В то время как мелатонин усыпляет наше тело, количество дневного освещения регулирует сон. Как только становится светлее, нейронные связи передают полученный сигнал по зрительным нервам в супрахиазматическое ядро (область в гипоталамусе, играющую роль биологических часов), которое сразу останавливает производство мелатонина. Человек постепенно просыпается и бодрствует до наступления темноты.
Зависимость уровня мелатонина от освещенности объясняет, почему мы спим в темном помещении значительно дольше, чем в освещенном. Наверное, потому летом мы нуждаемся в меньшем количестве сна, чем зимой.
В процессе пробуждения участвует гормон орексин, который контролирует и стабилизирует центр пробуждения в мозге. Если этого гормона не хватает, может развиться нарколепсия, о которой уже упоминали. У людей, страдающих этим заболеванием, отсутствует так называемая фаза скольжения, подготовки ко сну – то есть собственно усталости. Чтобы понять, что испытывает человек, больной нарколепсией, представьте себе, что вы мгновенно, в любое время, в любом месте и за любым занятием проваливаетесь в глубокий сон. Только представив себе это, можно понять, насколько важна усталость как защитный механизм, так как, чувствуя ее, человек имеет возможность перебраться в укромное защищенное место, например в спальню.
Система бодрствования и сна чрезвычайно чувствительна к сбоям при малейшем нарушении ее равновесия. Нарколепсия относится к очень серьезным заболеваниям, потому что происходит сбой «внутренних часов» и больной почти мгновенно, без непрерывного процесса уставания и постепенного погружения в сон, переходит из состояния бодрствования в глубокое забытье.
Картина связи разных процессов состояния сна и состояния бодрствования очень наглядно показывает нам функцию усталости – можно представить ее как покрывало, которое, мягко окутывая, сохраняет нас.
В борьбе с усталостью все гормоны хороши
Значение сна огромно, потому что именно во сне происходит регенерация клеток. Одна из самых важных функций выделяемого только ночью гормона роста соматотропина – включение механизма либо ремонта, либо удаления, либо обновления клеток организма.
Без этого гормона никогда не заживали бы раны, не могли бы обновляться клетки крупных внутренних органов, медленно, но неминуемо отмирала бы кожа, не было бы волос. Таким образом, соматотропин способствует тому, что происходит непрерывный процесс постепенной полной регенерации организма.
Собственно, без участия гормона роста ничего не происходит в нашем организме. И если человек спит недостаточно, соматотропина выделяется гораздо меньше и его действие, соответственно, значительно слабее.
К счастью, появилась возможность получения синтетического соматотропина, который врачи назначают пациентам при его недостаточной выработке в организме. Благодаря способности «ремонтировать» клетки препараты этого гормона достаточно часто используются и как средство против старения. Соматотропин также пользуется популярностью у бодибилдеров для наращивания мышечной массы. Но ни в коем случае нельзя забывать, что, подобно другим гормональным препаратам, его следует принимать только по назначению врача.
Как и мелатонин, который когда-то широко рекламировался фармацевтической промышленностью как чудесный препарат, помогающей организму перестроиться при смене часовых поясов, гормон сна и роста является лишь составной частью сложного гормонального коктейля, без которого невозможно нормальное функционирование организма. Но, действуя в одиночку, он теряет свое замечательное свойство или вызывает нездоровое побочное действие.
Гормоны, регулирующие сон
Если рассматривать многочисленные отдельные аспекты сна, можно узнать, насколько тонко сонные процессы согласованы в нашем организме. Сегодня мы знаем, что сон состоит из четких последовательностей, которые в первую очередь сигнализируют о работе организма, а не о его бездействии.
Сон – это другое, направленное внутрь состояние бодрствования, которое только внешне похоже на смерть.
Можно попытаться представить человеческий мозг не как единое целое – он функционирует скорее как некая система систем. Если организм после засыпания частично отключается от внешней среды и внешних раздражителей посредством выделения мелатонина, мозговая система во сне заботится о своих отдельных структурах и максимально активно готовится к новому дню.
Из этого следует, что качество нашего сна не всегда одинаково, оно меняется на протяжении всей ночи. В 3 часа ночи кривая на энцефалограмме достигает своего низшего значения, и к этому моменту уровень мелатонина выше всего, а серотонина – гормона удовольствия – самый низкий. В это же время максимальна концентрация гормона роста и минимальна – кортизола, гормона пробуждения. Температура тела к этому моменту также самая низкая.
Когда все эти показатели имеют минимальные значения, немедленно запускается механизм пробуждения. Все «ремонтные» работы завершаются, выброс грелина настраивает пищеварительную систему на дневную работу и человек начинает чувствовать голод.
Повышение температуры и кровяного давления вызывает усиление кровоснабжения всего организма – и наступает пробуждение, а затем и активная фаза бодрствования.
Сон и пищеварение
Многие физиологи, изучающие связь между сном и пищеварением, достаточно категоричны в своем утверждении, что слишком короткий сон делает нас тучными. И это утверждение не голословно, оно основано на результатах многочисленных исследований и открытий.
Вы уже замечали, наверное, что за время бодрствования мы едим неоднократно, а ночью есть хочется редко. Однако иногда случается, что мы просыпаемся среди ночи, терзаемые чувством голода.
За подавление аппетита отвечает гормон лептин (антагонист грелина), который вырабатывается только во сне. Эти два гормона действуют поочередно: лептин ночью подавляет голод, а грелин в течение дня возбуждает аппетит через каждые несколько часов.
Если человек слишком мало спит, уровень лептина падает, но при этом существенно повышается уровень грелина и у долго бодрствующего человека усиливается чувство голода. Вот почему мы не отказываемся поесть перед сном и даже ночью иногда встаем, чтобы перекусить.
Эта потребность не всегда обоснована тем, что мы расходуем большее количество калорий, когда бодрствуем. Мы уже выяснили, почему во сне организм потребляет калорий ненамного меньше, чем днем, и это связано с напряженной и энергозатратной работой головного мозга. То есть если мы спим нормально и при этом не испытываем чувства голода, получается, что ночью мы расходуем больше калорий, чем потребляем.
Кроме того, именно ночью наиболее активно работает и пищеварительная система. Около 2–3 часов ночи, когда человек крепко спит и температура тела ниже всего, в тонком и толстом кишечнике продолжается процесс переваривания пищи, превращения ее в энергию клеток.
Вывод напрашивается сам собой: если спим слишком мало и при этом не достигается необходимая глубина сна и недостаточно понижается температура тела, если временной промежуток между приемами пищи слишком мал, как это бывает при очень позднем ужине и очень раннем завтраке, пища усваивается неправильно. А это означает, что организм за время ночного сна недополучает важные питательные вещества. Парадокс заключается в том, что результатом этого может стать как ожирение, так и истощение.
Рост мышц и сон
Правильно ли поступает спортсмен, если встает не раньше 7 часов утра? Не залежится ли он, не станут ли его мышцы слабее от длительного сна? Такие вопросы возникают достаточно часто, потому что нашему обществу свойствен ошибочный стереотип поведения, согласно которому ранний подъем считается весьма полезным для нормального функционирования организма. Но так ли это правильно?
Широко распространенное мнение, что спортсмен, несмотря на долгие часы упорных тренировок, должен вставать ни свет ни заря, весьма ошибочно. Ученые утверждают, что долгий сон более полезен, даже в утренние часы. Специалисты приводят результаты многочисленных исследований, позволяющие утверждать, что если около 6 часов утра, не выспавшись, потеть на беговой дорожке, перенапрягаться в бассейне или тренажерном зале, вряд ли можно ожидать значительного мышечного прироста.
Концентрация полового гормона тестостерона значительно повышается в последние часы ночи и остается высокой в первые утренние часы, что способствует более эффективному образованию мышечной массы. Именно поэтому многие физиологи считают, что для повышения мышечной силы и выносливости спортсмены должны полноценно отдыхать и высыпаться, то есть спать в соответствии со своими потребностями.
Плодотворный сон
Во сне, к утру, повышается концентрация тестостерона, который стимулирует у мужчин не только мышечный рост, но и кое-что более существенное – производство сперматозоидов. И в этом смысле недостаточный сон сказывается на снижении качества семени. Именно в этом физиологи усматривают непосредственную связь между хроническим недосыпанием и снижением плодовитости.
У невыспавшегося мужчины значительно снижается уровень тестостерона, а его недостаток, как, впрочем, и других гормонов, концентрация которых повышается именно во сне, не только ухудшает эрекцию, но и ослабляет половое влечение.
На сокращение продолжительности сна организм отвечает снижением синтеза тестостерона, что в свою очередь влияет на образование спермы, а значит, и плодовитость.
И наоборот, долгий и глубокий сон может способствовать повышению производства тестостерона и делает мужчину более плодовитым и сексуально активным.
Внутренние часы
Спит ли человек или бодрствует, зависит от тех же биоритмов, в связке с которыми работают все системы его организма. Однако мы спим не всегда, когда этого требуют наши «внутренние часы», поэтому наш мозг даже после утомительной ежедневной работы продолжает реагировать на внешние раздражители, принимать и обрабатывать полученную информацию, а организм вынужден сохранять свою работоспособность. И это несмотря на то, что куда полезнее было бы лечь спать, так как во время сна все каналы, связывающие нас с реальностью, закрываются и организм концентрируется на самом себе, чтобы восстановиться для дальнейшей жизни.
Все биохимические процессы на клеточном уровне подчиняются четкой программе. Различные белки в каждой отдельной клетке то образуются, то подавляются в ритме, который тоже диктуется механизмом, который мы называем «внутренними часами». Этому же механизму подчиняются и тело, и разум – в течение дня наш организм неоднократно испытывает не только подъем, достигающий определенных пиков, но и спад жизнедеятельности.
Принято считать, что утром человек лучше всего готов к решению творческих задач, чем, к примеру, сразу после полудня, а среди ночи он менее всего внимателен. Оперативная память лучше работает в первой половине дня, но ближе к вечеру наступает пик физической выносливости.
Это основные, если так можно сказать, общие для всех правила, но каждый человек в некотором роде неповторим благодаря своим генам. И хотя у всех «внутренние часы» более или менее руководствуются сменой дня и ночи, в пределах этих основных фаз реакция организма каждого человека индивидуальна.
Но вывод о том, что долгая ночная работа весьма вредна, поскольку нарушает нормальное для ночи состояние покоя, а значит, и течение всех физиологических процессов, не так однозначен. Нельзя забывать, что среди людей есть жаворонки, голуби и совы, то есть люди, интеллектуальная и физическая активность которых в большей степени проявляется утром, днем или вечером.
Привыкшие рано вставать жаворонки просыпаются уже с первыми лучами солнца и сразу готовы активно стартовать в новый день. Совы, наоборот, ночные птицы, и часто те, кого окружающие считают сонями, могут работать до глубокой ночи. Они сохраняют работоспособность еще долго после того, как жаворонками начинают управлять ночные гормоны.
Особенности работы «внутренних часов» у разных людей – это так называемый хронотип, заложенный генетически, так же как, например, цвет волос или глаз. Отсюда и индивидуальная потребность в продолжительности сна. Ученым-хронобиологам удалось доказать, что «внутренние часы» у сов тикают медленнее, чем у жаворонков.
Оба типа существуют совершенно объективно, и ничто уже не может ни перевоспитать их представителей, ни перенастроить их биоритмы. Невозможно заставить человека, привыкшего рано вставать, охотно бодрствовать до глубокой ночи, так же как и сову ничто не подвигнет вставать по собственному желанию рано утром.
В современной России около 3 миллионов человек работают по ночам, это примерно 7 % экономически активных граждан.
Некоторые справляются с этим легко, а кому-то даже нравится бодрствовать ночью, например какой-нибудь водитель может наслаждаться ездой по пустынным ночным улицам, даже если он ни явная сова, ни привыкший рано вставать жаворонок. Просто он так работает уже 20 лет и привык спать днем, даже если иногда это дается ему с трудом.
Таким образом, выполнение на протяжении долгого времени одной и той же работы в одно и то же время вырабатывает привычку – приспособление к изначально несвойственному ритму жизни, противоречащему природным предпосылкам.
Весенняя усталость
В конце декабря, когда продолжительность светового дня минимальна, организм как бы впадает в зимнюю спячку. К концу января, когда солнце поднимается над горизонтом заметно выше, темное время суток становится короче, а утром светает гораздо раньше, наваливается весенняя усталость.
Вместо того чтобы, наконец, порадоваться погожим весенним денькам и тому, что наконец-то закончилась долгая холодная зима, человек сетует: «Ах, у меня такая слабость, что утром вообще вставать нет сил, а уже в полдень снова хочется лечь в постель и заснуть». Причем женщины жалуются на это состояние гораздо чаще, чем мужчины.
Симптомами этого сезонного состояния считаются усталость, которая наваливается днем, невозможность сконцентрироваться, частая смена настроения, неспособность радоваться чему бы то ни было.
Из года в год тема весеннего обострения обсуждается на страницах журналов и газет. Авторы многочисленных статей анализируют, что такое весенняя усталость, дают многочисленные указания и всегда одинаковые советы – больше двигаться, употреблять в пищу больше продуктов, богатых витаминами, пить больше воды, а утром принимать контрастный душ.
Если верить утверждениям авторов этих статей, подобным расстройством страдает примерно 60–80 % населения планеты и его причина кроется в избыточной выработке мелатонина, недостатке витаминов, а также малоподвижном образе жизни, когда человек все свое свободное время просиживает у телевизора. Об отрицательном воздействии резких температурных колебаний также говорится довольно часто.
От синдрома весенней усталости страдает не только население России. В развитых североевропейских странах, в которых господствуют те же самые сезонные колебания продолжительности дня и температуры, также существует понятие весенней усталости.
Европейцы жалуются на парализующую усталость, и многие из них также считают причиной слабости или случайного головокружения недостаток витаминов, минимум физической активности и увеличение продолжительности дня или рост среднесуточной температуры.
Отчего это происходит? Если рассматривать весеннюю усталость как следствие причин, указанных выше, напрашивается вывод, что уровень мелатонина слегка повышен зимой и уменьшается к весне. Это обусловлено зимним сокращением продолжительности дня и циклическим колебанием выработки ночных и дневных гормонов.
Мы уже знаем, что и сон, и гормон сна мелатонин оказывают существенное влияние на наше поведение и настроение. Мелатонин выделяется, когда сенсоры на сетчатке глаза не воспринимают дневной свет, и организм получает сигнал о необходимости сна.
Собственно, нарушение равновесия уровня мелатонина и его антагониста, дневного гормона серотонина, наблюдается, например, и в сентябре, но именно весной, когда продолжительность дня растет, а не уменьшается, как это происходит осенью, наступает обострение.
Многие ученые аргументируют такое весеннее обострение тем, что человеческий организм медленно приспосабливается к очень глубоким сезонным изменениям в наших широтах. В то время как продолжительность дня летом достигает 18 часов (от 4 часов утра до 22 часов), в зимние месяцы день сокращается всего до 8–9 часов.
Выделение гормона сна в зимнее время по неизвестным причинам значительно уменьшается, и наши «внутренние часы» не дают нам спать, даже если на улице темно. Поэтому зимой мы спим в среднем 7–7,5 часа в сутки.
Казалось бы, у организма есть возможность привыкнуть к более длительным дням очень постепенно. Но аргумент, что ему легче приспосабливаться только к очень медленно меняющимся условиям, уже не кажется столь очевидным, если понимать, что после зимнего солнцестояния дни становятся длиннее постепенно и солнце с каждым днем поднимается все раньше, но только в конце января вдруг замечаешь, что во время возвращения с работы домой на улице уже не так темно.
Мы знаем, что человеку приходится приспосабливаться и к переезду в другие часовые пояса, и к увеличению светового дня весной, причем и то и другое нарушает работу его «внутренних часов». Однако при переезде в другой часовой пояс организм приспосабливается достаточно легко, в течение 2–3 суток переводя «внутренние часы» вперед или назад. Но весной такой быстрой адаптации не происходит.