Дикорастущие фрукты достаточно редко встречаются в природе. Хотя создается впечатление, что фрукты легкодоступны, но необходимо знать, что плоды, которые мы едим, являются результатом длительного отбора и интенсивного культивирования. Наконец, большинство очень сладких фруктов, таких как апельсин, банан, манго, импортируемых из далеких экзотических стран, сравнительно недавно появились на нашем столе благодаря развитию транспортных и логистических средств. Некоторые экзотические фрукты могут вызвать серьезную аллергию, в некоторых случаях смертельную (аллергия на киви или арахис). На самом деле фрукты вовсе не имеют пометки «здоровая и натуральная пища». Их потребление в больших количествах может оказаться опасным, особенно для больных сахарным диабетом, а склонные к полноте люди часто жуют фрукты между двумя приемами пищи.
„На этапе закрепления вводятся фрукты, но строго в количестве одной порции: яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, нектарин и другие“
! В РАМКАХ МОЕЙ ДИЕТЫ ДОПУСКАЮТСЯ ВСЕ ФРУКТЫ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ БАНАНОВ, ВИНОГРАДА, ВИШНИ, СУХОФРУКТОВ, А ТАКЖЕ ОРЕХОВ (ГРЕЦКИЙ ОРЕХ, ФУНДУК, АРАХИС, МИНДАЛЬ, ФИСТАШКИ, КЕШЬЮ). ПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ БУДЕТ ОГРАНИЧЕНО РАЗМЕРОМ ПОРЦИИ. ОДНА ПОРЦИЯ СООТВЕТСТВУЕТ ОДНОМУ ЯБЛОКУ ИЛИ ОДНОЙ ГРУШЕ, ОДНОМУ АПЕЛЬСИНУ ИЛИ ОДНОМУ ГРЕЙПФРУТУ, ОДНОМУ ПЕРСИКУ ИЛИ ОДНОМУ НЕКТАРИНУ.
Для фруктов большего или меньшего размера — маленькая тарелочка клубники или малины и ломтик дыни или арбуза, 2 киви или 2 абрикоса, одно небольшое манго или половина большого.
Все эти фрукты отныне доступны вам, но при условии потребления одной порции в день.
Однако если вы не знаете, какому фрукту отдать предпочтение, я могу помочь вам, перечислив все фрукты в порядке убывания их пользы для похудения: приоритет я отдаю яблокам, богатым пектином, который полезен для фигуры. Затем идут клубника и малина, так как эти ягоды содержат малое количество калорий и всегда радуют глаз. Дыня и арбуз интересны из-за высокого содержания воды и низкой энергетической ценности (при условии, что вы съедаете не больше рекомендуемой порции), и наконец, грейпфруты, киви, персик, груша, нектарин и манго.
Два ломтика цельнозернового или белково-отрубного хлеба в день
Если вы предрасположены к ожирению, вам необходимо избегать белого хлеба. Отрубной хлеб — это хлеб, тесто для которого было замешано не из муки, а из отрубей. Отруби — это измельченные внешние оболочки зерна, которые при изготовлении муки отделяются от него. Это отделение облегчает производство промышленной муки. Белый хлеб без отрубей слишком легко усваивается и к тому же является достаточно калорийным.
Хлеб грубого помола по вкусу не менее приятен и содержит большое количество отрубей. Отруби — ваш основной союзник, который защитит вас от рака толстой кишки, избытка холестерина, сахарного диабета и запора.
Растительная структура — волокнистая основа отрубного хлеба — достаточно прочна, чтобы сопротивляться огневой мощи вашего пищеварения. Поэтому отрубной хлеб ускоряет кишечный пассаж и создает в толстой кишке защитную пленку между кишечной перегородкой и опасными отходами, которые там застаиваются.
! ВНИМАНИЕ! НЕ ПУТАЙТЕ ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ С ОВСЯНЫМИ, ТАК КАК ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ СОСТОЯТ ИЗ НЕРАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН, В ТО ВРЕМЯ КАК ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ — ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВЕННО РАСТВОРИМЫЕ ВОЛОКНА, ЧТО ПОЗВОЛЯЕТ ИМ НАБУХАТЬ В ЖЕЛУДКЕ И ЗАНИМАТЬ ТАМ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ МЕСТО, ТЕМ САМЫМ НАПОЛНЯЯ ЖЕЛУДОК И ВЫЗЫВАЯ ОЩУЩЕНИЕ СЫТОСТИ. И ГЛАВНОЕ, НАХОДЯСЬ В КИШЕЧНИКЕ, ОНИ ЗАХВАТЫВАЮТ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И УНОСЯТ ИХ С СОБОЙ К ТОЛСТОЙ КИШКЕ, ГДЕ ФОРМИРУЮТСЯ КАЛОВЫЕ МАССЫ.
На протяжении этапа закрепления веса не забывайте, что вы все еще ограничены в употреблении хлеба. Но, достигнув заключительной стадии стабилизации, вы сможете потреблять какое угодно количество хлеба при условии, что он будет цельнозерновой и желательно с отрубями.
Но даже на этом этапе закрепления, если вы любите хлеб на завтрак, вы можете намазывать ваши 2 ломтика тонким слоем сливочного масла пониженной жирности. Или же использовать их в обеденное время для приготовления бутерброда с холодным мясом, ветчиной или сыром. Кстати, сыр является следующим продуктом, который добавляется в ваш список.
Порция сыра в день
О каком сыре идет речь и в каком количестве он будет разрешен?
Предпочтительны вареные твердые сыры. Среди французских сыров так готовятся сыры вонбель, конте, гауда, голландский сыр, разные сорта савойского сыра и многих других. Избегайте таких сыров, как камамбер, рокфор и козий сыр.
! НО ФРАНЦУЗСКИЕ СЫРЫ НА РОССИЙСКОМ РЫНКЕ НЕ ВСЕГДА ДОСТУПНЫ ПО ЦЕНЕ, И ПОЭТОМУ МОЖНО ПОРЕКОМЕНДОВАТЬ СОРТА РОССИЙСКИХ СЫРОВ: РОССИЙСКИЙ, ПОШЕХОНСКИЙ, КОСТРОМСКОЙ, ШВЕЙЦАРСКИЙ И ДР.
Что касается количества, я рекомендую порции по 40 г в день. Я не сторонник взвешивания и тщательного подсчета граммов, но мы на переходном этапе, и он не продлится долго. Кроме того, 40 г — это стандартная порция, которая является достаточной для большинства людей с умеренным аппетитом. Выберите удобное для вас время, чтобы полакомиться ломтиком сыра: обед или ужин. Но не забывайте, что вы имеете право только на одну порцию.
Что думать о сырах пониженной жирности?
Большая часть из них во Франции отвратительного качества, так как, потеряв свою жирность, они утрачивают большую долю своего вкуса. Единственно подлинным сыром, несмотря на 20 %-ную жирность, остается савойский сыр «Том», который до начала 50-х годов готовился на основе наполовину обезжиренного молока. Это был традиционный рецепт этого горного сыра, но вкусы потребителей изменили рецепт, подняв жирность до 40 %. И только с возвращением моды на продукты с пониженной жирностью горный сыр вернул свои истинные традиционные вкус и рецепт. Сегодня его производители предлагают широкую гамму сыров пониженной жирности, среди которых замечательный «Том» 20 %-ной жирности, другой — 30 %-ной жирности, который не представляет для нас большого интереса, и наконец, самый нежирный — 10 %-ной жирности — настоящая находка для желающих похудеть. Этот удивительный сыр — не просто действительно вкусный, мягкий сыр, с упругой текстурой, вовсе не напоминающей резину, он к тому же позволяет получать меньше калорий и жирных насыщенных кислот, которые вредно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Единственная проблема — его трудно найти, так как непросвещенный потребитель считает, что речь идет об эрзац-сыре. Если вам удастся его найти, купите, попробуйте — и вы сразу же полюбите его. К тому же вы сможете потреблять этот сыр в большем количестве, до 60 граммов в день. Кроме того, когда вы будете на этапе окончательной стабилизации, подумайте о нем как о сыре с пониженной жирностью, а следовательно, более богатом белками. Он послужит вам продуктом для быстрого белкового перекуса, что актуально для людей с большим аппетитом.
Что касается настоящих сыров, произведений гастрономического искусства, которыми славится Франция, не волнуйтесь, они не запрещены для вас полностью, подождите еще немного, и вы будете вознаграждены за ваше терпение в следующем параграфе, когда речь пойдет о торжественных трапезах.
2 порции крахмалосодержащих продуктов в неделю
До настоящего времени введенные на этом этапе продукты были разрешены повседневно. С крахмалосодержащими продуктами, как и с праздничными трапезами, дело обстоит иначе. Для этих двух нововведений вам надо разделить этап закрепления на две равные части. Сделайте это, как только вы определите точный срок этапа закрепления из расчета 10 дней на 1 потерянный килограмм. Во время первой части вы будете иметь право на 1 порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю, во второй — 2 порции.
В нашем случае на этапе закрепления веса мы должны оставаться благоразумными. Вам хорошо известно, что не все крахмалосодержащие продукты обладают одинаковыми пищевыми характеристиками, поэтому они представлены в порядке убывания интереса.
! СНАЧАЛА КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИМ ПРОДУКТОМ НАЗЫВАЛИ ТОЛЬКО КАРТОФЕЛЬ, ВПОСЛЕДСТВИИ ДОБАВИЛИ К НЕМУ МУКУ И ВСЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЕЕ, А ТАКЖЕ РИС И КУКУРУЗУ.
• Макаронные изделия являются наиболее подходящими во время этого этапа, потому что они приготовлены из твердых сортов пшеницы, волокна которой обладают более упругой текстурой, чем у обычной. Физическая устойчивость к расщеплению замедляет процесс переваривания и всасывания содержащегося в ней сахара. Кроме того, все любят макароны. Этот продукт очень редко ассоциируется с понятием диеты, что ободряет, успокаивает и придает сил человеку, прошедшему через длительный период ограничений. Наконец, макароны — очень сытный продукт. Их единственный недостаток заключается в способе их приготовления, который требует добавлять сливочное или растительное масло, сметану или сыр — как правило, грюйер, — что повышает их калорийность. Я рекомендую вам обычные порции 220 г без добавления масла. Лучше используйте соус из свежих помидоров с луком и специями. Если вы торопитесь, можете взять консервированные помидоры. Что касается сыра, лучше избегать грюйера, так как его пресный вкус заставит вас превысить допустимое на данном этапе количество сыра. Вы можете присыпать вашу порцию макаронов тонким слоем пармезана. Он не такой жирный и обладает пряным вкусом. На этот счет итальянцы не ошибаются.
• Кускус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница также допускаются порциями по 200 г 2 раза в неделю. Они изготовлены из твердых сортов пшеницы, поэтому обладают теми же свойствами, что и макароны. Эти продукты менее известны и используются реже, так как пришли к нам из других культур.
Кускус часто считается достаточно сложным для приготовления блюдом, которое в основном предлагают в ресторанах. Но это не значит, что мы должны полностью лишать себя этого ценного для закрепления веса продукта.
Чтобы быстро приготовить кускус, поместите его в любой неметаллический сосуд, залейте водой, приправленной кубиком говяжьего бульона, превышая уровень крупы минимум на один сантиметр. Подождите 5 минут, пока зерна размокнут и набухнут. После этого поместите на 1 минуту сосуд в микроволновую печь, затем достаньте его и перемешайте. Если образовались комки, разомните их вилкой и снова поставьте в микроволновую печь на 1 минуту — блюдо готово. Не добавляйте масло, бульона будет достаточно. И не ешьте кускус в ресторане, потому что обычно там всегда добавляют масло.
Итальянская или корсиканская полента, ливанский пшеничный булгур можно есть такими же порциями, готовя их аналогично.
• Чечевица — еще один подходящий в рамках этого этапа крахмалосодержащий продукт, потому что в ней есть некоторые медленные углеводы. К сожалению, она требует много времени на приготовление и не всем нравится. Что самое худшее, от нее часто образуется скопление газов в кишечнике (метеоризм). Но для тех, кто любит чечевицу, необходимо подчеркнуть, что это очень питательный продукт, который хорошо подходит для закрепления веса. Порция не должна превышать 220 г, и следует полностью исключить масло. Однако можно добавить свежие помидоры, лук и специи.
Другие бобовые также заслуживают упоминания и разрешаются такими же порциями без добавления жира. Фасоль, горох, нут принадлежат к одной большой семье, но у них мало сторонников, так как в целом они еще хуже усваиваются, чем чечевица, хотя в плане питательности являются превосходными продуктами.
• Рис и картофель также доступны вам на этом этапе, но, как вы заметили, я помещаю их в конец списка, поэтому и есть их можно только эпизодически. Рис следует употреблять в пищу без добавления жиров, желательно использовать сорта с выраженным вкусом, например басмати, дикий рис или неочищенный. Эти сорта медленнее усваиваются благодаря текстуре своих волокон. Порция не должна превышать 125 г обычного вареного белого риса и 220 г цельнозернового.
Что касается картофеля, он должен быть приготовлен неочищенным (в мундире) или завернутым в фольгу, без добавления жиров.
! КАРТОФЕЛЬ ФРИ ИЛИ, ЕЩЕ ХУЖЕ, ЧИПСЫ ОТНОСЯТСЯ К ПРОДУКТАМ, О КОТОРЫХ Я СОВЕТУЮ ВАМ ЗАБЫТЬ, ПОТОМУ ЧТО ОНИ НЕ ТОЛЬКО СОДЕРЖАТ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА, НО ЯВЛЯЮТСЯ КАНЦЕРОГЕНАМИ И ВРЕДНЫМИ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ.
Новые виды мяса
До сих пор вам были разрешены нежирные говядина и телятина, а также конина. Отныне вы можете добавить в ваш рацион окорок ягненка, жаркое из свинины и обычную ветчину. Вы можете есть их раз или два в неделю без количественных ограничений.
• Окорок является самой нежирной частью ягненка. Избегайте, однако, верхнего слоя окорока по двум причинам. Во-первых, жир вокруг окорока трудно отделяется и всегда остается его частью, что значительно увеличивает содержание в верхнем слое жира и калорий. К тому же, если окорок большой и превышает несколько килограммов, температура в духовке при его запекании должна быть очень высокой, а при такой температуре жир обугливается (карбонизируется) и становится канцерогенным. Если вы любите хорошо пропеченные кусочки, то начинайте со второго слоя.
• Жаркое из свинины потребляется на тех же условиях, что и окорок ягненка, но необходимо выбрать кусок из филе, а не из шейной части, которая в 2 раза калорийнее. Не забывайте об этом.
• На данном этапе ветчина появляется вновь. Но мы уже не будем ограничиваться только нежирной ветчиной. Вы можете есть любую ветчину, за исключением сырокопченой, в любое время суток, когда и где хотите. Просто не забудьте удалить жирную оболочку, которая ее окружает.
Вот категории пищевых продуктов, которые составляют основу переходного этапа закрепления потерянного веса. Напомню, что он отнюдь не является окончательным, и на данном этапе не происходит потери веса. Он представляет собой здоровое и сбалансированное питание, входящее в план моей диеты этапом под номером 3, во время которого наш организм стремится закрепить уже потерянный на первых двух этапах вес.
10 дней на закрепление 1 потерянного килограмма. Время достаточное, чтобы осмыслить потерянные килограммы и принять свой новый вес. По истечении этого периода вы сможете есть практически все, что захотите, 6 дней в неделю. Такая перспектива должна вдохнуть в вас мужество и терпение. Во всяком случае, теперь вы знаете, куда идете и насколько долог будет ваш путь. Но это еще не все. В целях завершения переходного этапа я должен сообщить вам еще 2 важные новости, одну хорошую, другую очень злободневную. Давайте начнем с хорошей!
Две праздничные трапезы в неделю
Как я уже упоминал ранее, во время первой половины этапа закрепления вы имеете право на 1 порцию крахмалосодержащих продуктов и на 1 праздничный ужин или обед в неделю, в то время как во второй половине третьего этапа вы можете перейти на 2 праздничные трапезы и 2 крахмалосодержащих продукта в неделю. Чтобы избежать ошибки, я приведу вам простой пример: если вы только что потеряли 10 кг, то ваш этап закрепления должен будет длиться 100 дней. Разделите эти 100 дней на 2 равные части по 50 дней. 50 первых дней вы будете иметь право на 1 крахмалосодержащий продукт и на 1 праздничную трапезу в неделю. 50 последних дней смело потребляйте 2 крахмалосодержащих продукта и устраивайте себе 2 праздничные трапезы в неделю.
Прежде всего, я настаиваю на словах «обед или ужин», поскольку всегда есть пациенты, которые думают, что это не 2 праздничных приема пищи в неделю, а 2 дня, в течение которых не надо будет ограничивать себя ни в чем.
Из чего состоит праздничная трапеза?
Праздничным может стать любой из 3 приемов пищи, но советую вам отдать предпочтение ужину, чтобы в полной мере насладиться им и избежать излишней суеты и стресса деловых шумных обедов.
Праздничный ужин означает, что вы можете есть любую пищу, особенно ту, которой вам больше всего не хватало во время долгого периода лишений.
Но все это станет возможным при соблюдении двух главных условий — никогда не подкладывать себе одного и того же кушанья и не просить добавки, а довольствоваться предоставленной вам порцией, и не устраивать торжественные трапезы последовательно одну за другой. Таким образом, в течение одной праздничной трапезы вы имеете право на одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или кусочек сыра, аперитив, вино — все в обычных количествах, но только 1 раз.
Между двумя приемами пищи нужно оставить достаточный промежуток времени, чтобы организм восстановился. Например, если вы решили устроить праздничный ужин во вторник, не стоит устраивать свою вторую законоположенную праздничную трапезу на следующий день. Лучший момент для праздничных приемов пищи — это выходные или вечера, когда вы приглашены на ужин.
! ДЛЯ ТЕХ, КТО ДАВНО МЕЧТАЛ О ТУШЕНОЙ КИСЛОЙ КАПУСТЕ ИЛИ ПАЭЛЬЕ, КУСКУСЕ ИЛИ ЛЮБЫХ ДРУГИХ БЛЮДАХ, НАКОНЕЦ ПРИШЛО ВРЕМЯ. ТЕ, КТО ТАК ДОЛГО ЖДАЛ ВОЗМОЖНОСТИ ЗАКОНЧИТЬ ОБЕД ИЛИ УЖИН НАСТОЯЩИМ ДЕСЕРТОМ: ШОКОЛАДНЫМ ТОРТОМ ИЛИ МОРОЖЕНЫМ, — ТЕПЕРЬ МОГУТ СЕБЕ ЭТО ПОЗВОЛИТЬ. ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ ХОРОШЕЕ ВИНО, ШАМПАНСКОЕ НА АПЕРИТИВ — ПУТЬ ОТКРЫТ. ТЕПЕРЬ ВЫ СПОКОЙНО — НО ТОЛЬКО 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ! — МОЖЕТЕ ПРИНИМАТЬ ПРИГЛАШЕНИЯ ДРУЗЕЙ, НА КОТОРЫЕ ТАК ДОЛГО НЕ ОТВЕЧАЛИ.
Многие люди на данном этапе с опаской относятся к этим праздным трапезам, и более того, некоторые даже не решаются начать применять их, боясь преступить запреты первых двух этапов.
Не волнуйтесь, эти 2 праздничные трапезы были хорошо продуманы. Они являются частью целой тщательно разработанной системы. Кроме того, это не простое предложение, а рекомендация одна из многочисленных инструкций диеты, которым нужно безукоризненно следовать. Ибо моя диета — это план, который, лишившись одной из своих составляющих, даже самой минимальной, может потерять свою эффективность. Возможно, вы не понимаете, в чем заключается смысл такой щедрости и этих праздничных трапез. Очевидно, настало время рассказать вам о важной нематериальной части питания — ощущении радости и удовольствия которую оно нам доставляет.