Калланетика для красоты и здоровья - Ванесса Томпсон 6 стр.

Вода поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости – 48 %, в составе плотной пищи – 40 %, 12 % образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Результаты современных исследований доказывают ошибочность мнения о том, что много пить вредно, но и старайтесь воздерживаться от фантастических рекомендаций некоторых изданий о том, что необходимо пить до 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2–2,5 л жидкости в день. Отклонение от баланса жидкости 1 % считается признаком обезвоженности, 7 % – это катастрофа. Установлено, что при умеренной физической нагрузке в течение одного часа, потери воды составляют 1,5–2 л при температуре 20–25 градусов. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму при регулярных занятиях калланетикой сводятся к следующему:

1. Так как с потом во время занятий организм теряет натрий, калий и магний, может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ, поэтому за 40–60 минут до тренировки необходимо выпить 400–600 мл изотонического углеводно-минерального напитка (или просто минеральную воду в состав которой входят эти минеральные вещества), что создаст резерв гликогена, витаминов и минеральных веществ.

2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление жидкости – каждые 15–20 минут небольшие порции по 25–70 мл воды или углеводно-минеральных напитков. Общее количество жидкости должно составлять 200–250 мл.

3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350–400 мл воды.

4. Необходимо полностью исключить газированные напитки типа Колы, Фанты, Спрайта, в них содержатся красители, углекислота, заменители сахара и экстракты, что не совсем полезно. Лучше заменить их естественной минеральной водой типа «Нарзана» и «Боржоми». Можно пить простую воду или напитки из шиповника, черной смородины, лимона.

Специалисты по спортивному питанию утверждают, что людей активно занимающихся спортом часто бомбардируют неверной информацией. Например, женщина должна употреблять 8 стаканов воды ежедневно. Это слишком упрощенный подход, который не учитывает индивидуальных потребностей организма. Для многих женщин, ведущих активный образ жизни может оказаться недостаточно восьми стаканов воды. Также если пить только когда хочется мы рискуем восполнять потери жидкости только на две трети. Водой надо загружаться, не полагаясь на субъективные ощущения. В сутки можно выпивать до четырех литров воды, не считая жидких блюд и напитков.

Поэтому, подчеркиваем – все рекомендации не носят абсолютного характера. Напитки и схема их применения должны подбираться с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Мы познакомили вас с основными пищевыми веществами и продуктами питания, которые необходимо включать в свой ежедневный рацион. Но очевидно вы обратили внимание на то, что нередко бывает трудно обеспечить оптимальное питание за счет обычных продуктов. Ведь какое количество пищи необходимо употребить чтобы возместить дефицит витаминов и минеральных веществ ежедневно. Поэтому можно утверждать, что полноценное питание с учетом вашей активной жизнедеятельности можно обеспечить только за счет комбинированного рациона, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты. В наши дни прилавки просто ломятся от изобилия разных пищевых добавок. Решить какой продукт нужен лично вам, все равно что освоить учебник по химии. Как разобраться, что использовать, когда и какого эффекта ожидать, если одни рекомендуют только протеиновые смеси, другие – отдельные аминокислоты, третьи – вытяжки из внутренних органов животных, четвертые – порошки из морепродуктов или растительные препараты.

Давайте вначале разберемся, что это такое – пищевые добавки. Это группа продуктов, включающих комплекс пищевых веществ, который оказывает направленное влияние на обмен веществ в нашем организме, как при физических нагрузках, так и в последующий период отдыха. Все они делятся на три группы: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки, витаминно-минеральные комплексы.

Использование пищевых добавок поможет улучшить вашу адаптацию к физическим нагрузкам, восполнить ваше питание недостающими компонентами, урегулировать массу тела или мышечную массу, ускорить процессы восстановления организма после тренировок. Необходимо учитывать, что нередко пищевые добавки содержат потенциальные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что, прежде чем покупать большую упаковку, проэкспериментируйте с маленькой и будьте готовы к тому, что действие продуктов спортивного питания не бывает мгновенным, обычно организм привыкает к новому продукту 2–3 недели и только потом начинает извлекать пользу.

Поговорим об углеводных напитках. Чтобы тренироваться в полную силу нам иногда нужен дополнительный источник энергии. Уровня глюкозы в нашей крови хватает на 4–8 минут тренировки. Гликоген или концентрат глюкозы «законсервированный в мышцах и печени» поможет тренироваться в течение часа. Через час наш организм начнет использовать аварийный источник энергии – «пережигать» мышцы. Но эффективность такого топлива невысока, так как возникнет истощение запасов гликогена и следовательно быстрая мышечная усталость. Чтобы не расходовать до истощения собственные внутренние резервы, спортивная индустрия создала низкоуглеводные напитки. Они эффективно повышают выносливость и уберегают наши мышцы. Если вы собираетесь тренироваться больше часа, то вам необходимо выпивать по 100–200 г напитка каждые 15–20 минут.

Низкоуглеводные спортивные напитки представляют собой водный раствор гюкозы и сахарозы. Эти углеводы быстро усваиваются и восполняют тающие запасы гликогена. На российском рынке представлен большой выбор таких напитков. Например, «Лидер шок». Он содержит экстракт гуараны, витамин С и минералы. Рекомендуем употреблять его во время или перед длительной тренировкой, особенно в жаркую или влажную погоду. Существуют также напитки с высоким содержанием углеводов, но они хороши для бегуна-марафонца или многочасового пешего похода. Мы не рекомендуем принимать такие напитки при обычных тренировках. Прием обернется для вас лишними калориями, а избыток может быть превращен в жир и отложиться под кожей. Например, напиток «Лидер марафон можно пить только во время длительных и тяжелых физических нагрузок.

С углеводными напитками мы разобрались, поговорим о белковых коктейлях. Речь идет о порошковом протеине, который замешивается на воде или обезжиренном молоке. Белковые коктейли содержат от 40 до 70 г белков на порцию. Чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста, коктейли можно пить после тренировки. Дополнительное потребление белка сделает ваши мышцы упругими и наполненными. Белок не имеет допинга, его избыток организм выведет с мочой. Если вам за 30, натурального белка надо есть меньше. Он хуже усваивается и полон жиров. Рекомендуем перейти на белковые коктейли, добавив в еженедельный рацион (2 раза) морскую рыбу – лосось или тунца. На нашем рынке белковые коктейли входят в серию «Леди фитнес».

Серия пищевых добавок и других препаратов «Леди фитнес» также представляет сжигатели жира. Активными компонентами жиросжигателей является – эфедра, кофеин, L-карнитин и др. Самой эффективной считается комбинация эфедрина с кофеином. Такие препараты выпускаются как в виде напитков («Лидер L-карнитин»), так и в виде капсул («Леди фитнес», «L-карнитин»). Принимать их лучше всего в период тренировок нацеленных на снижение веса. Следует помнить, данный тип жиросжигателей не подходит беременным, кормящим мамам и женщинам с сердечными проблемами. Еще один вид добавок направленных на снижение веса – это заменители пищи.

Каждый пакетик такого препарата содержит в нужных пропорциях белки, жиры, углеводы. Энергетическая ценность одного пакетика соответствует разовому приему пищи – 300 калориям. Мы рекомендуем применять их при особо жестких диетах, так как совершенно не надо ломать голову подсчитывая калории. Эксперементы и исследование по замене натуральных продуктов данной пищевой добавкой показали ее полную безвредность даже в случае длительного применения. Принимать лучше всего после тренировки или в период снижения веса.

Выше мы писали, что все пищевые добавки делятся на три группы. К последней, третьей группе, относятся витаминно-минеральные комплексы. Поскольку физическая нагрузка примерно в полтора-два раза увеличивает потребность организма в витаминах и минералах, мы рекомендуем дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов. Больший эффект дают препараты, в которых сбалансированы витамины, микро– и макроэлементы. Не ркомендуем применять импортные препараты, так как они перегружены огромными количествами витаминов группы В и абсолютно ненужными компонентами весьма сомнительного происхождения. Самыми оптимальными являются «Олиговит», «Комплевит», «Глутамевит», которые относятся к отечественным препаратам.

Если же вы хотите принимать просто поливитамины, мы рекомендуем «Ундевит», «Квадевит», «Декамевит» (с метионином). Лучше всего распределить прием витаминов и минералов равномерно в течение суток. Поскольку водорастворимые витамины, особенно В-комплекс и С, многие минеральные вещества достаточно быстро выводятся с мочой, рекомендуем принимать их после завтрака, обеда и ужина, что обеспечит стабильное содержание этих веществ в организме. Старайтесь покупать препараты, которые представляют собой пролонгированную форму витаминов и минералов, которая обеспечивает постепенное выделение и всасывание вещества в течение 8-12 часов. Без пролонгирования они быстро всасываются в кровь, и, независимо от дозы, в течение 2–4 часов выделяются с мочой.

Занятия спортом способствуют развитию и совершенствованию физических качеств у всех, кто стремится вести активный образ жизни. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы или наоборот к коррекции фигуры, повышать гибкость, силу или укреплять мускулатуру и связки. Но достигнуть поставленных целей невозможно без правильного питания. Диета должна быть нашим союзником, а не явным или тайным противником. Правильно сбалансированное питание всегда будет играть решающую роль в достижении желанного результата.

Не случайно, еще Л. Фейербах отмечал: «Всякий есть, что он ест». Возникшие в последние десятилетия модные диеты и рекомендации, касающиеся питания, а также теории некоторых авторов, настаивающих на быстром эффекте именно своих теорий, как правило не дают никаких результатов или действуют в течение весьма непродолжительного времени. Тем, кто активно занимается спортом, старается вести здоровый образ жизни, необходимо осторожно и внимательно относиться ко всяким теориям и диетам, чтобы не получить вместо укрепления здоровья противоположный результат. Ведь насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, зависит наша работоспособность, настроение, здоровье. Наше основное питание должно соответствовать не только виду спорта, но и индивидуальным особенностям нашего организма и даже тем климатогеографическим условиям в которых мы проживаем. Давайте рассмотрим основные принципы здорового и сбалансированного питания. Для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Это и является одним из принципов сбалансированного питания, он называется принципом энергетической адекватности. Потребности в энергии зависят от многих факторов: от тех видов физических упражнений, которыми мы занимаемся, от нашего пола, возраста и конечно массы тела. При недостаточном питании, для обеспечения энергетических потребностей, наш организм начинает использовать мышечные белки, что, естественно ослабит наш организм. При более высоком дефиците может развиться дистрофия, анемия и еще целый букет болезней. И наоборот, избыточное питание приводит к ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу. Как же правильно соблюдать принцип энергетической адекватности. Есть много таблиц и формул расчета, но проще всего использовать более простой подход. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для этих целей учитывать индекс массы тела или индекс Кетле. Он равен массе тела (в кг), деленный на рост (в м), возведенный в квадрат: масса тела (кг)/рост (м)2. При правильном питании индекс варьируется от 20,0 до 25,9. Еще одним критерием нормального энергетического обмена является стабильный вес тела.

Вторым принципом сбалансированного питания является прнцип пластической адекватности. То есть все пищевые вещества, о которых мы писали выше должны поступать в наш организм в определенных сбалансированных количествах. В нашем питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, вода. Все эти компоненты жизненно необходимы для формирования, обновления наших тканей и клеток. Диетологи дают очень простую рекомендацию: наше питание должно быть разнообразным. Понятно, что в зависимости от наших целей могут преобладать те или иные продукты, но полностью исключить из рациона, например, жиры, без нанесения ущерба нашему здоровью, невозможно. Как и невозможно есть одно и то же блюдо, пусть и вкусное, целую неделю подряд. Рацион должен включать продукты всех основных групп: зерновые, в том числе хлеб, мясо, рыбу, яйца, овощи, зелень, фрукты, жиры, молочные продукты. Исключение могут составлять только непереносимость или аллергические реакции организма на некоторые продукты. Таким образом химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма, что является третьим принципом. Проще говоря, мы должны очень осторожно относиться к переходу на новые диеты, экзотические продукты, системы питания. Научитесь прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет своей реакцией какие блюда не должны входить в ваш рацион.

Еще одним из принципов при составлении вашего сбалансированного рациона питания является потребление и использование только экологически чистых продуктов. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. Обращайте внимание на запах, внешний вид и окраску продуктов. И наверное самый главный принцип – соблюдение режима питания. Он зависит только от ваших индивидуальных особенностей, биологических режимов и социальных особенностей вашей жизни.

Из всего вышеперечисленного можно сформулировать общие принципы рационального режима питания:

– необходим дробный прием пищи – не реже 4 раз в сутки;

– прием пищи в одно и то же время;

– продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов;

– прием пищи должен проходить за 1,5–2 часа до начала тренировки и не ранее чем через 30–40 минут после физических упражнений;

– ужин не менее чем за 2–3 часа до сна.

При составлени рациона могут возникнуть несколько важных вопросов, а именно: как определить сколько калорий мы получаем с пищей; как определить сколько калорий мы теряем за сутки; и как рассчитать сколько энергии мы тратим. Нижеследующая глава поможет вам найти ответы на эти вопросы.

Основным источником энергии для нашего организма является пища. Следовательно каждый продукт имеет свой энергетический эквивалент, который измеряется в килоджоулях или килокалориях. 1 кДж = 0,24 ккал. В повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическу ценность прлдуктов в килокалориях, поэтому будем говорить о калорийности продуктов. Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит наш организм после употребления определенного количества продуктов, если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении 1 г белка, а также и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Также в главе о питании вы можете найти таблицу, в которой приведены химический состав и калорийность основных, наиболее часто употребляемых продуктов. Если неизвестен точный состав блюда, можно ориентироваться на следующие цифры: ценность порции около 500 г большинства первых блюд составляет 200–300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных солянок – 400 ккал; мясные блюда с гарниром имеют 500–600 ккал, рыбные – около 500 ккал; овощные блюда – 200–400 ккал; третьи блюда имеют около 100–150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого нами за день, мы легко подсчитаем сколько энергии было получено нами за день и какова калорийность суточного рациона.

Суточные энергозатраты принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые. К нерегулируемым затратам относится расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи. К регулируемым затратам относится расход энергии, которую мы затрачиваем на любые виды нервно-мышечной деятельности, а именно – физическая работа, в том числе и тренировки. Основной обмен – это энергия которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды около 20°. Эта энергия необходима на производство тепла, для работы срдца и кровеносной системы, почек, сердца и мозга. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женьщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как интенсивность основного обмена связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, эту величину можно более точно определить по формуле: