Например, если вы в течение 6–8 недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после 10 минут быстрого бега отдыхайте 2 минуты, после 15 минут бега – 3 минуты и так далее.
Через 4–6 недель вы сможете поддерживать уровень этого усилия на протяжении 45 или 50 минут.
И будете бегать быстрее.
Адзуки (шоколадные батончики)Этот десерт идеален в качестве влажной плотной еды на пробежках. Он готовится из очень легкоперевариваемых продуктов: бананов, бобов вместе с рисовой мукой и ванилью. И вкус этих немного подслащенных батончиков гораздо приятнее, чем можно себе представить, глядя на список их ингредиентов. Плюс ко всему они прекрасный источник углеводов и белка.
Ингредиенты:
½ ч. л. кокосового масла
1 банка бобов адзуки[9], воду слить, 450 мл
1 средний переспелый банан
1,5 чашки миндального или рисового молока
½ чашки легкого кокосового молока
½ чашки овсяной муки
¼ чашки рисовой муки
6 столовых ложек какао
3 ст. л. кленового сиропа
1 ч. л. ванильного экстракта
1 ч. л. пасты мисо или 0,5 ч. л. соли
⅓ чашки клюквы или изюма (по вкусу)
½ чашки веганской шоколадной крошки
Нагрейте духовку до 200 °C. Смажьте форму для выпечки пирогов, сантиметров 20 длиной, кокосовым маслом. В блендере смешайте бобы, банан, миндальное и кокосовое молоко до пюреобразного состояния. Добавьте муку, какао, кленовый сироп, мисо, перемешивайте до образования однородной массы. Добавьте сухофрукты. Перелейте тесто в форму для выпечки и посыпьте сверху шоколадной крошкой. Запекайте 35–45 минут до получения достаточно плотного пирога.
Остудите пирог, нарежьте кубиками. Кубики можно разложить по пластиковым пакетам и брать с собой на длинные пробежки.
Получается 16 кубиков размером 5 х 5 см.
11. «Ты ходил в туалет?» Western States, 100 миль, 1999
Всю неделю перед Western States меня не покидало волнение. Я боялся, что меня подведет вегетарианство. Я боялся, что у меня не хватит сил. Я боялся, что будет слишком жарко.
Спору нет, с переходом на питание растительной пищей у меня меньше болело тело и я гораздо быстрее восстанавливался. Да, я практически забыл о том, что такое простуда, и даже когда Сиэтл накрывала волна эпидемии гриппа и простуд, когда многие бегуны сидели по домам, я оставался здоровым. Ну и, конечно, я вышел победителем в борьбе с горой Сай, если вообще можно говорить о том, что человек может победить гору. А еще я съездил на неделю в Калифорнию и потренировался в каньонах при сорокаградусной жаре.
Если вы представляете себе, что такое забег на 100 миль, значит, вы можете представить все что угодно. У меня хорошее воображение, но я старался не обращать на него внимания. Я пытался напоминать себе о том, как тренировался, о крови, поте – спутниках моих трудов. Я говорил себе, что этот труд станет защитой в самые сложные моменты. Мне даже не нужно было напоминать себе о том, как сильно я хотел победить в предстоящем забеге. Это было как дикий голод. Были ли так же голодны мои соперники? Я не мог позволить себе думать, что это не так, и понимал, что мне не удастся приглушить их голод, по крайней мере напрямую. Я поступил иначе: попытался посеять в них зерна сомнений. В день соревнований я побрил голову и заявил, что впредь не буду стричь волосы до тех пор, пока не проиграю в каком-нибудь забеге, и что, надеюсь, в ближайшие несколько лет этого не произойдет. А еще я сказал своему пейсеру Яну Торренсу (Дасти не мог бежать со мной, потому что ему надо было присутствовать на чьей-то свадьбе), громко, чтобы все слышали: «Когда я начну вести забег и выйду на первое место после 42-й мили…», чтобы дать всем понять: я приехал только побеждать.
Может, если другие бегуны заметят мою уверенность, у них самих ее начнет не хватать. По крайней мере я рассчитывал на это. Но все получилось совсем по-другому.
Когда за день до старта мы с Яном пришли на традиционный сбор участников, все вокруг только и говорили о предстоящей шестой победе Твитмайера и о том, что она неизбежна. Когда Ян попросил у одного из организаторов рекордную разбивку времени по милям (этот рекорд установил Майк Мортон в 1997 году), люди резко обернулись, и лишь Твитмайер только бровью повел.
Я его понял так: «Кто такой этот Ян? И что за длинный лысый парень с ним? Из Миннесоты? Этот забег для горных бегунов. Что они тут вообще делают?»
Ян получил свои цифры по милям и записал у себя на правой руке (он левша) – время Мортона на каждой из пятнадцати станций помощи. Я тоже записал, только на левой руке. Это был график, по которому мне предстояло бежать на новый рекорд Western States.
На старте в долине Скво до моего слуха донеслись комментарии типа «Равнинник», «Был вторым на Angeles Crest и думает, ему тут место?», даже, как мне показалось: «Миннесотский “Воя…”, как там дальше?»
Пятнадцати лет жизни как не бывало. Я вдруг опять почувствовал себя подростком.
«Эй, Задохлик!»
«Раз надо – значит надо».
«Я не хочу, чтобы ты тут жил!»
Когда прозвучал выстрел стартового пистолета, я издал какой-то первобытный, утробный дикий крик – он вырвался у меня изнутри. Люди, может быть, подумали, что мне просто очень нравится бегать, и, в общем, были правы. Но на деле этот крик знаменовал, как высоко было мое напряжение и что я наконец соревнуюсь в самом легендарном забеге в США. Я тренировался изо всех сил. И только теперь мог узнать, достаточно ли было этих тренировок. В состоянии ли я соревноваться с лучшими бегунами, или «горцы» отправят меня зализывать раны обратно на равнины? Первую милю я лидировал, после десятой тоже. Я был на первом месте после двадцати, тридцати миль, потом – после сорока. Я бежал через заснеженные поля и хвойные леса, по широким каньонам, пыльным горным перевалам, пропеченным солнцем, сквозь облака сладкого запаха цветущей толокнянки, вдыхая воздух настолько жаркий, что он свистел в носу; облачка красной пыли вздымались из-под ног при каждом шаге, каждом редком дуновении ветерка.
Добровольцы на станциях помощи говорили друг другу не совсем то, что я ожидал. Не «О, этот парень из Миннесоты сегодня всем покажет» или «Кажется, мы его недооценили».
Все было иначе.
«Он слишком быстро идет, он “наткнется на стену” в любой момент».
«Глупая ошибка новичка».
«Он “отвалится” после 50-й мили».
«Твитмайер его раскатает, Твитмайер его скоро догонит».
«Он скоро поймет, что Сьерра-Невада не Миннесота».
«Да у него лучшее время марафона всего 2 часа 38 минут. Чего он вообще стоит?»
Кедры и заснеженные вершины гор поднимались надо мной, каменистые провалы каньонов открывали свой зев внизу. Вокруг было море подсолнухов. Стоял полдень, было как минимум сорок градусов. Я вел гонку, а голова была полна вопросов.
Почему люди так и не поняли, что я много тренировался и действительно хочу выиграть?
Почему мама болеет? Почему отец вышвырнул меня из дома? Почему никто, даже я сам, поначалу не думал, что смогу «сделать» Дасти, – до тех пор, пока не «сделал» его в реальности? Я мог продолжать спрашивать и спрашивать себя, но это не имело никакого значения. Я продолжал размышлять. О том, как пища отражается на моем беге, о том, как я бегаю, и даже о том, как в пище отражается людская жизнь вообще.
К двум часам дня я выбежал из каньонов на “прохладу” (плюс 35 градусов), к подножию гор, все еще полный сил и все еще с вопросами «Почему?» в голове. Они невероятным образом привели меня к тому, что я больше всего люблю в жизни, – к чувству движения, единения с землей, чувству присутствия здесь и сейчас, без забот, без давления от ожиданий других людей, без разочарований и волнений. Вопросы «Почему?» дали мне и ответ на них. Думаю, отец не подозревал, что его «Надо – значит надо» станет для меня мудростью, познанной через тяжелый труд.
«А вот и равнинник, – сказал кто-то на пункте помощи «Мичиган Блафф» (Michigan Bluff) на 55-й миле, достаточно громко, чтобы я услышал. – Он первый, но это ненадолго. Он слишком быстро рванул, сорвется, сейчас Твитмайер подбежит. Парню конец».
Слова сомнения, высказанные вслух, были шепотом по сравнению с голосами, звучавшими у меня в голове.
«Может, ты слишком мало тренировался?»
«Может, ты слишком много тренировался?»
«Неужели и на самом деле можно пробежать сто миль на одной растительной пище?»
«Может, ты побежал слишком быстро?»
«Тебе конец?»
Но я уже знал, что голоса в голове можно заглушить до тихого шепота. И все, что нужно для этого, – вспомнить почему я оказался тут, что я хочу и насколько сильно я этого хочу. Да, мне и раньше бывало трудно. Я и сейчас в состоянии преодолеть сложности. Все эти подъемы, разрывающие легкие, и спуски, убивающие квадрицепсы ног, – это лишь малая плата за билет в чудесную страну, о которой я мечтал. Я отчасти чувствовал раскаленный воздух. Отчасти чувствовал каждый болезненный неровный шаг. Отчасти мне было все равно. Я приближался к тому моменту, когда тело отказывается продолжать двигаться вперед, и хотел узнать, как у меня получится заставить его двигаться силой воли. Я был там, где хотел быть. И этот момент был для меня всем.
Вы можете легко, а может, наоборот, тяжело переносить жизненные невзгоды. Может, вы очень волнуетесь о завтрашнем дне, а может, вам все равно. Вы можете представлять себе вашу судьбу ужасной или, наоборот, видеть прекрасное будущее. Все это не имеет никакого значения, если вы уже движетесь, если уже что-то делаете. Я мог бы и дальше задаваться вопросом «Почему?» до бесконечности – но это никак не сказалось бы на моем движении, на результатах бега.
«Надо – значит надо».
Я дотрусил до станции помощи Foresthill на 63-й миле без майки – ее я намочил и повязал на бритый череп. Я подбадривал себя победоносным кличем – в ознаменование того, что все еще шел первым, что я уже столько пробежал, что был жив и продолжал путь, который выбрал сам. Это была первая станция помощи, на которой бегунам разрешалось встретиться со своими пейсерами. Я поискал глазами Яна.
– Ты пил воду? Ты ходил в туалет?
Я сказал, что и пил, и ходил в туалет достаточно и что чувствую себя хорошо. Я и правда чувствовал себя хорошо, что, впрочем, было весьма относительно, учитывая, что я только что пробежал дистанцию, которую другие проезжают за час. Но, если не считать обычных небольших болей и общей усталости, все было в порядке. Если честно, я чувствовал себя даже отлично. Я бежал на подпитке из бананов, картошки, буритто с рисом и бобами, батончиках Clif Bar, иногда «разбавлял» все это гелями – именно так, как хотел.
Ян выдал мне пару пол-литровых бутылок с водой и взял еще пару с собой.
– До следующей станции помощи ты должен их выпить! – сказал он.
Но следующая станция была всего через три мили. Если бы у меня было обезвоживание, это еще можно было понять. Если бы я не писал, я выпил бы воду как можно скорее. Я было запротестовал, но потом подумал, что так, возможно, будет лучше. Смысл присутствия пейсера как раз в том, что можно иногда «отключить» голову. А Ян был не простым пейсером. В 1999 году он помог шестнадцати сверхмарафонцам, причем двенадцать из них выиграли свои забеги. Он бегал по этому маршруту в прошлом году и знал, в чем его сложность. Мы выбежали из маленького городка и двинулись трусцой в сторону Калифорнии. Спустя некоторое время дорога плавно перешла в тропу, с этого места на протяжении следующих 16 миль должен был идти спуск. Я понимал, что надо пить воду, но я ее не пил. Я не видел смысла напиваться перед большим подъемом, который следовал за спуском. Да, организму нужна была жидкость. Но пить прямо сейчас?
Пока мы спускались на 300 метров, воздух еще больше прогрелся. Мы были на тропе, покрытой глиняной пылью, легкой, как мука. Я даже чувствовал запах этой первозданной земли.
Попробуйте пробежать минут двадцать – и вы будете хорошо себя чувствовать. Попробуйте побегать еще двадцать – и вы можете почувствовать усталость. Добавьте еще три часа – и вам будет сложно. Но не останавливайтесь, и вы увидите и почувствуете, в том числе при помощи обоняния, окружающий мир с такой яркостью, по сравнению с которой вся ваша предыдущая жизнь покажется бледной. Именно это сейчас и происходило со мной.
– Как твои ступни? Как ноги? Ты пьешь воду?
Ян бежал позади меня. Он проверял, беспокоился, в общем, делал то, что обычно должны делать пейсеры.
Я на секунду задумался. Как мои ступни? Ну, раз он обратил на них мое внимание, то они болят. И у меня пара мозолей. Ноги? Да, кажется, их пронзили тысячи невидимых ножей.
– В порядке, – ответил я, – все нормально.
– Ты пьешь воду?
Вообще-то нет, но теперь я отпил из бутылки, а точнее, выпил ее целиком и продолжил бег.
Мы пробежали еще немного, Ян больше ничего не говорил. Наконец извилистый спуск перешел в подъем. Я чувствовал себя хорошо. Действительно хорошо. Я посмотрел на левую руку. Мы уже сильно отставали от времени, которое запланировали перед началом состязания, но все равно были впереди всех. Я делал то, что представлял себе, бегая по дорожкам для снегоходов в Северной Миннесоте и по мшистым тропам у подножия Каскадных гор.
– Как дела?
«Нормально» – подумал я. Все было отлично.
И потом только я обратил внимание на вес бутыли с водой. Ян увидел, как я посмотрел на бутылку.
– Я же тебе говорю: ты должен выпить всю воду до того, как мы добежим до следующей станции помощи.
Я заглотил воду. Мы поднялись на холм, добежали до поворота с небольшой деревянной платформой, метра три на три, на склоне холма. Там были трое добровольцев. Они смотрели на нас, разинув рты.
– Кто это? – спросил один из них.
И прежде чем я ответил, Ян сказал:
– Это парень, который собирается выиграть забег.
Мы наполнили водой пустые бутылки, Ян протянул таблетку с электролитами, с солью, я ее проглотил. И стоило нам только отбежать от станции, как меня «накрыло»: ого, кажется, желудок пошел кувырком.
Мы отбежали метров на сто от станции по тропе, покрытой красной «мукой», за поворот. Вот тогда-то меня начало рвать.
Сначала вышла жидкость, потом, совершенно не растворенная, соляная капсула. Потом еще жидкость. Потом, уже даже носом, еще жидкость. Куски банана. Что-то горькое и зеленое. Когда казалось, что во мне больше уже ничего не осталось, вырвало еще раз.
Телу пришлось сражаться на два фронта: на внутреннем – с теплом, которое вырабатывали мускулы, и внешнем – с пропеченным солнцем воздухом каньонов. Подъем температуры тела даже на четыре градуса может вызвать сбой в работе организма. К счастью, благодаря предыдущей неделе тренировок в жару мое тело адаптировалось в плане терморегуляции. Усиленное кровообращение на поверхности тела помогало снизить его температуру за счет хорошего тепловыделения через поры кожи. По сравнению с бегунами, не адаптированными к бегу в жару, я начинал потеть раньше обычного, потел больше и дольше, но с меньшей потерей солей (электролитов).
Вместе с тем повышенное потоотделение имело свою цену: обезвоживание. В зависимости от скорости бега я терял в среднем литр воды и чайную ложку соли в час. Гипоталамус моего мозга выбрасывал невероятное количество антидиуретического гормона, регулирующего работу почек, для адаптации к потере жидкости за счет концентрации мочи. И даже несмотря на то что тело невероятным образом приспосабливалось ко всему этому, из-за обезвоживания моя кровь становилась более густой, и это повышало нагрузку на сердце, уже и без того перегруженное. Ян беспокоился именно об этом. И именно поэтому старался заставить меня пить больше воды.
Он беспокоился и о другой крайности: об опасности гипонатриемии, повышенном количестве жидкости в организме, что в случае отказа почек может привести к понижению концентрации натрия в крови. В случае гипонатриемии вес бегуна на дистанции повышается из-за задержки жидкости в клетках тела. Небольшая отечность во время состязаний на выносливость – обычное явление, но если начинается расширение клеток головного мозга, если повышается внутричерепное давление, это может послужить причиной потери ориентации в пространстве и общей адекватности. А в крайних случаях гипонатриемия может привести к смертельному исходу. Поэтому Ян старался заставить меня употреблять соль.
Убедиться в том, что вы употребляете достаточно воды и соли во время серьезных нагрузок, достаточно просто. Сложнее заставить работать желудок. Соревнования – это ситуация из разряда «бороться или бежать», так что моя симпатическая нервная система была «заряжена по полной» и заставляла кровеносную откачивать кровь от органов системы пищеварения, перегоняя ее к мускулам, легким, сердцу и мозгу. А удары ног о поверхность земли повышали давление в животе раза в два или три по сравнению с обычным состоянием. Некоторые бегуны перед забегами принимают препараты против повышенной кислотности, такие как Prilosec, чтобы избежать проблем с пищеварением. Но я серьезно относился к своему питанию только растительной пищей и необработанными продуктами и не принимал этот препарат.
И сейчас я стоял согнувшись около тропы.
Ян похлопал меня по спине. Сказал, что все будет в порядке и что через минуту мне уже будет лучше. Я подумал, что он врет или слишком наивен. И в том и в другом случае это было бы печально.