В-третьих, вы постоянно навязываете себе мысль «я должен закончить» и вызываете стресс другой мыслью – «я только в самом начале». Мысленно представляя себя идеальным и успешным при завершении работы, вы уже предрекаете себе недовольство от осознания того, чем вы являетесь на начальном этапе. Постоянная самокритика не дает вам сдвинуться с места. Таким образом, вы опять прокрастинируете. Отбросьте эту схему раз и навсегда. У любого дела, проекта и задания кроме начала и завершения есть середина, с ней вам и нужно разобраться. Взгляните на вашу гору, поделите ее на этапы прохождения, после каждого делайте привал, отдыхайте и вознаграждайте себя.
В крайнем случае, если вы действительно очень сильно боитесь ошибиться и критически настроены по отношению к любым свои действиям, то старайтесь не браться за рискованные дела. Страх неудачи подкрепляется и перфекционизмом. Зачастую перфекционист не видит грани между оценкой своей личности и проделанной им работой. И если он получает средние отзывы о своих проектах, то для него это будет равносильно личной обиде.
Защищаясь прокрастинацией от неудачи, мы слишком остро относимся к успеху и поставленной перед собой цели. Особенно это ярко проявляется у тех, кто отдает себя полностью работе. Человек, у которого помимо профессии есть другие увлечения, посвящающий немало времени своей семье, менее подвержен страху перфекциониста.
Отдельного внимания заслуживает страх успеха. Во-первых, прокрастинатор боится успеха из-за большой ответственности. Где успех, там еще больше требований и новых обязанностей. Следовательно, думает прокрастинатор, это может привести к неудаче большего масштаба. То есть это тот же страх совершить ошибку. Во-вторых, прокрастинация становится защитой от возможных конфликтов, к которым может привести успех. Например, за удачной сделкой последует повышение, и, возможно, возрастет количество часов, которые придется посвятить работе. У человека могут появиться разногласия с близкими и друзьями. Прокрастинатор начинает искать пути решения. Находясь в стрессовом состоянии, он не может спокойно решить этот вопрос с семьей и продуктивно заниматься карьерой. Вопрос остается открытым, прокрастинация забирает не только время, которое уходит, но и возможности, которых больше может и не появиться. В-третьих, успех может потребовать вложения новых ресурсов (плата за обучение, переезды). Расстаться с привычным образом жизни или рискнуть и довести дело до конца? Но тогда меня ждет новая жизнь, готов ли я к этому? И опять следует откладывание решения, которое может повлечь все то же упущение шансов на серьезные и скорее всего положительные изменения в жизни.
В итоге к чему это приведет? Все к тому же. Прокрастинатор будет винить себя, критиковать и терять состояние уверенности.
2.2. Что вас беспокоит?
Состояние прокрастинации – это буквально и есть состояние постоянного беспокойства. Помимо страхов, есть еще несколько признаков, сопутствующих откладыванию дел на потом.
Ставя перед собой задачу, вы позволяете ей стать мерилом вашего счастья. То есть вы сопоставляете результаты вашей деятельности и себя лично. Когда между вашей целью и собой как личностью вы ставите знак «равно», то велик страх вообще приступать к выполнению дел на пути к этой цели. Вы слишком обеспокоены мнением других, поэтому прокрастинация включается как защитный механизм для сохранения вашего достоинства.
Вы начинаете чувствовать беспокойство, и оно возрастает при мыслях о возможных трудностях, которые могут возникнуть при выполнении работы. Рисуя в голове безрадостные картины последствий, выстраивая их в цепочку событий, вы уже мысленно пришли к плохому результату и не можете начать работать, предаваясь прокрастинации. Вы используете ее, чтобы отодвинуть возможные проблемы. Но дедлайн приближается, а беспокойство растет.
Бывает так, что сам дедлайн – это мотивация. С одной стороны, поджимающие сроки спасут от перфекционизма – главное уже сделать хоть как-то, более или менее, но сделать. С другой стороны, такое качество работы никак не принесет вам успеха в карьере. Следствием такого подхода становится самовнушение, что в принципе прокрастинировать не так уж и опасно, главное – успеть сделать все в последний момент. Но такой порочный круг не приведет к эффективности и удовлетворению. Рано или поздно вы опять столкнетесь с чувством потери возможностей.
Итак, прокрастинация действительно серьезная реакция человека на многие вопросы в разных сферах жизни. Это способ избежать не только неприятные задания и дела, но и решения разной степени важности. В корне этих проблем лежат страхи, с которыми нужно бороться. Пессимистическое отношение к жизненным ситуациям является следствием отсутствия мотивации. Нужно изменить свое негативное мышление на позитивные установки, используя при этом эффективные привычки. В то же время необходимо правильно организовать свое время – то, к чему прокрастинаторы так небрежно относятся.
Глава третья. Думайте позитивно. Первые шаги
Во второй главе мы говорили о причинах прокрастинации, которые заключаются в неправильных жизненных установках, которые нам навязывают с детства. Отсутствие похвалы и утверждения, что в жизни ничего не дается легко, приводят к низкой самооценке и неуверенности в себе. Неизбежно появляется прокрастинация, которая проявляется в том, что человек теряет какое-либо желание заниматься работой или искать для себя увлечения, считая, что за всем этим нет никакого итога и смысла. Но потребность в работе, успехе – это базовые потребности любого человека. Совершенствование – черта, присущая каждому. Прокрастинация появляется из-за подавления этих потребностей.
Если же у вас к себе такое критическое отношение, вам нужно постараться сфокусироваться на своих достоинствах, внутренних желаниях. Наверняка в вас есть сильные стороны, спросите близких и друзей, пусть они вам расскажут, за что они вас любят и уважают, а вы старайтесь культивировать в себе способность любить себя.
Для того, чтобы быть счастливым и делать свою работу в мире, где много стрессов, необходимо работать над чувством собственного достоинства. Необходимо найти себе место, в котором вы будете чувствовать себя комфортно, не боясь осуждений и мнений. Если вы будете продолжать критически относится к себе, подкармливая в себе страхи и неуверенность, то успеха вы так и не добьетесь. Да, ни одна книга не может научить самооценке, но можно сконструировать правила некой идеальной модели поведения, систему тех действий, которые приведут к продуктивному внутреннему диалогу, через который вы начнете работу со своей самооценкой.
3.1. Настройте мотивацию
Подумайте, что вы действительно любите делать? Необходимо быть честными с самим собой и решить, чего именно вы хотите добиться в жизни, прежде чем приступать к конкретным действиям, направленным на избавление от прокрастинации.
Очень часто человек врет сам себе, находя отговорки для того, чтобы не выполнять то или иное дело. У прокрастинатора в большинстве случаев может быть поставлена цель, но достичь он ее не может, потому что продумать ход действий для ее достижения ему мешают его страхи и внешние факторы. Если же нет обозримой, четко поставленной цели, то ситуация усложняется. Потому что неопределенные задачи на ближайшее будущее, путаница в мыслях, призрачные мечты мешают человеку получать какие-либо результаты и в работе, и в повседневной жизни.
Понимание счастья и успеха отличается у разных людей, базируясь на тех ценностях, которые человек считает важными лично для себя. В обычной ситуации, когда мы стремимся к мечте, мы готовы жертвовать минутными удовольствиями ради большего вознаграждения в будущем. И те, кто живет сегодняшним днем, довольствуясь малым, без планов на будущее, неудачлив в плане карьеры. Прокрастинатору вдвойне тяжелей – осознавая ценность и досягаемость своей цели, он по разным причинам бежит от работы при помощи праздных занятий, пока другие тратят свое время продуктивно.
Есть одна простая истина: если вы способны целиком посвятить себя одной задаче, максимально сосредоточившись на ней, то вы на пути к успеху и большим достижениям. Но непременно нужно действовать. Отбросить страхи и поверить, что можно быть одновременно успешным в работе и продолжать заниматься самосовершенствованием. То внутреннее эмоциональное состояние, которое побуждает человека к действию, и есть мотивация. И для мотивации нужен стимул. У прокрастинатора посылы мотивации заглушены его беспокойством. И если обычно люди всегда воодушевлены тем, что у любого задания есть момент его завершения, и с готовностью приступают к действиям, то прокрастинатор будет откладывать до последнего момента начало работы.
Ведите с собой внутренний диалог, старайтесь как можно чаще напоминать себе о важности того результата, к которому вам нужно прийти. Осмысливайте то положительное влияние, которое сможет оказать на ваше будущее и ваших близких ваши действия и работа. Подвергаясь прокрастинации, мы откладываем наиболее сложные задачи на потом, замещая их более приятными делами или бездельем. Научившись правильному ведению приоритетных списков, начинайте тренировку силы воли с более мелких задач и воспринимайте их выполнение как свои маленькие победы. Начав с малого, вы сможете постепенно приступить к большему. Когда нам удается завершить сложный проект, который отнял много времени и ресурсов, достижение результата приносит необыкновенное удовлетворение, вслед за которым повышается самооценка. Почему же не начать с чего-то менее масштабного? Маленькими шагами можно прийти к успеху. Главное – правильно выбирать и действовать. Возможность выбора – это то, что определяет успех человека. Выбирая между изучением нового языка и просиживанием в социальной сети последнее, мы запускаем механизм прокрастинации, отдаляя чувство удовлетворения и успеха. Постарайтесь взвешивать все за и против, все возможные последствия своего поведения, любого своего выбора или решения. Хорошим практическим инструментом станет ведение учета собственной прокрастинации.
Сохранять бодрость духа и эмоциональный настрой, когда перед вами огромный список дел, кажется невозможным, а постоянно поддерживать позитивное настроение сложно, тем более, если вы терпите неудачу одну за другой.
Но ведь все эмоции определяем только мы сами. Важно правильно интерпретировать происходящее в жизни, искать положительное, делать акцент на плюсах, чтобы оптимистичнее смотреть в будущее. Научитесь контролировать свое настроение – спокойно реагируйте на негатив окружающих, положительно воспринимайте слова и действия людей. Не позволяйте неудачам брать над вами верх. Старайтесь не заваливать своими проблемами окружающих, но не отказывайтесь от помощи и советов.
Секрет кроется в правильном ведении внутреннего диалога. Любите себя, уважайте себя, разговаривайте с собой. Убеждайте себя, что вы добиваетесь результатов, что вы готовы действовать до тех пор, пока вы не поверите и не начнете вести себя, как человек с высокой степенью работоспособности. Учитесь использовать инструменты и методы для борьбы с прокрастинацией, которые мы представим в этой книге. Любую мотивацию нужно подкреплять действиями.
Ученые пришли к выводу, что оптимизм, способствующий личностному росту и успеху, можно натренировать – как привычку. Те формы поведения, которые присущи оптимисту, по силам использовать любому человеку. Оптимист всегда ищет во всем хорошее и полезное, он даже из неудач способен извлечь ценные знания и опыт, а сталкиваясь с проблемой, всегда будет искать пути ее решения. И самое главное, оптимистично настроенный человек всегда думает о своих целях, взвешивая любое действие на пути к ее достижению. Равняйтесь на оптимистов: мечтайте, уверенно говорите о своих целях для развития решительности и энергии, которую сможете направлять в правильное русло.
3.2. Отдыхайте правильно
Чтобы продуктивно работать, человеку необходим отдых для восстановления сил. Когда по привычке вы живете в режиме прокрастинации, то не получаете удовольствия от работы и не можете полноценно отдыхать, наслаждаясь результатами проделанных трудов. Прокрастинатор отдыхает очень пассивно, если это вообще можно назвать отдыхом, – часто просиживает часами в Интернете или перед телевизором. Еще более распространенный случай: не имея никаких увлечений, прокрастинаторы коротают вечера в компании с алкоголем в попытках снять стресс и отложить решение проблем еще дальше.
Развлечения необходимы. Активный отдых, занятия спортом мотивируют на достижение результатов, победы, чего так не хватает в повседневной жизни пораженному прокрастинацией человеку. Разнообразие увлечений и занятий восстанавливает нас не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Вы замечали, успешный человек всегда светится здоровьем и отличается оптимизмом? Прокрастинатору мешает отдыхать его негативный внутренний настрой и неэффективные привычки в союзе с разрушителями внимания. И, конечно же, полноценно отдыхать мешает чувство вины.
Проблема эмоционального настроя – одна из основных в комплексе прокрастинации. Неспособность отвлекаться и видение мира как череду обязанностей не дает в полной мере насладиться жизнью. Вспомните себя ребенком, ведь в детстве мы познавали разные виды деятельности через игру, в том числе и труд. Благодаря игре мы учились искать пути решения, развивали творческие способности и ассоциативное мышление. В то же время в командных играх получали навыки распределения ролей, четко следовали установленным правилам. Играя, развивали внимание и концентрацию, самодисциплинировались. Ребенок познает мир через игру, это и есть его образ жизни. Без напряжения и беспокойства он пробует новые виды занятий, идет к знанию через маленькие открытия, не ощущая при этом трудностей. Развив в детстве способности, мы используем их во взрослой жизни. Только теперь мы обременены оценкой своих результатов и социальными обязанностями. Мы утратили восторг и способность удивляться миру, погрязли в рутине и, в конце концов, разучились наслаждаться отдыхом и жизнью в целом.
Как мы рассуждаем?
Я ненавижу свою работу. Я не могу отдохнуть из-за нее. При этом зачастую это самовнушение. Преувеличивая свое состояние жертвы работы, прокрастинатор не может отдыхать таким образом, чтобы были задействованы его силы и личные ресурсы. Его отдых будет максимально пассивным.
Просто сейчас у меня такой период в жизни, мне хочется отдохнуть. Нет, я бы сходил в кино, театр, на концерт, но я очень устал. Прокрастинатор все еще лелеет надежду, что действительно когда-нибудь он начнет жить активно и интересно, но сейчас у него нет сил. Проблема в том, что его усталость психологическая, он вымотан бесконечными обещаниями самому себе и неудовлетворенностью жизнью.
У меня слишком много дел, мне некогда. Человеку с прокрастинацией кажется, что он погряз в делах. Этих дел может быть не так и много, если разложить все по полочкам для себя. А еще лучше будет заняться эффективным планированием.
Бывает так, что прокрастинатор не приступает к работе из-за страха перед ее масштабами, думая, что лишится отдыха в дальнейшем. На помощь в таком случае приходит правильное планирование своего рабочего времени, в котором просто необходимы перерывы на отдых. Не стоит отводить досугу последнее место в приоритетах, потому что развлечения – это источник энергии и мотивации. Зная, что вас ждет приятное времяпрепровождение, вы сможете легче отнестись к своей работе. Посвящая развлечениям запланированное время, можно не переживать, что вы прокрастинируете. При этом отдых, проведенный с друзьями и близкими, оказывает большую психологическую и эмоциональную поддержку для продолжения работы.
Когда мы беремся за какую-либо работу, то, скорее всего, предполагается, что мы ее будем выполнять в одиночестве. Понимая, что очень долгое время придется побыть в некой рабочей изолированности, мы можем начать прокрастинировать. Когда мы ожидаем успех или отдых с приятными развлечениями, то продуктивность возрастает из-за желания взяться за работу и быстрее ее закончить. Но у прокрастинатора часто бывает по-другому: даже если после долгого изнурительного выполнения проекта его ждет награда или, например, встречи со старыми друзьями, он все равно будет думать в первую очередь о том, как будет трудно, неприятно заниматься часами сложной работой. К сожалению, большинство начинает мотивировать себя страхом и личными угрозами («если я не начну работу, меня уволят», «у меня будет столько проблем, если я не сдам этот проект…») и совершенно забывают о поставленных целях. Таким образом, выполнение рабочих задач, спровоцированных угрозой наказания или неуспеха, теперь имеет только одну цель – избавиться от страха и негативных последствий. Согласитесь, мотивирующего эффекта в этом практически нет. Скорее сработает парализующий эффект, который продлевает прокрастинацию. Очень часто люди, руководящие группой работников, используют подобный метод кнута, и, скорее всего, эффективность работы такой группы будет низкой, а большая часть входящих в нее людей будет страдать прокрастинацией из-за внутренних страхов.
Как же отдыхать, чтобы не дать развиться прокрастинации? Во-первых забыть о методе кнута. Мы понимаем, что изо дня в день ходить на работу и мотивировать себя далеким отпуском тоже не действенно. Обещание денежных выплат или премий тоже кажется чем-то далеким, а работу нужно делать сейчас. И вы осознаете, что первым вознаграждением за нее будет усталость. Понимая это, мы пытаемся скинуть с себя эти обязательства и предаться безделью. Поэтому делите периоды работы, разбивайте их на маленькие части, после которых награждайте себя перерывами, но также строго регламентированными по времени. Хорошо поработали за день, как было рассчитано по плану? Тогда устройте вечером встречу с друзьями, расслабьтесь, сходите куда-нибудь. Похвалите себя, вы молодец. Чувство вины должно наконец-то отступить, когда вы увидите, что каждодневные результаты складываются и ведут к главному вознаграждению – завершению задания. При этом нет неудовлетворенности и беспокойства. Развивая в себе, таким образом, самоконтроль, вы заметите, как продуктивность работы возрастет. Последующие задачи будут даваться проще, и, возможно, вы найдете для себя новый творческий подход. Самое главное, не забывайте отдыхать. Это даст вам способность работать еще более плодотворно и достичь внутренней гармонии с собой. Новые занятия в свободное время и развлечения без чувства беспокойства и вины поспособствуют открытию в себе дополнительных навыков и не раскрытых в себе желаний, что немного вернет вас в детство, когда жизнь кажется интересной и любопытной игрой.