Не рекомендуется выполнять упражнение гипертоникам, потому что голова находится ниже туловища и кровь постоянно к ней приливает.
Дополнительные упражнения
Эти упражнения позволят вам достигнуть более значительных результатов для растяжения позвоночника и тренировки поддерживающих его мышц. Включите их и в свою ежедневную оздоровительную программу. Выполнение упражнений не займет у вас много времени, а польза будет весьма заметной.
Упражнение № 1 направлено на растяжение мышц шеи и укрепление верхней части спины.
Встаньте так, чтобы осанка была правильной (с приподнятым подбородком, развернутыми плечами, прямой спиной, живот при этом подтянут).
Ноги на ширине плеч. Сомкните руки на затылке, наклоните вперед голову. Попытайтесь вернуть ее обратно, преодолевая сопротивление рук в течение пяти-шести секунд.
Повторите упражнение. Сначала голову держите прямо, затем запрокиньте ее как можно дальше назад. При этом не забывайте максимально растягивать шею!
Упражнение № 2 способствует укреплению и растяжению мышц спины. Это упражнение очень эффективно для тех, кто часто ощущает усталость в спине.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину ступни. Вытянув руки вверх, поднимитесь на носки. После этого расслабьте все мышцы верхней половины туловища. Наклонитесь, положив ладони на ноги позади колен, втяните живот. Попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Побудьте в этом положении в течение шести секунд.
Упражнение № 3 предполагает вытягивание ног для укрепления мышц спины.
Обопритесь руками о край стола и расположитесь так, чтобы туловище было параллельно поверхности стола. Локти слегка согните, спину и ноги держите прямыми. Поднимите как можно выше левую ногу и держите ее шесть секунд, затем медленно опустите. Повторите то же движение правой ногой. Делайте упражнение каждой ногой по очереди. Выполнять упражнение следует, пока не появятся первые признаки утомления.
Упражнение № 4 предназначено для укрепления верхней части спины.
Встаньте прямо, расслабив все мышцы. Подбородок опущен на грудь. Медленно поверните голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо — правого плеча, подбородок — груди. Выполняйте медленно, чтобы шейные мышцы и позвонки хорошо растягивались. Сделайте 20 вращений головой в каждую сторону. Упражнение хорошо убирает напряжение мышц шеи и растягивает шейные позвонки.
Упражнение № 5 направлено на укрепление всего позвоночника.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно опустите вдоль туловища. Делайте повороты всем корпусом то в одну, то в другую сторону, при этом стараясь заглянуть через плечо как можно дальше.
Упражнение № 6 способствует развитию гибкости позвоночника.
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытянув сначала руки вверх, наклонитесь вперед и попробуйте, не сгибая ног, пальцами рук коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и, не опуская рук, прогнитесь как можно дальше назад. Руки и голова отклоняются назад вместе с корпусом. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение № 7 представляет собой вращение позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны. Разворачивайте корпус как можно дальше вправо, поворачивая голову по направлению движения. Вернитесь в исходное положение. Разворачивайте туловище как можно дальше влево, постарайтесь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо. Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.
Упражнение № 8 направлено на развитие выносливости нижнего отдела позвоночника. Кроме того, оно стимулирует двигательную функцию кишечника, задействуя при выполнении мышцы живота.
Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Слегка приподнимите ноги так, чтобы угол между ними и полом составлял не больше 30 градусов. Чем ближе к полу вы будете держать ноги, тем выше будет эффект от выполнения упражнения. Старайтесь удерживать ноги в воздухе в течение 60 секунд. С каждым разом прибавляйте по одной-двум секундам.
Упражнение № 9 укрепляет нижний пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок ноги. Опустите ногу на пол с левой стороны. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите ее на пол. То же выполните левой ногой. В этом случае коснитесь ею пола за пальцами правой руки. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.
Упражнение № 10 способствует укреплению всех отделов позвоночника.
Лягте на правый бок, ноги прямые, руки положите свободно. Поднимите вверх прямую левую ногу, затем медленно верните ее в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь прикоснуться к колену подбородком. Вернитесь в исходное положение.
При выполнении этого упражнения следите за правильным положением тела, которое должно быть вытянуто в струнку, но не напряжено. Одну руку можно положить под голову и лечь на нее, как на подушку, а второй, для устойчивости, упереться ладошкой в пол. Выполните это упражнение по 10 раз на правом и левом боках.
Упражнение № 11 помогает растянуть позвоночник.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или турник (можно использовать верхний край двери). Повисните на перекладине, не касаясь ногами пола. Как следует расслабьте мышцы спины, потянитесь, растяните позвоночник. Висите столько, сколько можете.
Упражнение № 12 укрепит верхние — шейный и грудной — отделы позвоночника.
Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их назад, а затем вперед как можно дальше. Упражнение повторите 15 раз. Отдохните. Повторите упражнение 15 раз в обратном порядке. Постепенно увеличьте количество повторов до 30 в каждую сторону.
Упражнения № 1–7 из этой группы дополнительных упражнений можно делать в любом месте и в любое время. Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, то вам просто необходимо периодически вставать и выполнять хотя бы одно из приведенных упражнений. Это не только повысит вашу работоспособность, но и поможет сохранить здоровье.
Увеличьте количество физической нагрузки, немного изменив свои привычки. Вместо того чтобы ездить на лифте, поднимайтесь по лестницам пешком. При этом не опирайтесь на перила, голову и грудную клетку держите высоко, не сутультесь.
Пешие прогулки — лучшее и самое физиологичное из всех упражнений. Когда вы идете пешком, все ваши главные мускулы функционируют ритмично, кровь правильно циркулирует по всему телу, снабжая ткани и органы питательными веществами и кислородом. Лучше всего, если ваши прогулки будут проходить в парке, за городом, в месте, где нет машин и воздух чистый.
Шагайте естественно, держа голову прямо, не сутулясь, расправьте плечи, грудную клетку. Сохраняя правильную осанку при ходьбе, вы не будете чувствовать усталости и сможете преодолеть большую дистанцию. Совершайте пешие прогулки в любое время года и в любую погоду. Особенно полезно гулять после дождя, когда воздух особенно чист и наполнен столь полезным для организма озоном.
При болезнях позвоночника не рекомендуется бегать, так как при этом происходит сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз превышающая вес тела. Если вы весите 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 375 кг. С каждым шагом вы резко поднимаете вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете сухожилия, мышцы, огромная нагрузка приходится и на коленные суставы.
Очень полезный вид спорта при болезнях спины — плавание. В воде ваше тело весит гораздо меньше, чем на суше, поэтому плавание будет способствовать усиленной тренировке мышц при незначительной усталости, а умеренные холодовые нагрузки повысят сопротивляемость организма инфекциям.
Если вы занимаетесь физическим трудом, у вас тоже могут возникнуть проблемы с позвоночником. В целом вы получаете силовую нагрузку и можете делать не весь комплекс приведенных упражнений. Однако и вам нужны специальные упражнения для развития гибкости позвоночника.
В зависимости от характера работы, мускулы на одной стороне вашего позвоночника могут быть развиты сильнее, чем на другой. Поэтому вам нужно найти время для упражнений, исправляющих осанку. Упражнения помогут и тем, кто занят работой по дому. Вы будете справляться с работой намного быстрее и перестанете быстро уставать.
В зависимости от характера работы, мускулы на одной стороне вашего позвоночника могут быть развиты сильнее, чем на другой. Поэтому вам нужно найти время для упражнений, исправляющих осанку. Упражнения помогут и тем, кто занят работой по дому. Вы будете справляться с работой намного быстрее и перестанете быстро уставать.
Позвоночный столб может начать терять свою гибкость и усыхать даже в подростковом возрасте. Чем менее подвижен ваш ребенок, тем больше вероятность того, что у него будет сколиоз. Обратите особое внимание на его позу при чтении, приготовлении уроков, просмотре телевизора.
Дети также обязательно должны выполнять оздоровительные упражнения для позвоночника, например такие.
Еще два эффективных упражнения для позвоночника
Упражнение № 1 хорошо растягивает позвоночник и разминает плечевые суставы.
Встаньте на колени, слегка раздвинув ноги. Бедра должны располагаться перпендикулярно полу. Наклонитесь вперед и переставляйте перед собой руки до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ниже и считайте до пяти, затем поднимите ее. Упражнение повторяйте в течение трех минут.
Упражнение № 2 очень эффективно при усталости и болях в спине.
Лягте на спину, а ноги немного раздвиньте и согните в коленях. Согнутые в локтях руки свободно положите на уровне плеч, кисти параллельны голове. Прижмите поясницу к полу.
Начинайте осторожно перемещать бедра до упора в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Расслабьтесь тогда, когда мышцы устанут. Нет оправдания отсутствию занятий физическими упражнениями. Тренировались вы раньше или нет — теперь упражнения должны стать вашей постоянной привычкой, ведь они предотвращают болезни и старение, усиливают выносливость и сопротивляемость организма болезням.
Следующие упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, улучшают кровоснабжение тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и успокаивающе действуют на нервную систему.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги прямые, руки свободно лежат на коленях.
Упражнение № 1 для расслабления шейных мышц.
Отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. При выдохе расслабленно опускайте голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.
При вдохе медленно и свободно отведите голову назад, на выдохе наклоните голову к левому плечу, стараясь приблизить к нему ухо как можно больше. Плечо не поднимайте.
При вдохе медленно поднимите голову, а при выдохе опустите ее на правое плечо. На вдохе выполните круговое движение головой через плечо без всякого напряжения.
На выдохе выполните круговое движение головой через другое плечо. Повторяйте движения в ритме дыхания 5–10 раз.
Упражнение № 2 — наклоны туловища в стороны.
Сомкните руки в замок за затылком. Локти отведите как можно больше в сторону и назад. Вы должны почувствовать, как расширяются грудные межреберные мышцы и снимается напряжение в позвоночнике. На выдохе как можно дальше наклонитесь влево. Начинайте движение в шейном отделе позвоночника, не наклоняйтесь вперед и старайтесь не поднимать бедро. На вдохе вернитесь в вертикальное положение, на выдохе выполните упражнение вправо. Повторите по 5–10 раз в обе стороны.
Упражнение № 3 — перекрещивание рук над головой.
Положите руки на колени ладонями вниз. На вдохе поднимите руки и скрестите их над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки по сторонам и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Упражнение № 4 — повороты туловища.
На вдохе отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. На выдохе поверните прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд обращен через левое плечо назад. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите по 5–10 раз в обе стороны.
Упражнение № 5 для пальцев рук.
Руки вытяните вперед, ладони вниз. Разведите пальцы в стороны «веером», напрягая их как можно сильнее, затем сожмите их в кулаки. Поочередно поднимайте и опускайте запястья на вдох и выдох. Поочередно вращайте расслабленными запястьями внутрь и наружу. Поочередно поворачивайте запястья и руки внутрь и наружу. Поочередно совершайте круговые движения запястьями со сжатыми в кулаки пальцами в обоих направлениях, повторите 5–10 раз.
Упражнение № 6 — сгибание рук.
Руки вытяните вперед ладонями вверх. На вдохе согните руки в локтях так, чтобы пальцы коснулись плеч. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 7 на сгибание рук.
Разведите руки в стороны и на вдохе попытайтесь свести лопатки к позвоночнику. На выдохе согните руки в локтях и пальцами коснитесь плеч. На вдохе поднимите руки ладонями внутрь и старайтесь вытянуть корпус как можно выше. На выдохе снова положите кончики пальцев на плечи. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 8 — круговые движения плечами.
Разведите согнутые в локтях руки в стороны, кончики пальцев положите на плечи. На вдохе описывайте локтями вперед и вверх круги как можно большего диаметра. На выдохе описывайте круги назад и вниз. Повторите каждое движение 5–10 раз.
Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника
Исходное положение — сидя.
Упражнение № 1. «Перетягивание каната».
На вдохе поднимите правую руку вверх, сжав кисть в кулак, большой палец внутри. На выдохе потяните поднятую руку вниз, как бы преодолевая сопротивление.
Упражнение № 2. «Мельница».
Вытяните руки вперед и переплетите пальцы. Наклонитесь вперед от таза с прямой спиной (рис. 5). Подбородок выдвинут вперед, взгляд устремлен в одну точку. На вдохе выполните круговые движения туловищем в стороны и назад. На выдохе — в противоположную сторону и вперед.
Рис. 5
Упражнение № 3. «Гребля».
На вдохе сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед. Одновременно наклоняйтесь назад, держа спину прямо. Выполняйте движение до поднятия рук вверх. На выдохе верните руки вперед, плавно переходя к глубокому наклону, пока ладони не окажутся на уровне стоп. На вдохе вытяните руки вдоль ног. Повторите то же движение в противоположном направлении, по 5–10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 4. «Половинный мотылек».
Согните левую ногу в колене и поверните его наружу. Щиколотку положите на правое бедро и подтяните к тазу. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимайте левое колено к полу (рис. 6). Движение не должно вызывать боль. Вытяните левую ногу и выполните то же движение правой ногой. Повторите по 5–10 раз.
Рис. 6
Упражнение № 5. Для пальцев ног.
На вдохе подтяните пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и постарайтесь растопырить их как можно сильнее. На выдохе расслабьте пальцы и сожмите их как можно сильнее. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 6. Круговые движения щиколотками.
Выполняйте круговые движения ступнями влево и вправо, сначала соединив ноги, потом раздвинув. Вращайте ступни сначала внутрь, затем наружу. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 7. Повороты щиколоток.
Согните левое колено и разверните наружу. Голень положите на правое бедро и держите левой рукой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и интенсивно вращайте ступней с как можно большей амплитудой. Повторите 5–10 раз обеими ногами.
Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.
Упражнение № 8. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.
Упражнение № 9. Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.