Рецепты овощных салатов без соли
Если вы сделали салат, вы его не солите. Невкусно есть обычные овощи без соли? Возьмите и сделайте что-то необычное. Многие привыкли есть только салат из белокочанной капусты с растительным маслом или салат из помидоров и огурцов. Хотите рецепт очень простого салата без соли?
1. Если у вас в основе салата белокочанная капуста, добавьте туда одну морковку и огурчик. Вот и все – вкус привычного салата из капусты сразу приобретет новые оттенки.
2. Вот еще рецепт салата из овощей с бобовыми. Нарежьте кубиками огурец, помидор, сырой кабачок, перемешайте, добавьте цветную капусту. Вы можете сварить заранее фасоль или чечевицу. И когда вы добавите 2–3 столовые ложки бобовых на 300 граммов этого салата, вы получите необыкновенное удовольствие, новые оттенки вкуса. В фасоли находится легкоусваиваемый белок. Если фасоль замочить на ночь, на 6–8 часов залить водой, потом 2–3 часа поварить, она не будет вызывать вспучивание живота. Чтобы кишечник регулярно работал, чтобы он опорожнялся, чтобы не было газообразования, делайте именно так. Потому что газообразование рефлекторно вызывает спазмы, и мы можем получить подъем артериального давления.
3. В салат из овощей можно добавить рыбу или куриную грудку. Только вы ее не жарьте. Сделайте ту же треску на пару или сварите ее и добавьте в салат. В другой день можно приготовить мясо кролика, индейку. Важно, чтобы было разнообразие. Иначе легко сорваться.
Надо не забывать о том, что хлеб содержит соль. Рекомендуется съедать 3–4 кусочка хлеба весом до 50 граммов – это обычные кусочки – в течение дня. Это обязательное условие для создания пищевого комка, чтобы кишечник работал. Очень многие, сидя на диетах, не едят хлеб. Этого делать не надо. Хлеб важен, и он тоже содержит белок. Но в хлебе есть соль. Поэтому на малосолевой диете хлеб можно есть, если, скажем, не досолить салат. Можно использовать зерновые хлебцы, можно подсушить хлеб.
Когда мы едим соленые продукты, то «кормим» только свою жировую клетку. Как можно меньше соли. Не более половины чайной ложки в день, если у вас проблемы с давлением. Остальное вы получите из готовых продуктов. Общее количество соли – 5 граммов в день.
Свежие салаты могут есть только те, у кого здоровый желудок. Те, у кого есть проблемы с этим органом, кто не переваривает в принципе свежие овощи, должны употреблять печеные овощи. Вы можете, кстати, и салаты с печеными овощами сделать. Запеченые овощи, суп-пюре, запеканочка мясная, овощная – это щадящие блюда, они легко усваиваются. Если мы съели 120–150 граммов овощной запеканки, то точно можем быть спокойными, что для желудка и для кишечника это хорошо.
Очень важно не допускать лишнего веса. Лишний вес разрушает сосуды. Сосуды страдают во время диет из-за недостатка белка, витаминов, клетчатки. Очень многие об этом забывают. Если вы не будете добавлять соль, а увеличите количество клетчатки, знаете, что произойдет? Ваш кишечник не просто как часики начнет работать, он будет на себя брать весь лишний жир, будет из жировой клетки его вытягивать, – и клетка станет эластичной!
В дорогих ресторанах Европы практически все блюда подают почти несолеными, солонка всегда стоит на столе, – пожалуйста, хочешь, подсаливай. Считается, что высокая кухня – это кухня малосоленая. Почему? Потому что задача рестораторов и поваров – дать нам почувствовать тонкие вкусы своих изысканных блюд. А соль, перец и другие специи порой забивают более тонкие, неуловимые вкусы натуральной пищи.
И еще раз о культуре питания. Когда дети в семье видят, как за столом мама с папой тщательно солят пищу и посыпают ее перцем, у них формируется неправильный стереотип питания. С этих юных лет и начинаются проблемы – ребенок привыкает не к натуральному вкусу продукта, а к соленому. Точно та же проблема с сахаром.
Вкусовые рецепторы тоже настраиваются. Когда вы отказываетесь от соли, начинаете употреблять ее в минимальных количествах, эта крошечная доза в половину чайной ложки воспринимается иначе, более ярко. А консервы и полуфабрикаты будут казаться вам слишком солеными и невкусными. Стоит только начать.
Как без лекарств снизить холестерин
Когда человек начинает дробно питаться и записывает все в дневник питания, у него формируется здоровое отношение к еде. И вот почему. Убираете красное мясо, включаете больше рыбы – два-три раза в неделю, больше растительного белка. За первые три-четыре недели такого питания холестерин может упасть на две единицы. Когда вы увидите меньшие цифры на бланке медицинских анализов и почувствуете себя легче и бодрей, вам захочется закрепить такой замечательный результат.
Для гипертоника очень важно понимать, что ему необходимы такие элементы, как калий, магний и кальций. В чипсах или картошке фри калий тоже присутствует, но в этих продуктах слишком много соли. При таком огромном количестве натрия калий не усваивается. Если мы очень сильно солим блюдо, наше сердце не получает необходимый микроэлемент.
Чтобы снизить холестерин, нужно знать, какие продукты вы должны включить в рацион, а какие исключить. В полуфабрикатах – ветчине, колбасе – очень много холестерина. В печени трески из банки – тоже. Холестерина много и в субпродуктах, это печень, мозги, сердце. Они стоят дешевле. Их рекомендуется включать в меню максимум один раз в 10 дней. И еще очень важен способ приготовления. Если вы жарите котлетку, уже одной такой жареной котлеткой вы увеличиваете свой рацион на 400–500 килокалорий! Представляете, вы съели пожаренную котлету, и вы уже превысили свой калораж и по жиру тоже. Всего одна жареная котлета может перечеркнуть весь ваш скупой дневной рацион. Очень многие любят жареную картошку, картошку фри – в них очень большой процент жира. Приготовьте лучше печеный картофель прямо с кожурой. В нем много калия. Два-три раза в неделю можно есть печеный картофель. Если он при этом остывший, то это продукт с небольшим гликемическим индексом. И это хорошо. Углеводы из такого продукта будут всасываться медленно, что важно, если вы худеете или придерживаетесь ограниченной по углеводам диеты. Также этот фактор важно учитывать диабетикам.
Готовим каши правильно
Необходимо включать в рацион каши, только их надо правильно готовить – сразу учиться не солить. Многие едят только гречку или рис. А очень полезна, например, перловая каша – в ней есть важные для сосудов белковые компоненты. Вы можете две-три столовых ложки готовой перловой каши добавить в салат. И это будет идеально. Хорошо съесть перловку с тушеными овощами. Можете приготовить отдельно перловку и отдельно салат. Перловку нужно варить три часа, тогда она хорошо усваивается.
Рис включается во многие диеты, если у человека повышается давление и возникает риск гипертонического криза (рисово-компотная диета Кемпнера, например). Это отварной рис и компот из сухофруктов или «солнечная» каша – рис плюс курага. В течение двух дней такая разгрузочная диета выводит лишнюю жидкость, соль, и человек получает второе дыхание и может избежать гипертонического криза.
Рис с черносливом – лучшая разгрузка
Еще одно разгрузочное блюдо – отварной рис с черносливом. Очень хороший разгрузочный элемент для организма на полтора-два месяца. Съедается каждое утро, затем три часа ничего не есть, только выпить два стакана воды. Через три часа можно начинать есть нормально каждые три часа. Рис хорошо оттягивает воду. Вы начинаете ходить в туалет и незаметно худеете. И с кишечником становится лучше – в сочетании с черносливом рис крепить не будет.
Нужно стараться оптимизировать свое питание. С одной стороны, ограничивать соль, с другой – учиться пить воду и уделять внимание другим компонентам: витаминам, минералам, клетчатке. Тогда у вас будет нормально работать кишечник, появится жизненная сила и энергия. Вы будете с удовольствием двигаться и совершенно по-другому смотреть на жизнь.
Вопросы – ответы
У меня есть родственница, которая ест очень много соли. У нее такая огромная потребность в ней, что она даже солонку лижет языком. Я, говорит, хочу соли, вот просто соли. Что это такое?
Я думаю, что в таком случае это уже нарушение обмена веществ. Необходимо посоветоваться с доктором, обследоваться и выяснить, что происходит.
У меня давление обычно невысокое – 120–135 на 60 мм рт. ст. А тут я перетрудилась, утром было 170 мм рт. ст., я выпила таблетку энап и вечером измерила давление – было 110 на 55 мм рт. ст. Вот как мне поступать в таких случаях? Если стабильное определенное давление, а на нагрузке резко повышается?
В таком случае я бы порекомендовала начать вести дневник питания. Записывать все, что вы кушаете, и ту физическую нагрузку, которую вы выполняете. Если вы сегодня отреагировали так на физическую нагрузку, это означает, что для вас это много. И не только много самой физической нагрузки. Но и, возможно, питание в этот день было неправильное. Питание, возможно, вас перегрузило. Возможно, был большой объем пищи. Это первое.
Второе – возможно, было много соленостей – малосольные огурчики, помидорчики, кто-то балуется капустой. Может быть, какое-то питье было новое – не просто вода, а какие-то напитки, например, газированные лимонады или сладкие соки. Нужно отрегулировать ваше питание и нагрузку.
Приложение 1
Низкосолевой рацион для больных артериальной гипертонией
Публикуем примерный низкосолевой рацион для тех людей, у которых повышено артериальное давление. Он был предложен известными диетологами – членом-корреспондентом РАН Ириной Медведевой и к.м.н. Татьяной Пугачевой.
День первый
Завтрак
• Натуральный йогурт (150 мл)
• Каша из хлопьев геркулес на соевом молоке (100 г)
• Зеленый чай
2-й завтрак
• Фруктовый салат
• Чай
Обед
• Чашка нарезанной листовой зелени
• 90 г тушеного мяса
• Овощное рагу (200 г)
• Сок из свежих ягод
Полдник
• Яблоко
Ужин
• Винегрет (200 г) с растительным маслом
• Компот
На ночь
• Простокваша (150 мл)
День второй
Завтрак
• Овсяная каша с отрубями (100 г)
• Кофе из цикория (150 мл)
2-й завтрак
• Йогурт нежирный (150 мл)
Обед
• Хлеб зерновой (1 кусок)
• Тофу (соевый сыр) (50 г)
• Салат из помидоров с заправкой из лимонного сока, оливкового масла и базилика (200 г)
Полдник
• Миндаль (5 шт.)
• Чернослив (4 шт.)
• Чай травяной (200 мл)
Ужин
• Курица гриль (90 г)
• Свежие овощи: морковь, огурец, помидор (200 г)
• Чай травяной (200 мл)
На ночь
• Кефир 1,5 % (200 мл)
День третий
Завтрак
• Каша гречневая с курагой (100 г)
• Зеленый чай (200 мл)
2-й завтрак
• Яблоко
Обед
• Салат из белокочанной капусты, моркови, сладкого перца, зелени укропа и петрушки с 1 чайной ложкой заправки – лимонный сок, чеснок и оливковое масло (200 г)
• Цыпленок, жаренный на решетке, с пряностями (90 г)
• Хлеб зерновой (1 кусок)
• Чай
Полдник
• Банан
Ужин
• Суп овсяный с мидиями – хлопья геркулес, морковь, мидии, зелень (200 г)
• Сок яблочный с мякотью без сахара
На ночь
• Кефир 1,5 % (200 мл)
День четвертый
Завтрак
• Морковный салат с кефирной заправкой (100 г)
• Кофе из цикория (150 мл)
2-й завтрак
• Апельсин
Обед
• Картофель, запеченный в кожуре (1 шт.)
• Салат зеленый (айсберг, кресс-салат, кочанный) с грецкими орехами, заправленный 1 чайной ложкой рапсового масла, лимонным соком, горчицей и чесноком (200 г)
• Чай с листьями смородины
Полдник
• Курага (5 шт.)
• Чай травяной
Ужин
• Семга гриль в медово-горчичном маринаде без соли (100 г)
• Свежие овощи: помидоры, перец, листовой салат (200 г)
• Хлеб с отрубями (1 кусок)
День пятый
Завтрак
• Сэндвич из зернового хлеба с овощами (помидор, цукини, петрушка)
• Апельсиновый сок
• Чай
2-й завтрак
• Персики или другие фрукты
Обед
• Коричневый рис (100 г)
• Куриная грудка отварная без соли (90 г)
• Салат из сладкого перца и помидоров с укропом и чесноком, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком (200 г)
Полдник
• Биойогурт (150 г)
Ужин
• Фасоль, тушенная с овощами (помидоры, лук, чеснок, петрушка), заправленная оливковым маслом и лимонным соком (150 г)
• Салат зеленый (100 г)
• Чай с мелиссой (200 мл)
На ночь
• Яблоко
День шестой
Разгрузочный арбузный день. В течение дня съесть 1,5 кг арбуза за пять приемов (по 300 г за прием). Или яблочный день в зимний период. В течение дня съесть 1,5 кг свежих или печеных яблок.
День седьмой
Завтрак
• Творог обезжиренный (100 г) с ягодами (100 г)
• Чай
2-й завтрак
• Яблоко, 1/2 банана
Обед
• Спагетти из муки грубого помола с овощным соусом – помидор, морковь, сладкий перец, базилик, чеснок, лук (100 г)
• Чай
Полдник
• Груша, запеченная с корицей
Ужин
• Суп-пюре из свежего зеленого горошка с сухариками и зеленью (200 г)
• Чай
На ночь
• Морковь (1 шт.)
Сбалансированный рацион для пожилых людей
Это еще один семидневный рацион от Ирины Медведевой и Татьяны Пугачевой – для пожилых людей, которые хотят правильно питаться здоровой и легкой пищей.
День первый
Завтрак
• Каша гречневая на обезжиренном молоке с сухофруктами (150 г)
• Чай с медом и лимоном
2-й завтрак
• Салат из тертой моркови с яблоками (100 г)
Обед
• Крупеник с творогом (150 г)
• Свежие ягоды (1 чашка)
• Чай зеленый
Полдник
• Яблоко
Ужин
• Щи вегетарианские (150 мл)
• Хлеб отрубной (1 кусок)
• Чай с травами
На ночь
• Кефир 1 % (200 мл)
День второй
Завтрак
• Биойогурт (150 мл)
• Курага (4 шт.)
• Чай с медом
2-й завтрак
• Небольшой банан
Обед
• Суп перловый с овощами (150 мл)
• Хлеб с отрубями (1 кусок)
• Сок томатный (200 мл)
Полдник
• Яблоко
Ужин
• Гуляш соевый (100 г)
• Картофельное пюре (100 г)
• Чай с травами
На ночь
• Простокваша 1,5 % (200 г)
День третий
Завтрак
• Каша пшенная с тыквой на обезжиренном молоке (100 г)
• Чай зеленый
2-й завтрак
• Груша
Обед
• Рыба паровая – горбуша, кета (90 г)
• Салат из помидоров и зелени с 1 чайной ложкой оливкового масла (200 г)
• Чай
Полдник
• Яблоко
Ужин
• Омлет, запеченный с цветной капустой и кабачками (200 г)
• Хлеб с отрубями (1 кусок)
На ночь
• Бифидокефир (200 мл) со свежими ягодами (50 г)
День четвертый
Разгрузочный кефирный день. В течение дня выпить 6 стаканов нежирного кефира или простокваши. Пить через равные промежутки времени.
День пятый
Завтрак
• Каша овсяная (100 г)
• Сок овощной (200 мл)
2-й завтрак
• Чернослив, курага (по 3 шт.)
• Чай с медом
Обед
• Картофель молодой отварной (1 шт.)
• Капуста тушеная (200 г)
• Чай зеленый
Полдник
• Свежие фрукты
• Морс клюквенный
Ужин
• Котлета рыбная паровая (100 г)
• Салат из свеклы и укропа с 1 чайной ложкой растительного масла (100 г)
• Чай травяной
На ночь
• Биойогурт (150 мл) со свежими ягодами
День шестой
Завтрак
• Хлеб зерновой, сыр
• Сок томатный (200 мл)
2-й завтрак
• Абрикосы
Обед
• Голубцы, фаршированные овощами и рисом (200 г)
• Хлеб «8 злаков» (1 кусок)
• Чай
Полдник
• Яблоко печеное
• Морс брусничный
Ужин
• Гречневая каша рассыпчатая (100 г)
• Треска, припущенная в молочном соусе (100 г)
• Зеленый салат (100 г)
На ночь
• Биопростокваша (200 мл)
День седьмой
Завтрак
• Каша перловая рассыпчатая с яблоками и сухофруктами (150 г)
• Чай с лимоном
2-й завтрак
• Брусника (200 г)
Обед
• Суп-лапша куриный (200 мл)
• Хлеб «8 злаков» (1 кусок)
• Отвар шиповника
Полдник
• Яблоко
Ужин
• Запеканка морковная (100 г)
• Хлеб «8 злаков» (1 кусок)
• Чай с ромашкой
На ночь
• Кефир 1,5 % (200 мл)
Приложение 2
Как правильно измерять артериальное давление
Европейское общество по гипертонии разработало Рекомендации по самостоятельному измерению артериального давления. Данная памятка подготовлена с учетом этих рекомендаций.