Теория и практика йоги - Лаванда Нимбрук 14 стр.

Наконец вы потеряете чувство времени, как бывает во сне. Упражнение считается освоенным, если вам удалось прийти к состоянию полного покоя – как физического, так и ментального, если вы осознали себя как часть огромного мира, а не как тело, внутри которого что-то все время происходит, или же как часть, которая ничего не совершает ради достижения своей цели: вы словно растворены в огромной Вселенной, стали ее частью, вы сильны и свободны, как огромная Вселенная. Заниматься нужно 10–30 минут каждый день. После 2–3 месячного курса можно перейти на режим 1 раз в 1–2 недели.

Расширение сознания

Для освоения расширенного сознания нужно научиться вводить себя в такое йогическое состояние, когда ученик теряет ощущение «здесь» и «сейчас», а переходит от чувства реального к зыбкости пространства и времени.

Ступень сознания 1

Эта медитативная практика должна «выбить подпорку» из-под обыденного сознания, что достигается повторением монотонных слов, которые выравнивают эмоционально-психическое состояние, гармонизируют моторные центры и прекращают мельтешение мыслей. Для большего успеха нужно создать приятную для медитации атмосферу, снизить силу света и найти удобное положение тела. Расслабив мышцы и прикрыв глаза, сделайте медленный глубокий вдох, во время которого думайте о слове «вдох», а когда выдыхаете – о слове «выдох». Паузы между вдохом и выдохом делать не нужно, после первого вдоха и выдоха перестаньте обращать внимание на ритм вашего дыхания, но при вдохе думайте о слове «вдох», а при выдохе – о слове «выдох». Во время этой дыхательной медитации постарайтесь как можно больше растянуть мысленно звук этих двух слов, чтобы их звучания хватило на вдох и выдох: в-в-д-о-о-о-х-х; в-в-ы-ы-ы-д-о-о-о-х.

Не задумывайтесь, правильно ли делаете упражнение, сознание должно быть занято только самими словами. Если мысли ушли в сторону, с началом следующего вдоха вернитесь к звучанию этих слов. Когда дыхание станет медленным, а слова начнут как бы замирать, сливаясь с дыханием, вы достигли цели: вы спокойны.

Слова в этом упражнении нужны для того, чтобы сконцентрировать все внимание на дыхании. Как только ученик достигает покоя, слова уже не нужны, они исчезают сами, но предугадать, когда они исчезнут, невозможно. Это происходит само по себе.

Обычная продолжительность упражнения – 20 минут.

Ступень сознания 2

Цель упражнения – гармонизация тела с вибрациями свободной космической праны, что просто необходимо для того, чтобы разгрузить моторные центры и дать себе возможность потерять телесные ощущения. Для выполнения упражнения желательно принять асану шавасану (лежа на спине) и погрузиться в Ступень сознания 1. С наступлением полного спокойствия полностью расслабьте тело. Это расслабление немного похоже на полет или падение. Проверьте степень расслабления мышц.

Правый большой палец расслаблен… левый большой палец расслаблен… правый указательный палец расслаблен… левый указательный палец расслаблен… правый средний палец расслаблен… левый средний палец расслаблен… правый безымянный палец… левый безымянный палец… правый мизинец… левый мизинец… вся правая кисть… вся левая… вся правая рука… вся левая…

Правая стопа расслаблена… левая стопа расслаблена… правая нога… левая нога… голова… лицо… шея… затылок… грудь… спина… низ живота… область почек… таз…

Все тело расслаблено… все органы… мускулы и сухожилия… кости и спинной мозг… кровь и кровеносные сосуды… нервы… железы… сердце… мозг…

Все клетки тела расслаблены… они синхронизированы с вибрациями свободной космической праны…

В теле приятная тяжесть и тепло, мышцы полностью расслаблены. Работая с релаксацией мышц, создавайте перед глазами образ пальца, стопы, мускулов – то есть того, о чем вы себе говорите. Наблюдайте, как проходит кровь по сосудам, как они становятся гибкими и эластичными, как успокаиваются ваши нервы. Называя мысленно какой-то орган или группу мускулов, мысленно представляйте эту часть тела, путешествуйте за своими образами. В том месте, где вы расслабляете мускулатуру, возникает ощущение тепла и тяжести. Это легкое и приятное ощущение, оно дает не только новый опыт, но и хороший отдых.

Лучше всего делать это упражнение 1–2 раза в день, до тех пор, пока не почувствуете, что ваше тело как бы «исчезло».

Ступень сознания 3

Переход на третью ступень сознания достигается путем его разгрузки при помощи блокировки поступающей информации. Для этого используется техника, уже известная по работе со звуком, – повторение мантры. В качестве мантры берется одно-единственное слово, которое повторяется бесконечно долго, чтобы вытеснить из сознания всю информацию окружающего мира и отчеты рецепторов физического тела, то есть вычищаются все ощущения и мысли, чтобы освободить сознание для другого уровня восприятия. Приступать к выполнению упражнения следует после полного достижения Ступеней сознания 1 и 2.

В качестве мантры, то есть слова, на котором вы будете концентрировать внимание, не стоит выбирать эмоционально окрашенные слова, личные имена, клички животных, географические названия или слова, вызывающие поток ассоциаций. Это слово должно звучать в сознании и вызывать чувство покоя. Чем оно необычнее, непонятнее, тем надежнее уводит от будничных мыслей и забот. Это могут быть односложные или двусложные слова на санскрите, хинди, любом языке, который вам незнаком: «Ом», «Ра-ум», «Ах-нам», «Ширин», «Ра-ма» и т. п.

Если вам эти мантры не по душе, выберите свою собственную.

Для медитации сядьте поудобнее, поместите перед глазами какой-то приятный вам предмет – картину, растение, украшение и т. п. Мантру следует повторять медленно, ритмично, монотонно, наслаждаясь звуком, когда она звучит. Можете слегка раскачиваться в соответствии с ритмом мантры. Повторяйте и повторяйте ее, ощущая весь вкус слова, пока не станете произносить ее все тише и тише. Почти не слышно, слабым шепотом. Тогда закройте глаза, прекратите произносить мантру, прислушайтесь. Вы поймете, что она звучит внутри вас, целиком заполняет ваше сознание. Расслабьте мускулы лица, думайте о мантре, слушайте, ощущайте, как она движется внутри вашего сознания.

Теперь сидите спокойно и слушайте, как внутри вас движется мантра, как она звучит, меняется, становится то тише, то громче, исчезает, возвращается, замедляется, ускоряется. От всего мира осталась одна только мантра. «Ом…» «Ом…» «Ом». Сидите и прислушивайтесь, как она исчезает, возвращается, замедляется, ускоряется. Ваше сознание целиком заполнено мантрой. Уделите этой медитации от 20 до 30 минут своего еждневного времени и тренируйтесь, пока не овладеете техникой заполнения сознания мантрой.

Ступень сознания 4

На четвертой Ступени сознание способно расширять свой объем методом сжатия нескольких отдельных фактов в единый информационный блок. В монастырях обычно для этого обучения пользовались подручными вещами – свечой, рукописью, письменными принадлежности, то есть любым предметом, который можно разглядывать. Кстати, можно использовать и пламя свечи, только необходимо следить, чтобы не было перенапряжения глаз. Выбранный предмет поместите перед собой на столе на расстоянии от полуметра до метра от глаз. Фон, на котором расположен предмет, должен быть как можно более нейтральным. Поэтому, если на заднем плане находятся яркие цветовые пятна, блестящие вещи, картины, то лучше отделите их от себя ширмой с материей серого или зеленовато-голубого цвета.

Сядьте в медитативную позу и остановите взгляд на предмете. Специально не концентрируйтесь, а просто позвольте ему попасть в поле зрения, а следовательно, и в сознание; сознательно думать о предмете не нужно, но если мысли сами собой всплывут, то это хороший знак. Смотрите на предмет совершенно спокойно, даже не старайтесь принудительно фиксировать взгляд. Если глаза скользят по предмету, это нормально. Любое движение глаз – получение новых данных о предмете. Но и перенапрягаться не стоит: проводите медитацию поэтапно, прерываясь. Держите предмет в поле зрения 7–10 секунд, затем закрывайте глаза и пробуйте представить предмет с закрытыми глазами. Если у вас не возникает образа, откройте глаза, снова посмотрите на предмет, закройте глаза и попытайтесь вновь его представить. Через несколько недель тренировок вы сможете видеть этот предмет совершенно четко как при открытых, так и при закрытых глазах. Для тренировок достаточно делать упражнение утром и вечером в течение 5 минут.

Релаксация

Большое значение для занятий йогой имеет умение расслабиться, то есть снять все внутренние мышечные и психические зажимы, которые ставят блоки при движении праны. Достичь релаксации и гармонизации можно путем снижения выброса гормонов и воздействия на базисную чакру. Невозможно получать пользу от занятий йогой, если дух бурлит, а тело покалачивает и бросает в дрожь. Необходимо снять напряжение, агрессивность и эмоциональные всплески. Релаксацию правильнее всего проводить на открытом воздухе или в затененном помещении с зелеными стенами. Начинать расслабление нужно, погрузившись на Ступень сознания 2.

Релаксация

Большое значение для занятий йогой имеет умение расслабиться, то есть снять все внутренние мышечные и психические зажимы, которые ставят блоки при движении праны. Достичь релаксации и гармонизации можно путем снижения выброса гормонов и воздействия на базисную чакру. Невозможно получать пользу от занятий йогой, если дух бурлит, а тело покалачивает и бросает в дрожь. Необходимо снять напряжение, агрессивность и эмоциональные всплески. Релаксацию правильнее всего проводить на открытом воздухе или в затененном помещении с зелеными стенами. Начинать расслабление нужно, погрузившись на Ступень сознания 2.

Полностью сконцентрировавшись на базисной чакре в основании позвоночника, представьте направленный внутрь нее поток космической праны. Позвольте этой свежей чистой энергии подняться по позвоночному столбу вверх и достичь мозга, заполнить его прохладой и принести гармонию и покой: вы чувствуете, как спадает напряжение, отступают заботы и неприятности, уходят стрессы. Ваше сознание спокойно и ясно.

Космическая прана очистила ваш мозг, позвольте ей выйти наружу через теменную чакру. Релаксацию можно выполнять лежа, сидя, можно использовать для этого ванну с теплой водой. Очень полезно проводить релаксацию после напряженных занятий и усвоения трудного материала. Лучшее время для релаксации – вечер, перед сном, в течение 15 минут.

Янтры

Янтры – это изображения священных символов, которые помогают йогу сконцентрировать внимание и проникнуть в глубины сознания. Некоторые янтры очень простые, другие нужно рассматривать долго, и постигаются они медленно. Особенностью янтр является то, что это многослойные символы, а изображенные графически они уводят взгляд за пределы реальной картинки. На одной детали останавливается взгляд, остальные размываются и отходят на второй план. Рассматривая янтры, можно приближать тот или иной оттенок смысла священного символа. Созерцание янтр гармонизирует ум и делает его более дисциплинированным, позволяет проникать в тайны Вселенной.

Шри-янтра

Гаятри-янтра

Кали-янтра

Ом-янтра

Шива-янтра

Тантра-янтра

Асаны

Шавасана

Это первая асана, которой нужно научиться.

Исходное положение – лежа на спине, пятки и носки вместе, руки прижаты к туловищу. Закройте глаза, напрягите все тело и тут же расслабьте мышцы. При этом пятки и носки разойдутся, руки откинутся на коврик ладонями вверх, а голова склонится влево или вправо (рис. 2а ). Проверьте, хорошо ли вы расслабились. Ваше тело – мягкое и податливое. Дышите произвольно. Сохраняйте расслабленное положение, пока сами не почувствуете, что пора заканчивать упражнение.

Рис. 2а

Порядок расслабления мышц такой:

– правая стопа, левая стопа;

– правая голень, левая голень;

– правое бедро, левое бедро;

– мышцы ягодиц, поясница, живот;

– правая кисть, левая кисть;

– правое предплечье, левое предплечье;

– правое плечо, левое плечо;

– мышцы спины, грудь;

– мышцы лица сверху вниз;

Главный урок этого упражнения – полное расслабление тела. Поза (асана) поможет вам снять усталость и даже восполнить сон, если вы спали плохо или мало. Желательно делать упражнение ежедневно один раз в течение 10 минут.

Очень важно правильно выходить из шавасаны. Для этого потяните ступни на себя, как следует их расслабьте, кисти рук сожмите в кулаки, хорошенько их напрягите, а потом расслабьте, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, а руки в то же самое время согните в локтях, приподнимите голову (рис. 2 б, в ). В результате все ваше тело как будто сжимается в комок. В этом положении оставайтесь несколько секунд, хорошо напрягая все мышцы, потом снова их расслабьте, принимая шавасану, и встаньте.

Рис. 2б

Если эта асана не получается, если расслабиться полностью никак не удается, есть два пути приучить свои мышцы расслабляться по вашему желанию. Можно обучить тело расслаблению, принимая теплую (но не горячую) ванну. Заметьте, как на вас действует теплая вода, какое ощущение создается в мышцах. Просто лежите в такой воде и запоминайте свои ощущения. Когда будете делать асану, попробуйте эти ощущения «вспомнить», и пусть тело их повторит.

Другой способ связан с сознательным расслаблением тела. Попробуйте «отпускать» мышцы поэтапно, начинайте с мышц ног, то есть со ступней, и постепенно переходите все выше и выше, пока не расслабитесь полностью. Представьте, что в вас проникает чистый голубой луч, он проходит от головы по всему вашему телу и выходит через пальцы левой ноги.

Теперь каждый палец вашей левой ноги снимает напряжение, становится мягким и податливым, точно лишен костей. Аналогичным образом расслабьте мышцы пальцев правой ноги. После этого снимите напряжение с голеностопа, икр, бедер, поднимаясь все выше и выше, – с таза, живота, спины, груди, рук, шеи, лица. Всякий раз, освобождая свои мышцы, ощутите, какими мягкими и теплыми они стали. Все ваше тело в идеале должно стать очень податливым. Отпуская мышцы на свободу, говорите про себя: теперь моя рука (нога, голова, грудь и т. п.) полностью расслаблена. Вам тепло и приятно, вам совсем не хочется двигаться, вы точно лежите в теплой морской воде и волны мягко омывают вас, приподнимая и опуская.

Ваджрасана

Для многих упражнений исходное положение выводится из ваджрасаны – позы «сидя на пятках». Но исходное положение для самой ваджрасаны – стоя на коленях.

Итак, встали на колени, пятки вместе, большие пальцы ног прикасаются друг к другу. Теперь медленно опускаемся на пятки, не разъединяя их. Спина при этом прямая, плечевой пояс расслаблен, взгляд направлен прямо перед собой – подбородок не нужно ни поднимать, ни опускать. Руки положите на колени (рис. 3). Останьтесь в этой позиции некоторое время.

Рис. 3

Эта поза поможет вам наладить распространение энергии внутри вашего тела, она стабилизирует здоровье и помогает стать более вдумчивым и уравновешенным человеком. Особенно нужно освоение этой асаны тем, кто страдает варикозным расширением вен, имеет проблемы с костями и суставами, склонен к отекам ног, а также к экземам и прочим кожным болезням. Кроме того, асана помогает справиться с болезнями половых органов, почек, мочевого пузыря, метеоризмом, расстройством пищеварения и нарушениями кровообращения.

Вирасана

Очень похожа на эту позу и другая асана – вирасана («Поза героя»). Ее и выполняют из положения предыдущей асаны. Из виджрасаны сядьте на ягодицы, расположив ноги в стороны от тела. Ягодицы плотно прижаты к полу, колени сведены, ноги ниже колен лежат внутренней поверхностью на полу. Спина прямая. Руки на коленях (рис. 4).

Останьтесь в этой позе, стараясь дышать правильно и спокойно. Эта асана также способствует сосредоточению мыслей, дает чувство покоя и поднимает тонус. Она помогает правильно распределять энергию внутри вашего тела. Вирасана улучшает пищеварение, стабилизирует работу печени, поджелудочной железы и почек, иногда излечивает даже диабет, она рекомендуется при лечении ревматизма, подагры, солевых шпор на пятках, болезней суставов ног, снимает боли в коленях.

Супта-вирасана

Разновидность вирасаны – супта-вирасана, то есть поза героя лежа. Эта поза улучшает состояние нервной системы, снимает болевые синдромы и усталость ног, улучшает отток венозной крови и кровообращение в малом круге, ускоряет пищеварительные процессы, массирует внутренние органы, помогает при повышенной кислотности и язве. Но самое важное: эту асану (как и вирасану) можно делать после еды. Во всяком случае врачи это настоятельно рекомендуют.

Чтобы выполнить супту-вирасану, сядьте в вирасану, руками возьмитесь за голени и очень медленно и осторожно ложитесь на спину. При этом нужно опираться на согнутые в локтях руки, а ложиться так, чтобы вся спина касалась пола и колени были вместе. Сначала опускание тела назад, даже на согнутых руках, будет для вас сложным. Постепенно вы сможете опускать тело и не бояться, что упадете назад. Главная ваша опора – руки. Если почувствовали, что тело заваливается, остановитесь, отдохните и попробуйте снова. Во время выполнения асаны концентрируйте внимание на органах брюшной полости. В супта-вирасане оставайтесь на 5 минут, дышите ровно и спокойно. Если сохранять позу затруднительно, начните с половины минуты, постепенно, занятие за занятием, увеличивая время.