Любовь и ненависть живут и действуют вместе в сердце каждого человека, как волчата, играющие в пещере. Но просто убить волка ненависти нельзя. Это деструктивная реакция, то есть попытка бороться с волком ненависти его же методами. Однако мы можем очень внимательно наблюдать за ним, держать его в поле ясного сознания, ограничивать порождаемую им тревогу, раздражение, неприязнь, предрассудки. И в то же время следует питать и ласкать волка любви. В следующих двух главах мы узнаем, как это делать.
Глава 8: Ключевые мысли
✓ В сердце каждого из нас живут два волка – волк любви и волк ненависти. Их влияние зависит от того, кого мы сытнее кормим каждый день.
✓ О волке ненависти говорят чаще, но на самом деле волк любви больше и сильнее, и его развитие в течение миллионов лет тоже было важнейшим фактором, определявшим эволюцию мозга. У млекопитающих и птиц, например, мозг более развит, чем у рептилий и рыб, во многом для того, чтобы строить отношения с партнерами и потомством. Доказано, что чем более склонны к общению приматы определенного вида, тем крупнее их мозг.
✓ За последние 3 млн лет мозг человека увеличился втрое. Большая часть этого «добавленного» мозга ведает аспектами межличностных отношений, таких как совместное планирование. В тяжелых условиях, в которых жили наши предки, кооперация с соплеменниками означала выживание. И факторы, способствующие кооперации, вплелись в человеческий мозг. Среди них альтруизм, благородство, забота о добром имени, честность, членораздельная речь, умение прощать, мораль и религия.
✓ Эмпатия основывается на нейронных механизмах, которые внутренне имитируют действия, эмоции и мысли других людей.
✓ С увеличением размеров мозга первым людям потребовалось более продолжительное детство, дабы мозг успел развиться, а ребенок обучиться всему необходимому для жизни в обществе. А поскольку детство стало длиться долго, у наших предков возникли новые формы взаимной привязанности между детьми и родителями, а также другими членами племени. Как говорится: «Детей растит вся деревня». Этим ведают многочисленные нервные сети, например основанная на дофамине и окситоцине система наград, а также система наказаний, в которой общественное порицание создает ощущения, очень напоминающие физическую боль.
✓ Между тем волк ненависти тоже развивался. Племена охотников-собирателей часто вступали в смертоносные войны друг с другом. Кооперация внутри группы делала агрессию против инородцев еще более успешной. Наградой за такой успех были пища, партнеры, выживание членов группы, умеющих действовать сообща. Кооперация и агрессия – любовь и ненависть – эволюционировали параллельно. И сегодня они обе живут внутри нас.
✓ Волк ненависти настолько сужает круг «своих», что иногда в нем помещается только один человек – его хозяин. Наш мозг склонен делить людей на категории «мы» и «они», а затем автоматически оказывается благосклонен к «своим» и враждебен к «чужим».
✓ По иронии судьбы и самого волка ненависти мы часто не признаем за «своего» – не замечаем его. Но это значит, что мы просто позволяем ему крепнуть в тени нашего невежества. Однако не надо стараться убить волка ненависти. Следует признать его существование, наблюдать за ним, вытащить из мрака на яркий свет сознания. Важно, кроме того, оценить могущество волка любви, а потом сдерживать одного зверя и кормить другого.Глава 9 Сочувствие и твердость
Я был членом команды центра медитации на протяжении 9 лет, и меня часто поражало, как наставники там выражали свои взгляды. Они сочувствовали заботам других людей, но, когда высказывали то, что думали, они делали это предельно ясно и уверенно, не запинаясь и не увиливая. И на этом успокаивались. Они никогда не защищались, не спорили. Это сочетание искренности и прямоты производило очень сильное впечатление. Оно совершало свое действие, не нарушая атмосферы любви в этом центре.
Таков был эффект сочетания сочувствия и добродетельной твердости – двух крыльев, которые поднимают любые взаимоотношения над землей и поддерживают в полете. Они питают друг друга: сочувствие привносит заботливость в твердость, а твердость в следовании добру помогает человеку чувствовать себя комфортно, когда он сочувствует, потому что он знает, что это сообразно его нравственным убеждениям. Сочувствие расширяет круг «мы», а добродетельная твердость поддерживает и защищает всех, кто в нем находится.
Дабы сочувствовать искренне, человек должен понимать, что происходит с другим человеком, то есть должен уметь сопереживать, идти наперекор тенденции автоматически делить всех на «они» и «мы». С эмпатии мы и начнем.
Эмпатия
Эмпатия – основа любых личностно значимых отношений. Когда кто-то переживает с вами вместе, вы чувствуете, что вы как личность действительно существуете для этого человека, что вы родственны ему как личности со всеми вашими чувствами и потребностями. Его сопереживание убеждает вас, что он понимает, что происходит у вас в душе, по крайней мере отчасти, и сочувствует вашим устремлениям и переживаниям. Мы – общественные существа, и нам, как говорит Дэн Зигель, нужно чувствовать, что нас слышат (2007).
То же происходит, если вы сопереживаете кому-то. Проявления эмпатии всегда уважительны, они успокаивают и обычно в свою очередь вызывают доброжелательность. Часто бывает, что сопереживание – это все, что нужно человеку. Кроме того, способность к эмпатии позволяет нам лучше понимать других людей – их душевное состояние и интересы. Если, например, кто-то противоречит вам, попробуйте поставить себя на его место, понять его глубинные нужды, особенно если речь идет о молодом и ранимом человеке. Тогда вы получите более полную картину, которая, вероятно, умерит ваше недовольство, злость на этого человека. И он, по всей видимости, почувствует изменение вашего настроя и сам проявит большее понимание.
Знайте, что эмпатия не есть соглашательство или одобрение. Вы можете сопереживать человеку, желая при этом, чтобы он поступал по-другому. Сопереживать – не значит пожертвовать собственным мнением. Учитывая все это, вы поймете, что в эмпатии нет ничего опасного для ваших жизненных принципов.
В духовных практиках сопереживание рассматривают как проявление глубинной связи всех живых существ друг с другом. Это проявление полноты сознания и отчасти любопытства к тому, что вы еще, возможно, не знаете и что позволит вам внести толику изменения в собственное видение мира.
Сопереживание – это добродетель в действии, сдерживание первичных реакций с тем, чтобы находиться здесь и сейчас вместе с другим человеком. Она воплощает непричинение вреда, поскольку недостаток сопереживания часто обижает людей или рискует невольно обидеть человека. В сопереживании уже заключена добродетель: вы принимаете другого человека, позволяете ему затронуть вашу душу.
Недостаток сопереживания
Несмотря на все свои преимущества, нередко в конфликтных ситуациях сопереживание быстро исчезает и постепенно уходит совсем и из долговременных отношений. К сожалению, ложное сопереживание или отсутствие сострадания сильно подрывают доверие и затрудняют решение возникающих в человеческих отношениях проблем. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда вас неправильно поняли или – еще хуже – просто не желали понять. История случаев недостатка сопереживания приносит свои плоды. Чем ранимее человек и критичнее ситуация, тем эти плоды очевиднее. Например, недостаточное сопереживание ребенку со стороны самых близких ему людей часто приводит к полному отчуждению ребенка от них. Во взрослом мире недостаток сопереживания порождает зло, предрассудки и имеет самые ужасные последствия. Волк ненависти сопереживать не умеет.
Как научиться эмпатии
Заложенную в вас природой способность к сопереживанию можно сознательно разбудить, разумно использовать и укреплять. Вот как надо развивать механизмы сопереживания, имеющиеся в нашем мозге.
Примите для себя такую установку
Осознанно решите, что следует развивать способность к эмпатии. Например, когда я понимаю, что моя жена хочет завести особый разговор, что она чем-то расстроена (вероятно, по моей вине), я стараюсь в течение пары секунд напоминать себе, что должен сопереживать, хотя и не размякать и что эмпатия – это хорошо. Столь простые меры настраивают префронтальную кору (ПФК) на ориентирование человека в ситуации, проясняют намерения, включают направленные на сопереживание механизмы и немного подогревают лимбическую систему, чтобы воспринять как благо проявления эмпатии.
Затем расслабьтесь психологически и телесно и раскройтесь навстречу другому человеку настолько, насколько вам кажется правильным. Воспользуйтесь методами, изложенными в следующем разделе, чтобы почувствовать в себе достаточно уверенности и сил и полностью принять собеседника.
Напомните себе: что бы ни было у него на душе, вы присутствуете здесь , хотя и вне потока его мыслей и чувств. Сосредоточьте все свое внимание на этом человеке. Будьте целиком в нем. Такое глубокое внимание необычно, но люди его очень ценят. Поставьте в своем сознании часового, который будет следить за тем, чтобы вы не отвлекались. Это стимулирует переднюю поясную кору (ППК), которая ведает вниманием. (Подробнее мы поговорим об этом в главе 12.) Сопереживание – это в каком-то смысле вид медитации полного сознания (которая была описана выше), но направленной во внутренний мир кого-то другого.
Замечайте действия других людей
Отмечайте для себя движения другого человека, его позы, жесты, действия. Это нужно для того, чтобы активировать зеркальные перцептивно-двигательные функции вашего мозга, а не для рационального анализа языка тела этого человека. Представьте себе, что вы всё за ним повторяете. Что чувствует при этом ваше тело? Когда можно и нужно, копируйте какие-то его движения, осторожно вплетая их между своими, и замечайте, что вы при этом переживаете.
Воспринимайте чувства других людей
Обратитесь внутрь себя. Отметьте внутренние ощущения от своего дыхания, своего тела, своих эмоций. Как мы уже видели, это стимулирует структуру под названием островок и позволяет лучше понять чувства других.
Внимательно наблюдайте за лицом и глазами вашего собеседника. Наши глубинные чувства проявляются в выражениях лица ( Ekman, 2007). В старой поговорке, гласящей, что глаза – это зеркало души, есть биологическая подоплека. Часто какие-то переживания отражаются на лице очень мимолетно, но вы сможете это заметить, если будете присутствовать в настоящем во всей полноте сознания.
Расслабьтесь. Пусть ваше тело окажется в резонансе с эмоциями вашего собеседника.
Представляйте мысли других людей
Попробуйте представить себе, что может думать и хотеть другой человек. Какой душевный раздрай он, возможно, переживает. Подумайте, что вы о нем знаете или можете достаточно уверенно предполагать. Например, вспомните историю его жизни, его детство, темперамент, характер, «чувствительные точки», недавние события в его жизни и каковы на самом деле его отношения с вами. Какое все это может иметь действие? Учтите также то, что вы уже поняли, войдя в ритм его действий и эмоций. Задавайте себе вопросы. Например, что может он чувствовать в глубине души? Что ему может быть от меня нужно? Будьте уважительны, не делайте скороспелых выводов. Придерживайтесь позиции: возможно, мне это неведомо .
Обратная связь
Проверяйте, насколько возможно, на верном ли вы пути, так ли вы поняли собеседника. Например, вы можете сказать что-то вроде: «Похоже, ты чувствуешь то-то… Верно?» Или: «Не уверен, но, мне кажется…» Или: «Думаю, тебя тревожит то-то… Ты хотел…»
Следите за тем, чтобы ваши вопросы не звучали как попытка с помощью возражения или осуждения навязать свою точку зрения. И не смешивайте сопереживание ни с какими, возможно существующими между вами и вашим собеседником разногласиями. Отделяйте сопереживание от попыток настоять на своем и ясно представляйте себе, где находится граница между тем и другим. Например, можно сказать что-то вроде: «Насколько я понимаю, ты хотела, чтобы я уделял тебе больше внимания, когда мы были в гостях у моих родных. Поэтому тебе было плохо. Я понимаю. Извини меня. В следующий раз я это учту.
[Пауза.] Но знаешь, мне казалось, что ты с удовольствием болтала с тетей Сью. Ты не сказала мне, что тебе требуется больше внимания. Если бы ты просто могла сказать мне, что тебе нужно в данный момент, мне было бы проще пойти тебе навстречу – я ведь хочу этого».
Пусть и вас одаривают живительным эликсиром эмпатии
Если вы нуждаетесь в чьем-то сопереживании, помните, что его легче получить, если ваше состояние можно «прочувствовать». Будьте честны и откровенны. Вы можете просто попросить о сопереживании. Помните, что некоторые могут не догадаться, что это так важно для вас (как и для многих других). Скажите ясно, чего вы хотите. Часто полезно объяснить, что вам требуется именно сопереживание, а не одобрение или согласие. Когда вы чувствуете, что ваш собеседник вас понял, по крайней мере отчасти, позвольте великому чувству взаимного родства душ запечатлеться в вашей эмоциональной памяти.
Великое чувство сопричастности
Эмпатия делает нас более открытыми для других, и, естественно, мы становимся ближе друг к другу. Следовательно, чтобы сопереживать настолько, насколько это возможно, надо находить удовольствие в благодатном чувстве близости и единства. Но тут могут возникнуть проблемы. На протяжении нашей эволюции встречи с другими часто оказывались рискованными. Кроме того, большинство психологических травм наносят именно в близких отношениях, особенно в раннем детстве, когда структура памяти особенно пластична, а эмоциональные реакции минимально регулируются корой. Короче говоря, вполне понятно, почему многие люди не стремятся к чересчур близким отношениям. Изложенные ниже методы помогут вам почувствовать к окружающим людям истинную, глубокую сопричастность.
Сосредоточьтесь на своем внутреннем опыте
По-видимому, в средней и нижней части мозга имеется центральная нервная сеть, которая предназначена для интеграции множества эмоционально-социальных навыков ( Siegel, 2007). Эту сеть стимулируют значимые взаимоотношения, особенно их эмоциональный аспект. В зависимости от склада характера (для некоторых взаимоотношения с людьми более важны, для других – менее) человек может, в большей или меньшей степени, почувствовать себя слишком переполненным проходящей через эту эмоциональную сеть информацией – утонувшим в ней. Чтобы с этим справиться, на время сосредоточьтесь больше на своих собственных ощущениях, чем на другом человеке (например, прочувствуйте несколько своих вдохов и выдохов или пошевелите пальцами ног и проследите за своими ощущениями). Отметьте, что вы существуете здесь и сейчас и у вас все в порядке, хотя эмоционально вы близки тому, другому человеку. Это понижает ощущение опасности от такой близости и, соответственно, устраняет желание отгородиться от нее.
Уделите внимание сознанию как таковому
Воплощайте само чистое сознание. Это отличается от (потенциально сильного) осознания чувств другого человека. Просто отмечайте, что вы пребываете здесь во всей полноте великого пространства Сознания, и почувствуйте, что при этом произойдет [27] . (Технически связанная с сознанием работа оперативной памяти основывается, по всей видимости, на нервных субстратах дорсо-латеральной [28] части лобной коры, тогда как вентро-медиальные [29] ее области обрабатывают информацию, связанную с социальными эмоциями . Обратив особое внимание на сознание, вы, вероятно, активизируете скорее дорсо-латеральные области, чем их вентро-медиальных соседей.)
Используйте воображение
Подключите свое воображение, то есть правое полушарие мозга. Если, например, сопереживая кому-то, я чувствую, что мне передается эмоциональное напряжение этого человека, я представляю, что я – дерево, глубоко ушедшее корнями в землю, а высказывания и эмоции того человека колышут мои листья, как ветер. Но ветер рано или поздно утихнет, а дерево останется стоять, как стояло. Или я воображаю, что между нами есть некий рубеж [30] или, скажем, стеклянная стена в несколько сантиметров толщиной. Помимо пользы, которую приносят эти образы, сама по себе активация правого полушария дает ощущение внутренней интеграции с самим собой. А целостность всегда больше любой своей части, включая ту часть вашего опыта, которая может привнести ощущение неудобства от столь тесного контакта.
Будьте внимательны к своему внутреннему миру
Находитесь ли вы с другими людьми или в одиночестве, полнота сознавания своего внутреннего мира и ощущений своего тела, по-видимому, прекрасное лекарство от недостатка сопереживания, которое вы, возможно, испытали в молодом возрасте ( Siegel , 2007). Суть в том, что полное внимание к самому себе активирует многие из тех самых механизмов, которые в детстве стимулируются вниманием и заботой окружающих. Таким образом, вы даете себе здесь и сейчас то, что должны были получить, когда были ребенком. Со временем заинтересованность и забота войдут в вас и придадут вам уверенности в себе при тесных контактах с другими.
Пусть ваши страдания прекратятся
Вы можете сознательно развивать сочувствие, стимулируя и укрепляя его нервную основу, включая поясную кору и островок ( Lutz, Brefczynski - Lewis, et al., 2008). Чтобы подготовить к работе нервные сети сочувствия, представьте рядом с собой кого-то, кто вас любит, и вызовите в себе благодарность, нежность и иные подобные чувства. Потом начните сопереживать другому человеку, попавшему в трудное положение. Открывая себя даже слабым его страданиям, разбудите в себе естественную симпатию и доброжелательность. (На деле все эти шаги совершаются одновременно.)