Джо Фрил Библия велосипедиста
Предисловие к российскому изданию
Мне довелось пообщаться с автором книги «Библия велосипедиста» Джо Фрилом. Он произвел на меня впечатление очень опытного и современного тренера: все, о чем я говорил относительно тренировок, он знал и давал мудрые советы. Его книга охватывает весь диапазон параметров подготовки профессионалов в велоспорте. Хорошо, что такое пособие появилось на русском языке: оно будет очень познавательным для наших тренеров и спортсменов, ведь российская (а по сути советская) школа велоспорта мало менялась в последние двадцать лет.
Могу сказать, что это полноценное руководство велосипедиста. Читая, я удивлялся тому, что в нем уже проанализированы и описаны методы работы (физические, психологические, технические), на осознание которых мне потребовалось много времени, несмотря на то что я уже был профессионалом. Я доходил до понимания многих вещей методом проб и ошибок, а здесь все это уже есть в готовом виде. Пользуйтесь!
P.S. Увидимся на трассе.
Михаил Игнатьев,
чемпион Олимпийских игр 2004 года в Афинах в гонке по очкам,
бронзовый призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине,
многократный чемпион мира среди юниоров (шоссе и трек)
Предисловие Тудора Бомпы
В 1963 году, когда я работал в Румынском институте спорта, меня попросили стать тренером одного молодого многообещающего копьеметателя. Изучив традиционные для того времени программы тренировок, я пришел к выводу, что в методике подготовки атлетов чего-то недоставало. В зимний период спортсмены следовали «древней» программе неспециализированной общефизической подготовки, летом наступал черед соревновательной стадии, а осень являла собой переходный период. Чуть позднее советские специалисты назвали такой тип подготовки периодизацией. Я добавил в эту программу недостающие звенья, что позволило более четко выстроить последовательность упражнений на развитие силы и выносливости применительно для каждого тренировочного периода. Впоследствии я назвал свои методики «периодизация силы» и «периодизация выносливости».
Начиная с середины 1960-х годов мои принципы периодизации приняли на вооружение румынские тренеры и их восточноевропейские коллеги. Это позволило их воспитанникам на протяжении нескольких десятилетий доминировать во многих видах спорта на чемпионатах мира и Олимпийских играх. В наши дни эти принципы применяются ведущими европейскими атлетами и набирают все большую популярность в Соединенных Штатах.
В своей книге «Библия велосипедиста» Джо Фрил дарит каждому спортсмену-велосипедисту исчерпывающий набор инструментов, необходимых для создания и использования программы периодизации в соответствии с заложенными мной принципами. Уровень его профессионального понимания данной проблемы очень высок: я провел в общении с Джо много времени и знаю его как многоопытного тренера, прекрасного наставника, истинного профессионала в области периодизации. В отличие от многих других специалистов Джо много лет изучает различные методики периодизации, анализирует различные графики тренировок. Это позволило ему понять, какие методы тренировок в наибольшей степени соответствуют целям велосипедистов и других спортсменов, вырабатывающих у себя навыки выносливости.
Возможно, «Библия велосипедиста» – наиболее многогранная книга, посвященная велоспорту. Несмотря на свою глубокую научную основу, она написана простым языком. Книга позволит вам тренироваться так же системно, как это делают велосипедисты мирового уровня, и если вы будете тщательно следовать приведенным в ней рекомендациям, то, несомненно, улучшите свои результаты.
Д-р Тудор Бомпа [1]
От автора
В 1995 году, когда я начинал работу над первым изданием «Библии велосипедиста», то рассматривал это задание как вызов, брошенный самому себе. Это была моя первая книга, и я был уверен, что своих читателей найдет от силы несколько экземпляров будущего издания. Моей целью в то время была не продажа огромного тиража, а скорее письменное изложение собственных методов и философии тренировок в интересах велосипедистов, с которыми я тогда работал как тренер. Я знал, что понять что-то по-настоящему можно только тогда, когда вы стараетесь научить этому другого человека. Именно это стало причиной появления на свет «Библии велосипедиста».
Сегодня, спустя четырнадцать лет, эта книга по-прежнему сохраняет свою актуальность. Каждый день любители велоспорта всего мира обращаются ко мне со множеством интересных вопросов. Выход в свет первой книги послужил толчком к работе над двумя последующими (The Triathlete’s Training Bible [2]и The Mountain Biker’s Training Bible), а также к появлению веб-сайта ( www.TrainingPeaks.com), запущенного в 2000 году с тем, чтобы сделать описанные в книге методики тренировок и соответствующий практический инструментарий доступными для каждого. Я обсуждал концепции, изложенные в этой книге, с тысячами спортсменов из разных стран и не перестаю удивляться тому, насколько хорошо она была воспринята в велосипедном мире и какое влияние оказала на многих читателей и их занятия спортом.
Вашему вниманию предлагается четвертое издание «Библии велосипедиста», содержащее множество уточнений и добавлений. Без внимания не осталась ни одна глава книги. За последние несколько лет спортивная наука продвинулась далеко вперед, и это издание я дополнил самой свежей и надежной информацией. В книге содержатся результаты исследований, позволивших мне значительно лучше понять целый ряд вопросов, связанных с велосипедным спортом, повысить уровень своего тренерского мастерства. Помимо этого на протяжении многих лет я постоянно вносил некоторые изменения в свои методы подготовки спортсменов, которые давали хорошие результаты. Это также заставляло меня вносить изменения в первоначальный текст книги. Ряд разделов был доработан с целью ответить на многочисленные вопросы, которые задавали мне спортсмены на протяжении многих лет. Сегодня спортсмены ничуть не меньше, чем в то время, когда моя книга впервые вышла из печати, хотят понять, как можно улучшить свои результаты. Они продолжают поддерживать меня, задают множество вопросов относительно моих методов тренировки и предлагают огромное количество новых идей. Работа над «Библией велосипедиста» постепенно превратилась для меня в нескончаемое, приятное и интересное путешествие в мир непознанного.
И хотя в четвертое издание книги было внесено множество добавлений, основной ее принцип, который был изложен в предисловии к первому изданию, остается прежним – «Я предлагаю вам эту книгу в надежде на то, что вы станете более хорошим гонщиком и когда-нибудь вернетесь ко мне, чтобы научить меня тому, что вы узнали нового в процессе своих тренировок».
Джо Фрил
Вступление
Каким образом следует планировать тяжелые упражнения? Как выбрать оптимальный способ тренировки для дней, предшествующих важным гонкам? Сколько километров следует проехать перед тем, как приступить к упражнениям на скорость? Правильно ли кататься и поднимать тяжести в один и тот же день? Насколько продолжительным должно быть восстановительное катание? Что нужно делать для того, чтобы легче преодолевать подъемы?
Это лишь немногие из вопросов, которые я практически ежедневно слышу от спортсменов-велосипедистов, людей умных и заинтересованных (готов поклясться, что то же самое можно сказать и о вас). Все эти люди занимаются велосипедным спортом и бегом на протяжении трех и более лет, сумев достичь заметных успехов в плане улучшения своей физической подготовки. В первые два года занятий соревнования казались им неким приключением, они обычно демонстрировали хорошие результаты практически во всех гонках, в которых участвовали. Теперь же, с переходом в новую, более высокую категорию, все изменилось. Они уже не могут ждать улучшений за счет более объемных, активных и упорных тренировок. Спортсмены оказываются в ситуации, когда вопросов у них появляется значительно больше, чем ответов на них.
Цель этой книги заключается в том, чтобы дать вам ответы на вопросы, связанные с организацией тренировочного процесса, а следовательно, помочь вам показать более хорошие результаты в соревнованиях. Ответы не всегда будут простыми и однозначными, как вам, возможно, того бы хотелось. Хотя за последние тридцать лет спортивная наука проделала огромный путь, тренировочный процесс во многом продолжает оставаться искусством.
Почти всегда мой ответ на вопросы относительно тренировок начинается со слов: «Это зависит от ряда факторов». Это зависит от того, что именно вы делали до настоящего момента, сколько времени вы можете посвящать тренировкам. Это зависит от ваших личных сильных и слабых сторон, от того, когда будут проходить самые важные для вас соревнования. Это зависит от вашего возраста, сколько времени вы уже серьезно тренируетесь.
Я не хочу вас пугать, однако нужно, чтобы вы поняли одну вещь: для решения проблем, связанных с тренировками, обычно существует несколько путей. Если вы попросите десять тренеров дать ответы на вопросы, приведенные выше, то наверняка получите десять различных ответов. И все они могут быть верными, потому что для организации тренировки велосипедистов существует несколько способов. Моя цель в рамках данной книги состоит в том, чтобы помочь вам найти на свои вопросы именно те ответы, которые лучше всего соответствуют вашей уникальной ситуации. Поэтому книга «Библия велосипедиста» базируется на целом ряде идей и концепций, представленных в каждой главе, и ее внимательное прочтение, надеюсь, поможет вам найти подходящие варианты ответов на вопрос «почему?».
В части I мы поговорим о необходимости высокой приверженности своему делу для велосипедистов, занимающихся самостоятельными тренировками, о философии тренировок, основанной на здравом смысле. Глава 1 описывает, что помимо таланта необходимо для достижения успеха в велосипедном спорте. Глава 2 предлагает новый взгляд на процесс тренировок, который, скорее всего, будет противоречить вашим привычным представлениям. Я надеюсь, что «Десять заповедей тренировочного процесса» заставят вас на некоторое время приостановить чтение и поразмышлять о том, что значит тренироваться с умом.
Часть II повествует о научных основах тренировочного процесса. Для начала в главе 3 я опишу наиболее распространенные концепции управления тренировочным процессом. Глава 4 расскажет о наиболее важном аспекте тренировок – их интенсивности – и о том, как к нему правильно относиться. С момента первого издания этой книги в распоряжении спортсменов появились приборы для измерения мощности, благодаря которым мы начали по-новому воспринимать и измерять интенсивность тренировочных нагрузок. Будьте готовы к тому, что вам придется пересмотреть все, что вы знали до сих пор в отношении этого важного вопроса.
Часть III посвящена идее осмысленных тренировок и предлагает «структурную оболочку», способную помочь в достижении ваших целей. Из главы 5 вы узнаете, каким образом можно протестировать свои сильные и слабые стороны, а глава 6 расскажет о том, что означает результат с точки зрения гонок.
Часть IV представляет собой сердцевину книги «Библия велосипедиста». Мы с вами пройдем тем же путем, который я применяю для создания годового плана тренировок для спортсменов. Глава 7 даст общий обзор процесса планирования. Глава 8 описывает пошаговую процедуру планирования в формате рабочего дневника. По прочтении этой главы вы определите свои цели на гоночный сезон и пути их достижения. Глава 9 ставит точку в этом процессе и показывает, каким образом нужно составлять график упражнений на сезон в целом, а также недельные и ежедневные графики. Кроме того, в этой главе содержатся рекомендации по набору соответствующих упражнений. Если в течение сезона вам предстоит участие в гонках, то перед завершением работы над своим годовым планом тренировок обязательно ознакомьтесь с главой 10. В главе 11 приведены примеры годовых планов некоторых велосипедистов, а также объясняется, почему они были составлены тем или иным способом. Эти примеры могут оказаться полезными в процессе создания вашего плана.
Часть V посвящена некоторым аспектам тренировочного процесса, способным повлиять на годовой план. В главе 12 я объясню важность силовых тренировок для велосипедистов, опишу, каким образом включать их в ваш план периодизации, и дам ряд рекомендаций по некоторым упражнениям. Глава 13 показывает, каким образом упражнения по растяжке могут улучшить результат для велосипедистов. Особенности тренировок для женщин, мастеров, юниоров и новичков детально описаны в главе 14. Если вы принадлежите к одной из этих групп, то прочтение этой главы поможет вам справиться с процессом планирования, описанным в главе 8. Глава 15 посвящена теме важности ведения дневника тренировок. В ней приводится пример простого формата дневника, который служит дополнением к еженедельным графикам, описанным в главе 9. В главе 16 мы обсудим вопросы правильной диеты – вы узнаете новую точку зрения на то, как нужно правильно питаться. Также в главе содержится информация о пищевых добавках и эргогенических вспомогательных субстанциях. В главе 17 рассказывается о том, как справляться с привычными для велосипедистов проблемами, возникающими в ходе тренировок, – перетренированностью, истощением, болезнями и травмами. Глава 18 рассказывает о крайне важном, но часто игнорируемом аспекте тренировок – восстановлении.
Перед тем как начать свое повествование, хочу предупредить вас о следующем – эта книга рассчитана в первую очередь на велосипедистов, которые уже тренируются и участвуют в соревнованиях. Если вы новичок в мире спорта и только начинаете свои тренировки, то вам необходимо прежде всего пройти медицинское обследование. Особенно это важно для людей в возрасте свыше 35 лет, на протяжении длительного времени не занимавшихся спортом. Большинство из описываемых в книге упражнений связаны со значительным напряжением и предназначены для людей с высоким уровнем физической формы и опытом катания.
И хотя я верю в то, что эта книга поможет большинству велосипедистов улучшить свои результаты, она не сделает из каждого читателя чемпиона. Для этого необходимо нечто большее, чем вдохновение и набор правильных советов. Не существует идеальной программы тренировок, подходящей всем и каждому. Относитесь к моим рекомендациям с долей критики и возьмите из этой книги лишь то, что поможет вам преуспеть прямо сейчас. Я надеюсь, что эта книга послужит для вас надежным советником на многие годы.
Как можно заметить, книга «Библия велосипедиста» является достаточно методичной. Я надеюсь, что процесс анализа и осмысления не способен лишить вас удовольствия от катания на велосипеде и от участия в соревнованиях. Я верю, что эти вещи совместимы. Самое большое удовольствие от велосипедного спорта возникает в тот момент, когда вы чувствуете, что готовы принять вызов, стоя на стартовой линии, или пересекаете финишную черту с победно поднятыми над готовой руками. Итак, приступим!
Часть I Самостоятельные велотренировки
Историческая параллель Советы в области велосипедных соревнований
Занимаясь тренировками или готовясь к велосипедным соревнованиям, спортсмен должен помнить, что для достижения наилучших результатов он должен относиться к своему занятию как к основной работе. Весь образ жизни должен быть посвящен одной цели, а именно улучшению здоровья как основы всех спортивных способностей.
Стоит помнить и о другом важном факте: даже правильная программа тренировок не способна привести к мгновенному улучшению результатов. Напротив, это достигается благодаря неукоснительному следованию ей на протяжении длительного времени. В сущности, лишь крайне малое число успешных спортсменов смогло добиться высоких результатов без многолетних постоянных тренировок и накопления соответствующего опыта.
Правильная программа тренировок может и должна улучшить ваши способности, но она не гарантирует, что чемпионом может стать каждый. Зачастую дело зависит от простой удачи. Правильную программу тренировок можно сравнить с надлежащей заботой об автомобиле, которая позволяет добиться максимума производительности, результативности и выносливости.
Глава 1 Приверженность спорту
Пустопорожние разговоры стоят немного. Легко погружаться в радужные мечты и ставить перед собой значительные цели, пока не начался сезон гонок. Но по-настоящему подтвердить свою нацеленность на улучшение результатов вы можете только конкретными действиями. Приверженность спорту не декларируется первой гонкой сезона; она выражается во всем, что вы делаете уже сегодня для того, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее. Истинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки.