Кстати, есть тут и еще один прием, который вы можете применить, если знаете, что вам предстоит исключительно напряженный день, а то и неделя. Например, сегодня до обеда вам надо попасть на прием к начальнику, которого вы терпеть не можете. Древние книги, посвященные умению отдавать и брать, гласят, что вы можете посылать аромат розы и сияние алмаза - в данном случае само терпение - вперед, в будущее, себе, любимому.
Эффект такой практики приятно изумит вас; выполняйте ее время от времени. Вдруг посреди напряженных переговоров, как раз когда ваш оппонент становится совершенно невыносимым, вы неожиданно обнаруживаете, что получили мощную дозу терпения: вы спокойны, как удав, и мило улыбаетесь своему собеседнику. Может статься, вы даже и не вспомните, откуда взялся этот нежданный подарок.
Упражнение 7: Лук и Стрела радости
Традиционно существует некая логика в последовательности выполнения упражнений: одни суставы лучше расслаблять после того, как размяты и расслаблены другие, к определенным узлам легче добраться, когда распутаны другие. Как раз теперь мы достаточно разогрелись, чтобы поработать непосредственно над сердцем, используя полный прогиб спины назад в хорошо известной позе под названием «Большой лук» (Dhanur asana).
Кроме того, упражнение дополнено тибетской позой, которая носит название «Стрела» (Датар санг) и обеспечивает обратное движение - прогиб вперед.
Она вновь выравнивает наше тело и предотвращает любые болезненные ощущения после занятия. Стрела также включает в себя древнюю индийскую асану «Лев» (Sinha asana) - секретное оружие, устраняющее напряжение и усталость.
Как выполнять упражнение .. Время: 3 минуты.
.. Сядьте прямо и тихо скажите: «Я посылаю тебе радость».
.. В течение пяти циклов выдох-вдох посидите, не двигаясь, посылая вовне дыхание и свет.
.. Выдох: Приступайте к выполнению позы «Большой лук», опустившись на пол и перевернувшись на живот. Сделайте вдох.
.. Выдох: Согните ноги, протяните руки назад и схватитесь за лодыжки.
.. Вдох: Потянитесь руками вперед, а ногами назад, отрывая грудь и бедра от пола. Оставайтесь в этой позе в течение пяти дыхательных циклов.
«Большой лук»
.. Выдох: Опуститесь на пол в исходное положение. Отдохните в течение вздоха-другого, затем повторите.
.. Вдох: Приступайте к выполнению «Стрелы». Встаньте на колени, раздвинув их примерно на полметра; ступни касаются друг друга и изогнуты так, что пальцы остаются прижатыми к полу, а пятки оторваны. Вы балансируете на коленях и пальцах ног. Теперь мягко сядьте на пятки. Можете сделать выдохвдох, пока устраиваетесь в этом положении.
.. Выдох: Поставьте ладони на пол между коленями, пальцы вперед. Прогните верхнюю часть позвоночника, выдвигая сердце вперед. Закиньте голову вверх, глядя в небо. Откройте рот и опустите челюсть вниз, растягивая лицевые мышцы.
Оставайтесь в таком положении в течение пяти циклов, продолжая дышать через нос.
«Стрела», прогиб назад.. Выдох: Опустите голову и округлите спину, упираясь ладонями в пол, чтобы растянуть сердце. Удерживайте позицию в течение пяти дыхательных циклов, но теперь каждый выдох делайте резко и через рот, шепотом произнося звук «ха».
«Стрела», спина колесом
.. Выдох: Сядьте прямо и расслабьтесь.
Как упражнение воздействует на вас В нашей повседневной жизни крайне редко появляются причины для выгибания позвоночника назад, разве что нам вдруг взбредет в голову проводить взглядом летящий прямо над головой самолет. Поэтому возраст и груз жизненных неурядиц постепенно переделывают кости нашей спины на свой лад, и вот мы уже ссутулились, заработали впалую грудь и вобрали голову в плечи. От всего этого сердце наше захлопывается, как ракушка. Седьмое упражнение Сердечной йоги разворачивает этот процесс в обратную сторону.
Двигайтесь очень осторожно и медленно, буквально уговаривайте свою спину открыться - прогнуться назад. Понадобились годы, чтобы образовалась эта сутуловатость вашего позвоночника, и, конечно, потребуется некоторое время, чтобы с помощью нежной, но настойчивой и стабильной практики выпрямиться обратно.
Вначале вам может пригодиться что-то вроде дополнительной подкладки под бедра, например, подойдет сложенное одеяло. Мужчинам, возможно, потребуется пара дополнительных вздохов, чтобы поудобнее уложить свое хозяйство. Давление, которое вы испытываете в нижней части живота, - вещь полезная, фактически оно способствует уплощению живота и стимулирует активность внутренних желез.
Как и раньше, все внимание - на раскрытие груди и сердца. Отведите плечи назад и прогнитесь в области сердца. Может показаться, что откидывание головы назад или глубокий прогиб в пояснице более эффективны, но эти внешне хорошо заметные движения не оказывают значительного воздействия на распутывание самого главного узла - сердечного. Привыкните следить за растягиванием кожи на груди; вам стоит включить этот пункт в умственный вопросник особенно во время выполнения «Большого лука».
Находясь в позе «Стрелы», прежде всего думайте о том, чтобы хорошенько потянуть свод стопы и икры. Это очень освежает после дня, проведенного на ногах. Кроме того, мышцы задней части ног и стопы связаны в длинную цепь, ведущую к верхнему отделу спины и к плечам, поэтому после такого растягивания вы можете почувствовать себя словно после хорошего растирания спины.
Когда вы открываете рот во время выполнения этой части упражнения, вы переходите к позе «Льва». Открывайте его шире и шире, пока не почувствуете две параллельные линии натянутой кожи, идущие вверх и вниз по обе стороны от носа и рта. Удерживайте натяг во время всех пяти дыхательных циклов.
Те два боковых канала, которые в районе позвоночника расположены вдоль центрального, поднимаются по задней части шеи к макушке, а затем опускаются ко лбу. В точке между бровями они обвивают центральный канал, образуя небольшой, но очень коварный узел. Когда вы в глубокой задумчивости или сильном расстройстве трете свой лоб, вы еще туже затягиваете этот узелок. Кстати, именно из-за него нам так часто кажется, что головные боли начинаются с лобной области.
Так вот когда мы растягиваем наш рот в позе «Льва», мы фактически изо всех сил тянем боковые каналы, спустившиеся к нашим ноздрям, за концы. Это ослабляет узел во лбу и снимает напряжение, накопившееся там в течение дня.
Вы должны знать еще кое-что очень важное об этих свободных концах боковых каналов. Наиболее эффективным способом вытянуть их и развязать лобный узел является широкая, искренняя улыбка. Кроме шуток, в этом одна из причин того, что от улыбки сразу улучшается настроение.
Округляя спину в конце «Стрелы», вы компенсируете все прогибы вперед. Съежьтесь, скомкайте плечи и почувствуйте, как натягивается полоса кожи через всю верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы услышите звуки, похожие на хруст, а затем почувствуете, как напряжение покидает шею и плечи в виде приятного потока. Негромкие звуки такого рода во время выполнения упражнений - добрый знак: их могут, например, производить крошечные струи внутренних ветров, освобождаясь при развязывании мелких узлов. По мере того как ваша практика йоги будет улучшаться, вы будете все реже и реже слышать такое похрустывание, потому что внутренние каналы начнут открываться и будут оставаться открытыми.
Таким образом, мы подошли к обсуждению одной важной составляющей йоги, о которой не слишком много говорят. Упражнения на первом уровне - уровне физического тела - облегчают течение внутренних ветров через различные тончайшие каналы. Именно в этом с самого начала и состояло главное предназначение йогических асан.
Представьте свои каналы в виде маленьких садовых шлангов с узлами на них. Предположим, из шланга не идет вода, потому что на нем есть узел, который этому препятствует. Если вы не заметили этот узел и врубили кран на полную мощность, шланг может попросту лопнуть.
Что-то в этом роде может произойти, если вы занимаетесь какойнибудь энергичной йогой, которая все быстрее и сильнее разгоняет внутренние ветра по каналам. Если при этом вы не предпринимаете адекватных усилий по развязыванию узлов в каналах, то результаты могут быть самыми неожиданными: от растяжения мышц до чувства раздражительности или желания превзойти других, которые только увеличиваются по ходу ваших занятий.
Каждому, кто изучает йогу, необходимо работать над тем, чтобы избежать этой проблемы, - она может перечеркнуть все наши усилия и свести на нет все, чего нам удалось достичь на занятиях. Лучший способ работы над узлами - просто быть предельно серьезными в практике «Дарования-принятия» в течение всего комплекса упражнений. Когда вы дышите, концентрируйтесь на выдохе, особенно когда в конце «Стрелы» вы резко выталкиваете воздух со звуком «ха». При этом посылайте другим дар радостных усилий.
Вам известно это прекрасное вдохновенное чувство, когда вам интересно то, что вы делаете, - кровь бурлит творческими идеями, в воздухе витает радостное возбуждение. Ваш ум сливается с той задачей, которую вы решаете, надолго забывая про еду и сон.
Именно это радостное возбуждение мы и даруем в этом упражнении вместе с ароматом розы и светом алмаза из своего сердца; в нашем случае речь идет о радости, связанной с самым волнующим делом всей нашей жизни, - помощи другим людям. Представьте, что человек, которому вы подносите свой дар, внезапно вдохновляется настолько, что отныне становится для всех вокруг чем-то вроде матери Терезы, пусть и по мелочам. Умение кому-то помочь здесь, кого-то поддержать там, и так каждый день и дома, и в офисе - везде радостно раздавая доброту, как рождественские подарки, круглый год. Ну какие узлы на каналах смогут устоять перед радостью, которую вы посеяли щедрою рукой? Ветра, раздуваемые такой йогой, веют так свободно и весело!
Упражнение 8: Безмолвие с небес
Конечная цель йоговских упражнений состоит не столько в стремлении сделать течение внутренних ветров более свободным, сколько в том, чтобы заставить некоторые особые потоки внутренних ветров течь в другом направлении. Это оказывает глубокое воздействие на сам образ наших мыслей, рождая в нас совершенно новое видение всего, что нас окружает. Мы подробнее поговорим об этом в последних двух упражнениях; теперь же этот процесс начинается на физическом уровне с выполнения перевернутых асан и вытягивания ног к небу.
Эта хорошо знакомая индийская асана называется «Поза для всего тела» (Sarvanga asana), потому что она предназначена для всего тела сразу, особенно для его центрального стержня, пронизывающего сверху донизу каждого человека. Кости шейного отдела тоже расслабляются и раскрываются, распуская узел каналов, расположенный в этом месте.
Сопровождающая тибетская поза называется «Тряпичная кукла» (Кекап чак) и представляет собой компенсирующее движение для выравнивания шеи, вытянутой предыдущим положением. Она происходит из более старых тибетских линий передачи. Ее главная задача - сбросить все напряжения в шее и сердце, позволив плечам, шее и верхнему отделу спины выгнуться, уронив голову назад, как тряпичная кукла.
Как выполнять упражнение .. Время: 3 минуты.
.. Снова усядьтесь поудобнее.
.. Вдохните и скажите так: «Я посылаю тебе спокойствие».
.. Молча проделайте пять циклов выдох-вдох, посылая дыхание и свет.
.. Выдох: Поза для всего тела начинается на выдохе с того, что вы принимаете положение лежа на спине с вытянутыми ногами.
.. Вдох: Заведите ноги за голову и поставьте на пол за собой; держите их вместе. Сомкните пальцы и сведите лопатки вместе. Затем согните руки в локтях и упритесь ладонями в бока в нижней части спины; пальцы указывают в небо.
Постарайтесь поставить локти как можно ближе друг к другу.
Выдох.
.. Вдох: Опираясь спиной на ладони, поднимите ноги вверх, пока они не станут совершенно перпендикулярными полу.
Добейтесь того, чтобы ваши ступни находились строго над бедрами, а основной вес вашего тела приходился на плечи, а не на шею. Взгляд устремлен на точку сразу за кончиком носа.
.. Оставайтесь в таком положении на протяжении пятнадцати циклов выдох-вдох. Позже, когда привыкнете к этой позе, можете увеличить это число до двадцати пяти.
.. Выдох: Медленно опустите ноги на пол за головой. Можете либо коснуться пальцами пола, сохраняя ноги прямыми, либо согнув колени, расположить их по сторонам от ушей. Сделайте пять дыхательных циклов.
«Поза для всего тела»
.. Выдох: Согните колени и медленно вернитесь в положение лежа на спине. Вдох.
.. Сделайте пять медленных вздохов и перейдите в положение стоя на коврике.
.. Приступайте к «Тряпичной кукле»: ноги вместе, пальцы сомкните за спиной, руки прямые. Глубокий выдох.
«Тряпичная кукла».. Вдох: Прогнитесь назад от сердца, сводя лопатки вместе и сохраняя нижнюю часть спины прямой. Свободно откиньте голову назад, глядя вверх. Хорошенько потянитесь руками к полу для более глубокого прогиба.
.. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение сидя.
Как упражнение воздействует на вас На физическом уровне наше сердце работает постоянно, перекачивая кровь через многие километры кровеносных сосудов. Сердечное сокращение само по себе происходит благодаря движению внутренних ветров; форма сердца отражает конфигурацию невидимых каналов в этом месте тела. Голова человека чуть ли не целый день находится выше сердца, и тому приходится работать с дополнительной нагрузкой, чтобы подавать кровь вертикально вверх. Всякий раз, когда мы ложимся, помещая голову и сердце на один уровень, сердце получает долгожданный перерыв в борьбе с гравитацией. Когда мы опускаем голову ниже сердца, то мозг получает гораздо большее питание, чем когда-либо.
Некоторые из упражнений Сердечной йоги включают в себя именно такое положение головы по отношению к сердцу. Сначала это будет казаться непривычным и даже не очень удобным. Но через несколько недель вы заметите некоторые изменения. Если вы из тех людей, которых целыми днями беспокоит забитый нос или вечно текущие сопли или если у вас есть проблемы с гайморовыми пазухами - синусит, сенная лихорадка или даже астма, - то скоро обнаружите, что эти упражнения представляют собой дешевую и долгосрочную альтернативу всем этим пилюлям, капсулам и аэрозолям. Большинство подобных закупорок происходит попросту из-за того, что земное притяжение заставляет слизь собираться в карманах на дне пазух. Когда мы оказываемся в позе головой вниз, накопившаяся жидкость высвобождается, и к концу занятия мы уже дышим свободно и легко, порой даже не замечая этого.
Когда поза для всего тела выполняется правильно, вы ощущаете чувство тишины и равновесия - иногда это похоже на чувство полета.
Конечно, правильное выполнение этой позы потребует некоторой практики, более того, из-за того, что она включает в себя раскрытие шеи, вы должны приступать к ней только под руководством опытного инструктора по йоге. Но даже если вы просто будете стабильно и настойчиво обращаться к этому упражнению в течение нескольких недель, то ваша шея впервые за долгие годы почувствует себя хорошо.
Не менее важно, чтобы после сгибания щей вперед вы уравновесили это, откидывая голову назад: это предотвращает болевые ощущения после занятий. Вот почему в Сердечной йоге мы переходим к «Тряпичной кукле». Не забудьте сделать несколько вздохов перед тем, как встать: сердцу требуется некоторое время, чтобы возобновить нормальную циркуляцию крови в голове, вы непременно почувствуете головокружение, если поторопитесь.
Балансирование при удержании ног в вертикальном положении само по себе помогает нам лучше почувствовать невидимый центральный канал. Так и запишите в своем вопроснике к этому упражнению:
«Стараешься ли чувствовать канал в виде ощущения оси, проходящей через центр тела?» Продолжайте дышать как всегда, обращая больше внимания на долгие, ровные выдохи, сопровождаемые тем же звуком удовлетворения и облегчения. Сейчас, как и во всех двигательных упражнениях, глаза остаются открытыми и смотрят в заданную точку, фокусируясь на ней одной.
На самом деле фокусировка и есть то, что мы подносим дорогому нам человеку, выдыхая во время выполнения этого упражнения. Существуют разные формы фокусирования или сосредоточения взгляда. Есть, например, сверхъестественная концентрация, которую можно наблюдать в глазах профессионального игрока в бейсбол в тот момент, когда он следит за мячом, стремительно приближающимся к его бите. Или, скажем, полностью погруженный в себя взгляд искушенного бизнесмена, ведущего трудные переговоры по сотовому телефону.
На более глубоком уровне фокусированию взгляда соответствует медитация - разновидность сосредоточенного на чем-то одном единонаправленного молчания ума. Медитация не слишком отличается от того всепоглощающего чувства, которое вы испытываете, когда теряете представление о себе, читая хорошую книгу или смотря какойнибудь захватывающий фильм. Все эти формы концентрации имеют нечто общее: мы фокусируемся на единственной вещи, совершенно игнорируя все остальные. Как говаривали древние учителя, когда мы видим одну вещь, то на самом-то деле мы смотрим на противоположность всего того, что в целом мире не является этой вещью. Ну и какое отношение все это имеет к нашей йоге?
На самом начальном уровне это означает, что мы сможем лучше концентрироваться на упражнении, если в комнате меньше других объектов, которые необходимо игнорировать. На практике это выражается в том, что помещение, где вы занимаетесь йогой, должно быть чистым и аккуратным. Поэтому спрячьте или вообще выбросьте из комнаты все лишнее, оставив только то, что является совершенно необходимым, - все, на чем могут задержаться ваши глаза и ум, все, что может сбить вас с концентрации на указанной точке фокусирования взгляда.