Надо отметить, что эти результаты были получены в исследованиях со студентами колледжа, которые не жаловались на свое саморазрушающее поведение, а просто выразили желание пройти курс по самосовершенствованию. Возможно, студенты еще слишком молоды, чтобы иметь реальные самодеструктивные паттерны. Ненависть к себе или страх успеха могут оказаться достаточно мощными стимулами, чтобы извлечь пользу из укрепления силы воли. Тем не менее ясно, что укрепление силы воли и упражнения по самоконтролю в конкретной сфере могут распространяться и на другие области, облегчая самодисциплину в целом. Сила воли – это навык, в котором мы можем преуспеть, и по мере его совершенствования приобрести большую уверенность в себе и укрепить чувство собственного достоинства. Однако многие из нас прошли через такие периоды в жизни, когда чувствовали уверенность и силу, а потом снова возвращались к прежней лености. Можем ли мы надолго сохранять силу воли?
Похоже, что силу воли, как и мускулы, можно наращивать, но она также способна ослабевать и истощаться от чрезмерного употребления. Студенты, которым не разрешали есть пирожные, а давали добро питаться редиской, чтобы тренировать силу воли, гораздо быстрее отказывались от трудного теста, чем участники эксперимента, которым разрешали есть пирожные или совсем не есть{99}. Эмоциональный самоконтроль тоже имеет негативные последствия. Испытуемые, которых просили смотреть мрачные фильмы, но контролировать свои реакции, гораздо быстрее отказывались использовать тренажер для рук, чем другие, которые просто смотрели фильмы. Психолог Рой Баумейстер, давно изучающий проблемы силы воли, называет это истощением эго. Такой же феномен обнаруживается, если людям приходится постоянно принимать решения: у них в итоге развивается нервное истощение. Выяснилось, что эти состояния связаны с замедлением активности мозга в области поясной коры, которая отслеживает конфликт в мозгу, играя важную роль в самоконтроле. Действительно, при истощении эго клетки мозга замедляют работу, как если бы у них садились батарейки. Это не означает, что мы больше подвержены искушению, если просто устали. Такое истощение силы воли делает нас более податливыми к совершению поступков, которые мы предпочли бы не совершать. Безусловно, «емкость» силы воли способна к восстановлению, например, во время ночного сна. И чем больше мы практикуемся, тем большую емкость получаем.
Такое проявление истощения, по-видимому, не посылает нам никаких специфических сигналов. Депрессия, усталость, смятение – эти состояния не всегда означают ослабление силы воли. Теперь уже известно, что в моменты истощения мы сильнее переживаем возникающие чувства: эмоции, желания, боль или удовольствие. Это, конечно, плохие новости для любого, кто пытается избавиться от зависимости: самоконтроль слабеет, в то время как желания усиливаются.
Как преодолеть периоды, когда наши «батарейки» садятся, а искушение все бросить по-прежнему велико? Баумейстер рекомендует так называемые «предварительные стратегии». Одна из них довольно парадоксальна: просто сделать так, чтобы поражение стало особенно болезненным. Сообщите всем друзьям о своих планах и постоянно рассказывайте им о своем продвижении к цели (напишите об этом на своей странице в Facebook или в своей почте). Попросите друзей: как только они заметят, что вы перестали сообщать им о себе, пусть заподозрят неладное и бьют во все колокола. Тогда вы почувствуете себя неловко, и этот страх попасть в неудобное положение поможет вам преодолеть моменты слабости. Несомненно, вы можете начать лукавить, тогда было бы лучше сделать свою деятельность более открытой для наблюдения.
В идеале доктор или тренер мог бы отмечать ваш вес, школа могла бы публиковать ваши оценки, босс – освещать ваш рейтинг эффективности, но мы все ненавидим это. Есть более приемлемые способы помочь себе, например с привлечением онлайн-ресурсов, которые могут автоматически снимать ваши средства с кредитной карты на благотворительные нужды, если вы не добиваетесь поставленных целей. Вы можете попросить об участии третью сторону, которую будете честно информировать о своих успехах. А чтобы было еще сложнее, можете сделать пожертвование в пользу самого ненавистного вам политического кандидата или на борьбу, с которой не согласны (за аборты / против абортов, за стрелковое оружие / против стрелкового оружия). Сила воли требует практики, и упражняя ее в одной области, мы укрепляем ее же и в других, однако должны предвидеть возможные состояния истощения, чтобы легче было с ними справляться. И когда наработаем опыт преодоления моментов слабости, станет ясно, что полагаться на восстановление силы воли вполне реально.
У нас есть и хорошие новости: тренировка эмоционального самоконтроля отличается от контроля над поведением или мыслями. Она не всегда приводит к истощению. По существу, эмоциональные вспышки требуют гораздо больше энергии, чем поддержание присутствия духа. Эмоциональный самоконтроль (в той степени, до которой он возможен) не становится результатом силы воли. Он требует от нас использовать разные стратегии, например изменения угла зрения или переключения внимания. Конечно, контролю над своими эмоциями требуется сила воли: сдерживание гнева или приступов страха нуждается в сосредоточенности и концентрации{100}.
Данные исследований показывают, что «узконаправленный, конкретный фокус внимания “здесь и сейчас” работает против самоконтроля, тогда как широкий абстрактный долгосрочный фокус помогает ему»{101}. Но если мы подумаем об этом минутку, то признаем, что всегда знали об этом из собственного опыта. Когда мы считаем, что наша жертвенность, выполняя свой почетный долг, служит высоким целям (помогает нашим любимым, человечеству в целом или богоугодным делам), самодисциплину поддерживать легко. Мы поднимаемся над искушениями. Но когда мы теряем такие ориентиры и думаем только о том, как трудна эта борьба, фокусируемся на переживании своих потерь, то начинаем в них тонуть. Мы испытываем гнев и жалость к себе, что в конечном итоге приводит нас к рациональному умозаключению: эта борьба на самом деле того не стоит. «Я вернусь к своей диете на днях». «Один день ничего не меняет». Но один день кое-что меняет, ведь всякий раз, поддаваясь искушению, мы теряем частичку самоуважения и прокладываем себе дорожку к последующим послаблениям завтра и послезавтра.
Дэниэл Канеман утверждает, что самоконтроль по необходимости становится актом работы сознания{102}. Но я думаю, что со временем и благодаря повторениям он может все более и более становиться частью «непроизвольного Я» и тогда намного легче практиковаться. Представьте себе людей, которые отличаются робостью и никогда не рискуют: это разновидность самоконтроля, развивающегося в автоматизм. Они редко поддаются искушению. Или вот пример: у людей, воспитанных в семье, которая культивировала сдержанность и вежливость, самоконтроль входит в привычку. Постепенная практика самоконтроля превращает его в автоматический и непреднамеренный процесс, который с течением времени требует меньших умственных усилий.
Неудивительно, что хорошее питание способствует укреплению силы воли. Мозгу нужно подкрепление для эффективной работы. На фоне принятий решения наступает истощение, и уровень глюкозы в мозгу падает{103}. Сахар быстро возвращает его обратно, но лучшей стратегией будет поддержание устойчивого уровня глюкозы при потреблении достаточного количества протеина. Поэтому, если вы пытаетесь сбавить вес, то это не лучшее время, чтобы бросать курить. Попробуйте сделать это, когда вы сможете есть то, что хотите.
Дети обучаются самоконтролю при последовательном родительском воспитании. Когда они хорошо понимают, что именно достойно награды, а что заслуживает наказания, то обучаются быстро. Путаница происходит тогда, когда родители пытаются быть ребенку друзьями, когда они боятся нанести ущерб его достоинству или слишком устают, очень заняты или чересчур озабочены насаждением своих правил. Самооценка рождается в процессе позитивной деятельности, и таким образом развиваются мастерство и гордость за проделанную работу. Детям нужна структура, а без нее они быстро возвращаются к хаосу. Посмотрите любой фильм про няню и убедитесь в этом. Если вы относитесь к людям, которые страдают, не понимая почему, подумайте о том, как вас воспитывали. Вам были понятны правила семьи? Вы были предоставлены сами себе или вам все сходило с рук?
Другой способ устоять перед искушением – вызвать у себя условный рефлекс психологического отвращения. В научной лаборатории рефлекс отвращения создается просто наказанием, как, например, разряд тока, подающийся крысе, когда она нажимает неправильную кнопку. Мы поступаем так же, печатая на пачках сигарет картинки с больными легкими. В частности, если вы соблюдаете диету, можете придумать воображаемые картины самой любимой еды рядом с чем-нибудь неприятным, например рвотой или насекомыми. Если пытаетесь бросить пить или употреблять наркотики, полезно совместить желание выпить с воспоминанием о том, как вам было плохо, как вас рвало над унитазом или как вы оказывались в нелепом положении. Если есть желание смирить свой нрав, вспомните, как вы травмировали любимых людей, когда давали волю своей ярости. Безусловно, для создания этих связей в мозгу требуется практика, которая позволит присоединить ваши соблазны к стимулам, вызывающим отвращение. Однако если удастся вообразить себе эти сцены достаточно живо, то вы научитесь связывать их на удивление быстро. Этот метод следует использовать с осторожностью и только в связи с конкретными специфическими действиями: нам не нужно, чтобы вы вооружали своего внутреннего критика.
Другой способ устоять перед искушением – вызвать у себя условный рефлекс психологического отвращения. В научной лаборатории рефлекс отвращения создается просто наказанием, как, например, разряд тока, подающийся крысе, когда она нажимает неправильную кнопку. Мы поступаем так же, печатая на пачках сигарет картинки с больными легкими. В частности, если вы соблюдаете диету, можете придумать воображаемые картины самой любимой еды рядом с чем-нибудь неприятным, например рвотой или насекомыми. Если пытаетесь бросить пить или употреблять наркотики, полезно совместить желание выпить с воспоминанием о том, как вам было плохо, как вас рвало над унитазом или как вы оказывались в нелепом положении. Если есть желание смирить свой нрав, вспомните, как вы травмировали любимых людей, когда давали волю своей ярости. Безусловно, для создания этих связей в мозгу требуется практика, которая позволит присоединить ваши соблазны к стимулам, вызывающим отвращение. Однако если удастся вообразить себе эти сцены достаточно живо, то вы научитесь связывать их на удивление быстро. Этот метод следует использовать с осторожностью и только в связи с конкретными специфическими действиями: нам не нужно, чтобы вы вооружали своего внутреннего критика.
Возможно, самый большой секрет развития силы воли состоит в том, чтобы сделать этот процесс непроизвольным. Приобретение хороших привычек и отказ от плохих требуют определенной практики, но, возникнув однажды, самодеструктивное поведение само по себе становится привычкой. Здоровый образ жизни – еще один ключевой элемент нашей психологической гимнастики. Подобно истовым приверженцам физических упражнений, мы не останавливаемся, чтобы подумать или принять решения: мы делаем это автоматически. Встаем по будильнику, принимаем душ, одеваемся и глотаем завтрак. Без особых усилий мы уже оказываемся в хорошей позиции на весь оставшийся день. Но если приходится бороться с собой, чтобы подняться с кровати, и каждый день думать о том, принимать или не принимать душ, что именно сегодня надеть, мы ставим себя в заведомо невыгодное положение, а день еще только начинается. У человека, который умеет заботиться о себе, не задумываясь об этом, и попадает на работу без опозданий, остается больший резерв сил, чтобы в дальнейшем принимать важные решения. Вот почему люди с хорошо развитым самоконтролем признаются, что реже испытывают стрессы в своей жизни. В делах они используют силу воли полуавтоматически, и поэтому кризисы и бедствия случаются реже. А когда наступает настоящий кризис, у них остается большой резерв самодисциплины для его преодоления.
Упражнение 6. Тренировка силы воли как жонглирование
В первой главе мы говорили о студентах колледжа, которые учились жонглировать. Через три месяца постоянной ежедневной практики исследователи могли заметить видимые изменения в структуре мозга испытуемых. Я надеюсь, что к данному моменту смог убедить вас в том, что не только такие навыки, как жонглирование, но и все, чему мы обучаемся (хорошие привычки и плохие привычки), имеет физическое воплощение в мозгу. Сила воли, требующаяся для езды на велосипеде или умножения пяти на семь, не дается при рождении – это навык, который мы можем укреплять на практике. Вот небольшие подсказки, собранные мной за годы тренировки силы воли{104}.
• Избегайте пусковых механизмов. Если вы алкоголик, держитесь подальше от баров. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины. Но когда это действительно необходимо, берите с собой список: «забежал и выбежал». Если вы слишком долго смотрите телевизор, не сидите в своем любимом кресле. А еще лучше – передвиньте его (или телевизор) в другую комнату.
• Избегайте «пособников». Эти люди облегчают вам путь в направлении саморазрушающего поведения. Люди, с которыми вы ходите покурить в перерывах. Люди, подстрекающие к риску. Ваш партнер, если он или она поощряет вас в лени или угощает обильной пищей. Постарайтесь перетянуть этих людей на другую сторону, но если не получится, сохраняйте между ними и собой некоторую дистанцию.
• Приготовьте себя к долгому пути. Помните: студентам потребовалось три месяца ежедневных тренировок по жонглированию, и они, безусловно, не достигли мастерства. Мы настраиваем себя, например, продолжать диету, обещая сбросить два килограмма в первую неделю. И когда этого не происходит, мы сдаемся. Если вы планируете любое реформирование, отведите себе не меньше трех месяцев. А тем временем проявите терпение и сосредоточьтесь на других заботах своей жизни.
• Однако все не так плохо, как вы думали. Еще никто не умер от соблюдения голодной диеты, и большинство людей не переживают особого дискомфорта. Это же относится и к отказам от любой вредной привычки. У вас будет пара тяжелых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнете испытывать приятные чувства: гордости и самоуважения – от соблюдения своего режима.
• Не пытайтесь начать, пока вы не готовы. Все эпизоды, когда вы делали несмелые попытки и сдавали позиции, подрывают вашу веру в себя и свою силу воли. Не начинайте снова, пока не убедитесь в том, что по-настоящему продумали все и готовы подступиться к проблеме.
• Продолжайте практиковаться. Помните, что постоянная практика запечатлевается в вашем мозгу. Вы не можете превратиться в профессионального жонглера за один вечер, не можете освоить самоконтроль без длительной практики. И не забывайте: если вы не можете тренироваться по-настоящему, даже воображаемые репетиции могут давать такой же результат. Поэтому просто представьте, что отказываетесь от второго куска пирожного. Настройтесь на развитие силы воли как на ежедневное обучение игре на гитаре: после года упражнений вы добьетесь успеха, но будете еще далеки от совершенства. Это ваша пожизненная задача.
• Ищите помощи. Обнародуйте свои планы – это само по себе поможет быть честным – и просите каждого близкого вам человека о содействии. Например, чтобы знакомые постарались не говорить о еде или пирушках, когда вы рядом. Они могут быть особенно внимательными, признавая ваши успехи или выражая сочувствие, когда вам будет особенно тяжело.
• Делайте первые шаги. Прежде чем бегать, научитесь ходить. Упражнение силы воли – трудная задача. Измеряйте свои шаги в сантиметрах. Иногда вы будете приходить в отчаяние, а порой можете даже срываться. Старайтесь доверять себе и хвалить за каждый хороший день.
• Поощряйте себя. Вы делаете нечто, призванное изменить жизнь, и вам нужно собственное одобрение. Когда чувствуете, что решили проблему, можете сделать себе подарок или позволить путешествие. Вы даже можете разрешить себе маленький однодневный или недельный перерыв в постоянной практике.
• Не становитесь одержимыми – отвлекайтесь. Наш мозг устроен таким образом, что мы не способны усилием воли перестать думать о чем-то, особенно о том, что нас волнует или искушает. Мы не можем просто отмахнуться от самодеструктивных импульсов. Но если вы постараетесь думать о чем-то другом, это поможет. Сделайте список хороших воспоминаний, к которым вы обратитесь, если потребуется, или список приятных дел, которые вы можете сделать, чтобы отвлечься. Учитесь уходить от пагубных желаний и неуверенности в себе. Относитесь к ним как к каплям дождя, скатывающимся по вашему водонепроницаемому плащу.
• Если поскользнулись, не теряйте решимости. Старайтесь не ошибаться, но если такое случится, не корите себя чрезмерно. Вы делаете тяжелую работу. Если вы несовершенны, это не значит, что вы безнадежны, и не это дает вам права отступать, иначе возобладает эффект «Какого черта!». Помните, что вы занимаетесь только три месяца. Если споткнулись на тридцатый день, учтите, что у вас в запасе еще 29 дней, когда ваш мозг будет меняться к лучшему. А откат назад не займет много времени.
• Радуйтесь положительным результатам. Обращайте внимание на свои чувства, когда преодолеете прежнюю весовую категорию. Вы можете почувствовать себя свободнее, сильнее, достойнее. Вы станете лучше выглядеть, у вас появится больше времени, вы сможете больше успевать. Позвольте себе наслаждаться этими чувствами со вкусом и удовольствием.
Глава 7 Сам себе враг
Мудрый опоссум Пого из комиксов Уолтера Келли[46] сказал: «Мы встретили врага, и этот враг – мы». Раздвоение личности может доходить до такой степени, что одна часть начинает испытывать ненависть, отвращение, стыд или ярость по отношению к другой. Основное убеждение звучит примерно так: «Я виновен, это моя вина. Если бы люди знали меня настоящего, они бы меня ненавидели». Ненависть к себе может казаться нам крайним проявлением, однако она встречается очень часто. Это рак души; что-то, что вторгается и наполняет нас до того, как мы его заметим; что может заставить нас мешать и вредить самим себе. Нам может даже и в голову не приходить, что чувства ненависти живут внутри и направлены внутрь. Но, пожалуйста, помните, что все это время мы говорили о двух Я: сознательном и бессознательном. Отвращение и ненависть к себе – это очень болезненные переживания, и мы пытаемся забыть или вытеснить эти чувства как можно скорее. Но коль скоро мы видим в себе паттерны самодеструктивного поведения и не понимаем, откуда они появились, настоятельно рекомендую внимательно об этом подумать. Самые разрушительные и болезненные формы подобного поведения вызваны актуальной ненавистью к себе. Пройдите этот короткий тест и посмотрите, найдете ли вы в нем себя.