Когда мы садимся на диету, то обычно начинаем считать количество калорий, просто забывая о том, что каждая из нас – это индивидуальность. У каждой – особый тип фигуры. Сегодня мы с вами как раз и поговорим о том, как учесть при похудении этот немаловажный фактор.
Конечно, все разнообразие женских фигур невозможно систематизировать, но вот по тому, где именно откладывается жир после обильных новогодних застолий или других «забегов калорийности», можно сделать определенные выводы. Обычно бывает так, что независимо от того, прибавили вы один килограмм или шесть, они откладываются в одних и тех же местах. Кого-то не устраивает выпирающий животик, а кто-то борется с пышными бедрами (другой вопрос, стоит ли это делать). Как бы то ни было, у каждой женщины свой тип телосложения.
Если у вас большая грудь, полные руки, выпирает животик и проблемы с талией, но бедра и ягодицы остаются стройными, то вас можно отнести к андроидному типу. Вас больше всего не устраивает верхняя часть тела и, чаще всего, – отсутствие талии.
Вам будет полезно увеличить потребление грубой клетчатки (желательно не в сыром, а в обработанном виде) и сократить потребление животных жиров (в том числе и жирного молока, жирной сметаны), бобовых. Непосредственно после еды не стоит пить никаких жидкостей. Продукты из сои, рыба, различные каши будут для вас, безусловно, полезны. Не забывайте про упражнения для пресса (любые махи ногами из положения лежа) и талии (наклоны в стороны, обруч). Вам также будут очень полезны дыхательные упражнения йоги, медитация.
Если все праздничные избытки оседают у вас в области бедер, а верхняя часть остается стройной, то вас можно отнести к гиноидному типу. Вам надо ограничить пищу богатую крахмалом и сократить потребление соли и сахара до минимума (как заменители можно использовать соевый соус и мед). Для похудения вам будут полезны белковые блюда (желательно включать их в каждый прием пищи) и низкокалорийные овощные супы, которые способствуют чувству насыщения. Бедрам будет очень полезен самомассаж с помощью какого-нибудь простенького массажера, который улучшит циркуляцию лимфы и кровообращение в самых «проблемных» местах. Вам не стоит надевать вещи, которые мешают нормальному кровообращению, – тесные брюки, джинсы или тесную узкую обувь.
Если лишние килограммы распределяются по вашей фигуре равномерно, вы относитесь к гомогенному типу. Вам следует ограничить в своем рационе сладкое и жирное и есть больше овощей (в любом виде – отварные, на пару, тушеные, обжаренные). Желательно ограничить количество перекусов и есть приблизительно в одно и то же время.
Больше движения – и вы всегда будете оставаться подтянутой!Пятница Крупяная монодиета
Помните, когда мы говорили о типах диет, мы упоминали монодиеты? Их преимущества неоспоримы: они проводятся на одном продукте, готовить обычно ничего не надо, единственное, что может вас смутить, – монотонность вкуса. Одной из самых популярных монодиет, которую можно достаточно легко выдержать даже неделю, является крупяная.
Все очень просто: в течение недели едим только каши на завтрак обед и на ужин. Это отличный способ избавиться от лишних килограммов для тех, у кого есть какие-то проблемы с желудком и кто из-за этого не может питаться, допустим, только сырыми овощами. Варить (точнее запаривать) можно любые крупы, кроме манной. Твердые крупы, такие как пшено, рис, перловка, следует замочить на ночь, остальные можно сразу заваривать кипятком, потом укутать и оставить настаиваться несколько часов. Если крупа все еще кажется вам жесткой, можно ее немного проварить, но так, чтобы зернышки не разварились.
На целый день вы можете запаривать не более 300 грамм круп, выбирая те, что вам по душе (кроме мюсли и кукурузных хлопьев). Можно чередовать разные каши в течение дня или через день, как вам будет удобнее, порции каши для разных приемов пищи вы также можете делить по своему усмотрению. Эта диета достаточно сытная и хорошо переносится еще и потому, что в каши можно добавлять (понемногу) разные вкусовые добавки: тертые яблоки, клубнику, смородину, клюкву и другие ягоды (как свежие, так и замороженные), изюм, сухофрукты, цитрусовые, зелень, пряности, соевый соус, мед, орехи, масло. И каждый раз у вас будет получаться новое блюдо. Пить можно отвар из шиповника, некрепкие чай или кофе, добавляя в них молоко.
Чтобы избежать проблем с пищеварением, утром следует выпивать натощак стакан кипяченой воды с долькой лимона, а вечером съедать 4–5 штучек чернослива или кураги. Женщины, испытавшие на себе эту диету, скидывали за неделю от двух до пяти килограммов.
Чтобы похудение прошло максимально успешно, начиная диету, заранее поблагодарите себя и свое благодарное и отзывчивое тело. Скажите:
...Суббота Новые пищевые привычки
Избавление от килограммов – только первый шаг в новую жизнь – жизнь в стройном и подтянутом теле. Но в этой новой жизни вам понадобятся и новые полезные привычки.
Скажите, вы любите есть в одиночестве или в компании? В большинстве случаев мы больше всего расслабляемся только наедине с собой и тарелкой с какими-нибудь вкусностями. В одиночестве не нужно думать, какой прибор использовать для еды, как поддерживать разговор с набитым ртом, можно ли кусать от целого куска хлеба или его следует перед этим поломать на кусочки… Давайте построим для себя новую пищевую привычку: раз в несколько дней разрешите себе есть в одиночестве. Ешьте то, что вам хочется именно сейчас, внимательно наблюдая за своими ощущениями от еды, сосредоточьтесь на пище целиком, не отвлекаясь на телевизор или книжку. Какой вам кажется привычная пища, когда вы сосредотачиваетесь только на ней?
Если вы принимаете гостей у себя, помните, что, готовя большое количество еды, обычно «напробуешься» так, что к приходу друзей в желудке уже не остается свободного местечка.
Иногда хозяйка так перенервничает, беспокоясь о том, все ли удалось, все ли довольны, все ли понравилось, что за столом не может ничего проглотить, зато потом, убирая посуду после ухода гостей, начинает есть в спокойной обстановке, часто поздно вечером, что неполезно. Чтобы избежать этого, постарайтесь сделать небольшую передышку после того, как все разойдутся – почитайте, сходите на прогулку. А вернувшись, съешьте яблочко и выпейте стакан кефира.
Если вас пригласили в гости (и вы знаете, что в гостях все кажется вкусным!), перекусите перед выходом из дома. Да, да – лучше приходить в гости наполовину сытым. Тогда не будет искушения наесться всяких вкусностей. В гостях трудно следить за калорийностью пищи, поэтому старайтесь отдать должное зеленым салатам, а от десерта откажитесь вовсе. Часто радушные хозяева считают своим долгом накормить гостей до отвала и просто изводят просьбами «съесть еще кусочек» или «попробовать того блюда». Не идите на компромиссы, помните – забота о собственном теле для вас важнее чужих желаний и эмоций. Если вы съедите что-то через силу, вам придется долго исправлять последствия этого. Так что в первую очередь слушайте не других людей, а голос собственного тела.
Оно вас никогда не подведет!Воскресенье Что говорит медицина?
Проблема снижения веса волнует не только диетологов, но, разумеется, и медиков. Сегодня я расскажу вам о проверенных медициной способах, которые гарантированно помогают снизить вес.
• В одном из университетов Калифорнии были проведены исследования, которые доказали, что добавление в ежедневный рацион продуктов богатых кальцием может на 50 процентов ускорить снижение веса! То есть обычное (а лучше – обезжиренное) молоко, натуральный йогурт, нежирный творог, твердый сыр – если принимать их регулярно, – быстрее помогут вам похудеть! К тому же каким-то непостижимым образом кальций не дает откладываться жиру именно в области талии. Ежедневная норма – стакан молока или йогурта, 200 грамм творога или 50 грамм сыра. И не забывайте об эффективности творожных и кефирных разгрузочных дней! (Если не любите молочные продукты – замените их соей, в ней тоже много кальция.)
• Помните, в самом начале я говорила о том, как важно вести дневник питания, записывая в него все, что вы едите за день? Медицина подтверждает, что это очень важный момент в процессе похудения. Человек, который ведет такой дневник, подсознательно настраивается на серьезное отношение к поставленной перед собой цели, к тому же каждый день он может подвести какие-то итоги, сделать выводы о своем пищевом поведении, проанализировать случаи срывов и так далее. То есть, кроме того что вы поставили цель, вы ежедневно словно бы «отчитываетесь» перед собой, что положительно сказывается на вашем настрое. Очень многим худеющим именно дневник не позволяет отступать от поставленной цели.
• Медики утверждают, что перерыв между приемами пищи не должен превышать 3–4 часов. Питаться регулярно нужно не только для того, чтобы не испытывать чувство голода. Дело в том, что из-за нерегулярного питания пищеварительная система разбалансируется (не вовремя вырабатывается желудочный сок или вырабатывается в избытке), как и гормональная. К тому же вы подвергаете себя «серьезной опасности» незапланированных и вредных перекусов и появления волчьего голода, когда вы просто не в силах контролировать объем пищи, которую поглощаете как какой-нибудь Гаргантюа. Так что если вы не можете позволить себе шестиразовое питание, питайтесь хотя бы не менее четырех раз в день (завтрак, обед, полдник, ужин).
• Не путайте голод и жажду! Очень часто люди путают эти два разных ощущения и едой пытаются утолить жажду. Почувствовали голод? Выпейте стакан воды и подождите, – может быть, вы тоже перепутали и вашему телу нужна была просто чистая вода?
• Медики утверждают, что людям, следящим за своей фигурой, нужно включать в свой ежедневный рацион зерновые продукты. Помимо того что зерновые – надежный щит от всевозможных заболеваний, они еще и позволяют поддерживать нормальный вес на определенном уровне очень долгое время. В цельных зернах намного меньше калорий, чем в обработанных (муке, например), к тому же, они содержат полезную клетчатку. Проводившиеся исследования доказали, что более восьмидесяти процентов людей, в рацион которых ежедневно входят продукты из цельных злаков, могут похвастаться отменной стройностью.
И еще одно важное дополнение, которое поддерживает как медицина, так и психология: не забывайте хвалить себя и говорить добрые и ласковые слова своему телу за каждое новое достижение, за каждую ступеньку, которую вы вместе преодолеваете на пути к идеалу. Пусть у вас будет свой собственный список поощрений: долгожданные покупки, поход в кино, да что угодно! И, разумеется, ни один из его пунктов не должен быть связан с едой. Не поощряйте себя едой – это должно стать еще одной вашей новой полезной привычкой.
Понедельник Почему они (килограммы) возвращаются?
Надеюсь, у вас сегодня радостное настроение. Мир прекрасен, вы окружены вселенской любовью, а стрелка весов заметно качнулась влево. Вы наконец-то поверили в то, что похудеть – реально! И это совсем не так сложно, как вы думали.
Теперь главное, чтобы у вас не началось головокружение от успехов: «Ура! Похудела! Теперь ничего делать не надо». На самом деле, когда вы достигаете намеченного веса, для вас только и начинается самый ответственный период в жизни. Сложнее всего не сбросить вес, а удержать его. Вам надо постараться научиться жить в новом стройном теле. Жить так, чтобы чувствовать себя комфортно и легко, – психологи называют такую перестройку сознания психологической адаптацией.
Если вы потеряли вес в результате жесткой диеты, то ваш организм это время работал в режиме «жесткой экономии». Поэтому, если вы вернетесь к прежним излишествам, вы не только обретете прежний вес, но и можете набрать новые килограммы – организм будет запасаться на «черный день». Поэтому вам придется, если вы хотите оставаться стройной, немного пересмотреть свой режим питания и образ жизни, чтобы разработать для себя такой рацион и такой образ физической активности, которые будут для вас абсолютно комфортны и которые вы будете соблюдать (с небольшими отклонениями) всю жизнь.
Можно начать с малого. Например, если в чашку утреннего чая вы добавляли три ложки сахара – ограничьтесь двумя. В идеале, и вы можете к этому стремиться, лучше пить чай и кофе без сахара, заменив его ложечкой меда.
Теперь об объеме пищи. Врачи-диетологи едины в своем мнении – одна порция пищи, достаточная для насыщения, не должна превышать объема, который поместится в двух ваших сложенных вместе ладонях. Сложите их ковшиком – это примерный объем вашего желудка, не растянутого избыточной пищей. Ровно столько он может переварить без вреда для вашей талии и вашего здоровья.
О пользе занятий спортом можно написать отдельную книгу. Это необходимая часть жизни современного человека. Регулярные упражнения укрепляют суставы, сосуды, молодят и помогают нашему телу быть стройным и красивым! Чтобы мысль о том, что сегодня надо идти в фитнес-клуб, не вызывала у вас приступов жгучей тоски и желания отвертеться, найдите для себя то, что будет приносить вам удовольствие. Запишитесь в бассейн или танцевальную студию, гуляйте вечером – только не придумывайте отговорки: «у меня много дел», «устала», «плохая погода», «плохо себя чувствую». По моему собственному опыту получасовое плавание в бассейне помогает сбросить 150–200 грамм! Это же чудо! А если каждый день? Попробуйте. Вам обязательно понравится. Помните, что ценится только успех, а не оправдания!
Чтобы держать себя в тонусе, «обманите» свое тело, запланировав похудеть через месяц еще на 500 граммов. И тогда вы сможете благополучно пережить самые «опасные» для фигуры полтора-два месяца после диеты, когда накопленные килограммы быстрее всего возвращаются назад.
Вам, достигшим своей цели – похудевшим и стройным, сейчас очень важно как можно больше радовать себя. Возьмите себе за правило каждый день делать что-то для себя, для своего здоровья, для своей красоты. Например, сегодня вы в бассейне, завтра на лыжной прогулке, затем массаж, потом баня с вениками, затем танцы и так далее. Жизнь заиграет совсем новыми красками для вас!
Никто не сделает это за вас, только вы сами. А в процессе занятия собой вы найдете новых прекрасных друзей и единомышленников, что также очень важно. Пусть хорошее настроение, бодрость и улыбка станут частью вашего нового образа.
И это вам по плечу, ведь вы уже не сомневаетесь, произнося новые аффирмации:
...Да будет так!
Вторник Чудеса самомассажа
Есть прекрасное средство, чтобы держать ваше похудевшее тело в тонусе: это массаж! Если вы не готовы два раза в неделю тратить на это удовольствие кругленькую сумму, давайте поговорим о самомассаже. Пусть эффект от него несколько ниже, зато «массажист» всегда с вами и готов в любое время доставить удовольствие вашему телу.
Массаж помогает усилить обмен веществ именно там, где вам нужно, и жировые складочки, при регулярном проведении массажа начинают просто таять на глазах.
Есть несколько основных правил, которых вы должны придерживаться: самомассаж следует делать только в спокойном, расслабленном состоянии; ваши ощущения не должны быть слишком болезненны, после массажа не должны появляться синяки; при массаже следует обходить лимфатические узлы (подколенные впадины, подмышечные впадины, область паха, верхнюю часть бедер вокруг лобка); движения должны идти от периферии к центру (от стоп – к бедрам, от кистей – к плечам).
Дополнительные методические указания:
• Мягкие поглаживания следует чередовать с сильными растираниями и похлопываниями, но заканчивать массаж на любом участке тела следует мягкими движениями.
• Массажу отдельных участков конечности должен предшествовать общий массаж всей этой конечности.
• Массаж конечностей следует производить по очереди, сначала полностью одной руки или ноги, затем – другой.
• Живот следует массировать крайне бережно, не затрагивая внутренних органов (для дополнительной защиты вам надо сильно напрягать пресс).
• Продолжительность массажа одного участка не должна превышать 15–20 минут.Самомассаж живота следует проводить только натощак или через два часа после еды (во время менструаций от массажа лучше отказаться).
Если вы новичок в искусстве массажа, легче будет проводить его стоя: мышцы пресса будут напряжены, и вы будете воздействовать только на жировую ткань.
Начинаем с поглаживаний по часовой стрелке. Поглаживаем живот, затем переходим на талию. Выполняем по 10–15 поглаживающих движений, затем переходим к щипкам, оттягивая кожу вверх и продолжая двигаться по кругу мелкими шажками. Сделав 5–6 таких кругов, начинаем выполнять растирания (не забывая напрягать пресс). Растирания делаем сначала по кругу (кисти сожмите в кулаки, а растирания производите костяшками пальцев), затем снизу вверх, потом слева направо, продвигаясь спиралеобразными движениями. Затем выполняем похлопывания по всей поверхности живота и заканчиваем легкими поглаживающими движениями (не забудьте в конце процедуры признаться вашему животику в любви).
Усилить тонизирующее действие массажа помогут массажные кремы и масляные растворы ароматических масел.Самомассаж ног удобнее выполнять сидя.
После поглаживания (оно выполняется от ступней вверх к бедрам), начинаем выполнять растирание. Сначала растираем подошву (двигаясь от пальцев к пятке), затем массируем голень, икры, потом переднюю часть голени (снизу вверх). Колено массируем только выпрямив ногу.