Такая позиция полезна. Она побуждает к действию. Страдание базируется на процессах в мозге и теле, которые можно понять. Измените эти процессы, и вам станет легче. И вы можете их изменить. А теперь мы обсудим, как это делается.
Парасимпатическая нервная система
До сих пор мы говорили о том, как реакции, основанные на алчности и ненависти (особенно на ненависти), распространяются по мозгу и телу с помощью симпатической нервной системы. Но СНС – это только одна из трех ветвей вегетативной нервной системы (ВНС), которая работает в основном на неосознаваемом уровне и управляет многими системами организма и их автоматическими реакциями на изменение условий. Две другие ветви ВНС – это парасимпатическая нервная система (ПНС) и энтеральная нервная система (она ведает вашей пищеварительной системой). Мы поговорим о ПНС и СНС, ибо они играют ключевую роль в страданиях – и их прекращении.
ПНС хранит энергию вашего тела и отвечает за вашу сиюминутную деятельность. Она же отвечает за состояние расслабленности, часто сопровождающееся чувством умиротворения. Поэтому ее называют системой «отдохновения и усваивания энергии» – в противоположность любимому принципу СНС «бежать или драться». Эти две ветви ВНС соотносятся как концы лежащей на бревне доски: когда один идет вверх, другой конец опускается вниз.
Активность парасимпатической системы – это нормальное состояние отдыха тела, мозга и психики. Если бы нашу СНС искусственно отключили, мы остались бы живы, хотя вряд ли были выжили в экстренных ситуациях. Если же отключить ПНС, мы перестанем дышать, восстанавливать ресурсы и погибнем. Симпатическая активность – это изменение исходного уровня равновесия ПНС в ответ на угрозу или возможность получения «пряника». Охлаждающее, уравновешивающее действие ПНС помогает нам ясно мыслить и не действовать сгоряча (что принесло бы вред и нам, и окружающим). ПНС умиротворяет душу, сообщает ощущение покоя, что важно для созерцательной практики.
Общая картина
ПНС и СНС эволюционировали рука об руку, с тем чтобы животные, включая человека, могли выживать в самых суровых условиях. Нам нужны обе эти системы.
Например, сделайте пять немного более глубоких, чем обычно, вдохов и выдохов. Это одновременно взбодрит и успокоит вас, активизируя сначала симпатическую, а затем парасимпатическую систему – этакое спокойное, ритмичное покачивание. Потом проанализируйте свои ощущения. Сочетание возбуждения и спокойствия – квинтэссенция пика активности, знакомого спортсменам, бизнесменам, артистам, любовникам и тем, кто занимается медитацией, суть результат согласованной деятельности акселератора и тормоза – СНС и ПНС.
Счастье, любовь, мудрость добываются не отключением СНС, а поддержанием в состоянии оптимального равновесия всей вегетативной нервной системы.• Нужна активизация в основном парасимпатической системы для поддержания спокойствия и умиротворения.
• Желательна умеренная активизация СНС для поддерживания энтузиазма, живости и здорового энтузиазма.
• Резкая активизация СНС требуется при срочных мерах и решениях, когда приходится действовать быстро, скажем, не упустить вдруг открывшиеся на работе потрясающие возможности или реагировать на поздний звонок подростка, который просит увезти его домой с неудавшейся вечеринки.Таковы общие рецепты долгой, продуктивной, счастливой жизни. Но, чтобы применять их в жизни, нужна практика.
Путь практики
Как говорится, боль неизбежна, но к страданию это не относится. Если человек просто спокойно принимает (наблюдает) то, что сейчас всплывает в его сознании – первичный дротик или вторичный, – позволяет этому «присутствовать» как данности, без собственной реакции, он тем самым тут же разрывает цепь страданий. Со временем, благодаря тренировкам, настройке мозга и психике, он сможет даже изменять то, что проявляется, – усиливая позитивное и ослабляя негативное. Это позволяет человеку отдыхать и наслаждаться все возрастающим ощущением покоя и чистоты своего истинного «я».
Три процесса – принятие того, что проявляется в сознании, работа над тенденциями своей психики и их изменение, а также нахождение прибежища в основах бытия – и есть основы практики на пути к пробуждению. Во многом они соответствуют сосредоточенности, добродетели и мудрости; и трем фундаментальным функциям нервной системы – обучению, регулированию и отбору.
Решая на пути к пробуждению разные проблемы, вы будете неоднократно проходить через следующие стадии роста.• Первая стадия . Вами, как обычно, овладела реакция на вторичный дротик, но вы этого даже не понимаете. Например, ваш партнер забыл купить молоко, и вы сердитесь и жалуетесь, не понимая, что перегибаете палку.
• Вторая стадия . Вы осознаете, что вами овладели алчность или ненависть (в самом широком смысле), но ничего пока не можете поделать. В душе вам стыдно, но вы не в состоянии прервать поток высказываний по поводу молока.
• Третья стадия . Вы ощущаете свою подспудную реакцию, но не действуете под ее влиянием. Вы раздражены, но напоминаете себе, что ваш партнер и без того много для вас делает и, дав выход своему раздражению, вы сделаете только хуже.
• Четвертая стадия . Ваша реакция даже не проявляется, и иногда вы даже забываете, что когда-то она у вас была. Вы принимаете, что молока нет, и спокойно сосредотачиваетесь на том взаимодействии с вашим парт нером, которое происходит сейчас.В образовании подобные стадии называют соответственно: бессознательная некомпетентность, сознательная некомпетентность, сознательная компетентность, бессознательная компетентность. Последняя стадия ясно показывает нам, как далеко можно продвинуться в данном вопросе. Вторая стадия – самая тяжелая – люди чаще всего бросают дальнейшее обучение, именно достигнув ее. Поэтому очень важно стремиться достичь третьей и четвертой стадий. Продолжайте тренировки, и вы достигнете этого!
Разрушение старых структур и создание новых требует времени и сил. Я называю это закон мелочей : хотя мелкие проблески алчности, ненависти и заблуждения доставляют вам еще остаточные страдания, множество мелких шагов практики дадут вам вместо этих Трех Коренных Ядов и причиненных ими страданий счастье, любовь и мудрость.
Мы прошли большой путь и многое узнали об эволюционных истоках и неврологических причинах страданий. В дальнейшем мы поговорим о том, как их прекратить.Глава 3: Ключевые мысли
✓ Некоторый физический и психологический дискомфорт неизбежен. Это – «первичные дротики» жизни.
✓ Если в ответ на первичный дротик мы позволяем овладеть собой одному (или более) из Трех Коренных Ядов – алчности, ненависти или заблуждению в самом широком смысле (в основе каждого из которых заложена страстная жажда), то мы начинаем метать вторичные дротики в себя и в окружающих. На самом деле мы причиняем себе страдание вторичными дротиками даже при фактическом отсутствии первичных. Самое ужасное, что иногда вторичные дротики появляются в ответ на ситуации, по сути положительные, например, если нам делают комплимент.
✓ Страдание заложено в нас очень глубоко. Реакции тела с участием симпатической нервной системы (СНС) и оси гипоталамус – гипофиз – надпочечники (ГГН) обрушивают на нас ливни страданий.
✓ Большинство людей живут под постоянными ударами вторичных дротиков с многочисленными негативными последствиями для их ментального и физического здоровья.
✓ Направленная на релаксацию и усваивание энергии парасимпатическая нервная система (ПНС) гасит активность СНС/ГГН.
✓ Лучший рецепт для долгой хорошей жизни: возбуждение преимущественно ПНС в сочетании со среднего уровня активностью СНС – для бодрости, или более сильным ее возбуждением в ответ на появление неожиданных возможностей или опасностей.
✓ Важно спокойно принимать все, что происходит, постепенно изменять негативные тенденции своей психики и находить убежище в самых простых основах бытия. Это главные вехи на пути к пробуждению. Во многом они соответствуют сосредоточенности, нравственности и мудрости.
✓ Встав на путь пробуждения, не останавливайтесь! Многие мелкие моменты практики будут постепенно и реально подпитывать ваше умиротворение, доброту и прозрение.
Часть 2 Счастье
Глава 4 Воспринимать благо
Наша психика содержит накопленный нами опыт так же, как наше тело строится в основном из пищи, которую мы едим. Поток событий постепенно формирует наш мозг и, соответственно, психические особенности. Кое-что можно вспомнить явно: « Этим я занимался прошлым летом. Так я чувствовал себя, когда был влюблен» . Но большинство возникающих в нашем мозге связей никогда не доходит до сознания. Это называется непроизвольная память. В ней хранятся произошедшие с нами события, модели взаимоотношений с людьми, эмоциональные склонности, общий взгляд на мир. Непроизвольная память создает общий фон нашей души (как вы себя чувствуете, будучи тем, что вы есть), основанный на накапливающихся следах происходящих с нами событий.
Эти следы можно в каком-то смысле разделить на две категории: то, что идет во благо вам и окружающим, и то, что приносит вред. Как говорится в разделе Мудрость Восьмеричного Добродетельного Пути Буддизма, нам следует создавать в памяти, сохранять и множить полезные непроизвольные зарубки, а ущербные не допускать и сокращать.
Негативный уклон памяти
Однако есть одна проблема. Наш мозг в первую очередь реагирует на неприятные факторы – отслеживает, регистрирует, сохраняет, вспоминает чаще их. Мы уже говорили, что он впитывает плохое как губка, а с хорошим весьма осторожен. Так что даже если положительных впечатлений больше, чем отрицательных, негативная непроизвольная память пополняется быстрее. И наш общий ментальный фон – то, как мы себя чувствуем, будучи тем, кто мы есть, – может стать мрачным и пессимистичным.
Конечно, отрицательный опыт тоже полезен: утраты открывают сердце, угрызения совести дают моральный компас, настороженность помогает избегать опасностей, гнев высвечивает зло, которое должно быть исправлено. Но вы действительно считаете, что вам не хватает отрицательного опыта? Эмоциональная боль, не приносящая пользы ни вам, ни тем, кто вас окружает, есть бессмысленное страдание. А боль сегодняшняя завтра рождает еще большую боль. Например, даже отдельный эпизод, повергший вас в состояние депрессии, способен перестроить нервные связи в вашем мозге, и в будущем такие эпизоды станут более вероятны ( Maletic et al., 2007).
Помочь себе можно не подавлением негативного опыта: когда что-то происходит, оно происходит, но надо беречь положительный опыт, воспринимать его максимально полно, так, чтобы он стал постоянной частью вашего «я».
Усваивать положительное
Вот три важных шага.
1. Следует превратить положительные факты в положительный опыт . Что-нибудь хорошее постоянно происходит вокруг, но мы в основном этого не замечаем.
Кто-то вам улыбнулся, и вы увидели в себе что-то ценное; расцвели цветы; вы закончили трудную работу – и все это обычно не оставляет в нас глубоких следов. Это нехорошо. Надо замечать, фиксировать для себя все позитивное, особенно в повседневной жизни: лица детей, запах апельсина, облака в небе, удачно проведенный отпуск, мелкие приятные эпизоды на работе и так далее. С каким бы приятным фактом вы ни столкнулись, осознайте его, откройтесь ему, позвольте ему тронуть вас. Если вы пришли на банкет, не смотрите на вкусные блюда – ешьте их.
2. Смакуйте любой положительный факт. Он чудесен! Удерживайте его 5, 10, даже 20 секунд. Не позволяйте себе переключать внимание на что-то другое. Чем дольше вы будете держать это благо в своем сознании, чем сильнее прочувствуете его, тем больше нейронов совместно испустят и передадут импульс и тем четче будет след этого позитивного опыта в вашей памяти ( Lewis, 2005).
Отметьте свои положительные эмоции и физические ощущения – это основа непроизвольной памяти. Пусть они заполнят ваше тело целиком и будут максимально остры. Например, если кто-то сделал вам что-то хорошее, пусть вся ваша грудь наполнится теплом.
Обратите особое внимание на приятные аспекты события. Прочувствуйте, например, как хорошо, когда ласково вас обнимает кто-то, кого вы любите. Так вы стимулируете выделение дофамина, и он поможет вам сосредоточить внимание на том, что вам приятно, и укрепит нейронные ассоциации в непроизвольной памяти. Вы делаете это не для того, чтобы цепляться за удовольствие (что рано или поздно заставило бы вас страдать), а для того, чтобы принять его в себя и носить радость внутри, а не искать во внешнем мире. Кроме того, вы можете даже усилить приятное ощущение, намеренно его приукрасив. Например, если вы получаете удовольствие от общения с кем-то, вы можете призвать и воспоминания о других чувствах, испытанных благодаря тому, что кто-то вас любит. Так вы способствуете выделению окситоцина, «гормона привязанности», и углубляете радость общения. Или можно усилить чувство удовлетворения от сделанной вами работы, вспомнив, какие трудности пришлось вам преодолеть.
3. Представьте себе или ощутите, что приятное событие проникает в глубь вашего тела и души, как тепло солнца в кожу, вода в губку или как помещенная в шкатулку драгоценность – в ваше сердце. Расслабьте все тело и впитывайте в себя эмоции, ощущения и мысли о пережитом.
Лечение боли
Позитивный опыт можно использовать, чтобы успокоиться, противопоставить его опыту отрицательному и даже заместить второй первым. Если мы думаем о двух вещах одновременно, между ними устанавливается связь. Отчасти именно поэтому мы, говоря о своих неприятностях с кем-то, кто хорошо к нам относится, чувствуем облегчение: болезненные ощущения и воспоминания смешиваются с ощущением успокоения, ободрения и тепла, которые дает нам наш собеседник.
Используйте механизмы памяти
Ментальные неточности порождаются механизмом памяти. В процессе запоминания (произвольного или непроизвольного) память фиксирует только ключевые моменты, опуская мелкие детали. Иначе ее кладовые быстро переполнились бы, и ни для чего нового не осталось бы места. Попытайтесь вспомнить какой-нибудь случай, даже имевший место недавно, и обратите внимание на то, сколь схематичны будут ваши воспоминания. Проявятся только основные факты. Многие детали будут отсутствовать.
Когда наш мозг вызывает какое-то воспоминание, он делает это не так, как компьютер, который выдает все, что записано на его жестком диске. Мозг воссоздает произвольные и непроизвольные воспоминания по ключевым опорам, моделируя отсутствующие подробности. Это требует большей работы, зато природные кладовые используются эффективнее – не надо хранить разные мелочи. А работает мозг так быстро, что мы даже не замечаем, как восстанавливается то или иное воспоминание.
Такой процесс восстановления воспоминаний дает нам возможность прямо в микросхемах мозга постепенно менять эмоциональную окраску нашего внутреннего ландшафта. Когда вызывается какое-то воспоминание, большой ансамбль нейронов и синапсов срочно воспроизводит соответствующий паттерн [13] .
Если в это время у вас в голове крутится еще что-то, особенно что-то очень приятное или неприятное, миндалина и гиппокамп автоматически ассоциируют его с нейронным паттерном воспоминания ( Pare, Collins, and Pelletier, 2002). И воспоминание, уйдя из сознания, окажется в своем хранилище именно вместе с этими ассоциациями .
Когда вы опять вызовете это воспоминание, оно, возможно, появится уже вместе со связавшимися с ним ассоциациями. И если в момент припоминания вам в голову придут неприятные мысли или ощущения и это повторится несколько раз, воспоминание будет все сильнее окрашиваться в негативные тона. Например, если вы вспомните старую неудачу и одновременно будете себя ругать, эта неудача будет казаться вам все ужасней и ужасней. Однако, если вы будете обращаться к положительным эмоциям и хорошим перспективам, их доброе влияние будет постепенно вплетаться в ткань воспоминаний.
Каждый раз, когда вы будете добавлять положительные чувства и мысли к мрачным, вы будете создавать малую часть необходимой нейронной структуры. И со временем накапливающееся действие позитивного материала буквально синапс за синапсом изменит ваш мозг.
...