Сила воли. Как развить и укрепить - Келли Макгонигал 8 стр.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями. В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета проверила, действительно ли две недели тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие[14]. Они в случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу»[15]. Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.

В этих экспериментах люди накачивали важную «мышцу», которая помогала им не только в конкретных испытаниях: укладываться в сроки, открывать двери левой рукой или не произносить слова на букву X. Они обретали привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что труднее, а не то, что легче. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался останавливаться, прежде чем действовать. Тривиальность заданий этому только способствовала. Испытания были настоящими, но не пугали своим размахом. И хотя самоограничение требовало повышенной внимательности, оно не вызывало острого чувства лишения («Как это мне нельзя “угукать”?! Да я только этим и выживаю!»). Относительная ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать мышцу самоконтроля без страха неудачи, который пускает под откос столько попыток измениться.

Эксперимент: разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:

- Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

- Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

- Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники — хватит карандаша и бумаги. Но если требуется вдохновение, загляните на сайт движения «Измеренное “я”» (www.quantifiedself.com) — эти ребята превратили слежку за собой в науку и искусство одновременно.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим волевым испытанием. Например, если ваша цель — экономить, следите за тем, сколько тратите. Если вы хотите больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что, если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.

Джим, внештатный графический дизайнер 38 лет, имел, скажем так, пожизненную зависимость от сладкого — он балдел от любой попавшейся ему мармеладки. Его заинтересовало исследование, о котором я рассказала на лекции: если оставить на видном месте конфетку, это может укрепить силу воли (человеку приходится регулярно бороться с соблазном). Джим работал дома и часто слонялся по комнатам. Он решил поставить вазочку с мармеладом в коридоре, чтобы видеть ее всякий раз, как он заходит в кабинет или покидает его. Он не запретил себе есть сладости, просто установил правило «не брать конфеты из этой вазы», чтобы испытать мышцу самоконтроля.

В первый день порыв бросить несколько мармеладок в рот был несознаваем и почти необорим. Но за неделю говорить нет стало легче. Видя конфету, Джим вспоминал о своей цели: укреплять силу «Я не буду». Впечатленный успехом, он начал выходить из-за стола чаще, просто чтобы «потренироваться еще». Хотя Джим изначально боялся, что зримое искушение истощит его силу воли, он обнаружил, что задача его бодрит. Когда он возвращался в кабинет, устояв перед мармеладкой, он с жаром принимался за работу. Джим был поражен: то, что прежде совершенно не поддавалось контролю, он смог быстро изменить, когда устроил себе это маленькое испытание и справился с ним.

Если вы пытаетесь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы использовать самоконтроль и укреплять силу воли, не загружая себя полностью.

Насколько реальны «границы» самоконтроля?

Обратитесь ли вы к науке или к личному опыту, очевидно, что люди склонны терять силу воли. Только не вполне понятно, что же у нас истощается — сила или все-таки воля. Разве курильщице трудно следить за своим кошельком, когда она пытается отказаться от сигарет? Неужели человек на диете, лишающий себя любимого блюда, и впрямь слишком слаб, чтобы устоять перед запретной интрижкой? Всегда есть разница между трудным и невозможным, и границы самоконтроля могут быть и тем и другим. Чтобы ответить на этот вопрос, мы слегка отступим от метафоры самоконтроля как мышцы и попробуем понять, почему устают и отказывают настоящие мышцы — те, которые у вас в руках и в ногах.

Преодолев половину беговой трассы (42,195 километра) в триатлоне «Железный человек», 30-летняя Кара чувствовала себя великолепно. Она уже справилась с заплывом на 3,86 километра и велогонкой на 180,25 километра, а бег был ее любимым делом. Она шла даже быстрее, чем изначально планировала. Но вдруг все резко переменилось: от усталости она словно одеревенела. Все болело: и плечи, и мозоли на ступнях. Ее ноги отяжелели и едва двигались. Как будто в теле дернули рубильник, заявляя: «Тебе крышка». Ее оптимизм испарился, она начала было думать: «Все закончится не так здорово, как начиналось». Но несмотря на чувство измождения, из-за которого казалось, будто тело ее не слушалось, оно все-таки подчинялось. Когда она думала: «Я не справлюсь», то сама же себе отвечала: «Ты справляешься» — и продолжала переставлять ноги — всю дорогу до финишной черты.

Кара смогла закончить триатлон — и это великолепный пример того, как обманчива бывает усталость. Прежде спортивные физиологи полагали, что тело сдается, потому что буквально больше не может. Усталость — чистой воды мускульный отказ: у мышц иссякают запасы энергии. Они не в состоянии принять кислород, чтобы освободить имеющуюся энергию. Что касается уровня pH крови, она становится либо слишком кислой, либо слишком щелочной. Возможно, в теории все эти объяснения звучат логично, но никому пока не удалось доказать, что именно это заставляет спортсменов замедлиться и сдаться.

Тимоти Ноакс, профессор науки о спорте из Кейптаунского университета, придерживался иных взглядов. Ноакс прославился в спортивном мире тем, что оспорил многие правила, считавшиеся непреложными (например, доказал, что в соревнованиях на выносливость спортсменам противопоказано обильное питье: они могут погибнуть, так как из организма выводятся важные соли). Ноакс и сам марафонец, и его заинтересовала малоизвестная теория лауреата Нобелевской премии 1922 года физиолога Арчибальда Хилла. Хилл предположил, что спортивная усталость может быть вызвана не отказом мышц, а защитной функцией мозга, который хочет предотвратить истощение. Когда тело усердно трудится и ставит перед сердцем большие задачи, мозг вмешивается (Хилл назвал эту функцию комендантом), чтобы замедлить процесс. Хилл не знал, как именно мозг вызывает чувство усталости, которое вынуждает атлетов сдаться, но Ноакса заинтриговали выводы: физическая усталость — это шутка разума над телом. Если все так и есть, предел физических сил спортсменов гораздо выше первого возмущенного сообщения от тела.

Ноакс с коллегами взялись изучать, что происходит, когда спортсмены действуют в экстремальных условиях. Ученые не нашли подтверждений, что физиологическая усталость возникает в мышцах, — напротив, именно мозг приказывал мышцам остановиться. Мозг, заметив учащенное сердцебиение и быстро сокращающиеся запасы энергии, буквально бьет по тормозам. В то же время он создает невыносимое ощущение усталости, которое не имеет никакого отношения к способности мышц продолжать работу. Ноакс утверждает: «Усталость больше нельзя считать физическим событием, скорее, это ощущение или эмоция». Большинство из нас принимают усталость как объективный показатель того, что держаться нету больше сил. В соответствии с теорией Ноакса, это просто чувство, которое мозг вызывает, чтобы побудить нас остановиться, так же как чувство тревоги может удержать нас от опасных действий, а чувство отвращения — от поедания того, чем нас стошнит. Но поскольку усталость — система раннего оповещения, спортсмены регулярно преодолевают состояние, которое нам, простым смертным, кажется естественным физическим пределом телесных сил. Они знают, что первая волна усталости — это еще далеко не конец, и при желании ее удается превозмочь.

Какое отношение это имеет к изначальной проблеме студентов, которые забивают мозг знаниями, а рты — вредной пищей? Или к людям на диете, которые изменяют супругам, или к рассеянным офисным работникам? Современные ученые полагают, что пределы самоконтроля подобны физическим пределам тела: зачастую нам кажется, что наша сила воли иссякла, прежде чем это случится. Отчасти за эту иллюзию можно поблагодарить мозг, который желает сохранить энергию. Так же как, опасаясь физического истощения, он приказывает замедлиться мышцам тела, он останавливает собственные энергозатратные функции префронтальной коры. Это не значит, что мы лишились силы воли, просто нам придется убедить себя, что нам действительно нужно ее использовать.

Наши представления о том, на что мы способны, могут определить, сдадимся мы или продвинемся вперед. Стэн- фордские психологи обнаружили, что некоторые люди не верят чувству умственной усталости, возникающему после трудного волевого акта. Эти атлеты силы воли также не демонстрируют типичного снижения самоконтроля, которое предсказывает мышечная модель — по крайней мере, не при умеренных волевых нагрузках в лабораториях этичных ученых. Исходя из этих наблюдений стэнфордские психологи сделали столь же ошеломительное заявление в области самоконтроля, как и Ноакс — в области спортивной физиологии: научные данные об ограниченном самоконтроле скорее отражают людские представления о силе воли, нежели ее истинные физические и умственные пределы. Исследования по этой теме только начинаются, и никто не говорит, будто возможности самоконтроля у человека безграничны. Но приятно думать, что зачастую у нас в запасе больше силы воли, чем кажется. Также это подсказывает нам, что и мы, совсем как атлеты, можем преодолеть чувство волевого изнеможения и дойти до финишной черты своих волевых испытаний.

Под микроскопом: подлинна ли ваша усталость?

Как часто бывает, мы пользуемся первым намеком на усталость, чтобы улизнуть с тренировки, цыкнуть на супруга, еще немного поканителиться или заказать пиццу, вместо того чтобы приготовить здоровый ужин. Разумеется, жизненные требования иссушают нашу силу воли, а стремиться к совершенству в самоконтроле — удел глупцов. Но возможно, у вас все же осталось не так мало силы воли, как пытается убедить вас первый порыв сдаться. В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. Только учтите, что можно и переусердствовать, — и, если вы постоянно чувствуете себя выжатым, подумайте, не доводите ли вы себя и впрямь до истощения.

Когда Кара, триатлонистка-новичок, почувствовала себя слишком уставшей, чтобы продолжать бег, она вспомнила, как сильно хотела дойти до конца, как воображала, что толпа будет приветствовать ее у финишной черты. Оказывается, метафорическую мышцу силы воли тоже можно уговорить поработать подольше — при должном вдохновении. Психологи из Университета в Олбани Марк Муравен и Елизавета Слесарева проверили, что ' может побудить к действию студентов, чья сила воли на исходе. Как и следовало ожидать, деньги помогают студентам найти в себе запасы силы воли: за наличные ребята делали то, на что недавно были уже не способны (представьте, что кто-то предлагает вам за 100 долларов отказаться от печенья — можно ведь устоять?). Самоконтроль нарастал, когда студентов убеждали показать лучшие результаты, чтобы помочь исследователям найти лекарство от болезни Альцгеймера. Совсем как спортсмены, которые соревнуются на выносливость, чтобы показать, на что способны. И, наконец, простое утешение в духе «тяжело в учении — легко в бою» помогало студентам преодолевать волевую усталость. Хотя этот мотив менее очевиден, часто именно он решает, готовы ли люди к трудностям в реальной жизни. Если, пытаясь отвести взгляд от сигареты, вы думаете, что спустя год без курения вам будет так же тяжело, как и в первый день никотиновой ломки, скорее всего, вы сдадитесь. Но вообразите, что придет время, когда говорить нет станет вашей второй натурой — и вы с охотой потерпите временную муку.

Эксперимент: в чем ваша сила «Я хочу»?

Когда сила воли на исходе, обретите второе дыхание, нащупав свою силу «Я хочу». Поразмыслите над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания:

- Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

- Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве, в вашем сообществе? Как ваш успех поможет им?

- Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

На этой неделе, сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Найдите свою самую действенную силу «Я хочу», которая поддерживает вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Эрин была домохозяйкой, мамой близняшек. Два мальчугана проходили кризис двух лет. Она валилась с ног под грузом родительских забот, а тут еще карапузы открыли для себя слово «нет!». Очень часто она чувствовала себя на пределе сил и теряла самообладание в мелких, но бесконечных препирательствах с малышами. На занятиях она хотела научиться сохранять спокойствие, когда уже готова была взорваться.

Эрин подумала, почему для нее так важно проявлять выдержку, и наиболее очевидным показалось, «чтобы быть хорошей матерью». Однако в минуты отчаяния это не помогало. Она помнила, что хотела быть хорошей матерью, но это ввергало ее в еще большее отчаяние! Эрин поняла, что для нее еще гораздо важнее радоваться материнству, а это не вполне то же самое, что быть хорошей матерью. Эрин кричала не просто из-за того, что творили мальчишки, но и от горечи, что не соответствует своему материнскому идеалу. В половине случаев она злилась на себя, но срывала чувство на детях. Она досадовала, что ушла с работы, которая ей хорошо удавалась, ради того, что вызывает у нее такое чувство беспомощности. Напоминание, что она не идеальная мама, не помогало ей собраться — от этого ей становилось только хуже.

Чтобы найти в себе силы не срываться, Эрин пришлось понять, что сохранять спокойствие было так же важно лично для нее, как и для сыновей. Кричать было неправильно, и она сама себе не нравилась, когда теряла самообладание. Она настолько отчаивалась из-за того, какая пропасть пролегала между ее идеалами и реальностью обыденной жизни, что начинала задаваться вопросом, действительно ли ей хочется быть мамой. Но Эрин хотела быть мамой. И остановиться, вдохнуть, отреагировать мягче нужно было не только для того, чтобы стать для сыновей хорошей матерью. Это помогало наслаждаться общением с сыновьями и не сожалеть о том, чем она пожертвовала ради статуса домохозяйки. Осознав это, Эрин обнаружила, что ей стало легче сохранять спокойствие. Не кричать на детей стало способом не кричать на себя и находить радость в суматошной повседневности материнства.