Сразу после тяжелой утраты кора лобных долей работает хуже, поскольку ее подавляет лимбическая система (центр чувств и эмоций).
Даже составление списка дел кажется непосильной задачей в дни, недели и месяцы после смерти близкого человека или во время сильного стресса. Примите как данное, что вам, возможно, придется отменить большую часть дел и дать мозгу и телу время, чтобы адаптироваться к переменам.
Вовсе не обязательно реагировать на кризис саморазрушительным поведением. Можно отреагировать любовью к себе, заботиться о мозге и теле и помочь себе справиться с неизбежным стрессом.
Естественные способы преодоления депрессии, горя и стресса позволяют стать моложе
Джеральд и Крис показали нам, как естественными методами одолеть депрессию, горе и стресс. Следует быть добрым и терпеливым с собой и вписать в верхнюю строчку нового (пересмотренного и укороченного) списка дел такую задачу, как «Проявить исключительную заботу о своем состоянии». Уже одно это поможет вам лучше справляться со всеми необходимыми в трудной ситуации действиями. Вот несколько способов реализовать заботу о себе и своем мозге в период стресса или траура.
• Ешьте пишу, содержащую необходимые питательные вещества. Фрукты и овощи уменьшают воспаление, которое усиливает боль и способствует болезням. Белок помогает хорошей передаче нервных импульсов и является ключевым фактором оптимизации и улучшения функций мозга. Одна из содержащихся в белках аминокислот, тирозин, повышает показатели двух важных нейромедиаторов: норадреналина и дофамина. Включив в рацион белок, вы будете лучше себя чувствовать и будете энергичнее. Если вы не в силах есть твердую пищу, сделайте шейк из высококачественного порошкового белка. Отпивайте понемногу, даже если совсем не чувствуете голода. В самые трудные дни аппетит может совершенно отсутствовать, но ваше тело все равно нуждается в питании.
• Выполняйте физические упражнения, которые помогут выдержать и исцелить эмоциональную боль. Заставьте себя надеть кроссовки и отправляйтесь на прогулку, чтобы получить немного солнечного света. Как и Крис, вы можете обнаружить, что, преодолев изначальное сопротивление и выйдя из дома, вы получите большие дивиденды. Сделать прогулку чуть приятнее поможет музыка или аудиокнига, записанная на плеер. Даже если вы не очень радовались прогулке, вы все равно заметите, что в течение дня настроение будет немного лучше, что уже оправдывает затраченные усилия. Если вы чувствуете не только печаль, но и тревогу, успокоиться поможет йога.
• Принимайте полезные пищевые добавки. Очень важно принимать Омега-3, витамин D и соответствующую вашему типу мозга добавку (подробнее об этом чуть дальше.)
• Уничтожайте «Автоматические Негативные Мысли», которые не дают мозгу развиваться и работать на будущее (об этом я тоже расскажу позже в этой главе).
• Поплачьте. Знаете ли вы, что в слезах горя содержатся токсины, которых нет в обычных слезах? Именно поэтому в печали после слез становится легче. Не прячьте слезы. Позвольте горю вылиться в очищающем плаче.
• Установите цели. Хорошая работа мозга невозможна без четко поставленных целей. После слез ваша печаль, возможно, немного отступит и наступит подходящее время сделать что-то приятное для себя и полезное для здоровья. В печали тоже нужны перерывы! Назначьте встречу с понимающим другом, купите что-то интересное в книжном магазине, поиграйте или побегайте со своей собакой. Посмотрите сериал или почитайте хорошую книгу. Сделайте что-то, что успокаивает и приносит хоть немного радости.
• Как можно скорее начните осваивать что-то новое. Запишитесь на уроки рисования, кулинарии, рыбалки или танцев. Изучайте что-то непривычное, и это будет стимулировать рост нейронов и связей между ними. Когда Крис заставила себя подать заявление на новую работу, ее мозг начал развиваться и исцеляться. Если новая работа увлечет вас, вы испытаете состояние «потока», который на время унесет вас от печали, тревог и сожалений. Новое хобби может сделать мини-прививку против горя. Одна вдова, которая не могла найти причин жить дальше, однажды проснулась с мыслью: «Я хочу работать на ранчо, где лечат лошадей». Она записалась волонтером на работу в таком месте и увидела, что это приносит в ее жизнь новый смысл и лечит от горя. Кроме того, она общалась там с людьми, которые тоже любили лошадей и природу.
• Пейте воду. Без достаточного количества воды невозможна хорошая работа мозга и лимфатической системы (которая избавляет тело и клетки иммунной системы от токсинов и уменьшает тем самым вероятность инфекционных болезней в период стресса).
• Сосредоточьтесь на том, что можно сделать, чтобы почувствовать больше любви и благодарности. Доктор Луи Лагранд, психолог-консультант и автор книги «Любовь жива всегда: необычный опыт тех, кто перенес утрату» (Dr. Louis LaGrand, Love Lives On: Learning from the Extraordinary Experiences of the Bereaved), пишет: «За 30 лет помощи людям, перенесшим горе, я убедился, что самое эффективное средство, которое проведет вас через любую потерю, – это любовь. Она одна минимизирует, а часто и совсем устраняет отрицательные мысли, захватившие человека и производящие чрезмерную и ненужную эмоциональную и физическую боль».
К его совету «любите больше» я бы еще добавил «испытывайте благодарность». Эмоции любви и признательности в буквальном смысле блокируют отрицательные чувства. Ведь невозможно одновременно испытывать благодарность и держаться за негатив.
Осложненное горе
В какой-то момент жизни мы все переживаем горе: из-за смерти родного человека, развода или других утрат. И хотя мы никогда не забудем о потере, со временем воспоминания станут менее болезненными и начнут приносить больше теплых чувств. Сколько должно пройти времени, неизвестно. Все очень индивидуально, поскольку люди скорбят не по расписанию. Однако существует синдром, при котором люди испытывают горе дольше других.
Ученые из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, изучающие чувства переживших утрату людей, предложили называть его осложненным горем. Это неутешное горе, которое не проходит со временем. При нем активизируются нейроны в центрах вознаграждения мозга (и в болевых центрах тоже), из-за чего возникает зависимость от воспоминаний.
В мозге тех, кто адаптируется к жизни после смерти любимого человека, рано или поздно эта невральная цепь перестает активизироваться, но те, кто не адаптируется, продолжают жить с «включенными» воспоминаниями о горе. Люди не поступают так сознательно; просто у некоторых скорбящих (примерно 10–15 % населения) не происходит переключение на нормальную эмоциональную жизнь.
Осложненное горе изнуряет, несет с собой рецидивы болезненных эмоций, таких как интенсивная тоска по любимому человеку и мысли о нем. Такие чувства переживают многие люди сразу после утраты, поскольку необходимо приспособиться к новой реальности. Но если приспособления не происходит, если горе остается интенсивным годами, человеку может потребоваться помощь, чтобы вернуться к жизни и найти в ней смыслы.
Переживающим осложненное горе или клиническую депрессию, кроме естественных средств лечения, могут понадобиться психотерапия, добавки и лекарства, чтобы снова двигаться вперед, в будущее.
Таблица ниже поможет понять, нет ли у вас или ваших ближних признаков осложненного горя или клинической депрессии.
Узнайте свой тип мозга
Знать свой тип мозга нужно, чтобы правильно о нем заботиться. Когда я начал томографические исследования в Клиниках Амена в 1991 году, то искал «универсальную» структуру активности мозга, которая соответствовала бы депрессии, СДВ(Г) или биполярному расстройству. Однако результаты работы с томограммами ясно показали, что не существует единой схемы активации мозга ни при одном из перечисленных расстройств. Все они делятся на подтипы. Я осознал, что нет единой картины работы мозга во время депрессии, потому что от депрессии страдают совершенно разные люди. Одни замыкаются, другие злятся, третьи тревожатся или страдают от навязчивых идей. Сканы помогают мне понять, к какому типу относится депрессия или СДВ(Г), биполярное расстройство, зависимость или нарушение пищевого поведения. Это позволяет лучше подобрать лечение. Благодаря этому мне открылось новое понимание причин расстройств, а десятки тысяч людей, которые приехали в наши клиники (и миллионы прочитавших мои книги), обрели новую надежду.
В основном у людей встречаются восемь типов активации мозга.
1. Импульсивный
2. Компульсивный
3. Импульсивно-компульсивный
4. Печальный, или мрачный
5. Тревожный
6. С расстройством височных долей
7. Перенесший токсическое воздействие
8. Со следами посттравматического стрессового расстройства
3. Импульсивно-компульсивный
4. Печальный, или мрачный
5. Тревожный
6. С расстройством височных долей
7. Перенесший токсическое воздействие
8. Со следами посттравматического стрессового расстройства
Попадаются еще всевозможные комбинации этих типов. Именно по этой причине большинство психиатрических программ срабатывают не для всех. Они подходят к болезни с «безразмерной» меркой, что с точки зрения томографии вообще бессмысленно.
Вы найдете больше информации, а также подробный тест для определения своего типа мозга на нашем сайте (www.theamensolution.com), а также в других моих книгах («Измени свой мозг – и жизнь изменится», «Как лечить СДВ(Г)», «Как лечить тревожность и депрессию», «Решение Амена» и «Освободи свой мозг»).
ТИП МОЗГА 1: Импульсивный
У людей с этим типом мозга снижена активность коры лобных долей. Лобная кора – ваши внутренние тормоза, которые не дают ляпнуть глупость или принять плохое решение. Как следствие, люди с подобным типом мозга плохо контролируют свои импульсы, невнимательны и неорганизованны. Им трудно подумать о последствиях своих поступков, поэтому они попадают в переделки со здоровьем, отношениями, работой и финансами.
Один из моих лучших друзей – прекрасный образчик этого типа. Он каждый день просыпается с намерением начать питаться правильно. Эту мысль он еще держит в голове, проходя мимо первого на пути магазина пончиков. Проходя мимо второго, он покрывается потом. К третьему магазину пончиков его сила воли иссякает. Полностью забросив идею правильного питания к полудню, он бормочет вечное утешение всех обжор: «Сяду на диету завтра».
Такой тип мозга распространен у страдающих СДВ(Г), что связано с недостатком дофамина. Исследования показывают, что нелеченый СДВ(Г) почти удваивает риск избыточной массы тела и других проблем со здоровьем. Не получив должного лечения, такие люди почти никогда не удерживаются на любой программе оздоровления. Моя исследовательская группа получила и опубликовала интересные томографические данные: мы увидели, что когда страдающий СДВ(Г) пытается сосредоточиться, активность его лобной коры не только не увеличивается, а, наоборот, падает, т. е. он еще хуже контролирует свое поведение. Чем сильнее такой человек старается сбросить вес, тем хуже у него это получается.
Скан нормального мозга
Полная, равномерная, симметричная активность
Скан мозга импульсивного типа
Низкая активность КЛД
Людям с этим типом мозга можно помочь, если увеличить производство дофамина в их организме. Их состояние улучшается на высокобелковой и низкоуглеводной диете, при включении в распорядок дня физкультуры и при приеме некоторых добавок (зеленый чай или L-тирозин). Правда, добавки, которые обычно успокаивают мозг, например 5-ГТФ (5-гидрокситриптофан), ухудшают состояние при СДВ(Г) и могут еще сильнее ослабить контроль импульсов.
ТИП МОЗГА 2: Компульсивный
Люди с этим типом мозга застревают на негативных мыслях или плохом/нездоровом поведении. Они часто говорят, что не властны над собой и склонны волноваться, помнить плохое, настаивать на своем, противоречить и со всеми спорить. Главная их проблема в том, что им трудно переключить внимание, поэтому они застревают на плохих мыслях и навязчивых типах поведения. Меня часто спрашивают, в чем разница между импульсивными и компульсивными людьми. Импульсивность – это когда в голову неожиданно приходит шальная мысль, и вы следуете ей без раздумий. Компульсивность – это когда в голове основательно засела навязчивая идея, и вы чувствуете себя обязанным поступать согласно ей.
На сканах ОЭКТ компульсивного мозга мы видим повышенную активность в глубинных участках лобных долей – в передней части поясной извилины. Это как бы наша «коробка передач». Когда она работает нормально, человек легко переходит от одной идеи к другой, легко переключается, проявляет приспособляемость и гибкость.
Снимок функциональной активности нормального мозга
Большая часть активности в мозжечке (задняя часть мозга)
Снимок функциональной активности мозга компульсивного типа
Перевозбужденная передняя часть поясной извилины (передняя часть мозга)
При чрезмерной активности этой области мозга (обычно это сопровождается недостатком нейромедиатора серотонина) человек бывает ригидным, негибким, может зацикливаться на негативных типах поведения.
Кофеин и таблетки для похудения усугубляют расстройства этого типа мозга, потому что мозгу с таким типом активности не требуется дополнительная стимуляция. Людям этого типа часто кажется, что успокоить свои тревоги они смогут с помощью бокала вина на ночь (или двух, или трех).
Обладателям компульсивного мозга лучше всего помогают естественные способы увеличения производства серотонина в организме. Серотонин успокаивает мозг. Его производству способствуют физические упражнения и некоторые добавки (5-ГТФ или зверобой). Есть данные, что 5-ГТФ помогает при депрессии, тревожности и нарушениях массы тела.
ТИП МОЗГА 3: Импульсивно-компульсивный
На первый взгляд это кажется противоречием. Как можно одновременно быть компульсивным и импульсивным? Но вспомните о компульсивных азартных игроках. Они испытывают навязчивую страсть к игре и в то же время мало контролируют свои импульсы. Именно такое поведение свойственно этому типу мозга. Сканы при этом показывают повышенную активность в «коробке передач» (передней части поясной извилины), т. е. человек целиком захвачен некой идеей, и одновременно у него снижена активность КЛД – плохо управляет своим поведением.
Барбара еще подростком не могла сладить со своим противоречивым и импульсивным поведением, и даже сейчас, в 48 лет, часто застревает на негативных мыслях и с трудом контролирует свои импульсы, особенно в воспитании собственных детей-подростков. Многие из членов ее семьи имели алкогольную или иную зависимость, что распространено у людей с подобным типом мозга. До обращения в нашу клинику Барбара безуспешно опробовала многие программы лечения. Она принимала стимуляторы для лечения СДВ(Г), из-за чего становилась злой, и лекарственные антидепрессанты, увеличивающие количество серотонина, которые делали ее еще импульсивнее. Выслушав ее рассказ и просмотрев томограммы, я понял, что у нее типичный импульсивно-компульсивный мозг. Такого рода пациентам требуется лечение, которое одновременно поднимает показатели серотонина и дофамина. Например, физические тренировки с комбинацией пищевых добавок (5-ГТФ – для увеличения серотонина и зеленый чай – для увеличения дофамина). Комбинация пищевых добавок помогла Барбаре стабилизировать эмоции. Если бы она принимала 5-ГТФ и зеленый чай по отдельности, ей стало бы хуже.
ТИП МОЗГА 4: Печальный, или мрачный
Люди с этим типом мозга часто борются с депрессией, негативизмом, недостатком энергии, низким самоуважением и симптомами боли. На томограмме ОЭКТ видна очень высокая активность лимбической системы – эмоционального центра мозга. При стрессе или горе этот тип мозга особенно подвержен депрессии. Мы часто слышим о депрессиях, которые передаются в семьях из поколения в поколение или вызваны травмирующими событиями прошлого.
От хронического стресса и негативизма страдал и Гарри. Он помнит, что еще ребенком часто грустил, что только усугубилось, когда в возрасте 13 лет он потерял дедушку. Сейчас, в 57 лет, он чувствовал себя старше ровесников и мучился от артрита. Перед тем как обратиться к нам, он без всякого результата испробовал психотерапию и несколько антидепрессантов. Его ОЭКТ показала повышенную активность глубокой лимбической системы, что распространено при нарушениях настроения. На состояние людей этого типа хорошее воздействие оказывают физические нагрузки, высокие дозы рыбьего жира (6 г в день) и некоторые пищевые добавки, например S-аденозилметионин, которые улучшают настроение, добавляют энергии и лечат внутреннюю боль.
Скан нормального мозга
Активность сосредоточена преимущественно в мозжечке
«Печальный» мозг
Повышенная активность лимбической системы (отмечено стрелкой)
S-аденозилметионин (SAMe) – это пищевая добавка, эффективность которой при лечении депрессий и боли доказана в исследованиях. Интересно, что SAMe помогает избавиться от симптомов физической боли и депрессии так же хорошо, как антидепрессант. Когда проблема кроется в плохой работе лимбической системы, свойственной компульсивному мозгу, эффективнее всего действует увеличение концентрации серотонина.