– Мне кажется, то же самое происходит со многими людьми, Клер, – сказал я. – Но поверьте, не со всеми. И я не думаю, что в вашей семье так обстояли дела со всеми детьми. Наверняка, когда вы были маленькой, все, что вы делали, было по-настоящему хорошо, идеально. Любой звук, который вы издавали, ваши родные встречали аплодисментами и ободрением – обнадеживающей улыбкой, означавшей, что все у вас будет хорошо. Вам давали время учиться всему в своем темпе, со своей скоростью, как бы говоря вам: «Мы тебя любим такой, какая ты есть».
Из глаз Клер брызнули слезы:
– Простите. Я не собиралась плакать. Я обещала себе, что не буду. Я такая глупая. Даже не знаю, отчего плачу.
– Может, потому, что прошло слишком много времени с тех пор, как вас последний раз принимали такой, какая вы есть, безо всяких условий? – спросил я. – Или, может, прошло много времени с тех пор, когда вы сами одобряли свои поступки? Вы заметили, как быстро вы снова перешли на осуждающий тон? «Плакать – глупо. Нет повода для слез. Прекрати сейчас же и извинись». Вы уже хорошо знаете, как звучит этот голос, может, даже слишком хорошо. Где же вы научились разговаривать с собой так строго?
Мне хотелось предупредить Клер об опасности такого настроя по отношению к самой себе и о том, что ей придется научиться контролировать это, даже если она не в состоянии контролировать то, что ей говорят другие. Ощущение себя жертвой уже настолько прочно стало частью ее личности, что она начала думать, будто критический голос исходит извне. Я просил ее понять, что авторитарным судьей была она сама. Я объяснил Клер, что, возможно, она научилась думать так, чтобы обеспечить себе одобрение со стороны родителей. А для этого ей пришлось принять их веру в то, что ей требуется постоянный контроль со стороны и давление, чтобы заставить ее работать, даже если нет желания. Как следствие, Клер и научилась разговаривать с собой не как любящий родитель, а как грозный судья в родительском обличье.
Проблемы Клер – наглядный пример последствий того, что Элис Миллер в своей книге For Your Own Good: Hidden Cruelty in Child-Rearing and the Roots of Violence{12} назвала «отравляющей педагогикой», которая учит ребенка низкой самооценке и негативному отношению к работе. Клер сформировала свое отношение к работе и к собственным способностям, когда была слишком юной, чтобы вообще думать о себе. Теперь, когда она выросла, я хотел, чтобы она приняла сознательное решение, какое отношение и какие установки на самом деле имеют для нее смысл.
Я также думал познакомить ее с теориями, на которых я основывал свой подход к ее проблемам. Я рассказал, что в основе моей работы лежит позитивное отношение к человеческой натуре, вера в то, что потребность в работе, равно как и в совершенствовании, естественны для человеческого тела и ума, а проблемы, подобные прокрастинации, обычно получаются от подавления этих потребностей.
Пересмотрев во время нашей первой встречи основные пункты, касающиеся работы и прокрастинации, следующим делом мы должны были выявить негативные предпосылки прокрастинации Клер. Я попросил ее в течение нескольких дней понаблюдать, когда и почему она начинала откладывать дела, – так она могла отследить, когда ее старые взгляды с наибольшей вероятностью могли привести к негативным убеждениям. Ловя себя на прокрастинации, она должна была вспоминать о своей привычке использовать ее для избежания внутреннего конфликта или беспокойства.
Проглядев записи в своем дневнике наблюдений, она составила список самых часто встречающихся негативных высказываний о себе самой. Дальше мы разработали позитивные сложные задачи, чтобы сместить фокус внимания Клер с мыслей о ее способностях и достоинстве на решение актуальных задач.
Нам по-прежнему предстояло много работы, чтобы вернуть Клер уверенность в себе и подготовить к негативным замечаниям со стороны начальства. Но как только Клер узнала о стратегии, помогающей избавиться от своего самого сурового критика – самой себя, мы смогли уменьшить ее внутреннее сопротивление по отношению к коллегам, ее боязнь неудачи, перфекционизм и боязнь успеха.
Используя мой метод, Клер перестала воспринимать себя негативно. Она смогла сфокусироваться на собственных достижениях, сильных сторонах своей личности, внутреннем желании работать качественно, на своей жажде знаний, а также на желании найти выход из любой ситуации. Став для самой себя источником одобрения, Клер стала менее зависимой от внешних оценок и научилась браться за работу, не прячась в прокрастинации. Она теперь могла думать, чувствовать и действовать как человек, работающий продуктивно.
Польза прокрастинации
Поработав с тысячами прокрастинаторов, я понял, что существует одна основная причина прокрастинации: она дарует временное избавление от стресса. Что касается Клер, у которой был целый клубок внутренних проблем, она научилась использовать прокрастинацию для уменьшения страха осуждения. Основная причина, по которой мы приобретаем какую-нибудь привычку, по мнению доктора Фредерика Канфера и доктора Джини Филипс, выраженного ими в книге Learning Foundations of Behavior Therapy{13}, заключается в том, что даже самая дурная привычка ведет к вознаграждению. Прокрастинация снижает напряжение, отвлекая нас от того, что мы воспринимаем как источник боли или угрозы. Чем больше дискомфорта ожидается от работы, тем активнее вы будете стараться избежать ее и пытаться найти спасение в чем-то более приятном. И чем больше вы будете ощущать, что бесконечная работа лишает вас удовольствия, получаемого от свободного времени, тем активнее вы будете избегать ее.
В каком-то смысле мы ищем в откладывании дела способ временно уменьшить тревогу, связанную с его выполнением. Если выяснится, что работу, которую мы считали необходимой, делать на самом деле не нужно, мы чувствуем себя оправданными и получаем двойное вознаграждение за прокрастинацию. Получается, что мы не только использовали ее, чтобы совладать с нашими страхами, но еще и сберегли силы.
Существует множество ситуаций, в которых откладывание дел на потом вознаграждается и оказывается решением проблемы.
• Случайным образом отложенное скучное задание выполняет кто-то другой.
• Если вы долго откладываете покупку чего-то, то в конце концов дождетесь распродажи или эта вещь перестанет быть модной.
• Часто прокрастинация проходит безнаказанно: практически каждый в детстве хоть раз переживал из-за того, что не был готов к контрольной или экзамену, и все это нечеловеческое напряжение в одну секунду проходило, стоило услышать новость о том, что преподаватель заболел или по какой-то причине не нужно идти в этот день в школу, – все это учит вас прокрастинировать в надежде, что снова случится чудо.
• Взяв паузу, чтобы остыть, вы избежали серьезных размолвок с родителями, преподавателями, начальством или друзьями.
• Сложные ситуации иногда разрешаются сами, если дождаться дополнительной информации или положиться на волю счастливого случая и т. д.
Считается, что прокрастинация – скорее самостоятельная проблема, чем симптом возникновения других проблем. И, к сожалению, этот диагноз, вместо того чтобы направлять ваши усилия на разрыв цикла «давление – страх – прокрастинация», только ухудшает ситуацию, так как возлагает на вас вину за столь ужасную привычку. Окружающие в один голос твердят, что «вам нужно собраться; просто сделайте это».
И вы пробуете сотни разных методов, составляете списки, вырабатываете график, чтобы со скрипом заставить себя взяться за дело, но результаты оказываются неутешительными, потому что подобные методы атакуют прокрастинацию, а заодно и вас как ее источник, вместо того чтобы атаковать проблемы, которые привели к этому.
Когда мы идентифицируем свою ценность через работу («Я то, что я делаю»), то, естественно, не имея защитных психологических механизмов, очень неохотно идем на риск. Если вы считаете, что, осуждая вашу работу, люди на самом деле осуждают вас, тогда перфекционизм, самокритика и прокрастинация и становятся необходимыми формами защиты. Видя вашу нерешительность, мешающую взяться за дело или, наоборот, завершить начатое, человек, контролирующий вас, или члены семьи – зачастую из благих побуждений – начинают ободрять вас или, наоборот, давить, а то и угрожать. А когда возникает конфликт между вашими внутренними страхами допустить ошибку или оказаться несовершенным и внешними требованиями других людей, вы начинаете искать спасения в прокрастинации. И это может привести к разрушительному циклу.
Требования идеального результата → боязнь неудачи → ПРОКРАСТИНАЦИЯ → самокритика → беспокойство и депрессия → потеря уверенности → еще большая боязнь неудачи → ПРОКРАСТИНАЦИЯ →…
Требования идеального результата → боязнь неудачи → ПРОКРАСТИНАЦИЯ → самокритика → беспокойство и депрессия → потеря уверенности → еще большая боязнь неудачи → ПРОКРАСТИНАЦИЯ →…
Прокрастинация не кладет начало этому поведенческому стереотипу. Она является лишь реакцией на перфекционистские или непомерные требования, а также на боязнь того, что даже маленькие ошибки вызовут разрушительную критику и станут причиной провала.
Можно научиться использовать прокрастинацию в трех основных случаях:
• в качестве косвенного способа избегать давления начальства;
• как способ уменьшить боязнь неудачи, оправдывая свое поведение, далекое от совершенства;
• как защитный механизм против боязни успеха, удерживающей нас от возможности проявить себя.
Более основательно изучив основные причины прокрастинации, мы сможем понять, какие из них позволяют выявить причины нашей собственной проблемы.
В прокрастинации может выражаться наше чувство обиды
Вы можете прибегать к прокрастинации даже в безальтернативных вариантах: заплатите по счетам – или отправитесь в тюрьму; прервите отпуск – или потеряете работу. В подобной ситуации прокрастинация отражает ваше возмущение силами, загнавшими вас в угол. Вы чувствуете себя жертвой, «я» которой находится под контролем тех, кто диктует правила. И отказываетесь принимать правила, высказываясь о неприятном задании в манере, свойственной жертве: «Я должен». «Я должен подготовить презентацию к пятнице. Но если бы я был тут самым главным, я бы этого не делал. Я должен заплатить штраф за неправильную парковку. Но если бы я был Богом, то не было бы никаких штрафов за неправильную парковку…»
Вы понимаете, что не можете устроить открытый мятеж, потому что рискуете столкнуться с возможными последствиями (недовольством и наказанием), а также потерять дополнительную выгоду роли мученика. Но, прокрастинируя, вы тихонько на время свергаете эту власть. Вы можете выражать свое несогласие тем, что едва волочите ноги и работаете вполсилы. Если положение ваше недостаточно весомо (вы студент, подчиненный, рядовой в армии), то прокрастинация может стать самым надежным способом применить силу и взять под контроль собственную жизнь. Прикованные к постели пациенты, кажущиеся совершенно беспомощными по сравнению с персоналом больницы, редко когда получают возможность взять свою жизнь под контроль. И в попытках малейшей возможности самовыражения в условиях подконтрольного больничного существования жалуются на еду, отказываются принимать лекарство или исполнять распоряжения врача.
Известно, что рабочие на конвейере и менеджеры нижнего звена выражают свое недовольство властным начальством, снижая рабочий темп, не проявляя инициативы, следуя распоряжениям буквально и даже нанося урон производственному оборудованию.
* * *Ларри, 55-летний контролер производства в компании, выпускающей компакт-диски, использовал прокрастинацию как форму протеста против несправедливой разницы в позициях, занимаемых им и его начальником. Несколько раз ему отказывали в продвижении по службе. За несколько лет Ларри по-настоящему обозлился на более молодых сотрудников, которых повышали, пока он оставался на прежней позиции.
Ларри не осознавал, насколько серьезно он был сердит на Билла, директора предприятия, но не мог напрямую выразить свой страх, что «потерпит неудачу, ему зададут головомойку, он потеряет работу». Он чувствовал, что зашел в тупик, и временно решил проблему, прибегнув к прокрастинации как непрямому выражению возмущения и демонстрации своей власти. Не отдавая себе отчета в собственных действиях, Ларри стал игнорировать просьбы Билла составить отчет или заняться счетами. Он отговаривался тем, что «забыл», «положил не на то место» или «заболел», когда его просили сделать что-нибудь по поручению начальника.
Казалось, его проблемы объяснялись прокрастинацией и ленью. Но на деле они оказывались лишь слабыми попытками справиться с глубокой обидой и болью. Ларри чувствовал собственное бессилие – а будучи уже не в том возрасте, чтобы искать новую работу, он был вынужден держаться до конца, не говоря ни слова о своих чувствах и царившей несправедливости.
Ларри нужно было поверить в свои силы и перестать чувствовать себя мучеником – но это самое сложное. Приняв твердое решение продолжать работать на том же месте до выхода на пенсию, Ларри согласился, что придется бросить вызов ощущению себя жертвой, выражавшемуся в словах «Я должен», и сделать выбор в пользу чего-то более вдохновляющего. Он верил, что может делать свою работу хорошо – на самом деле даже лучше, чем кто-либо другой на производстве. Он осознал, что его поведение подтверждало то негативное мнение, которое было о нем у его начальника.
Через какое-то время Ларри начал использовать в разговорах с самим собой фразу «Это мой выбор» и, понимая, что ответственность за его работу лежит на нем самом, перестал ощущать себя безмолвным «винтиком». Попытавшись изменить вектор своей непродуктивной борьбы с Биллом, Ларри начал использовать эффективное целеполагание, сделав акцент на своем месте в компании, а не на фантазиях о том, какое ему следовало бы занимать.
Ларри было сложно признать в Билле начальника и разрешить ему принимать решения касательно работы; но он понял, как много сил и времени тратил на отрицание этого факта раньше. Ларри и его начальник никогда не станут снова друзьями, но им больше не было нужды оставаться врагами. Ларри был полон решимости выразить свою новую позицию через новое отношение: «Я здесь для того, чтобы вы выглядели достойно, а не для того, чтобы стоять у вас на пути». Он даже стал здороваться с Биллом впервые за три года.
К удивлению Ларри, начальник отметил первый шаг к сближению и новое отношение подчиненного, которое стало чувствоваться через месяц. Теперь начальник считает Ларри одним из лучших своих сотрудников, а Ларри чувствует гордость за то, что сумел изменить рабочую атмосферу и разобраться со своими чувствами. Больше у него нет проблем с прокрастинацией, потому что он преодолел лежащую в ее основе обиду и ощущение собственного бессилия.
Конечно, работу почти каждого из нас оценивает кто-то вышестоящий, и он, возможно, вправе даже осуждать ее качество, а то и наши способности. Но никто никогда не заставит нас стать прокрастинатором и почувствовать себя жертвой. Только мы сами можем сделать это.
Прокрастинация часто используется для преодоления боязни неудачи
Если вы поддерживаете свою профессиональную деятельность на высоком уровне и критически относитесь к собственным ошибкам, то вам необходимо защищать себя от рискованных проектов, где вероятность неудачи очень высока. Перфекционизм и самокритика на самом деле лежат в основе боязни неудачи. Все мы в какие-то моменты нашей жизни не можем достичь каких-то целей, и это состояние может приводить к разочарованию и быть очень болезненным. Но неудача для перфекциониста сродни крошечному порезу для гемофилика. Когда работу перфекциониста называют «средненькой», это равносильно тому, чтобы назвать посредственностью его самого. В крайних проявлениях перфекционизма человек не видит разницы между негативной оценкой своей работы и оценкой себя как личности.
«Потребность в прокрастинации для защиты против критики и неудач особенно сильна у тех, кто чувствует, что должен добиться успеха, достигнув какой-то конкретной цели, и не видит при этом приемлемых альтернатив. Те люди, чья самоидентификация опирается на факторы успеха в разных сферах деятельности, остаются жизнерадостными, даже испытав поражение в одной из областей. Например, профессиональный теннисист огорчится, проиграв матч, скорее, чем любитель, для которого игра в теннис является лишь одним из многих еженедельных занятий», – к такому выводу пришла в результате исследования психолог из Йеля Патрисия Линвилль, которая обнаружила, что чем сложнее и вариативнее у человека ощущение собственного «я», тем меньше он подвержен стрессу из-за проблем в какой-то одной области: у него «есть не затронутые проблемами стороны жизни, которые могут играть роль буферов».
Человек ранимый, легко подверженный стрессу рассуждает так: «Этот проект – отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность. Результат проекта определит, чего я сто́ю». Если мерить работой ценность своей личности, а также свое будущее счастье, то стресс вам обеспечен. Вам требуются пути отступления, чтобы уменьшить тревогу и перестать ставить свою самооценку в прямую зависимость от результатов теннисной партии, экзамена или работы. В таком затруднительном положении прокрастинация может стать способом отсрочки и поможет справиться с перфекционизмом.