Внутреннее состояние – один из важнейших факторов, влияющих на способность человека эффективно управлять собой и взаимодействовать с другими. Понимание того, как управлять своим внутренним состоянием – навык, необходимый для достижения успеха практически в любой сфере человеческой деятельности.
Например, атлеты во время подготовки к участию в спортивном соревновании уделяют своим внутренним состояниям не меньше внимания, чем физической подготовке. Они говорят, что важно поддерживать спокойное, расслабленное и сконцентрированное внутреннее состояние даже во время соревнований, требующих огромных усилий и затрат физической энергии.
Так же и нам в коммуникации необходимо управлять своим внутренним состоянием. Люди желают находиться рядом с теми, с кем они чувствуют себя комфортно. А как можно чувствовать себя комфортно с тем, кто сам уже далеко не в лучшем состоянии? Это настоящая работа для собеседника. За эту работу платят деньги, например, психотерапевтам.
Бывает так, что человек, например, испытывает парализующий страх при выступлении перед людьми – что делать? Состояние далеко не ресурсное.
Далее в этой главе мы будем рассматривать приемы управления своим состоянием.
Стейтменеджмент
Управление внутренним состоянием (стейтменеджмент) – очень важный аспект в любом деле. Бывает так, что человеку мешает повышенная возбудимость или, наоборот, слишком спокойное состояние. Эти состояния, конечно, нужны нам в жизни, но лишь в определенных ситуациях. Порой внутреннее состояние мешает нам действовать или решать задачу. Сейчас мы поговорим о том, как добиваться нужного нам состояния для выполнения той или иной деятельности.
Давай назовем состояния, которые нам помогают, ресурсными состояниями. А состояния, которые нам мешают или становятся проблемой – нересурсными.
Прямо сейчас давай создадим классификацию коммуникаций или житейских ситуаций, где нам нужны конкретные ресурсные состояния:
Публичные выступления или презентация – здесь нужно довольно эмоциональное состояние, активность, яркость, которая позволит нам запомниться аудитории и удерживать внимание на протяжении всего процесса коммуникации. При этом совсем не важно, сколько времени она будет длиться – 10 минут или весь день.
Переговоры – состояние не обязывает быть здесь ярким и эмоциональным, скорее, здесь нужно сконцентрированное внимание на предмете обсуждения, состояние полной включенности в процесс. Не летать ни в каких облаках. Не мечтать и не погружаться во что-то отдаленное от предмета обсуждения.
Короткая самопрезентация – когда у нас есть несколько минут, чтобы добиться своей цели. Здесь потребуется особое состояние энергии и креатива. Чтобы суметь попасть в «карту» собеседника или аудитории за предельно короткое время.
Дискуссия – желательное состояние, состояние доброжелательности, находчивости. Результат коммуникации – «выиграл – выиграл». Здесь не стоит задача задавить противника, напротив, цель – прийти к общему мнению, общим выводам.
Диспут – когда нам нужно положить соперника «на лопатки», здесь потребуется быстрота реакции и находчивость. Состояние спортивной злости. Именно спортивной. Никаких переходов на личности, только игра слов и аргументов. Результат коммуникации – «выиграл – проиграл», когда один из оппонентов оказывается не столь убедительным, как его противник.
Вот мы и набросали уже несколько примеров различных ситуаций. Их, конечно, гораздо больше, но для отработки техник и усвоения принципа возьмем именно эти.
Абзацем выше мы выделили некоторые ситуации, в которых нужны совершенно разные состояния, разные эмоции и установки.
Давай, сейчас представим ситуацию, что ты через двадцать минут выступаешь с мастер-классом или презентацией, перед аудиторией. Но так получилось, что ты не настроен на это действие, может быть, ты волнуешься, или ты слишком пассивный сейчас, или чересчур возбужденный. Все эти состояния мы называем нересурсными.
Нересурсные – это те состояния, которые тебе мешают сейчас заниматься тем или иным видом деятельности, с этими состояниями труднее достигать поставленных задач.
Что делать, когда эти самые нересурсные состояния у нас присутствуют? – Ниже я привожу несколько эффективных и простых в исполнении техник.
Техника «ровное дыхание»
Осуществляется очень просто. В течение двух секунд ты делаешь вдох. Затем делаешь такую же паузу. Далее две секунды выдох – и снова такая же пауза. И в таком режиме 3–5 минут будет достаточно. Это тебя успокоит и сконцентрирует. Тебе нужно просто уединиться на это время. Техника очень простая и очень действенная. Что говорить – лучше проверь. Вообще дыхание отображает наше внутреннее состояние. Когда мы заведены – дышим интенсивно и часто, когда спокойны – дыхание ровное и медленное. Наше состояние влияет на наше дыхание напрямую. Соответственно, верен и обратный механизм: меняя дыхание, меняем и состояние.
Техника «вдох – выдох»
Принцип точно такой же, как и в первом варианте, только ритм дыхания будет немного отличаться. На счет 1–2 делаем вдох, на счет 1–2–3–4 делаем выдох. Выбери комфортную скорость для себя, но соблюдай главный принцип – выдох должен быть значительнее дольше, чем вдох. Это дыхание поможет тебе сконцентрироваться и успокоится.
Техника «напряжение – расслабление»
Техника заключается в следующем. Напряги как можно больше мышц своего тела, причем как можно сильнее, на 1–2 секунды, а потом максимально расслабься на 3–4 секунды. Повтори 20–40 раз.
Техника «центр»
Найди место, где ты сможешь побыть наедине с собой, и проделай следующие простые шаги:
• подыши спокойно, без пауз между вдохом и выдохом;
• сосредоточь внимание на своих стопах. Постепенно начинай увеличивать зону внимания, включая в него свои икры, почувствуй их объем, затем все икроножные мышцы, колени, бедра. Распространяй внимание выше;
• сконцентрируй свое внимание в низу живота;
• начни дышать животом (как правило, люди дышат грудью);
• скажи про себя: «Я здесь»;
• начинай поднимать свое внимание выше к своим ребрам, грудной клетке, почувствуй энергию в своих плечах, лопатках, шее, предплечьях;
• теперь переходи на грудное дыхание;
• скажи себе: «Я открыт»;
• понаблюдай за ощущением в ногах, руках, спине, шее и лице. Почувствуй свое тело;
• скажи себе: «Я здесь и сейчас, я открыт, я расслаблен, я в тонусе. Я готов».
Вот такая техника. Очень похоже на аутогенную тренировку. Команды, которые ты себе даешь, можешь менять на свое усмотрение. Это состояние баланса или, по-другому, состояния центра. Кто-то называет это состоянием концентрации внимания. Это хорошая техника, чтобы вернуться в состояние равновесия.
Техника постановки и воспроизведения якоря
Все мы «собаки Павлова» в максимально положительном плане. Это я к тому, что у нас точно так же формируются и запускаются механизмы условного рефлекса. Якорь – это тот самый стимул, который запускает механизм сформированного условного рефлекса.
Проще говоря, якорь – это звоночек к тому или иному состоянию. Вспомни, как в детстве вы пели какую-нибудь песню или слушали по радио. От этой песни сейчас у тебя возникает ощущение (или состояние) того времени. Вот эта песня или мелодия будет якорем (аудиальным).
Если эта мелодия вызывает положительные чувства – то это позитивный якорь, если негативные, то, соответственно, негативный якорь.
Теперь мы знаем, как поставить якорь на нужное ресурсное состояние и воспроизводить его, когда нам потребуется.
Так, например, этот метод использовали самураи. Они перед боем произносили слово и мысленно представляли определенный символ. Мы видим, что использовался и аудиальный, и визуальный якорь.
Якоря бывают трех видов:
• аудиальный (слуховой) – звуки, сигналы, звонки, мелодии;
• визуальный – символы, картинка, образ;
• кинестетический – прикосновение, боль, другие осязательные ощущения.
Как же ставить этот самый якорь? Это просто.
Для публичных выступлений, например, удобно установить аудиальный якорь. Ты должен выполнить следующую процедуру:
• выбери приятную песню, которая у тебя ассоциируется с уверенностью, состоянием победителя;
• вспомни состояние яркой победы, где ты чувствовал себя победителем;
• опиши это состояние;
• поставь эту песню и войди в состояние, о котором мы говорили. Погрузись в это состояние, слушая мелодию. Переживай это состояние с этой песней. Добейся ассоциации этого состояния с этой песней;
• прослушай эту песню несколько раз в этом состоянии.
Как только эта песня начнет вызывать четкие ассоциации – ты получаешь свой якорь на это состояние. Теперь ты понял, как это происходит?
С этих пор, как только тебе потребуется вызвать это ресурсное состояние, ты поставишь именно эту песню – и нужное состояние появится.
Также очень удобно ставить кинестетический якорь.
Определи, какое тебе состояние нужно. Позитивность, уверенность… Можно даже установить несколько состояний.
Вспомни ситуацию в жизни, когда ты проживал это состояние. Если состояний несколько, то вспомни первое. Припомни, как ты себя чувствовал, максимально точно. Вспоминай, какие звуки тебя окружали. Как ты выглядел и что видел. Какие ощущения были в твоем теле. Как ты можешь описать это состояние.
Когда ты максимально подробно вспомнишь и погрузишься в это состояние – поставь якорь – правой рукой на левом запястье. Если несколько состояний – тогда повтори то же самое, с другими состояниями. И якори́ их на то же место.
Активизируй якорь – для этого нажми на запястье точно так же, как ранее. Проверь, наступает ли необходимое состояние? Если да – все отлично, поздравляю, пользуйся! Если что-то хочется изменить – выбери другие состояния и повтори процедуру заново, и лучше поменяй место, куда будешь ставить якорь. Теперь представь, как ты в этом состоянии выступаешь на сцене или делаешь презентацию. Как тебе там? Все хорошо?
Превосходно, теперь ты умеешь ставить якоря. Ты можешь их использовать. Это очень хорошая и действенная техника для вызова нужного состояния, в котором тебе все будет удаваться.
Глава 4 Внешний вид
Как бы ни было очевидно, что по одежке встречают, стоит об этом напомнить. Подчеркну важность и значимость внешнего вида для мастера коммуникаций. Дело в том, что как бы ты хорошо ни владел моделями коммуникаций, навыком подстройки, инструментами НЛП и всего-всего, ты не добьешься успеха, если твоя внешность напоминает приезжего пингвина, одетого в мантию сказочного персонажа. Внешний вид должен быть опрятным и чистым – это минимум. Ты не должен внешним видом вызывать недоверие. Тебе не обязательно выглядеть на миллион долларов – что тоже очень и очень хорошо, тебе необходимо выглядеть нормально. Так, что бы ты не вызывал отторжения. Этого будет достаточно. Как это сделать? – Идем дальше.
Это значит, что твоя голова должна выглядеть чисто и свежо. Волосы ухожены. Лицо свежее, отсутствует «больной вид».
Так же должны быть ухожены твои руки. На них не должно висеть много аксессуаров – максимум часы и браслет. Если часы достойные, можно оставить, если куплены на блошином рынке – в топку. Часы нужны не для измерения времени – часы на руке для статуса.
Твое тело также должно выглядеть достойно: вряд ли люди легко воспримут человека с множеством мышечных зажимов, с несуразными движениями и неловким телом. Если у тебя присутствуют мышечные зажимы, которые бросаются в глаза, следует поработать над собой, позаниматься пластикой, танцами, походить на массаж.
Одежда тоже должна быть приемлемой. Окружающие не должны шарахаться от тебя. Тебе совсем не обязательно носить одежду, купленную в дорогих бутиках – подойдут и менее затратные варианты. Повторю: одежда не должна вызывать неблагоприятное впечатление. Если же у тебя рубашка, в которой ты ходишь 12 лет, заправлена в джинсы, натянутые до пупка, из которых вылезают носки разного цвета и обувь со времен каменного века, то в этом случае срочно нужно найти стилиста и сменить гардероб.
Аксессуары, – если ты их носишь, – не должны отпугивать окружающих. Никакой готики и сектантских вещиц. Спрячь их подальше. Никаких двадцати колец на одной руке. Никаких огромных браслетов на запястьях. Никаких пластиковых очков. Никаких толстых цепей на шее. Ты не шаман – тебе все это не нужно. Поэтому, если носишь много хлама, – избавляйся.
Это минимум требований. В противном случае люди тебя не воспримут всерьез.
Приоткрою здесь небольшой секрет – относительно твоего телосложения. Начну с основной мысли – атлетическое телосложение оказывает сильное положительное влияние на людей, которые находятся с тобой в визуальном контакте.
Был проведен такой эксперимент, группе испытуемых предлагали дать описание психологических свойств каждому из силуэтов. В ходе этого эксперимента выяснилось, что мезоморфный тип (спортивный, мускулистый) получил больше всего положительных характеристик. Эктоморф (худой) не получали таких положительных характеристик как мезоморфы, но и не такие отрицательные как эндоморфы. Эндоморф (полный) – получал самые отрицательные характеристики.
Так что, если ты слишком худощавый – тебе следует позаниматься в спортзале с отягощениями и следить за своим питанием. Если ты выглядишь Винни-Пухом, так же следует следить за своим питанием и заняться двигательной активностью, танцами, фитнесом или любым спортом, которые тебе по душе. Если ты имеешь атлетическое телосложение – тебе повезло, но помни, что совершенству нет предела.
Внешний вид человека – это мощнейший инструмент воздействия на окружающих. Внешняя привлекательность оказывает на нас огромное влияние, и мы можем заметить, как человек нам импонирует. Внешняя привлекательность человека пробуждает наше доверие, и мы приписываем данному субъекту такие черты как находчивость, честность, ум и прочие положительные качества.
Задание 1
Найди среди своих знакомых людей с хорошем чувством стиля – пусть они оценят твой внешний вид, может, предложат что-то интересное и актуальное для тебя.
Задание 2
Рассчитай свой индекс массы тела (ИМТ).
Вот для тебя формула:
ИМТ = вес / (рост × рост),то есть например твой рост составляет один метр девяносто сантиметров, а вес 90 килограммов. Соответственно, твой ИМТ = 90/(1,9 × 1,9) = 24,93.
Теперь сравниваешь с таблицей ниже:
Если твой ИМТ ниже нормы – то ситуацию исправит работа с отягощениями в спортивном зале. Если ИМТ больше нормы – то следует следить за тем, что ты ешь, и давать себе физическую нагрузку.
Глава 5 Работа с голосом и речью
Над своим голосом и речью следует поработать. Если у тебя с этим проблемы – начинай тренировки. Нам нужна приемлемая речь и ровный голос.
Если твой голос дрожит и его никто не слышит, начни заниматься этим. Попробуй, например, читать вслух стихотворения. Перед публикой, то есть с обратной связью. Можно записаться на тренинг по постановке голоса – такие есть. Также можешь записаться на курсы актерского мастерства – тоже полезно.
Если у тебя логоневроз – ты страдаешь заиканием, то и эта проблема решаема. Существуют группы логотерапии, где дефекты речи убирают. Сам видел много примеров, когда люди избавлялись от этого недостатка. Было бы желание. Кстати, есть группы, где участие абсолютно бесплатное. Лишь бы ты работал.
Часть упражнений в этой книге будет улучшать твой голос и твою речь. Если есть желание еще развивать себя в этом направлении, то актуально записаться на курсы актерского мастерства, практиковать сценическую речь или вокал.
Глава 6 Упражнения на раскрепощение и открытие коммуникации
В этой главе я представлю твоему вниманию практические упражнения, которые настойчиво рекомендую выполнить. Эти упражнения сделают тебя раскрепощенным – адекватно, конечно. Кроме того, эти упражнения научат тебя открывать коммуникацию с незнакомыми людьми. Избавят от страха завязывать разговор с человеком, которого ты видишь впервые. Позволят понять людей и поддерживать беседу. С этими практическими упражнениями мы уберем все ненужные страхи и обретем необходимую уверенность.
Важное замечание: если какое-то упражнение тебе кажется странным, неадекватным или ненужным, то это упражнение тебе точно следует выполнить. После тренировки ты поймешь, что оно тебе дало и какие твои границы расширило.
В качестве бонуса могу сказать точно, что заряд эмоций ты получишь огромный – будет что вспомнить, рассказать или поразмыслить. Успехов!
Упражнение «Комплимент»
Сначала, как правило, начнем с простых упражнений. Цель данного упражнения проста до невозможности – сделать простой адекватный комплимент двадцати прохожим на улице, в магазине или в транспорте. Например, «у вас красивые волосы», или «у вас очень приятный и чувственный взгляд», или «у вас такая шикарная улыбка».