Между подлинными угрызениями совести и похожей на коленный рефлекс реакцией вины, питающей этот порочный цикл, есть большая разница. Любой может испытывать чувство вины, однако нужно иметь ответственность взрослого человека, чтобы переживать раскаяние, когда вы раните кого-то, включая даже самих себя. Угрызения совести предполагают, что вы предпримете какие-то усилия и исправите ситуацию во имя избежания рецидива. В перевернутом мире зависимости вина становится лишь новым поводом для поиска утешения в саморазрушающем поведении. Эти порочные циклы (дофаминовое вознаграждение, стресс и разрядка напряжения, вина и напряжение) становятся единственным объяснением того, как переедание, насильственное очищение кишечника или членовредительство могут служить наградой.
Трудоголизм – еще одна вариация этого цикла. Есть множество профессий, связанных со сжатыми сроками исполнения (ежедневные отчеты руководству, статьи в газетах, репортажи на радио или телевидении), или работа, требующая большой сосредоточенности (финансы, программирование, наука), которые создают определенную адреналиновую зависимость. Это непрекращающийся цикл напряжения и разрядки. Люди, внезапно лишенные этих переживаний из-за самой работы или ее потери, часто испытывают выраженные признаки синдрома отмены, что иногда приводит к большому депрессивному расстройству. Такую же роль может играть и промедление: например, вы отмахиваетесь от сроков и откладываете задание, а потом форсируете работу и в результате получаете большой выброс адреналина и дофамина.
«12 шагов»
Групповая программа «12 шагов» – лучший способ борьбы с зависимостью{184}. Эти шаги эффективны, потому что меняют нашу парадигму и одновременно предоставляют хорошо разработанную программу изменения поведения и перестройки сознания. Если вы не смогли отыскать группу, найдите куратора: им может быть терапевт, священник, близкий друг – все, кому вы можете довериться. Неважно, как все началось, когда вы достигли состояния зависимости, вашей парадигмой стал наркотик/пристрастие, и вы считаете, что не можете без этого жить. Зависимость становится главным делом жизни, и вы будете лгать, лукавить, воровать и предавать любимых, чтобы поддерживать свое пристрастие. Вы будете использовать мощные формы защиты, например отрицание, чтобы не видеть, как это сказывается на вашем здоровье, работе и отношениях с людьми. Большинство зависимых людей знают, что отказ будет трудным и болезненным, но многие также понимают (возможно, неосознанно), что возврат к старому образу жизни, к старым пристрастиям будет еще худшим бедствием. Тогда любая оздоровительная программа может помочь остановить зависимость, дать надежду и способствовать разрешению проблемы, которая привела к этой самой зависимости.
Итак, если вы нашли свою группу, присоединитесь к ней. Участие в жизни коллектива, где можно честно говорить о себе и в то же время помогать другим, может оказаться мощным агентом изменения. Группа будет поддерживать вас и примет, даже если вы оступились. Эти отношения похожи на безусловную любовь, случающуюся во взрослой жизни. Но если вы не найдете ни одной группы, используйте мою редакцию 12 шагов «АА». Учитывая, что вы будете работать самостоятельно, в этом варианте программы отсутствуют некоторые шаги, касающиеся групповой поддержки.
Упражнение 12. «12 шагов» для вас
1. Признайте свою беспомощность и откажитесь от видимости контроля. Это значит, что вы должны увидеть все свои рационализации («Я брошу завтра») и признать, что обманывали себя. Вы поймете, как можно легко дурачить самих себя. Зависимые люди всегда уверены, что способны бросить свое пристрастие, как только этого захотят. Осознанность поможет пройти через это раскаяние.
2. Поставьте перед собой конкретную и краткосрочную задачу: «Не совершать сегодня саморазрушающих поступков». Такая цель доступна любому из нас.
3. Учитесь обуздывать волны искушения и видеть, что самые сильные влечения проходят. Вы укрепите объективное восприятие и ощущение своего внутреннего стрежня, который остается не потревоженным соблазнами и стрессом.
4. Бескомпромиссная инвентаризация – не более чем попытка изменить свой характер, ведь зависимость превратила вас в лгунов и мошенников. А теперь вы вынуждены прокладывать новые нервные пути, требующие честности и внимания.
5. Возместите ущерб людям, которых обидели. Посетите их, это необходимо для изменения вашего характера.
6. Посвятите часть своей жизни служению. Это может быть небольшая помощь престарелым родственникам или серьезная работа в «Корпусе мира». У вас (да и у всех нас) есть много поводов для искупления вины. Внося посильный вклад в улучшение мира, вы получите то, что заставит почувствовать удовлетворение, и в то же время увидите другой масштаб собственных бед, которые покажутся меньшими.
7. Продолжайте практику осознанности, учитесь смотреть на себя объективнее, старайтесь добиваться сострадательного интереса (в группе анонимных алкоголиков вы продолжали бы молиться и медитировать в поисках духовного пробуждения).
8. «Притворяйся, пока не получится». Это старый девиз анонимных алкоголиков. Для новичков это означает: «Просто приходи на встречи, продолжай говорить с нами и следуй шагам, потому что только практика и повторение помогают пробудить сознание». Как мы уже говорили, новые исследования показывают, что практика – даже без всякой веры – изменяет мозг. А значит, продолжайте медитировать и следовать шагам, даже если они кажутся бесполезными.
9. Если вы не найдете группу для своих проблем, постарайтесь найти куратора – человека, который хочет вам помочь, который будет слушать вас без осуждения, но не будет потакать; который сумеет помочь пройти через трудные испытания. Таковым может оказаться терапевт, священник, старый верный друг или родственник, но только не тот, кто (как бывает с супругами или друзьями) старается подсластить пилюлю. Убедитесь, что куратор будет говорить правду, даже если она ранит.
10. Если вы не сможете найти куратора, ведите журнал. Возьмите за правило вести записи ежедневно, отмечая все переживания. Сосредоточьтесь на борьбе с влечением к пристрастию, а дальше рассказывайте о себе в более широком контексте. Напишите о своем смирении, признательности и влиянии на судьбы других людей.
11. Сохраняйте баланс между краткосрочными и долгосрочными целями. Ваша задача заключается в том, чтобы проживать день ото дня и помнить, что каждый успешный день перестраивает ваш мозг.
12. Практика, практика, практика. 12 шагов станут главными в вашей жизни. Вы начнете осознавать свое поведение, вы будете безупречны, но когда отступите, то накажете себя раскаянием. Трезвость и честность смогут устранить порочный круг зависимости в вашем мозгу.
Зависимости, как и механизмы защиты, только усугубляются. Обычно они начинаются с малого, помогая справляться с жизненными стрессами, но постепенно из осознанных поступков превращаются в непроизвольные привычки. Они разрастаются, как и защита, захватывают нас и меняют наш допустимый мир. Они искажают наш характер до такой степени, что все решения основываются только на одном: смогут они содействовать или препятствовать нашим пристрастиям. Все усугубляется тем, что у нас появляется физическая зависимость. Мы не чувствуем себя нормальными и переживаем синдром отмены, если нас заставят остановиться.
Нет такой зависимости, которую нельзя остановить и от которой, за исключением никотина, не меняющего характер человека, как другие наркотики, невозможно отказаться, не проведя определенной переоценки ценностей. Практика зависимости изменяет нас настолько, что становится необходима собственная перестройка. Мы должны научиться видеть, как наши привычки ранят других людей и нас самих. А затем мы должны полностью измениться. Здесь недостаточно просто остановиться – речь идет о критических изменениях в отношениях с самим собой.
Глава 12 Уныние и страх
В настоящее время в США клиническая депрессия или тревожное расстройство стали почти нормой. Их частотность среди других расстройств составляет почти 50 %, а возраст начинающих заболевать постоянно снижается. Признанные симптомы этих состояний во многом совпадают и с признаками самодеструктивного поведения. В этом парадокс: поскольку речь идет о подлинном разрушительном заболевании, человеку не в чем себя винить за это, но при этом нужно понимать, что самодеструктивное мышление и поведение во многом продиктованы заболеванием. Важно также учитывать, что самодеструктивные черты можно объяснить психическим расстройством, но каждое отдельно взятое деструктивное действие бывает реакцией на реальные жизненные события, а значит, это выбор, который делаем мы.
Человек не может разрушать себя 24 часа в сутки: все-таки каждое такое действие имеет свои пусковые механизмы и мотивацию, что предполагает наличие определенного контроля. Придется взять на себя ответственность за собственное выздоровление, и при этом желательно не попасть в капкан самообвинений. То есть если у нас депрессия и склонность к саморазрушению, не стоит ожидать, что чудесная таблетка или терапевт смогут остановить процесс. Нужно самим брать себя в руки и разбираться в своих мотивах, механизмах защиты и парадигме. Мы не должны чувствовать вину и стыдить себя за проблемы, потому что они – за пределами нашего контроля. Эти паттерны уже крепко внедрились в наше «непроизвольное Я». Помимо этого, самообвинение – неотъемлемый симптом подобных состояний, и оно питает наши саморазрушающие порывы. Тем не менее выздоровление все-таки в наших руках и на нашей ответственности, и тут многие из вредных привычек могут выйти наружу. Мы обязаны узнать все, что можно, о своем состоянии и самодеструктивных привычках и сделать все возможное, чтобы взять их под контроль и в конечном счете избавиться от них.
Обе части нашей личности (и «непроизвольное Я», и «сознательное») вовлечены в эти состояния, подгоняя друг друга, чтобы только усугубить ситуацию: депрессивное мышление вызывает депрессивные чувства, и наоборот – тревожные чувства переполняют разум мрачными предчувствиями и страхом, и разум запускает чрезмерную тревогу и страхи. Если мы хотим остановить самодеструктивное поведение, связанное с этими состояниями, и в конечном итоге излечиться от них, нужно работать с двумя уровнями – сознательным и бессознательным. На сознательном уровне следует лучше понимать свои мысли, привычки и предубеждения, питающие депрессию и тревогу. Здесь полезно практиковать метод осознанности и навыки силы воли, чтобы снизить стресс на бессознательном уровне.
Депрессия и тревога охватывают почти половину населения, и эти цифры растут год от года. Но и депрессия, и тревога по-прежнему далеко не всегда распознаются или неверно диагностируются. Теперь мы хорошо понимаем, что обычно они сопровождают и подкрепляют друг друга, хотя у каждого состояния есть собственная парадигма. Основное утверждение при депрессии звучит так: «Это все моя вина, но я ничего не могу с этим поделать». Основное утверждение при тревоге: «Я не могу этого вынести, и мне становится все хуже». Есть несколько характерных паттернов самодеструктивного поведения, которые сопровождают эти состояния и служат определенной цели, если рассматривать их с точки зрения парадигмы болезни.
Сегодня мы уже знаем, что мозг не просто хранит наш опыт. Каждое переживание меняет мозг, связи между нейронами, да и сами нейроны: так мозг приобретает опыт. Если мы поддерживаем саморазрушение, то создаем и саморазрушающийся мозг. Мы настраиваем себя таким образом, что становится все труднее и труднее преодолевать вредные пристрастия. Депрессия выжигает наши рецепторы радости, а тревога настраивает мозг на свой механизм быстрого запуска. Однако ожесточенная борьба с самодеструктивными импульсами – стратегия ошибочная. Люди с ярко выраженными психологическими проблемами всегда совершают подобную ошибку. Им нужно осторожно отсоединяться от своих страхов, глядя на себя с сочувствующим любопытством, для укрепления уверенности, что во время шторма они смогут выплыть на поверхность.
Наши самодеструктивные поступки не только вредят, они также мешают бороться с болезнью. Мы считаем их доказательством того, что нынешнее состояние сильнее нас. Но если мы хотим остановиться, тогда очень важно, чтобы планы привели нас к успеху. Мы гораздо сильнее, чем думаем, но нужно действовать осторожно и аккуратно, выстраивая свою стратегию с учетом болезненных проявлений, сопровождающих наши привычки.
Депрессия
Книгу «Депрессия отменяется» я написал в двух ипостасях – как профессионал и как товарищ по несчастью. Депрессия стала результатом моей наследственности и семейной трагедии. Научившись понимать депрессию и работая с ней, я сумел помочь самому себе и многим другим. В этой книге нет места для описания всех сложностей депрессии, поэтому мы сфокусируемся на некоторых связанных с ней саморазрушающих действиях и на том, как они вмешиваются в процесс выздоровления.
Депрессию лучше всего представить как еще один порочный круг: он появляется у восприимчивого человека под воздействием стресса. В этом случае образуется замкнутая последовательность: депрессивное настроение приводит к депрессивному мышлению и поведению, что вызывает еще более депрессивное настроение, и так далее по спирали вниз. Депрессия, по определению, характеризуется подавленным настроением или потерей интереса к обыденной деятельности в течение двух или более недель, а также другими симптомами: неустойчивым весом и аппетитом, трудностями со сном, утратой самооценки, проблемами с концентрацией внимания и принятием решений, суицидальными мыслями. Депрессия сопровождается еще и негативными мыслями («Я не могу… все оборачивается против меня… Даже нечего и пытаться»), ощущением безнадежности. Кроме того, она напрямую влияет на мозг: организм перестает вырабатывать дофамин (следовательно, у нас меньше желаний и энергии), а клетки, призванные аккумулировать эндорфины, гормоны счастья, настолько иссушаются, что мы перестаем испытывать приятные чувства. В депрессии человек обычно бывает замедленным, как черепаха, он не способен ясно мыслить или думать о будущем; речь становится медленной и монотонной и звучит так, будто лишена эмоций: «Почему это происходит?.. К чему тревоги?.. Все бесполезно».
Если у вас расстройство настроения, то, по умолчанию, должны быть и самодеструктивные привычки. Обычно это пассивные формы саморазрушения – изоляция от общества, безнадежность, ожидание худшего. Тем не менее люди с депрессией бывают агрессивными, готовы нападать на окружающих и оскорблять их. Они могут напиваться или принимать наркотики, чтобы успокоиться. Депрессии также сопутствуют соматические симптомы: хронические боли, фибромиалгия, синдром раздраженной толстой кишки. Обычно это состояние сопровождают суицидальные мысли и побуждения, и риск исполнения намерений очень высок. Импульсивное суицидальное поведение может выражаться в опасном вождении, например с въездом в опору моста, а также прыжками с высоты и т. п. Эти побуждения возникают внезапно, убеждая человека в том, что он сошел с ума, хотя на самом деле это типичный симптом депрессии.
Некоторые формы саморазрушающего поведения при депрессии:
• переедание как утешительный приз;
• социальная изоляция (человек не чувствует себя достойным внимания);
• злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• медлительность – по всевозможным причинам;
• периоды переутомления и истощения;
• пребывание в невыгодных ситуациях (человек позволяет партнеру, начальнику или коллегам использовать себя);
• пренебрежение здоровьем, поскольку человек считает, что недостоин заботы о себе;
• плохой сон (бессонница или раннее пробуждение в четыре утра, сопровождающееся навязчивыми мыслями, – классический признак депрессии);
• отказ от физических упражнений («У меня нет сил; не думаю, что это поможет»);
• нежелание обращаться за помощью из-за чувства стыда и вины;
• молчаливые страдания (отказ от выражения своих переживаний – причина и одновременно симптом депрессии);
• шопинг как лечение депрессии, покупка ненужных вещей в надежде облегчить состояние;
• суицидальные попытки: демонстративное суицидальное поведение, не имеющее целью уйти из жизни;
• самокалечение;
• анорексия/булимия;
• «признаки жертвы»: бессознательная демонстрация своей уязвимости.
Все эти черты с очевидностью не только мешают выздоровлению, но и усугубляют депрессивное настроение. Всякий раз, когда мы пытаемся справиться с этими проблемами и терпим поражение, получаем очередное подтверждение своего позора и стыда за свою болезнь. Мы обвиняем себя и чувствуем еще большую безнадежность.
С депрессией наш допустимый мир радикально меняется, а депрессивные убеждения превращаются в самосбывающиеся пророчества, усиливающие ужасное состояние. Люди в депрессии склонны брать на себя преувеличенную ответственность за все плохое, происходящее в их жизни, а все хорошее считают просто случайностью, к которой личного отношения не имеют, и не ждут его повторения. Если у нас депрессия, мы начинаем мыслить пессимистически, считая, что все будет только хуже и мы ничего не сможем с этим поделать. Кажется, что мы всегда должны контролировать себя, и если расслабимся, все может рухнуть. Но в то же время не верим, что наши усилия могут исправить ситуацию к лучшему. Стакан всегда наполовину пуст; все хорошее ненадежно и быстро проходит; все плохое неизменно и происходит постоянно; всем остальным лучше, чем нам: они привлекательнее и успешнее. Когда мы знаем, что должны были бы сделать, чтобы почувствовать себя лучше, но слишком подавлены для этого, начинаем винить себя за слабоволие, а если это черта нашего характера, то самооценка падает еще больше.