На практике большинство из нас живет «линейной» жизнью. Мы почему-то исходим из предположения, что имеем неограниченные резервы энергии, особенно умственной и эмоциональной, и что мы можем действовать эффективно без инвестирования достаточного количества энергии (особенно физической и духовной) в окружающих.
Пульс жизни
Природа сама по себе наполнена пульсом, ритмом, волновым движением, сменой активности и покоя. Вспомните о приливах и отливах, смене времен года, ежедневных восходах и закатах. Все живые существа также подчиняются жизненным ритмам: птицы мигрируют, медведи впадают в спячку, белки собирают орехи, рыбы нерестятся – и все это происходит с предсказуемой периодичностью.
Жизнь людей тоже подчиняется ритмам – как природным, так и заложенным в генах. Причиной сезонных расстройств здоровья (например, зимних депрессий) являются как изменения сезонных ритмов, так и неспособность организма к адаптации. Наше дыхание, волны мозговой деятельности, уровни гормонов, давление крови – все они изменяются ритмично и являются основой как нашего здоровья, так и нездоровья.
Мы являемся колебательными организмами в колебательной вселенной. Ритмичность – это основа нашей жизни. Колебательные процессы проявляются на самых фундаментальных уровнях нашего существования. Здоровое сочетание активности и отдыха лежит в основе нашей способности развивать полную мощность, добиваться максимальной производительности и поддерживать здоровье. И напротив, линейность гарантированно ведет к болезням и смерти. Вспомните, как выглядит энцефалограмма или кардиограмма здорового человека, и сравните ее с противоположностью – прямой линией.
На более высоком уровне структура нашей активности и отдыха связана с суточными биоритмами. В начале 1950-х годов было обнаружено, что наш сон разбит на части продолжительностью от 90 до 120 минут. Фаза «быстрого сна», в ходе которого активность мозга довольно высока и нам снятся сны, сменяется глубоким сном, когда мозг успокаивается и происходит глубокое восстановление. В 1970-х годах дальнейшие исследования показали, что и во время бодрствования действуют ритмы примерно такой же периодичности (их назвали «ультрадианными», то есть происходящими несколько раз в день).
Эти ультрадианные ритмы помогают объяснить приливы и отливы нашей энергии в течение дня. Физиологические показатели – пульс, уровень гормонов, мускульное напряжение и волны мозговой активности – в течение первой половины цикла повышаются, создавая состояние бодрости. Примерно через час эти показатели начинают снижаться. Где-то между 90 и 120 минутами наше тело начинает требовать покоя и восстановления. Сигналами этого являются зевота, потягивание, приступы голода, растущее напряжение, трудности с концентрацией внимания, стремление отложить работу и отвлечься, высокий процент ошибок. Мы можем побороть эти природные циклы только за счет мобилизации всех сил и выработки гормонов стресса, которые предназначены для регуляции наших действий в опасных ситуациях.
Долговременной ценой этого будет отравление. Гормоны стресса предназначены только для кратковременного использования в случае опасности, а при постоянной выработке приводят к гиперактивности, агрессивности, нетерпеливости, раздражимости, злости, эгоцентризму и нечувствительности к окружающим. Если достаточно долго преодолевать потребность ритмичного восстановления, появятся головные боли, боли в спине, расстройства желудочно-кишечного тракта. Возможен даже инфаркт и преждевременная смерть.
Поскольку наше тело требует ритмических изменений, нам часто приходится прибегать к искусственным средствам, когда жизнь становится слишком линейной. Чувствуя недостаток энергии, мы обращаемся к стимуляторам типа кофе и никотина. Когда же мы не можем расслабиться, мы полагаемся на алкоголь и снотворное. Так что если вы днем выпиваете несколько чашек кофе «для бодрости», а вечером – пару бокалов вина «для расслабления», вы просто пытаетесь замаскировать линейность своей жизни.
Время между подачами
Чтобы жить как спринтер, надо разбивать жизнь на серию интервалов, соответствующих нашим физиологическим возможностям и ритму их изменения. Эта идея впервые оформилась в голове одного из нас, Джима, когда он работал с теннисистами мирового уровня. Занимаясь психологией достижения высших результатов, он хотел выделить те факторы, которые отделяют чемпионов от остального «пелетона». Джим потратил сотни часов, наблюдая за игрой чемпионов и просматривая записи их матчей. К его растущему удивлению, он так и не смог заметить существенной разницы в том, как они ведут себя во время игры. И только обратив внимание на то, что они делают между розыгрышами очков, он увидел различие. Все лучшие игроки между подачами вели себя практически одинаково, сами не осознавая того. Это касалось того, как они шли к линии подачи, как при этом держали голову и плечи, на чем были сфокусированы их глаза, как они дышали и даже как они разговаривали сами с собой.
Джиму стало ясно, что они инстинктивно использовали время между розыгрышем очков для максимального восстановления. Теперь он стал замечать, что игроки низкого уровня таких процедур отдыха не имели вовсе. Когда он сумел навесить на чемпионов датчики пульса (а в 1970-х годах это было намного сложнее, чем сейчас), он пришел к еще одному удивительному открытию. За 16–20 секунд после окончания розыгрыша очка пульс лучших игроков снижался на 20 ударов в минуту. Выработав эффективные процедуры восстановления энергии, эти игроки нашли способ восстанавливать огромные энергозатраты в течение нескольких секунд. У их менее успешных соперников частота пульса оставалась на высоком уровне в течение всего матча, вне зависимости от уровня их физической подготовки.
Наличие таких точных «ритуалов» поведения между розыгрышами очков оказалось ключевым фактором для достижения высших результатов. Представьте себе двух игроков примерно равного класса игры и примерно равного уровня физической подготовки. Идет третий час матча. Один из них регулярно восстанавливается между розыгрышами, а другой – нет. Очевидно, что второй игрок окажется намного более уставшим. А ведь усталость, в свою очередь, обладает и своеобразным каскадным эффектом: уставший человек более подвержен отрицательным эмоциям вроде злости и раздражения, которые, скорее всего, еще больше подстегнут его пульс и заставят мышцы напрягаться в отсутствие нагрузки, не позволяя им расслабиться. Физическая усталость затрудняет концентрацию внимания. Все это касается не только спорта, но и любой работы, в том числе сидячей. Представьте, что вы долгие часы непрерывно сидите за столом, решая сложные вопросы. Усталость вам гарантирована, так же как и отрицательные эмоции и рассеивание внимания, которые неизбежно приведут к снижению производительности.
Применительно к теннису Джим доказал это при помощи точных измерений. Чем более постоянным был пульс игрока, тем хуже в ходе матча становилось качество его игры и тем хуже был окончательный результат. Слишком большой расход энергии без достаточного восстановления приводил к хроническому росту частоты пульса. Точно так же на результате сказывался и постоянно низкий пульс – это верный признак того, что игрок не выкладывается полностью или заранее признал свое поражение.
Даже в таких видах спорта, как гольф (требующих не очень больших затрат физической энергии), важны ритуалы для сохранения баланса между затратами энергии и ее восстановлением. Джек Никлаус был известен не только своими техническими навыками и твердостью характера, но и способностью к анализу составляющих своего успеха:
«Я умел полностью концентрироваться на том, что я делаю, и противостоять любым отвлекающим факторам. Несмотря на это, я не мог удержать эту концентрацию в течение всего времени, необходимого для прохождения 18 лунок. Когда я пытался этого добиться, моя умственная энергия покидала меня задолго до конца встречи. Для борьбы с этим я разработал режим, который позволяет мне переходить от вершин концентрации к абсолютной релаксации и обратно ровно тогда, когда это нужно.
Моя концентрация начинает обостряться, когда я захожу на «ти» – площадку для первого удара, – потом постепенно усиливается, пока я продумываю стратегию для каждого предстоящего удара. Она доходит до максимума перед тем, как я встаю над мячом и начинаю замах – в этот момент у меня в голове уже есть полностью осмысленная и позитивная картина того, чего я хочу добиться этим ударом. Если первый удар не привел к серьезной проблеме и мне не приходится немедленно приступать к ее устранению, я сразу после ухода с площадки «ти» снижаю степень концентрации внимания – либо заводя разговор с соперником, либо позволяя своему сознанию заняться тем, что оно само хочет. Я стараюсь придерживаться этой схемы независимо от того, насколько хорошо или плохо я играю, хотя очевидно, что когда дела идут не очень хорошо, работать мне приходится больше».
Баланс между стрессом и восстановлением важен для любого вида деятельности. В 1998 году, например, в армии США проводилось исследование эффективности ведения боевых действий. Оно состояло в измерении точности стрельбы пушечного расчета в течение трех дней. Одному расчету приказали выпустить за это время как можно больше снарядов. Другому разрешили делать короткие перерывы. В течение первого дня первый расчет попал в цель больше раз, чем их соперники. Но в течение второго дня точность стрельбы первого расчета постоянно падала, и в итоге второй расчет далеко опередил их по точности стрельбы.
Периоды восстановления важны также для творчества и человеческих отношений. Звуки становятся музыкой благодаря паузам между нотами, так же, как слова получаются за счет пробелов между буквами. Именно в паузах между работой развиваются любовь и дружба. Не выделяя достаточно времени для восстановления, мы подменяем свою жизнь не всегда полезной и ясно очерченной деятельностью.
Восстановление во время работы
Несколько лет назад журнал Fast Company попросил нескольких успешных профессионалов рассказать о том, как они избегают истощения своих сил, выполняя сложную и напряженную работу. Почти каждый из них описал собственные процедуры, гарантирующие регулярное восстановление сил. Мэгги Вайлдроттер, президент коммуникационной компании, например, рассказала, что придумала занятие «охотящийся лев» (как это она сама называет). «Я прохожу по офису и спрашиваю сотрудников, над чем они сейчас работают. Это дает мне возможность поговорить с теми людьми, с которыми у меня обычно нет повода разговаривать. Кроме того, такая „охота“ позволяет мне расслабиться, как ничто другое, потому что даже полчаса позволяют мне отвлечься от моего графика, который можно описать словами „давай, давай, вперед!“. Я никогда не испытывала истощения сил, поскольку не позволяла себе приблизиться к такому моменту. Вы должны уметь подгонять себя, но при этом оставлять достаточно времени для перерывов. Время является конечным ресурсом, но мы все предъявляем к нему бесконечные требования. Я научилась правильно использовать этот ресурс».
Кариса Бианчи, президент и генеральный директор рекламной компании, очень много времени проводит в разъездах и разработала процедуры восстановления для этого случая. «Я никогда не работаю в самолете – никакого компьютера, телефона, ничего. Я читаю книги и журналы, слушаю музыку, то есть занимаюсь тем, на что у меня обычно не хватает времени. Найти повод для работы очень просто: всегда существует хотя бы одна нерешенная проблема. Но когда люди не берут тайм-аут, они перестают быть эффективными». Джо Гиббс, бывший профессиональный футбольный тренер, а сейчас директор компании, выпускающей гоночные машины, создал процедуры восстановления, организованные в виде коротких каникул. «В моем календаре большими желтыми крестами я отмечаю дни, которые собираюсь провести с семьей. Каждый месяц мы проводим вместе четырехдневный уик-энд. В рождественские каникулы мы проводим вместе девять дней подряд – катаясь на лыжах или, наоборот, греясь на солнышке».
Билл Норманн, исполнительный вице-президент мебельной компании, рассказал, как скрупулезно он управляет своим расписанием, чтобы максимизировать эффективность своего труда за счет минимизации отвлекающих факторов и выкраивания достаточного количества времени для восстановления. «Я прекратил использование голосовой почты шесть или семь лет назад. Более того, я вообще не пользуюсь сотовым телефоном. Я знаю людей, для которых работа полностью заменяет жизнь, является их единственным интересом. Но я уверен, что очень важно иметь хоть какие-то радости помимо работы. Мне, например, нравится фотографировать пейзажи. Это очень освежает меня и помогает оставаться сконцентрированным. Фотография дает упражнение для неких творческих „мускулов“ в моем мозгу, которые не всегда задействованы на моей основной работе, – тех, которые развивают интуицию. Именно эти „мускулы“ бывают критически важны для принятия решений на работе!»
Восстановление энергии организации
Поддержание баланса между стрессом и восстановлением может быть очень важным и на уровне организации. Брюс Ф. руководит департаментом большой телекоммуникационной компании, и нашу программу он проходил вместе с членами своей руководящей команды. Мы выяснили, что он любит проводить совещания длительностью три-четыре часа без перерыва. Обладая бездонными запасами энергии, Брюс признавал, что в таких марафонах есть элемент «мачизма», но считал, что способность к длительной концентрации является главной характеристикой хорошего руководителя. Мы обратили его внимание на то, что если он ставит цель добиться максимальной продуктивности, то его способ управления энергетикой команды неверен. Чтобы выдержать такие требования, его сотрудники, конечно, прилагали все усилия – с большим или меньшим успехом. Но никто из них не мог в конце совещания быть таким же сконцентрированным, как в начале.
Поначалу Брюс довольно скептично оценил наши идеи о необходимости восстановления энергии. Но исследование Джима о том, как теннисисты восстанавливают энергию между подачами и к каким результатам это приводит, переубедило его. Заканчивая наш курс, Брюс сказал, что собирается лично поэкспериментировать с короткими периодами отдыха во время рабочего дня. Через несколько дней он сообщил нам, что после таких перерывов чувствует себя лучше не только физически, но и эмоционально. Будучи по своей природе энтузиастом, Брюс продолжил эксперименты с разными формами периодического восстановления сил и в конце концов нашел два способа, которые позволяли ему полностью отвлечься от своей работы и добиться наибольшего восстановления.
Первый способ состоял в подъеме и спуске по лестнице на десяток этажей в здании его офиса. А вторым способом оказалось жонглирование. После того как он от нас уехал, он начал учиться жонглировать тремя мячами. Через несколько месяцев он дошел до шести, и это занятие полностью отвлекало его от работы и давало чистое чувство радости. Через несколько недель после визита к нам Брюс полностью изменил и способ проведения совещаний. Он стал планировать строго обязательный пятнадцатиминутный перерыв каждые девяносто минут и потребовал, чтобы никто не обсуждал дела во время этих перерывов. «Люди поняли мой намек. Эти перерывы буквально освободили нашу организацию. Теперь мы стали делать больше за меньшее количество времени, причем с большим удовольствием!»
Весь мир против отдыха
Роджер Б. не имел никакого представления о том, что живет «линейной» жизнью. Работая подолгу и редко отключаясь от работы – даже дома, – он бездумно растрачивал умственную энергию, никак ее не восстанавливая. Усталость была причиной беспокойства, раздражительности и сомнений в своих силах и дополнительно усугублялась отсутствием источников положительной эмоциональной энергии. Говоря спортивным языком, Роджер был «перетренирован» умственно и эмоционально и «недотренирован» физически и духовно. Инвестируя слишком мало энергии в поддержание активного образа жизни, он постепенно терял выносливость, силу и способность к восстановлению. Поскольку он был далек от глубинных ценностей и смысла своей жизни, его духовная энергия также была представлена плоским графиком, то есть этот источник энергии был им не задействован.
Роджер мало чем отличается от многих из нас – частично потому, что его решения «санкционированы» обществом. Мы живем в мире, в котором прославляются работа и активность, игнорируются отдых и восстановление и который отказывается признать, что для высокой производительности важно и то и другое. Физиолог Мартин Мур-Эде, президент Circadian Technologies и автор книги «24-часовое общество», пишет об этом так:
«В центре этой проблемы лежит фундаментальный конфликт между требованиями созданной человеком цивилизации и самой конструкцией человеческого тела и мозга… Наши тела приспособлены к тому, чтобы охотиться днем, спать ночью, и если путешествовать – то проходя не более нескольких десятков километров от рассвета до заката. Сейчас мы живем и работаем круглые сутки, от рассвета до заката успеваем добраться до противоположной стороны земного шара, в любое время суток принимаем жизненно важные решения или размещаем приказы на иностранных биржах. Скорость технологических инноваций опережает нашу способность разобраться в их последствиях. Наше мышление становится машиноцентричным, то есть сфокусированным на оптимизации технологии и оборудования, а не человекоцен-тричным – сфокусированным на оптимизации человеческих навыков и производительности».
На практическом уровне наша возможность работать на полной мощности зависит от способности периодически отключаться. Для большинства из нас это требует совершенно нового понимания того, как надо управлять своей энергией. Многие из нас относятся к своей жизни как к марафону длиной во всю эту жизнь. На ходу мы осваиваем методы экономии наших ограниченных ресурсов. Чаще всего эти методы состоят либо в расходовании энергии во время работы на определенном постоянном уровне, который намного ниже нашей полной мощности, либо в полном расходовании всей энергии на работе, безо всякого остатка, который нужен для семьи и дома. Третий метод – это медленная потеря мощности в каждой сфере нашей жизни, проиллюстрированная случаем с Роджером.