизбежном будущем.
На мобильном телефоне Ли поместил фотографию, на которой он был сфотографирован со своей маленькой дочерью. Большинству людей эта фотография казалась нежным напоминанием о дорогом человеке. Но для Ли она имела другой смысл, потому что за ней стояла история.