Ее можно сделать прямо здесь и сейчас – для ее совершения не требуется никаких особенных навыков, устройств, приспособлений. Только мы и умение стоять.
Можно пойти далеко на гору и стоять там. А можно встать дома, просто поднявшись с дивана. Иногда это сделать труднее, чем подняться на гору, но это уже личный опыт…
Кратко схема процесса выглядит следующим образом:
• встаем;
• закрываем глаза;
• убеждаемся в том, что мы именно стоим;
• делаем глубокий медленный вдох, затем не менее медленный выдох;
• продолжаем стоять, дышать;
• медленно поднимаем руки через стороны вверх, фиксируем их наверху;
• продолжаем стоять, дышать;
• совершаем небольшой наклон вправо (держа руки вытянутыми вверх), останавливаемся;
• совершаем небольшой наклон влево (держа руки вытянутыми вверх), останавливаемся;
• опускаем руки через стороны вниз;
• продолжаем стоять, дышать.
Вставать можно дома, можно на улице, можно в парке – главное, чтобы нам никто не мешал. Главное, чтобы уму не было дано право отвлечься на псевдореальную причину – ой, что-то где-то происходит, надо же срочно выяснить! Нам важно организовать процесс так, чтобы он происходил в максимально удобной обстановке, то есть с минимумом отвлекающих факторов. Поэтому если будет принято решение стоять дома, то в этом решении не будет ничего плохого. Скорей наоборот.
Теперь более детально весь процесс.
Мы встаем.
Мы стоим, мы расслаблены, руки по бокам, расстояние между ступнями – несколько сантиметров.
Закрывая глаза, мы полностью отдаемся процессу стояния. Нас ничто не волнует кроме осознания факта, что мы стоим. Можно попробовать ощутить, как ступни ног опираются на пол, как именно процесс стояния начинается со ступней, почувствовать, насколько уверенно мы стоим. Как секвойя укореняется в земле максимально, чтобы обезопасить себя от штормов, так и мы – стараемся отдать максимум энергии и силы ступням, прочувствовать наше собственное укоренение.
Мы делаем глубокий, медленный вдох, мы наполняемся воздухом, он дает нам дополнительные силы, дополнительную мощь.
Мы делаем выдох, делаем его также медленно, как делали вдох, спокойно и не спеша, сохраняя стабильность и уверенность позы.
Пусть в таком состоянии пройдет несколько минут, может, пять, а может, и десять. Наша задача – обрести полное, тотальное спокойствие, такое же, какое можно ощутить, находясь рядом с секвойей – деревом-гигантом. Этот покой обеспечивает незыблемость и стабильность, возможно, даже некоторое величие, поскольку он ведет нас в самую глубину нашего сознания, оставляя все волнения где-то на поверхности. Мы стоим, мы дышим.
Мы – само стояние.
Проходит немного времени, и в какой-то момент мы понимаем, что готовы пойти дальше.
Медленно, еще медленней, чем вдыхали и выдыхали, мы начинаем поднимать вверх руки.
Плавно, спокойно, уверенно, без напряжения, осознавая при этом процесс дыхания, мы медленно поднимаем вверх руки. В какой-то момент они достигают высшей точки, тянутся вверх, словно ветви дерева. Мы останавливаемся.
Вытянувшись, мы чувствуем все тело, начиная со ступней и заканчивая пальцами рук.
И продолжаем стоять. Незыблемо, непоколебимо.
В покое.
Теперь можно двигаться дальше.
Нет необходимости четко отмерять время, достаточно лишь почувствовать – вот теперь пора. Пусть сознание и покой решают, когда это должно случиться.
Наклон вправо. Медленно, аккуратно, осознавая, как тянется бок, как реагируют мышцы на это движение, как тело реагирует на процесс. И в этот самый момент мы продолжаем стоять. Словно ветер склоняет крону дерева, не вырывая его с корнями из земли. Впрочем, это невозможно – корни пущены глубоко, корни крепкие.
Нет необходимости совершать глубокий наклон. Достаточно немного наклониться – здесь важнее почувствовать процесс наклона, увидеть, как наше тело ведет себя в этот момент. Затем мы делаем остановку. Фиксируем наши ощущения.
И начинаем движение в обратную сторону. Словно ветер меняет направление, и мы нехотя, так же медленно, поддаемся его напору. Может показаться, что наклон совершается целую вечность. Это отлично – это значит, что мы там, где нам надо быть – в настоящем моменте, поскольку именно он являет собой вечность.
Мы достигаем точки, где руки смотрят прямо вверх, где мы – ровная четкая линия – достигаем точки отсчета. Затем наше движение продолжается – мы начинаем наклоняться влево.
Все повторяется, только в противоположную сторону. Мы так же стоим, так же дышим, так же медленно, но верно, наклоняемся. Достигаем момента, когда понимаем – все, достаточно.
Останавливаемся. Осознаем работу мышц другого бока.
Двигаемся обратно – теперь надо просто вернуться в исходное положение с поднятыми руками. Останавливаемся. Стоим. Ветер стих.
Проходит несколько мгновений, и мы понимаем, что пришло время опустить руки вниз. Мы делаем это медленно, возможно, даже медленней, чем поднимали, плавно и аккуратно. Стоим.
Продолжаем дышать, осознавать дыхание, его течение, его влияние на нас. В этот момент состояние покоя может стать очень глубоким, намного глубже, чем когда-либо ранее. Мы можем даже заметить, что мы более не разделяем себя и этот покой. Мы – сам покой.
Через некоторое время мы открываем глаза, медитация закончена. Возможно, кто-то захочет сказать себе «спасибо» за этот опыт. Это может быть хорошей идеей. Ведь мы только что сделали что-то очень полезное для самих себя. Это достойно благодарности. Чувство покоя, обретенное в процессе, можно попробовать пронести через весь день. Разделить с другими. Обычно когда мы что-то отдаем, то этого становится у нас больше.
Такая странная логика у духовного пути.
На второй неделе проекта мы изучили две новые медитации. Мы сможем обращаться к этим практикам снова и снова, интегрируя осознанный подход в нашу жизнь.
Каждый день мы выбираем время для практики либо одного, либо другого вида медитации. Каждый день мы посвящаем в среднем полчаса этим упражнениям. В идеальный день мы выполняем утром медитацию «Секвойя», а вечером – медитацию «Тело».
Теперь установленный ранее график выглядит так:
• «Одно дыхание» и «Серия дыханий» делаются ежедневно («Серия дыханий» делается минимум один раз утром, сидя);
• медитация «Секвойя» – ежедневно утром, сразу после «Серии дыханий»;
• медитация «Тело» – ежедневно вечером, сразу после «Серии дыханий»;
• два раза в неделю (вторник и пятница, например) мы проводим практику «Осознанного питания» (если сезон малины закончился или еще не настал, то продукт можно менять, важно сохранять суть подхода);
• один раз в неделю (суббота) будет хорошо осознанно пить чай.
Время совершения практик можно устанавливать самостоятельно. Опыт показывает, что утренние медитации наиболее хорошо получаются в ранее время – в 6–7 часов утра. Вечерние медитации лучше совершать до ужина. На полный желудок нас тянет не в сторону духовных свершений, а спать. Фактор сна слишком могуч, чтобы его игнорировать. По этой же причине медитация «Тело» и иные практики лежа стоит делать вечером, а не утром.
Постепенно мы можем заметить, что уровень осознанности растет. Мы становимся еще более внимательными к тому, что происходит в нашей повседневности с нами и с тем, как мы себя выражаем в этой повседневности.
Когда мы чистим зубы, принимаем душ или делаем другие обыденные вещи, каждый процесс может подарить нам это ощущение – ощущение здесь-и-сейчас.
Бывает и так, что это состояние исчезает. Это нормально. Забывать о том, что происходит, терять внимательность – нормально. Мы столько времени спали и не обращали внимания на то, что на самом деле происходит в нашей жизни, что иметь сложности с пробуждением и внимательностью на первом этапе – вполне нормально. Может потребоваться какой-то период времени на внедрение новых навыков в наши жизни. В целом, такое происходит с любым новым навыком, будь то изучение новых видов деятельности, спорта или работы – везде требуется приложить некоторое количество усилий.
День за днем мы привыкаем к новому, мы узнаем это новое, изучаем себя, становимся ближе к себе и своим реакциям на мир и то, что в нем происходит. И становимся готовы к третьей неделе.
Глава 25. Неделя 3
Шаг за шагом мы продвигаемся по пути, неделя за неделей идем вперед к еще большей осознанности, к еще большей свободе.
Чем больше мы знаем о себе, своих реакциях, своих манерах, привычках, тем больше у нас есть пространства для маневра. Мы можем не совершать поступки, которые нам не полезны, мы можем пробовать делать что-то новое, не такое, как раньше.
Мы можем обратить внимание, что чувствуем себя не очень хорошо после, например, выпитого молока. Этот опыт дает возможность попробовать не пить молоко и посмотреть, как мы себя будем чувствовать. Если мы видим, что желудок работает четче и легче, то мы можем принять решение не употреблять молоко и молочные продукты. Это лишь пример, но суть именно в этом – мы что-то испытываем, анализируем, делаем выводы, пробуем улучшить свою жизнь.
Бывает так, что мы просыпаемся и чувствуем себя невыспавшимися, разбитыми и уставшими. Голова – тяжелая, в теле – сонливость и вялость. Причиной может быть плотный ужин. Возможно, даже слишком плотный… Осознание причинно-следственной связи предоставляет возможность изменить поведение (перестать объедаться на ночь) и получить новый результат – крепкий и здоровый сон, легкое пробуждение, бодрость и свежесть с утра.
Набор таких действий и поступков, основанных исключительно на нашей внимательности, приводит в итоге к замечательным результатам. Мы видим, что наша жизнь стала лучше, легче, проще. И так получается благодаря тому, что мы стали уделять внимание нашей жизни. Обычно именно это – наш личный опыт – дает нам энергию идти дальше и продолжать практиковать. Нас никто не воспитывает, никто не учит, как жить, – мы сами видим суть событий и делаем выводы. Мы свободны взрослеть и быть лучше. При этом «быть лучше» значит не соответствовать глянцевым образам, а следовать собственным ощущениям и сигналам тела, сознания, духа.
На этой неделе мы изменим утреннюю и вечернюю практики.
Утром вместо медитации «Секвойя» мы будем совершать сидячую медитацию «Сидение у реки», а вечером вместо медитации «Тело» – медитацию лежа. Причина перемен – наш ум. Ум имеет свойство быстрой адаптации, а нам надо держать его в максимальном тонусе. По крайней мере – эти пять недель проекта.
«Сидение у реки»Суть медитации не сильно отличается от того, что мы делали раньше. Все уже изученные принципы остаются – это осознанность, внимательность. Меняется лишь внешнее – форма. Сложного ничего нет. Самое сложное, что придется делать, – сидеть. Но этим навыком, как правило, каждый из нас владеет довольно неплохо.
На этой неделе мы попробуем продвинуться в практике немного дальше. Ранее мы концентрировались во время сидения непосредственно на дыхании, а сейчас есть возможность расширить область осознания на все тело, на все проявления в теле, уме, сознании.
Каждое событие, возникающее на экране нашего восприятия, становится предметом медитации. Поэтому хочется назвать этот процесс «Сидением у реки» – наблюдатель сидит на берегу, а мимо течет поток воды, иногда что-то проплывает, что-то несут шумные воды, иногда поток стихает, а иногда – становится сильней. Наблюдатель же продолжает сидеть.
Что бы ни проплывало мимо, наблюдатель не бросается вдогонку, он продолжает сидеть и наблюдать.
Отличие «Сидения у реки» от обычной сидячей практики проявляется также и в количестве времени, которое мы отдаем процессу. Это не несколько дыханий, даже не двадцать минут, а тридцать. Да, именно так – необходимо просидеть целых полчаса в совершенном бездействии. Однако бояться нечего. Все необходимые навыки для реализации этого у нас есть.
Внимание – есть. Дыхание (как основа практики) – есть. Опыт – есть. Даже сознание есть!
Мы начинаем и следуем процессу, подробно описанному ранее, уже подробно изученному и пройденному.
Внимание отдается дыханию, это – начало. Затем мы двигаемся далее, мы пробуем осознать мысли, чувства, телесные проявления, которыми сопровождается наше сидение. Мы помним – мы просто сидим у реки. Река – наши мысли, чувства, телесные проявления. Нам нет нужды вовлекаться в них, нет нужды бороться с ними. Мы просто сидим, несмотря ни на что, сидим и смотрим в себя.
Постепенно мы начинаем обращать внимание на важный нюанс.
Что бы ни происходило с нами во время сидения – это проходит.
У каждого события есть момент рождения, развития, угасания. Затем – может случиться момент тишины, а потом – на смену приходит новое событие. И так мгновение за мгновением – что-то происходит, что-то уходит, что-то возникает снова.
Иногда существует некоторый промежуток, иногда его нет, и события случаются, практически наслаиваясь друг на друга.
Но и это проходит. А мы продолжаем сидеть и наблюдать. Такая практика.
Может пройти некоторое время, прежде чем случатся какие-то успехи в этой форме медитации. Классика по разным причинам, многие из которых описаны ранее, с трудом дается современному человеку. Однако без нее никуда. Что может помочь, так это уже изученные принципы «Одного дыхания» и «Серии дыханий». Эти простые техники, к которым предлагается обращаться вновь и вновь, могут существенно облегчить процесс практики сидячей медитации. Они помогут справиться с основными сложностями, возникающими как у новичков на первых порах практики, так и у уже «продвинутых» практикующих. Эти техники и родились как решение для проблем, связанных с классическими методами медитации. А затем, после того как мы уже некоторое время проведем в изучении этой формы, мы можем начать двигаться дальше – к следующей, возможно, намного более приятной форме практики – лежа.
Медитация лежа, или «Гравитация»«Мы уже делали одну медитацию лежа», – снова заметит пытливый ум. Но это не мешает сделать еще одну, изменив некоторые детали, добавив некоторые нюансы, развив кое-какие идеи, правильно? Делали, верно. Эта – другая, новая. Не менее интересная и приятная.
Делать медитацию лежа – эта идея приходит в голову, пожалуй, каждому практикующему. Но насколько часто такую форму можно встретить? Медитация лежа – одна из самых редких форм медитации. И совершенно понятно почему – лежа люди, как правило, спят или впадают в полусонное состояние. Не остаются осознанными.
Возможно, поэтому медитация лежа для кого-то может быть весьма сложной, но для кого-то она может стать настоящим открытием. Сложной она может стать потому, что когда мы лежим, то мы обычно спим. Соответственно, вопрос сохранения внимательности стоит на первом месте в виде задачи «не заснуть». Открытием она становится, поскольку это реально легко. Что может быть проще лежания? Многие из нас могут даже заявить, что являются почти что профи в этом. И правда – мы столько ночей, а порой и дней, проводим в состоянии лежа, что сложно не уметь лежать.
Во избежание сложностей со сном, да и вообще в целях полного устранения всяких сложностей, в обычное лежание мы добавим несколько простых движений. Это позволит нам с одной стороны устранить излишнюю сонливость (медитация во сне – это тема отдельного большого разговора), а с другой стороны – улучшить возможность развития навыков осознанности и внимательности.
Начинать практику мы будем так же, как и все другие, – с организации пространства. Нам снова понадобится свободный участок пола, возможно, покрытый ковром, и… все. Неужели этого достаточно? Абсолютно! Нашли, где пол в доме? Вперед – пришло время ложиться.
Да, важный нюанс – рекомендуется предупредить тех, с кем мы живем, что следующие несколько минут нам надо будет немного поваляться. Ну, чтобы не беспокоил никто. С котом следует поговорить особенно серьезно и, может, даже наедине. Чтобы не обижался, что его не берут медитировать и не спрашивают у него совета, как делать лежачую медитацию.
Оказавшись на полу, можно сначала подумать о том, что мы не просто валяемся, но делаем довольно важное для себя дело. Мы тратим время и силы (даже лежа) на развитие важных навыков, которые положительно влияют на наши жизни и жизни окружающих людей. Об этом легко забыть в силу разных причин. Мы часто приуменьшаем наши достижения, стесняемся нашего опыта, просто не уверены в себе. Но здесь-и-сейчас, когда мы лежим наедине с собой, можно потратить мгновение на то, чтобы сказать себе «спасибо» за еще один опыт практики.
Затем мы делаем вдох, глубокий, медленный, полностью его осознавая.
Делаем выдох – такой же медленный, спокойный.
Стоит обратить внимание на то, как нам лежится, что мы чувствуем, насколько нам удобно, насколько мы расслаблены, насколько мы здесь-и-сейчас.
Было сказано, что лежать надо не только на полу, но и на спине? Ну вот – лежать надо на спине.
Мы просто лежим некоторое время, обращая внимание на дыхание. Мы – само лежание. Мы тотально лежим, полностью расслабившись – так, что может показаться, будто лежит каждая клеточка нашего тела. Лежим прямо, руки – вдоль тела.
И в какой-то момент приходит понимание, что мы готовы двигаться дальше. Лежать дальше.
Медленно и спокойно, продолжая следить за дыханием, мы начинаем поднимать руки вверх. Отрывать их от пола и поднимать, осознавая каждую мельчайшую деталь процесса.