Мир под микроскопом
Как вы наверняка заметили, для своей задачи – заставить людей верить вам – мы часто используем приемы актерского мастерства. Это оправдано, поскольку актеры как раз тем и занимаются – заставляют людей верить в созданные ими образы.
Любой актер знает, что достичь полного перевоплощения невозможно без хорошо развитой наблюдательности.
Что это значит? Это значит, что вы автоматически, без дополнительных усилий должны замечать, анализировать и складывать в свою память детали мира вокруг вас. Сколько ступенек при входе в подъезд вашего дома? Какого цвета шапочка у соседского мальчика, которого вы встретили утром в лифте? Носит ли ваш начальник галстук? С какой прической чаще всего ходит главный бухгалтер? Ответы на все эти вопросы не должны представлять для вас ни малейшей сложности, если вы наблюдательный человек.
Наблюдательность можно развивать и совершенствовать. Занятие это весьма полезно для любого человека, независимо от цели, которую он хочет достичь. Почему?
Да потому, что развитие наблюдательности приведет к тому, что вы станете замечать детали, о которых раньше и не задумывались.
Именно внимание к деталям – в собственной речи и речи собеседника – в окружающей обстановке подчас играют решающую роль в вопросах убеждения.
Конечно, мир состоит не только из эпитетов «прекрасный» и «восхитительный». Вам откроются и не очень приятные стороны жизни. Но, поверьте, хорошего будет значительно больше. А главное, вы сможете получать от этого нового хорошего удовольствие, превращаясь в позитивно настроенного, а значит – привлекательного для окружающих человека.
Упражнение «Вглядываемся в мир»
1. Вглядывайтесь в природу. Возьмите цветок, или лист, или паутину, или узоры мороза на стекле и т. д. Постарайтесь определить словами то, что вам в них нравится. Это заставит внимание сильнее вникать в наблюдаемый объект, сознательнее относиться к нему при оценке, глубже вникать в его сущность.
2. Не брезгуйте и мрачными сторонами природы. И тут не забывайте, что среди отрицательных явлений скрыты положительные, что в самом уродливом есть и красивое, так точно, как и в красивом есть некрасивое.
3. Обращайтесь к такому же исследованию произведений искусства – литературы, музыки, музейных предметов, красивых вещей и прочего, к исследованию всего, что попадается вам на глаза и что помогает вырабатывать хороший вкус и любовь к красивому.
4. В незнакомом месте – гостях или еще где-то – задавайте себе вопросы и честно, искренне ответьте на них: кто, что, когда, где, почему, для чего происходит то, что вы наблюдаете? Определяйте словами то, что вы находите красивым, типичным в квартире, в комнате, в вещах, которые интересуют вас, что больше всего характеризует их владельцев.
5. Определяйте назначение комнаты, предмета. Спрашивайте себя и отвечайте: почему так, а не иначе расставлена мебель, те или другие вещи и на какие привычки их владельцев они намекают. Наблюдать можно не только внешний, видимый мир. Рассматривать можно и внутренний мир другого человека, когда он раскрывается через его поступки, мысли, порывы, под влиянием предлагаемых жизнью обстоятельств.
6. Следите внимательно за этими поступками и изучайте обстоятельства, сопоставляйте те и другие, спрашивайте себя: «Почему человек поступил так или иначе, что у него было в мыслях?» Выводите из всего этого соответствующее заключение, определяйте ваше отношение к наблюдаемому объекту и с помощью всей этой работы старайтесь понять склад его души.
Упражнение «Знакомый предмет»
Начинать развивать внешнее внимание следует с наблюдения тех предметов, которые окружают вас в повседневной жизни. На языке театра они называются «объектами ближнего круга».
1. Выберите какой-нибудь предмет, который находится в вашей комнате, стоит всегда на одном и том же месте. Например, будильник.
2. Рассмотрите его хорошенько. Начинайте разглядывать линии, цвет, форму. Проведите взглядом по его поверхности, «ощупайте» ее глазами, постарайтесь на расстоянии почувствовать, какая она – шероховатая или гладкая, пыльная, поцарапанная?
3. Можете взять будильник в руки, повертеть его, осмотреть заднюю, верхнюю и нижнюю панели, подумать, зачем здесь все эти винтики и кнопочки, для чего они служат. Рассмотрите циферблат, его форму, размер, цвет. Какого цвета и формы цифры на нем? Есть ли секундная стрелка? Если да, то в течение одной минуты следите глазами за ее ходом, постарайтесь уловить его ритм.
4. Бывают и электронные будильники – тогда вместо циферблата рассматривайте экран, цифры, обозначающие часы и минуты, и мелькающее между ними двоеточие, которое отсчитывает секунды.
Упражнение «Что вокруг меня»
1. Аналогичным образом рассматривайте предметы в своей комнате:
• Книгу.
• Люстру.
• Настольную лампу.
• Телефон.
• Фотоальбом.
• Компьютерную мышь.
• Комнатное растение.
• Рисунок на обоях.
2. Рассматривая эти предметы, постарайтесь вникнуть в их сущность, понять их назначение, оценить их необходимость.
Упражнение «Наблюдение за объектами дальнего круга»
Объекты дальнего круга – те, которые встречаются вам за пределами вашего дома. В первую очередь, это люди, с которыми вы общаетесь.
1. Находясь на работе или дома, выберите себе объект наблюдения на целый день. Обратите внимание на то, во что одет человек, как он причесан, выглядит ли он отдохнувшим или усталым, как часто он смеется, грустит, злится, бывает доволен, сосредоточен.
2. Много ли он двигается или все больше сидит на месте? Трудолюбив ли он, или ленив? Как он относится к вам, к другим людям?
3. Попробуйте скопировать его манеры, повторяйте его излюбленные словечки, постарайтесь понять причины его настроения, мотивы слов и поступков.
Упражнение «Зеркало»
Это упражнение предложено Л. М. Шихматовым.
1. Два партнера становятся друг против друга.
2. Один как бы смотрится в зеркало, другой является «отражением» и повторяет все движения первого.
3. Это упражнение имеет ту особенность, что «зеркало» проделывает движения левой рукой в ответ на движение правой руки смотрящегося (как в настоящем зеркале). В этом упражнении важна одновременность, поэтому первый должен начинать движения медленно, чтобы «зеркало» вовремя улавливало каждое движение. У «зеркала» движения должны точно совпадать с движениями смотрящегося.
4. Можно делать перед зеркалом гимнастику, причесываться, пудриться, протирать стекло, завязывать галстук, бриться и т. п.
5. Затем участники меняются местами.
Свобода мыслей и чувств через освобождение тела. Сохраняем энергию и концентрируемся на цели
Вы замечали, что неуверенные в себе люди, «зажатые» внутренне, психологически, и ведут себя зажато, неестественно, будто внутри частей тела у них не суставы, а плохо пригнанные шарниры? Их жестикуляция или слабо развита, или отсутствует вовсе, улыбка натянута и неубедительна, а взгляд испуган. Вы бы смогли поверить такому человеку?
Является ли ваше состояние зажатым – на этот вопрос вы должны честно ответить сами себе. Упражнения, которые предлагаются ниже, направлены на раскрепощение, избавление от мышечного напряжения, снятия «замка» с мышц и суставов.
Кстати, если вы увлекаетесь йогой, она прекрасно подойдет для наших целей: асаны великолепным образом снимают напряжение, заряжают энергией, дарят заряд бодрости.
В качестве бонуса вы получите здоровый позвоночник, который и в 80 позволит вам дотягиваться до пола легким непринужденным движением. Разумеется, если вы будете практиковаться регулярно.
Разминка
Упражнение «Бросок плеч»
Исходное положение – стоя, руки опущены.
1. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя.
2. Зафиксируйте положение.
3. Опустите плечо, просто бросьте его вниз.
4. То же самое повторите с левым плечом.
5. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.
Упражнение «Кулаки»
Исходное положение: стоя.
1. Поднимите руки перед собой.
2. Сожмите обе ладони в кулаки – как можно сильнее.
3. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше.
4. Затем резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.
Упражнение «Параллель»
Исходное положение: сидя.
Спина прямая.
1. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу.
2. Держите до тех пор, пока хватает сил.
3. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол.
Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.
Упражнение «Земля»
Упражнение «Земля»
Исходное положение: сидя.
Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми).
1. Представьте себе, что у вас под ногами – не пол, а мягкая и рыхлая земля.
2. Ваша задача – зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки – все расслаблено.
3. Как только устанете – прекратите упражнение, расслабьте ноги.
Упражнение «Икры и стопы»
Исходное положение: сидя.
Стопы ровно стоят на полу (это упражнение лучше выполнять босиком).
1. Поднимите вверх пятки – только пятки, передняя часть стопы остается на полу.
2. Почувствуйте, как напряглись икры.
3. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол.
4. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась вся ступня и передняя мышца ног.
5. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.
Упражнение «Наклон назад»
Исходное положение: стоя.
Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними – 45–50 см.
1. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад.
2. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться.
3. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное).
4. Стойте так, пока не появится дрожь в ногах.
5. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение «Наклон вперед»
Исходное положение: стоя.
Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами – 25–30 см.
1. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь – опираться на руки нельзя.
2. Встаньте на цыпочки.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать.
4. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение «Виадук»
Исходное положение: лежа на спине.
1. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их.
2. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним.
3. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами.
4. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области.
5. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение «Мостик»
1. Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол.
2. Колени разведите.
3. Удерживайте позу в течение 2–3 минут.
Это упражнение также снимает мышечные зажимы в паховой области.
Упражнение «Мягкое тело»
Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга.
1. Встаньте перед матом, закройте глаза.
2. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости.
3. Тело обмякло и свалилось на пол.
4. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.
Расслабление мышц
Наверняка вам не раз приходилось слышать от врача просьбу: «Расслабьтесь». Это не дежурная фраза – расслабленный организм легче воспринимает вмешательство извне, будь то укол или проведение гастроскопии. Вам самому будет проще и менее неприятно, если вы сможете расслабиться.
В повседневной жизни это правило тоже работает: чем менее вы зажаты, тем увереннее вы себя чувствуете и, главное, тем более уверенным вы выглядите в глазах окружающих. Последнее имеет для вас решающее значение: раз мы хотим, чтобы люди верили и доверяли нам, значит, надо научиться избавляться от напряжения. Поставьте себя на место своего оппонента: вы сами смогли бы доверять человеку, который напряжен, словно боксерская груша, не знает, куда деть руки или улыбается с таким видимым усилием, что вы прямо чувствуете, как напрягается его челюсть?
Вот почему упражнения на расслабление – неотъемлемая часть любого психологического тренинга.
В упражнениях этого раздела очень важна визуализация. Подключайте воображение, старайтесь увидеть и почувствовать все то, о чем говорится в тексте упражнений. Когда вы, расслабляясь, представляете себе какие-либо явления и образы, вы погружаетесь в предлагаемые обстоятельства, учитесь перевоплощаться.
Упражнение «Осознанное дыхание»
1. Дышите, как вы обычно дышите. С той только разницей, что теперь сознательно проследите весь процесс дыхания. Чувствуйте и осознавайте: вот я втягиваю воздух ноздрями, вот воздух движется через нос и дыхательные пути, вот он наполняет грудь и живот. Следите за всеми ощущениями от прохождения воздуха.
2. Далее следите за выдохом: вот я выдыхаю, воздух проходит по дыхательным путям и попадает в ноздри, теперь это теплый воздух, он проходит через ноздри и выходит наружу.
3. Теперь сосредоточьтесь только на одной точке – на ноздрях. Следите, как воздух входит и выходит. Дышите спокойно, легко, еле слышно, медленно. Такое дыхание успокаивает.
4. Если ум так и хочет отвлечься от дыхания и заняться своей обычной суетливой мыслительной деятельностью – не сердитесь на себя, это обычное явление. Просто спокойно и терпеливо снова и снова возвращайте его к наблюдению дыхания. Ум обязательно будет отвлекаться – такова его природа. Просто начинайте сначала, и все.
5. В процессе развивается осознанность – вы видите природу своего ума, который блуждает как хочет, и осознанно его дисциплинируете. Если вы будете настойчивы, ум в итоге успокоится.
6. Если же беспокойство и возбуждение мешают вам сосредоточиться на дыхании – просто отступитесь на время, последите за своим умом: как он блуждает, как хватается то за одну, то за другую мысль.
7. Не боритесь с ним, не следуйте за этими мыслями – просто смотрите, как они приходят и уходят. Примите свой ум таким, каков он есть, – просто наблюдайте за ним. Примиритесь с собой. Как только это произойдет, возбуждение уляжется, и ваш ум подчинится вам.
Упражнение «Наблюдение за дыханием»
1. Примите удобную позу, постарайтесь расслабиться и просто дышать, естественно, так, как вы дышите всегда, с одним только условием: вы очень внимательно следите за всем процессом дыхания, не отвлекаясь ни на секунду! Каждую секунду вы прослеживаете путь воздуха внутрь вашего тела и наружу.
2. Добейтесь такого состояния, когда вас действительно уже ничто не отвлечет. Для этого каждый момент дыхания должен быть вами замечен, не упущен.
3. Когда вы почувствовали, что ум свободен, продолжая дышать и следить за своим дыханием, сосредоточьтесь на области пупка и представьте себе, что ваше сознание помещено именно сюда. Начинайте мысленно из этой области наблюдать за дыханием, при этом старайтесь смотреть на свое дыхание как бы со стороны, как простой созерцатель, сторонний наблюдатель.
4. Вы почувствуете, что в вас есть как бы два «Я»: один дышащий и один созерцающий. Представляйте себе, как вдыхаемый вами воздух приближается все ближе и ближе к области пупка, куда вы сейчас поместили свое сознание. Когда воздух войдет в эту область, ваши два «Я» соединятся в одно и как бы растворятся в дыхании. Вы сами станете всем миром вокруг себя, вы испытаете ощущение единства с окружающим, со всей Вселенной. Вы почувствуете себя частью огромного мира, который дышит – и вы дышите вместе с ним, как его часть, как его клетка.
5. Снова сосредоточьтесь на ощущении прохождения воздуха по дыхательным путям. Почувствуйте, как воздух идет по ним. Ощутите пальцы рук и ног, пошевелите ими. Сожмите покрепче кулаки. Напрягите все тело, потянитесь и расслабьтесь. Откройте глаза.
Упражнение «Ноги-корни»
1. Встаньте. Стоять вы должны так, как вам привычнее, однако опираться ни на что нельзя. Поищите такое положение, в котором вам удобно. Представьте себе, что вам нужно отстоять длинную очередь, поэтому положение вашего тела должно быть одновременно и свободно, но в то же время твердо. Ноги поставьте на ширину плеч. Вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги. Центр тяжести – где-то на уровне пупка.
2. Теперь мысленно представьте себе, что ваши ноги не оканчиваются стопами, а продолжаются, уходя в землю. Ваши ноги – стволы, а где-то глубоко под землей есть корни. Теперь представьте, как ваши невидимые «корни» впитывают в себя подземную влагу, и эта влага из корней проникает в ваши ноги-стволы, как она наполняет живой энергией все клеточки ног, как они разглаживаются, напрягаются, подтягиваются, тянутся наверх.
3. Но влага поднимается выше и выше, ваши бедренные и ягодичные мышцы тоже подтягиваются, живот приподнимается, втягивается, грудь вздымается, плечи расправляются. Влага проникает в ваши ветви-руки, руки, до того безжизненные и вялые, наполняются силой, энергией, жизнью. Под действием этой влаги-энергии «ветви» поднимаются вверх.