Кроме плавания и простой, но эффективной гимнастики, о которой я расскажу ниже, очень полезно просто бывать на свежем воздухе. В любую погоду! Мы забыли, что такое просто гулять! Человек в течение дня должен проходить не менее пяти километров. Ни время, ни скорость хождения здесь не важны. Очень многие мне говорят: «Не могу начать бегать!» Я им объясняю, что бег не обязателен! Он не всем полезен. Дело в том, что нужен индивидуальный подход к каждому человеку. Спорт спорту рознь, и на каждого человека он действует по-разному, с учетом его индивидуальных особенностей. Тем, у кого уже снижена высота межпозвонковых дисков и они чувствуют боль – в шейном, грудном, поясничном отделе, бегать категорически нельзя. Им нужно ходить – на большие расстояния. Только не надо ставить перед собой цель пройти сразу 5 км. Это не соревнования, это движение ради удовольствия.
Поэтому приучать себя к ходьбе надо постепенно. Например, возьмите за правило гулять перед сном. После 6-ти вечера уже не кушайте. А если все-таки поели, то тем более надо выйти на улицу и погулять час-полтора. Чтобы не ложиться спать с полным желудком. Это для организма убийственно вредно!
Гулять надо и осенью, и зимой, особенно тогда, когда нам не хватает солнца. Известно, что наилучшим для здоровья человека является солнечный свет, а точнее – невидимая, ультрафиолетовая часть спектра. Под воздействием ультрафиолета синтезируется витамин D, повышается иммунитет, улучшается состояние нервной системы и как следствие – повышается общий уровень энергичности. Поэтому ловите редкие солнечные деньки, какой бы мороз ни показывал термометр! А зимой пора идти на лыжах! Лыжи – это и удовольствие, и огромная польза для здоровья. Ходьба на лыжах помогает сжигать лишние калории и поддерживать мышечный тонус. Работают крупные мышцы: бедра, ягодиц, спины и груди. Для получения лучших результатов надо заниматься не менее часа. За это время можно сжечь 300–400 ккал. За один месяц лыжного фитнеса можно потерять 3 кг и получить стройное тело. Но, так же, как и обычная прогулка, лыжная ходьба должна быть спокойной, направленной на получение удовольствия, а не на придуманные вами соревнования!
Еще один важный момент – запланированный отпуск. Да, да, именно запланированный. Многие не умеют отдыхать. Казалось бы, чего проще, отдыхать – это не работать! Но отдых – это не валяние перед телевизором в квартире. Это смена обстановки, пейзажа вокруг и занятий. Отдых тоже должен быть активным! Организм должен получать совсем другие ощущения, чем те, когда он работал. Лучше всего отдыхать подальше от дома. Если вы едете на море, то организовать свой отдых так, чтобы и физически, и психологически, и морально мы получали другие впечатления. Надо научиться забыть о работе и домашних проблемах. Выключаться из бешеного ритма жизни. В этом помогут любая активная игра – пляжный волейбол, футбол, плавание, долгие пешие прогулки и так далее. Лучше ездить на экскурсии, чем валяться целыми днями под палящим солнцем. Чем больше получится новых впечатлений, тем эффективнее у вас будет отдых. Но возвращаться из отпуска тоже надо уметь.
Нельзя вечером прилететь на самолете, а утром бежать на работу. Это очень распространенная ошибка, которую совершают практически все. Минимум за три дня вы должны вернуться из отпуска. Для того чтобы войти в привычный климат, образ жизни, так как возвращение из отпуска – это тоже стресс для организма. Человек может даже заболеть и свалиться на больничном. Тогда уже весь чудесный отдых будет испорчен. И зачем нам это надо? Поэтому входим в рабочий ритм постепенно!
Мы то, что мы едим
Все, что мы отправляем в свой желудок, так или иначе отражается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде. Поэтому надо с особой тщательностью следить за тем, что мы едим. И помнить, что наш организм не топка, в которой сгорит все без остатка.
Есть несколько простых на первый взгляд правил, которые не сложно соблюдать, чтобы быть здоровым и оставаться в хорошей форме. Есть больше витаминно-белковой пищи. И меньше – углеводов, калорийной, жирной и сладкой пищи. Все то, что способствует набору лишнего веса. А все мы знаем, что лишний вес приводит к страшным заболеваниям – инфарктам, инсультам, сахарному диабету. Последствия этих заболеваний могут быть необратимыми.
Помните, что одно из самых страшных занятий – переедание! Вообще, злоупотребление чем-либо, ни к чему хорошему не приводит. Я, например, очень люблю сладкое. Знаю, что нельзя, но порой не могу себе отказать в удовольствии съесть за один раз полтортика. И вообще, люблю вкусно покушать. Поэтому в течение всей своей жизни периодически борюсь с лишним весом. Перепробовал очень много и диет, различных способов. И могу с уверенностью сказать, как не надо худеть.
Во-первых, нельзя голодать. Частичное или полное голодание – самый быстрый способ похудения. Но и – самый вредный. Во время голодания снижается общая масса тела: уходит не только жир, а также мышцы и вода. При резком похудении нарушаются все функции организм. При явном недостатке питательных веществ, а это обязательно происходит при голодании и «строгих» диетах, организм переходит на режим строжайшей экономии и снабжает необходимым только наиболее важные органы – в первую очередь сердце и головной мозг. Соответственно, все остальные органы остаются голодными, что приводит к нарушению обмена веществ, эндокринному расстройству, гинекологическим сбоям, возникновению проблем желудочно-кишечного тракта, обострению хронических заболеваний и, наконец, психическим расстройствам.
Во-вторых, не стоит сидеть на монодиетах (гречневой, кефирной, рисовой, яблочная). Да, на них можно быстро скинуть лишние килограммы, но это очень вредно. Организм недополучает глюкозу, необходимые витамины и микроэлементы, участвующие в обмене веществ. А это, в свою очередь, грозит и различными осложнениями.
Например, недостаток кальция ведет к остеопорозу (повышенной хрупкости костей), железа и витамина В12 – к анемии (так называемое малокровие), и т. п. Потери железа особенно характерны для женского организма, а восполняется его дефицит с трудом, так как большую часть «диетического» рациона обычно составляют продукты, в которых мало железа: салаты, йогурты, соки. Железо нам необходимо, так как является одним из наиболее важных микроэлементов, так как обеспечивает транспортировку кислорода в мозг.
В-третьих, не стоит пользоваться сжигателями жира. Они, возможно, и помогают избавиться от подкожной жировой клетчатки. Существует несколько разновидностей данных препаратов, в основе которых лежит тот или иной компонент. По своему действию все сжигатели жира делятся на два вида: первые способствуют связыванию и выведению жира из организма, вторые же несколько подавляют аппетит. Но эти поглотители жира также нарушают всасываемость важных пищевых веществ, в частности витаминов А и Е, так как они усваиваются организмом только вместе с жирами (потому и называются жирорастворимыми). Поэтому в результате длительного применения этих средств ухудшается состояние кожи, зубов, усиливается выпадение волос.
Но зато есть несколько прекрасных овощей, которые действительно помогают худеть, они богаты клетчаткой, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и помогают быстро насытиться. Например, это капуста. Причем самая разнообразная: белокочанная, брокколи, брюссельская, цветная. Капуста, особенно цветная, богата витамином С, столь необходимым нашему организму зимой. В ней также много пектинов, витаминов B1, B2, B3, Р, К, И, калия и органических кислот. Капуста помогает не только при снижении веса, но еще лечит язву, гастрит с пониженной кислотностью, колиты, холецистит.
Капуста оказывает положительное влияние на рост и развитие клеток, предупреждает малокровие и атеросклероз, нормализует процессы свертывания крови благодаря хорошо сбалансированному химическому составу. Как установили ученые, люди, которые едят много капусты, меньше болеют раком.
Если сварить капустный суп (он состоит из разных сортов капусты и воды, без соли и специй) и употреблять его в течение недели, то за это время можно сбросить до 4,5 кг. Механизм похудания таков: капуста заполняет желудок, а следовательно, утоляет голод. К тому же считается, что капуста сама по себе способствует сжиганию жиров. Но врачи рекомендуют добавлять в свой рацион салаты, томатный сок и грибы. Они считают, что такая диета плохо сбалансирована, так как лишена полезных жировых кислот. Я, например, люблю на сельдереевом супчике. И с удовольствием поделюсь с вами рецептом.
Для супа понадобится:
• капуста – 1 небольшой качан
• репчатый лук – 4 шт.
• помидоры – 3 шт.
• болгарский перец – 2 шт.
• сельдерей – 1 шт.
• зелень – по вкусу
Выложить овощи в кастрюлю, довести до кипения, варить около 10 минут на умеренном огне до готовности. Суп настолько низкокалорийный, что можно себя не ограничивать в нем. Попробуйте, не пожалеете!
Для супа понадобится:
• капуста – 1 небольшой качан
• репчатый лук – 4 шт.
• помидоры – 3 шт.
• болгарский перец – 2 шт.
• сельдерей – 1 шт.
• зелень – по вкусу
Выложить овощи в кастрюлю, довести до кипения, варить около 10 минут на умеренном огне до готовности. Суп настолько низкокалорийный, что можно себя не ограничивать в нем. Попробуйте, не пожалеете!
Еще один важный момент – сколько воды мы пьем. К сожалению, очень мало. Да, мы пьем чай, кофе, соки по несколько чашек в день. Жидкости достаточно. Но это не вода! А именно воды мы должны выпить два литра за день. Не газированной. Для того чтобы выводились шлаки, очищался организм. Многие говорят, что не могут себя заставить выпить два литра воды. Приучиться пить жидкость это сложно, но необходимо. Не стоит выпивать все два литра воды после работы, вечером. Это действительно не просто. Можно носить с собой маленькую бутылочку с водой, к которой в течение дня прикладываться и пить маленькими глоточками. Не заметно, но вода будет выпита.
Сбалансированное питание необходимо нам не только для стройной фигуры, но и для хорошей работы наших органов. Например, позвоночника. Все мы знаем, что позвоночник – это основа нашего организма. Будет здоров позвоночник – будем здоровы и мы. Очень большую роль для здоровой спины играет питание. Необходимы и витамины, и кальций, и минеральные вещества. Из основных питательных элементов для позвоночника важны белки и жиры. Источники животного белка: яйца, молоко, рыба. Качественный растительный белок содержится в таких продуктах: семечки, фасоль, орехи, кукуруза, гречиха. Современный человек ест много жиров, но, к сожалению, эти жиры некачественные, они ухудшают состояние позвоночника и организма в целом. Качественные жирные кислоты можно получить из таких продуктов: грецкие орехи (масло грецкого ореха), льняное масло, конопляное масло, жирная морская рыба.
Одно из правил здорового питания – это знать, какие продукты с какими не сочетаются.
Категорически нельзя смешивать сахар и крахмал: варенье, джем и сахар с хлебом, картофелем, обработанными крупами. Белок и белок: то есть два концентрированных белковых продукта вместе, например, яйца и мясо, сыр и орехи. Белок и жиры: растительное и сливочное масло с мясом, яйцами, сыром. Кислота и белок: кислые фрукты с мясом, яйцами. Углеводы и жиры: хлеб или кондитерские изделия с растительным маслом, сливками, исключение – хлеб с малом. Арбуз, дыню и молоко употреблять только отдельно от любых других продуктов.
Культура питания, семейная традиция завтракать и обедать, к сожалению, уходят из современной, быстрой жизни. А это очень плохо. Посмотрите, как мы едим! Утром судорожно выпиваем кофе под телевизор или газету. Днем перехватываем на бегу. Вечером – под тот же телевизор с кровавыми новостями или обсуждая проблемы на работе. В такой момент организм не воспринимает пищу. Желудок должен выработать необходимые ферменты для нормального пищеварения, расщепления жиров. Поэтому есть надо спокойно, сосредоточившись на том, что делаете. Нельзя торопиться! Между первым блюдом, вторым и десертом надо делать небольшие перерывы, чтобы желудок успел переработать и приготовился к другой еде. А перед самой едой хорошо выпивать стакан чистой воды, чтобы подготовить желудок к приему пищи и промыть.
Отношение к еде влияет на то, как мы едим. Психологи уверены: многие люди перестали воспринимать еду, как удовольствие. И нередко навязчивые мысли о правильном питании становятся источником стресса. То есть то, что должно быть нормой, воспринимается организмом, как шоковая терапия! Я читал исследования ученых, которые провели опрос представителей разных национальностей. Американцы больше всех склонны к покупке диетических продуктов и не ассоциируют питание с удовольствием. И это притом, что они – «нация толстых». А вот стройным французам еда всегда в радость. Чтобы восстановить отношения с едой, прекратите с маниакальным упорством покупать только низкокалорийные продукты. Сходите на рынок, купите домашней колбасы, приготовьте любимый пирог. Во время еды думайте о том, что едите, и постарайтесь раствориться в наслаждении.
Когда мы здоровы, у нас прекрасное настроение. Чтобы так было всегда, надо приучать себя к нормальному питанию с детства. Вот, например, вы знаете, что иммунную систему, которая отвечает за здоровье нашего организма, тоже надо правильно питать. Чтобы иммунная система работала без сбоя, ваш рацион должен быть разнообразным. Ешьте не менее двух яблок в день. Эти фрукты содержат очень ценные для здоровья человека пектины. Они способствуют очищению организма от токсинов и снижают уровень холестерина.
Ешьте продукты, богатые цинком. Цинк регулирует белковый и углеводный обмены и необходим, чтобы бороться с инфекциями. Богатый источник цинка – телятина и печень теленка. Пейте зеленый чай, он богат полифенолом, способствующим выведению из организма свободных радикалов, которые могут стать причиной многих заболеваний. Систематическое употребление зеленого чая укрепляет иммунитет, ускоряет вывод токсинов, защищает от заболевания сердца. Зеленые овощи – шпинат, брокколи, сельдерей, огурец, капуста, салат. Они тоже необходимы для укрепления иммунитета.
Многие меня спрашивают, как питаться при регулярных тренировках? Ну, во-первых, никогда не начинайте тренировки на пустой желудок. У вас должно быть достаточно энергии, чтобы выполнять все упражнения. И ошибаются те, кто думает, что физические упражнения натощак позволят сжечь гораздо больше калорий. Именно еда «запускает» метаболизм. Последний прием пищи должен быть за 1–4 часа до начала занятий. Он не должен быть слишком обильным, иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку.
Во время аэробных занятий (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силовой. Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным. Жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировок может вызвать боли в животе или тошноту. Небольшая порция каши самая лучшая еда перед тренировкой. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты – они богаты калием, которые питают сердечную мышцу.
А теперь перейдем к упражнениям.
Растяжка
Почему-то мы всегда забываем о растяжке. А без нее не должна обходиться ни одна гимнастика, ни одно занятие. Растяжка нам необходима. Ведь с возрастом человек становится малоподвижен. Суставы, мышцы малоподвижны. Их необходимо растянуть, разогреть. Я рекомендую упражнения, которые можно делать самостоятельно, но очень осторожно. Не нужно стремиться сразу сделать все так, как написано. Начните с малого. Если почувствуете, что очень сложно или больно, то остановитесь на этом. Не надо сразу согнуть-разогнуть колено, плечо или сустав. Постепенно увеличивайте нагрузку, до касания боли. Но если сустав, например, уже болит, то
нагрузку надо еще сократить. Сначала нужно снять болевой синдром и потом постепенно заниматься, до касания боли. И если у вас по время растяжки появилась боль, которой раньше у вас не было, то на небольшое время прекратить растяжку до тех пор, пока не пройдет боль.
Растяжку надо выполнять каждый день. Когда определенные движения будут давать легко, то ее необходимо усложнять. Количество повторяемых движений для каждого человека индивидуально. Кому-то 2–3 движения, кому-то 5–6. Прислушивайтесь к своим ощущениям. И не забывайте про дыхание. Его нельзя задерживать. После каждого занятия руки-ноги надо встряхнуть, расслабить мышцы. А потом можно помассировать, согласно тому массажу, который мы даем в конце книги. И запомните, перед каждым занятием необходимо сделать легкую растяжку на ту группу мышц, которые вы сегодня будете тренировать.
Упражнение 1
И.п.: сидим на коврике, упираясь руками за спиной, колени согнуты. Опускаем по очереди ноги вперед, чтобы колено касалось пола. Можно зафиксировать это положение на несколько секунд. Растягиваем переднюю поверхность бедра (четырехглавая мышца бедра).
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 2
И.п.: сидим на коленях, руки вытянуты вперед. Из положения сидя, немного приподнимаемся и опускаем таз с правой стороны. Растягиваем боковые мышцы талии и бедер. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую строну.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений. Упражнение 3
И.п.: сидим на полу, ноги выпрямлены и расставлены на ширине плеч. Резиновый бинт (или полотенце) закреплен за ножку стола (стула, шкафа), держимся прямыми руками за концы бинта. Аккуратно, осторожно помогая себе, сгибаем руки в локтях и наклоняемся, по возможности глубоко, вперед и вниз. Спина прямая.