Ненависть к себе и отношения с людьми
Если мы по-настоящему ненавидим себя, это неминуемо сказывается на наших отношениях с близкими. Такие люди тянутся к тем, кто тоже ненавидит их, или, глубоко храня свой секрет, поддерживают поверхностные отношения с партнерами. Многие, втайне себя ненавидящие, постоянно меняют привязанности, словно проверяя своих партнеров: могут ли те прогнать их. Они не верят в то, что достойны любви, не доверяют людям, стремятся оборвать отношения и предпочитают отталкивать партнеров из-за постоянного страха быть отвергнутыми.
Ничто так не провоцирует самодеструкцию, как отвержение. Оно лишает нас разума и заставляет совершать импульсивные поступки, о которых мы потом жалеем. Это старое клише, но переедание, например, случается по такой же причине. Когда кто-то отвергает нас, мы забываем о воспитании и становимся эгоистичнее. В новых отношениях ведем себя еще более отчужденно и недоверчиво. В нас уже нет той искренности и сочувствия, и все чаще хочется пренебрегать правилами хорошего тона. Только представьте себе: практически все случаи стрельбы в школах США за последние несколько лет устраивали юноши, тяжело переживавшие свою отверженность другими.
Некоторые из нас, ненавидя себя, стремятся заводить отношения с людьми, обладающими еще более деструктивными склонностями. Они заключают браки с алкоголиками или наркоманами, питая себя ложной верой в то, что любовь победит их пристрастие к этим вредным привычкам. И когда такого не происходит, они часто превращаются в союзников, по существу, поддерживая партнеров в самодеструкции, поскольку это придает смысл их жизни.
Путь к выздоровлению
Переживание ненависти к себе настолько разрушительно, что мы не верим в возможность полного избавления от этого. Тем не менее мы способны ступить на путь выздоровления, научившись распознавать свою ненависть, прежде чем она причинит нам вред, и вытаскивая ее на свет осознанности. Такие чувства похожи на вампиров: они не терпят света. Убеждения в ненависти настолько очевидно несправедливы и абсурдны, что не выдерживают испытания разумом. Эту практику следует продолжать, пока ненависть, приобретенная в детстве или после взрослой травмы, остается частью нашего «непроизвольного Я» и по интенсивности реакции не соответствует поступкам, провоцирующим ее сегодня. В этом случае хорошо помогает индивидуальная психотерапия и/или группа поддержки, предлагающая взгляд со стороны на парадигму и механизмы защиты, которые не позволяют нам увидеть свою ненависть в действии. Медикаментозная терапия может способствовать контролю некоторых симптомов (например, депрессии), пока мы лицом к лицу сталкиваемся с тяжелыми переживаниями, которые пытались подавлять. Нам также необходимо снова научиться испытывать эмоции, поскольку, вытесняя чувство ненависти, мы, скорее всего, перестали чувствовать вообще.
Но преодолеть ненависть к себе с помощью обычного осознавания не удастся. При таких попытках снова запустятся механизмы защиты, вводящие нас в заблуждение. Один из вариантов решения – полное признание, которое требует согласиться со своей беспомощностью в этой борьбе. Абсолютно необходимо принять себя такими, какие мы есть, но при этом так же необходимо меняться: сначала поднять руки вверх (сдаваясь), а затем двигаться дальше. Нужно смириться с собой, особенно с такими важными вещами, которые мы откладываем до тех пор, пока не окажемся готовы. Начать можно с самых первостепенных задач: например наладить семейные отношения, поменять работу. Нужно также осознать, что мы никогда не сможем начать, пока чувствуем свою неготовность. Критически важно приучить себя делать что-то новое: это один из способов исцеления нашего поврежденного мозга.
Ненависть к себе и допустимый мир
Безусловно, наша ненависть к себе сильно влияет на представления о жизни. Собственное благополучие теперь нуждается в осмысленности, надежде и цели. Если мы существуем с бессознательной ненавистью к себе, то вряд ли можем надеяться на изменения; возможно, и вовсе перестанем видеть смысл в своем существовании. Мы можем настолько искажать свои представления о будущем и прошлом, что любое событие все равно приводит нас к убеждению о собственной несостоятельности и заслуженном наказании за это. Мы склонны считать, что негативные события имеют долгосрочное влияние на наше будущее. И самое главное, что мы начинаем винить за эти события себя и не верить, что способны на лучшее. Это пессимистическая парадигма. Оптимисты, наоборот, предпочитают относить хорошие события на счет собственных усилий, считая, что они оказывают долгосрочное и значительное влияние на их жизнь, а плохие происходят по не зависящим от них причинам, носят временный характер и ни на что не оказывают существенного влияния. Позитивное отношение к жизни делает ее лучше (и дольше). Оптимисты, не жалея времени, всеми силами стараются достичь своих целей; позитивные ожидания часто приводят к позитивным результатам и наоборот.
Можно ли изменить негативные убеждения? Мартин Селигман[51] утверждает, что весь смысл когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы сделать людей оптимистичнее{113}. Выявление и критика негативных убеждений и суждений считаются сердцевиной метода. Такая терапия постоянно доказывает свою эффективность в помощи людям с депрессией, тревогой, стрессом и травмой. Этот метод также убедительно показывает свою действенность в перестройке мозга{114}. А вот мои рекомендации, основанные на принципах когнитивно-поведенческой терапии.
Упражнение 7. Определение и прекращение ненависти к себе
• Упражняйтесь в наблюдении за появлением любых обвинительных мыслей в свой адрес и внезапного чувства отвращения к себе: как только внутренний критик начинает нападать на вас; когда замечаете, что оскорбляете себя; когда ваше настроение неожиданно меняется с приятного на отвратительное; когда вы ловите себя на совершении самодеструктивных действий, не понимая их причины.
• Обращайте внимание на любые провоцирующие события, на все, что вызывает у вас подобные переживания; чувства никогда не падают с неба. Возможно, это что-то малое и незначительное: воспоминание, чье-то лицо, песня или запах. С помощью метода осознанности вы сумеете это распознать.
• Постарайтесь вытянуть все связи между пусковыми событиями, вашей непропорциональной реакцией и прошлым опытом подобных чувств.
• Обнаружив эти мысли, спросите себя: «Неужели я действительно заслуживаю те тяжелые переживания, которые на меня обрушиваются? Что же именно я делаю, что вызывает эти чувства? В какой степени это так плохо сейчас или это просто мой багаж из прошлого?» Посмотрите на себя через состояние осознанности – объективное и сочувствующее.
• Рассмотрите свои предубеждения в действии. Ваши непроизвольные негативные мысли связаны с вашим опытом? Он подтверждает ваш пессимистический, самоуничижительный допустимый мир? Если так, попробуйте оспорить эти мысли и убеждения, используя метод, с которым уже познакомились.
• Если в настоящем существует пусковой механизм, заставляющий чувствовать вину или стыд, поработайте с ним. Не ленитесь, а просто решите проблему. Позвоните матери. Найдите работу. Попросите прощения у друга. Делайте все что угодно, чтобы компенсировать ущерб.
• Если ваша ненависть к себе связана с чем-то в прошлом, что до сих пор мучает вас, и нет никакой возможности исправить это напрямую, постарайтесь совершить символический акт раскаяния. Сделайте взнос в благотворительную организацию, достаточно внушительный, чтобы прочувствовать его. Посвятите часть своего времени волонтерской работе: поработайте в столовой для малоимущих, помогите пострадавшим от стихийных бедствий, поработайте в больнице или сиротском приюте. Сделайте что-то серьезное. А затем попытайтесь простить себя. Вы не должны всю жизнь раздирать свои раны, иначе это станет еще одной саморазрушающей привычкой. Вы сделали все, что могли, чтобы исправиться, а теперь выбросьте это из головы.
• Если вы поддерживаете деструктивные отношения, посмотрите на них суровым холодным взглядом, чтобы понять, что происходит. Не ваша ли ненависть к себе тому причиной? Если так, помните, что обидчики паразитируют на тайне и бесчестии, и если вы заявите всему миру, что вас обижают, обидчик лишится своей власти. Начните с близких друзей. Их реакция даст ключ к тому, как относиться к этой ситуации. Что вам нужно – изменить свои отношения или разорвать их?
Нужно также научиться хорошо заботиться о себе и совершенствовать этот навык до тех пор, пока он не станет естественной привычкой. Новые навыки заменят самодеструктивный цикл в мозгу на более позитивные связи. И по той же причине нельзя забывать практику осознанности – чтобы узнать себя поближе. Я очень рекомендую прием, который назвал сочувствующее любопытство, – это взгляд на себя, как если бы мы были своим терапевтом, без осуждения, с теплотой и состраданием и одновременно с искренним интересом и желанием понять, что происходит. Сочувствующее любопытство предполагает своего рода отстраненность, пытливое участие. Большинство из нас не смотрит на себя так; вместо этого мы относимся к себе как нерадивые родители к своим детям. В основном потакаем и попустительствуем себе: прощаем промахи и даем обещания, зная, что не выполним. Но в то же время другая часть нашего сознания все время судит и критикует нас за все проступки. Таким образом, мы колеблемся между потворством и наказанием. Сочувствие предполагает терпение, доброту, любовь, нежность, милосердие и заботу. Мы перестаем судить себя, но в то же время рассчитываем на лучшее в себе. Любопытству нужна определенная дистанция, стремление объективно оценить то, что мы чувствуем, и почему мы переживаем то, что переживаем. Любопытству требуется сила нашего разума, чтобы внимательно вглядеться в то, что происходит. Особенно это касается самодеструктивного поведения, когда очень важно изучить себя – не снимать с себя стружку, а посмотреть внутрь с состраданием и интересом: «Почему я бранился с женой? Почему я напился прошлым вечером?» Любопытство дает возможность видеть дальше, чем обычно, и не просто порицать себя, как обычно, обещая, что больше так не будем: «Почему? Что я чувствую? Почему я боюсь видеть?» Сочувствующее любопытство – это отношение к «сознательному Я», это обучение и повторение пройденного до тех пор, пока оно не станет частью «непроизвольного Я».
Нужно также научиться хорошо заботиться о себе и совершенствовать этот навык до тех пор, пока он не станет естественной привычкой. Новые навыки заменят самодеструктивный цикл в мозгу на более позитивные связи. И по той же причине нельзя забывать практику осознанности – чтобы узнать себя поближе. Я очень рекомендую прием, который назвал сочувствующее любопытство, – это взгляд на себя, как если бы мы были своим терапевтом, без осуждения, с теплотой и состраданием и одновременно с искренним интересом и желанием понять, что происходит. Сочувствующее любопытство предполагает своего рода отстраненность, пытливое участие. Большинство из нас не смотрит на себя так; вместо этого мы относимся к себе как нерадивые родители к своим детям. В основном потакаем и попустительствуем себе: прощаем промахи и даем обещания, зная, что не выполним. Но в то же время другая часть нашего сознания все время судит и критикует нас за все проступки. Таким образом, мы колеблемся между потворством и наказанием. Сочувствие предполагает терпение, доброту, любовь, нежность, милосердие и заботу. Мы перестаем судить себя, но в то же время рассчитываем на лучшее в себе. Любопытству нужна определенная дистанция, стремление объективно оценить то, что мы чувствуем, и почему мы переживаем то, что переживаем. Любопытству требуется сила нашего разума, чтобы внимательно вглядеться в то, что происходит. Особенно это касается самодеструктивного поведения, когда очень важно изучить себя – не снимать с себя стружку, а посмотреть внутрь с состраданием и интересом: «Почему я бранился с женой? Почему я напился прошлым вечером?» Любопытство дает возможность видеть дальше, чем обычно, и не просто порицать себя, как обычно, обещая, что больше так не будем: «Почему? Что я чувствую? Почему я боюсь видеть?» Сочувствующее любопытство – это отношение к «сознательному Я», это обучение и повторение пройденного до тех пор, пока оно не станет частью «непроизвольного Я».
Глава 8 Травма и саморазрушающее поведение
В первой главе мы коснулись определенных фундаментальных аспектов «непроизвольного Я», не вписывающихся ни в допустимый мир человека, ни во фрейдовское бессознательное. Они относятся к стилю обучения, мышлению, чувствам, неосознанным реакциям тела, основным связям в мозгу, нервной системе и другим сложносочлененным системам организма: иммунной, эндокринной, желудочно-кишечной, мышечной и остальным – иными словами, ко всем функциям, которые мы привыкли считать непроизвольными. Эти аспекты не попадают под влияние разума и поэтому не зависят от нашей психологической истории. Однако это еще одна область неврологии, психологии и медицины, в которой были сделаны громадные успехи. Особенно это касается связей между физическими структурами мозга и тем, что мы называем разумом. Теперь мы получили возможность убедиться, что наши старые представления не соответствуют действительности. Вопреки распространенным взглядам, мозг не говорит, что нам делать; он просто часть системы, в которой наш жизненный опыт обучает мозг и сообщает ему, как поступать. В результате травматических событий мозг способен внезапно и надолго перестраиваться, как будто от удара молнии, а в течение жизни он может постепенно деформироваться и повреждаться под воздействием жизненных переживаний, разъедающих наши фундаментальные взгляды на безопасность, любовь и справедливость. Если людей, о которых мы будем говорить в этой главе, спросить, какова их парадигма, они ответят что-то вроде: «Я потерял/а управление и больше не могу доверять себе».
Нейрофизиологи показали, что воспоминания о травматических событиях не проходят обработку, чтобы попасть в хранилище повседневных впечатлений. Вместо этого они остаются «живыми», пребывая в краткосрочной памяти, отчего человек не просто вспоминает о них, а постоянно возвращается к ним, причем с повторением всех пугающих переживаний. Эти впечатления могут быть настолько устрашающими, что пробуждают к жизни особый способ защиты – диссоциацию, при которой мы физически присутствуем и реагируем на окружающий мир, но психологически – нет. В этом состоянии легко совершить ошибки, почувствовать себя беспомощными и зависимыми, чем могут воспользоваться другие. А когда травматические воспоминания оживают, человек переживает такой же испуг, какой испытал в прошлом, и может проявлять бесконтрольную агрессию или чрезмерную панику, полностью выпадая из сознательного контроля.
Катастрофические события, приводящие к травме, сотрясают нас, лишая иллюзии безопасности и контроля. Если мы оказались жертвой или свидетелем ужасающего случайного эпизода жестокости, «непроизвольному Я» становится тяжело поддерживать некоторые свои успокоительные убеждения: «Жизнь предсказуема. Добродетель вознаграждается. Я в безопасности». Наше «сознательное Я» может рационально понять, что подобные убеждения неоправданны, но «непроизвольное Я» опирается на свои успокаивающие иллюзии, чтобы помочь нам прожить день. Таким образом, травма потрясает нас до самых основ, и мы можем страдать от долговременной утраты оптимизма.
Люди хотят получить объяснение травматическим событиям: «Почему я?». Удивительно, но, по некоторым данным, те, кто обвиняют себя в случившемся, чувствуют себя лучше, чем люди, не находящие объяснения трагедии. Жертвы несчастных случаев, оставшиеся без объяснения, внутренне осознают, что оказались жертвами по чистой случайности, и поэтому в итоге крайне деморализованы. Но те, кто находят хоть какое-то объяснение, включая самообвинение, чувствуют себя лучше и быстрее приходят в норму{115}. Важно отметить, что между принятием на себя ответственности за чьи-то действия и самообвинением существует принципиальная разница. «Я приняла глупое решение и поплатилась за это», – звучит убедительнее, чем «Я беспомощный болван». Оказывается, нам гораздо важнее найти смысл, чем чувствовать себя невиновными.
Острое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Острое посттравматическое стрессовое расстройство, известное как ПТСР, впервые выявили у ветеранов, вернувшихся с войны во Вьетнаме. Многие из них страдали от явлений «обратного кадра»[52] боев, повторяющихся ночных кошмаров, трудностей с концентрацией внимания, сверхбдительности и эмоциональной отгороженности. По современным оценкам, около 30 % мужчин (и практически столько же женщин), воевавших во Вьетнаме, страдали ПТСР{116}. Мы не знаем, сколько до сих пор служащих в Ираке или Афганистане столкнутся с такими же проблемами. Военные пытались разработать превентивные меры, но все разрозненные данные свидетельствуют о том, что современные ветераны и их семьи серьезно страдают. Во всяком случае, ветераны составляют 15 % бездомных, по большей части из-за того, что пережитые травмы лишают их возможности контролировать себя и общаться с другими людьми{117}. И очевидно, что люди с ПТСР находятся в группе риска саморазрушающего поведения.
Когда ученые дали четкое определение посттравматическому расстройству, стало ясно, что другие люди, и не только ветераны войны, тоже страдают этим недугом. Сегодня мы знаем, что любая ситуация, при которой мы сталкивались с угрозой жизни или здоровью по отношению к себе или другим и испытали ужас, беспомощность или страх, может включить механизм этого расстройства. Изнасилование, нападение, катастрофа, внезапная смерть или потеря любимого человека, любые другие особенные личные события – все что угодно может стать причиной психологической травмы. Многие очевидцы событий 11 сентября страдают ПТСР, как и любые другие свидетели неожиданного насилия. Даже профессиональные спасатели, сознательно выбирающие работу с травмами, так же уязвимы{118}. По имеющимся данным, 10 % женщин и 5 % мужчин в США страдают острым ПТСР{119}. Почему женщин больше? По-видимому, это как-то связано с виктимностью[53]. Виктимность – важнейшая составляющая ПТСР, поскольку именно чувство бессилия отличает острое посттравматическое расстройство от обычных стрессовых реакций{120}.
Отличительная особенность ПТСР состоит в том, что мы переживаем навязчивые воспоминания или симптомы травматических событий настолько ярко, как будто они к нам возвращаются. Эти воспоминания часто возникают на ровном месте и захватывают сознание. Таким образом, люди с ПТСР всегда начеку, пребывают в состоянии перманентного, хронического стресса. Миндалина, центр страха в головном мозгу, застревает в активной позиции и продолжает посылать команду надпочечникам вырабатывать адреналин и кортизол – гормоны, готовящие нас к опасности. Мы становимся сверхбдительными и пугливыми, а наша реакция на испуг может быть совершенно непропорциональной. Человеку с ПТСР из этого состояния выйти труднее, чем здоровому. В этом порочном круге гиппокамп – вероятно, преобладающий над миндалиной – угнетен адреналином и не способен усмирить стрессовую реакцию. Поэтому люди с ПТСР испытывают постоянную тревогу и могут чрезмерно реагировать на обычные стрессовые ситуации и будничные нагрузки, демонстрируя преувеличенную оборону. Ветераны войны всегда на волосок от взрыва – всегда готовы сорваться на своих жен. У жертв насилия даже нежное прикосновение может вызвать панику. У других, страдающих ПТСР, развивается защитный механизм диссоциации – уход, потеря чувства времени, отсутствие в настоящем времени или отсоединение от собственных переживаний и взгляд на них со стороны как на фильм. «Сознательное Я» практически отключается: в таком состоянии мы не способны чему-либо научиться или принять разумное решение.