Бегайте быстрее, дольше и без травм - Курт Брунгардт 2 стр.

Изучив источники эпохи Возрождения, я обратился к эпохе Просвещения и сэру Исааку Ньютону. Его классическая теория тяготения и открытые им законы классической механики убедительно продемонстрировали, что существуют силы, от которых зависит любое движение, в том числе движения человека. Я понял, что сила тяжести – ведущая сила в беге. Много лет спустя мой коллега Грэм Флетчер обратил мое внимание на работы шотландского альпиниста и нейрофизиолога Томаса Грэма-Брауна (1882–1965). Основываясь на теории Ньютона, Браун предположил, что, когда человек бежит, его центр тяжести из-за силы притяжения стремится вперед и вниз – так тело бегуна получает импульс, за счет которого продвигается вперед.

Я хочу подчеркнуть очень важный момент, который часто не понимают, говоря о Позном методе и моей работе. Я не изобретал нового способа бега; Позный метод описывает, как мы должны бегать по задумке природы. Я дал ему название и обучаю естественной технике, которая была нарушена ношением неудобной обуви и неправильными тренировками. Поза бега, падение и подтягивание – это мое описание оптимальной беговой техники, основанное на собственных наблюдениях, и сейчас эта техника становится общепринятой в научном мире. Если вы когда-нибудь слышали кажущиеся непонятными советы типа «укороти шаги» или «наклоняйся вперед», скорее всего, они были навеяны Позным методом и моими исследованиями.

Кроме этого, я не могу заявлять, что каждый бегун мирового уровня двигается безукоризненно, следуя этому естественному принципу. Лучшие из них близки к идеальному стандарту, который можно сравнить с совершенными формами в учении Платона. Некоторые великие бегуны отклоняются от идеала и все равно побеждают. Тренерская работа, упражнения и самые эффективные методы силовых тренировок для бега могут приблизить их к этому стандарту и улучшить результаты.

И, наконец, занятия по этому методу не превратят бегунов в позные машины, точно копирующие друг друга. Даже те, кому удастся лучше других овладеть этим методом, сохранят свой неповторимый стиль, который продиктован типом их телосложения и психологией. Это можно сравнить с тем, что некоторые автомобили, как, например, Ferrari, создаются для скорости, а другие, как Ford, – для мощности. Позный метод не превратит Хайле Гебреселассие в Усейна Болта.

Однако несмотря на то, что я разработал более глубокое понимание этого вопроса, мои выводы, пусть даже основанные на научных данных, не были приняты беговым сообществом, потому что они не соответствовали традиционной парадигме. Тренеры, спортивные ученые и бегуны отстаивали модель, разработанную в Англии в 1960 году Джеффри Дайсоном. Дайсон выделял три фазы бега: опору, отталкивание и пронос. Я также выделяю три основных элемента бега, но несколько иные: поза бега, падение и подтягивание стопы.

Три основных элемента бега

Я пришла к Позному методу из-за травм (повреждение мениска и проблемы с венами). В течение тех трех лет, что я бегала с приземлением на пятку, мои беговые травмы только усугублялись. Я шевельнуться не могла без боли, полгода не выходила на старты. Переключиться на новую технику было очень сложно психологически, но боль в ногах начала проходить, а через пару месяцев исчезла вообще. В 2013 году я пробежала Московский марафон за 3:12 и установила личный рекорд (за год до этого результат был 3:15). Спустя два месяца пробежала Афинский марафон. Я ничего не ждала от сложной холмистой трассы, а в итоге заняла десятое место в общем зачете с новым личным рекордом – 3 часа 8 минут. К тому же на следующий день у меня даже не болели мышцы.

Я придерживался своей философии о приземлении на переднюю часть стопы, а моя критика современной обуви для бега считалась экстремальной и выходящей за общепринятые рамки. Но постепенно все изменилось.

Сейчас идея о естественном положении тела для бега – та, которой Позный бег учит последние тридцать пять лет, – вошла в моду. Теперь можно найти множество новых правил для бега, стали меняться представления о спортивной обуви, появилось множество новых книг, личных историй, газетных статей. Взять хотя бы следующие:

• бестселлер «Рожденный бежать» и рассказы о мексиканских индейцах тараумара, пробегающих в простых сандалиях десятки километров во время охоты на оленей;

• работы Дэна Либермана, биолога-эволюциониста и профессора антропологии в Гарварде, показывающие эволюцию свода человеческой стопы, дающего поддержку и пружинное движение и позволяющего бежать в минималистичной обуви или совсем без нее;

• опыт легендарных кенийских бегунов с сильными стопами, бегавших в детстве босиком, в отличие от бегунов, выросших в кроссовках;

• мнение специалистов и опытнейших тренеров, которые утверждают, что амортизирующие кроссовки с высокой пяткой делают наши стопы ленивыми и ухудшают технику бега, что в итоге приводит к травмам;

• опыт легендарного наставника Вина Лананны, тренировавшего своих легкоатлетов босиком, что позволило его командам неоднократно побеждать в чемпионатах;

• истории о марафонцах, которые мучились травмами, а затем перешли на минималистичную обувь, стали приземляться на переднюю часть стопы и забыли о проблемах со здоровьем.

Эти истории не просто изменили наше представление о беге; они вдохновили людей на пересмотр самой манеры бега, изменили рынок. Те компании, которые прежде специализировались на производстве спортивной обуви на высокой подошве и были адептами бега с приземлением на пятку, теперь создают минималистичную обувь, по дизайну и характеристикам практически противоположную обуви, продававшейся на протяжении последних сорока лет. Газета New York Times писала, что сегодня в бизнесе минималистичной обуви оборот средств составляет 1,7 миллиарда долларов. По мере того как становилось ясно, что в беге начинают устанавливаться новые правила, Nike, Adidas, New Balance и новичок Vibram продвигались вперед на рынке и в итоге успешно справились с переходом.

На момент, когда я узнала о методе доктора Романова, я серьезно не занималась бегом уже десять лет. До этого перерыва я постоянно носилась с типичными для бегунов болями, пронзающими бедро от стопы. Возвращение привело к тем же проблемам. Метод Николая Романова изменил механику моего бега к лучшему за счет регулярных упражнений и практики. Через полгода эти изменения вошли в привычку – я приземлялась на переднюю часть стопы, а не на пятку, подтягивала ногу, а не отталкивалась ею, чтобы принять естественную для бега позицию. За последние пять лет у меня не было ни одной травмы, а благодаря регулярным тренировкам я считаюсь одной из лучших спортсменок Техаса.

Все это привело к тому, что круг для меня замкнулся. Минималистичная обувь, босоногий бег, последние антропологические исследования – благодаря этому сейчас я могу поделиться с вами техникой Позного бега, которой десятилетиями обучаю спортсменов.

Первый успех в Америке пришел ко мне в 1997 году. Я тренировал пятикратного чемпиона Европы по триатлону серии Ironman Юргена Зака, который сказал следующее: «Мы работали с Николаем Романовым над техникой бега. После этого я начал чуть больше сгибать колени. Может показаться, что шаг стал короче, но это не так. Нога стала быстрее проходить цикл, соприкосновение стопы с землей стало короче. Этот новый стиль бега снижает нагрузку на ноги и спину». В том сезоне Юрген улучшил результат в марафоне с 3:03 до 2:45.

Конечно, вы не можете просто взять и побежать естественно. Современная культура (мы все время носим обувь, ходим по асфальту) привела к тому, что стопа в некоторой степени утратила силу и функциональность. Поэтому ваша стопа (как и ваш беговой стиль) требует постоянной работы. В течение следующих нескольких недель вы будете учиться и применять на практике базовые навыки, которые радикально изменят ваш стиль, помогут развить восприятие, равновесие и стать сильнее.

Даже если вы сразу броситесь выполнять все инструкции, бегать на большие дистанции с правильной техникой вы сначала не сможете. Если вы привыкли пробегать десять километров в день в обуви, контролирующей ваши движения, вам не обязательно сокращать дистанцию до ста метров в день в минималистичной обуви. И это прекрасно. После того как вы выполните упражнения, вы можете надеть свои старые кроссовки и пробежать оставшееся расстояние. Поскольку один из основных новых навыков, которым вы научитесь, – это восприятие собственного веса, вы можете практиковать его не только во время бега, но также когда идете, стоите или даже сидите. Этот навык, как вы скоро поймете, вращается вокруг одного вопроса: «В каком месте стопы я чувствую вес тела?» Если вы новичок в беге, это даже лучше. Проводите все тренировки по порядку, и к концу этой книги вы будете бегать как лучшие бегуны в мире.

После неудачного Парижского марафона, на котором мне пришлось сойти с дистанции из-за травмы, я пришла к Николаю Романову. Совершенствование навыков, необходимых для правильной техники бега, требовало больше времени, чем пробежка на выходных, но я не сдавалась. До того как я начала тренироваться у Романова, мой лучший результат на марафонской дистанции был 4:04, и я долго тренировалась, чтобы этого добиться. Мое время улучшилось до 3:29 после двух месяцев тренировок под руководством Романова. Одно из главных достоинств его методики для меня заключается в том, что я знаю, что буду бегать всю жизнь, а многие другие бегуны уйдут на пенсию после травм.

Система восприятия Самое важное для обучения

В течение нескольких следующих глав вы будете закладывать базу для своей новой техники бега – улучшая свое восприятие, занося свои наблюдения в дневник, выбирая правильную обувь, правильно записывая свой бег на видео, разрабатывая свою разминку и комплекс силовых упражнений. Эти первоначальные упражнения, нетрудные для сердечно-сосудистой системы, так же важны для овладения оптимизированными навыками движения Позного метода, как и беговые упражнения, к которым вы приступите во второй главе. Каждая глава, в том числе и первая, должна рассматриваться как тренировочное занятие, к которому необходимо периодически возвращаться до тех пор, пока вы полностью не усвоите концепции этого метода. Если вы планируете сохранять свой беговой километраж, прорабатывая эти главы, выполняйте свое тренировочное занятие до пробежки, а не после.

Самый важный элемент вашего нового бегового стиля, который является в то же время и самым расплывчатым, – это восприятие. Если не вдаваться в подробности, то восприятие – это ваша способность адаптироваться и учиться. Эта система ввода-вывода данных. Вы получаете сенсорную информацию, которую ваш мозг анализирует и на основе этого анализа принимает решение. Когда дело касается бега, восприятие – это то, что позволяет вам настроиться на мельчайшие нюансы техники. Точность вашего восприятия на абсолютном пороге ощущения, то есть в момент, когда что-то становится доступным вашим органам чувств, принципиальна для улучшения техники.

Многие бегуны утверждают, что приземляются на переднюю часть стопы, но, видя себя в записи, понимают, что на самом деле приземляются на пятку. Их восприятие недостаточно развито, чтобы уловить различие между этими двумя видами приземления и внести поправки. Чтобы лучше бегать, необходимо почувствовать эту разницу; только после этого вы сможете постоянно вносить поправки в свою технику.

Чтобы понять, как устроена система восприятия, нужно различать информацию, получаемую органами чувств, осознание и ощущение. В то же время нужно понимать, как эти составляющие восприятия взаимодействуют между собой.

Лучший способ исследовать тонкости восприятия – начать с исходной позиции любого спортивного движения: стойки упругости. Это не просто стойка, это основа для движения, как ментальная, так и физическая.

1. Снимите обувь.

2. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.

3. Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног.

4. Наклоните корпус чуть вперед, чтобы плечи были над тазом, а он – над передней частью стоп. Мысленно вы можете провести прямую линию через переднюю часть стоп, тазобедренный сустав, плечевой сустав к голове.

5. Расположите согнутые в локтях руки над талией.

6. Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки вместе.

7. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо.

8. Мысленно дайте телу команду быть готовым к движению, как если бы вы ждали стартового сигнала.

Стойка упругости: собранность и готовность к движению

Сравните стойку упругости с тем, как вы обычно стоите. Чувствуете ли вы себя более собранным? Готовым к движению? Отлично. Вы находитесь в идеальной позиции для того, чтобы исследовать ваше восприятие.

Этот аспект восприятия включает в себя всю информацию, которую могут уловить ваши органы чувств (зрение, слух, осязание, обоняние, вкус). Встаньте в стойку упругости, закройте глаза, почувствуйте вкус во рту, почувствуйте кожей одежду, ветер или его отсутствие. Держа вес тела на передней части стоп, почувствуйте землю кожей. Откройте глаза и внимательно посмотрите: что вы видите прямо перед собой? Чувствуете ли вы запахи?

Сейчас должно работать ваше «шестое чувство»: проприоцепция. Пока все остальные органы чувств собирают информацию из внешних источников, проприоцепция собирает данные из источников внутренних – от сенсорных нейронов, расположенных во внутреннем ухе, которые подают сигнал о движении и ориентации тела в пространстве, мышечных рецепторов, связок, сухожилий, поддерживающих движение и устойчивость. Мозг постоянно получает информацию о ваших движениях, равновесии и о том, где находится ваше тело в пространстве. Чтобы проверить свою проприоцепцию, максимально возможно наклонитесь вперед, не подставляя ногу, чтобы остановить падение. Если вы потеряете равновесие, вернитесь в стойку упругости и пробуйте до тех пор, пока не поймете, где его границы. Лучшие спортсмены чувствуют свои движения благодаря собственной проприоцепции так же, как шеф-повар чувствует вкус и запах. Чем лучше вы разовьете этот навык, тем точнее вы будете осознавать, что происходит с вашим телом во время бега.

Осознание – это способность сознательно фиксировать информацию, получаемую от органов чувств. Отдавая себе отчет в том, что они сообщили вам мгновение назад, вы задействуете свое осознанное восприятие. Чтобы продвинуться дальше, закройте глаза и прислушайтесь. Можете ли вы определить источник звуков вокруг вас? Делая это, вы получаете информацию от органов чувств и используете ее для формирования выводов об окружающем.

Не вся чувственная информация доходит до нас на сознательном уровне. Ее объемы слишком велики. Когда вы отбиваете ногой мяч, играя в футбол, вы не думаете о том, что сейчас отведете правую ногу назад на тридцать пять сантиметров, потом приподнимете ее на один сантиметр от земли, чтобы коснуться мяча, и проведете ее дальше на двадцать пять сантиметров, ударив по мячу. Обработка чувственной информации происходит за пределами сознания. С другой стороны, большинство из нас не улавливает всю полезную информацию от органов чувств, доступную сознанию, но, как и со всеми другими осознанными навыками, чем больше вы практикуете осознание, тем больше информации становится вам доступно. По ходу выполнения программы вы будете учиться осознавать базовые элементы бега.

Удовольствие и боль – важные для спорта сигналы. Умение правильно распознавать свои ощущения поможет вам различать хорошую и плохую боль. Хорошая боль может всего лишь сигнализировать о том, что вы отлично поработали, что получили необходимый эффект от тренировки (нагрузку на сердечно-сосудистую или мышечную систему). Плохая боль – это острая боль, которая свидетельствует о травме и означает, что необходимо прекратить тренировки и начать лечение.

Вернитесь в стойку упругости и обратите внимание на свои ощущения. У вас ничего не болит? Удобнее ли вам находиться в ней, чем в обычной повседневной стойке? Можете ли вы отличить дискомфорт от нагрузки (в данном случае на позвоночник) от боли, которую необходимо лечить?

За счет восприятия чувственная информация, осознание и ощущения приобретают некий смысл. Во время этого процесса полученная (сознательно и бессознательно) информация отправляется обратно в мозг, где данные, полученные от органов чувств, собираются, анализируются, соотносятся и оцениваются, прежде чем тело начнет движение. Восприятие необходимо тренировать и развивать, как и мышцы.

Великие спортсмены гениально чувствуют свое тело. Они ясно осознают, где находится их тело в пространстве и какие нужно внести поправки, чтобы переместить его оттуда, где они находятся, туда, где хотят находиться. У бегунов мирового уровня обострено восприятие того, как их тело проходит через фазы бега, они подсознательно правильно используют свои мышцы в правильной последовательности в правильное время. Тело – это их инструмент.

Простого пути в этом деле нет. Вы можете читать специализированные пособия или заниматься под руководством тренера, который досконально разберет вашу технику, но важнее всего самому чувствовать малейшие изменения в вашем теле и делать поправки. Это значит, что вам нужно настраиваться на процесс бега, а не отключаться во время него.