Запрещены: лимонады, шипучие напитки и фруктовые соки – в них содержится много сахара, а углекислый газ у многих людей препятствует процессу пищеварения. Напитки на основе колы перенасыщены сахаром: его содержание в бутылке объемом 1,5 л эквивалентно 35 кускам сахара! Сочетание алкоголя с сахаром, как в пиве, может привести к возникновению гипогликемии, которая вызывает усталость.
Вот как может выглядеть обеденное меню (выбирайте одно из предложенных блюд в каждой категории).
Закуски
• овощной суп (избегайте картофеля и моркови);
• различные салаты, заправленные йогуртом (0 % жира) и лимоном;
• артишоки или зеленые овощи.
Основное блюдо
• неочищенный рис (с томатным пюре);
• макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и базиликом);
• чечевица с луком;
• белая или красная фасоль;
• каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);
• различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д.
Десерты
• фруктовый мусс;
• красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
• творог или обезжиренный йогурт.
В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы, можно есть изредка, в виде исключения, по выходным дням.
Ужин
Это должен быть самый легкий из всех приемов пищи в течение дня. Вы уже знаете, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются про запас. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и как следствие – плохому самочувствию на следующий день. Поскольку теперь завтрак стал более существенным, чем раньше, и обед пропускать нельзя, то ужин не должен быть таким обильным, каким он был прежде.
В отношении ужина применимы те же рекомендации по составу продуктов питания, которые предлагались для обеда. Следите за предельным количеством жиров и избегайте мяса, если вы уже ели его на обед.
Если вы ужинаете дома, то начинайте с овощного супа: из лука-порея, сельдерея, репы, капусты (без картофеля и моркови) или протертого супа из грибов или помидоров, разумеется, без жира. Чечевица, бобы и горох могут быть смешаны с луком, протертыми помидорами или с грибным бульоном. Затем съешьте небольшую порцию омлета с зеленым салатом.
Вы можете устраивать для себя 2–3 раза в неделю углеводно-белковый ужин, при этом большинство углеводов должно быть с низким или очень низким гликемическим индексом.
Блюда должны быть приготовлены и съедены без добавления жира – это правило, которое следует обязательно соблюдать в течение фазы 1.
Другой вариант ужина – макаронные изделия из муки грубого помола. Их можно подавать вместе с овощами и нежирным соусом. Такая пища обладает рядом преимуществ, так как в овощах содержатся белки, клетчатка, витамины группы В и многие минеральные вещества.
На десерт после углеводного ужина следует выбрать обезжиренный творог, йогурт (можно с джемом без сахара) или сваренные фрукты. Разрешается съесть немножко хлеба из муки грубого помола, но это может вызвать чувство переполнения.
Из напитков в течение ужина в фазе 1 рекомендуются вода, слабый чай или чай из трав. Иногда вы можете себе позволить бокал красного вина.
Если у вас был обильный обед и вы хотите легко поужинать вечером, можно съесть фрукты и йогурт или мюсли и продукты из обезжиренного молока.
Не употребляйте соусы и подливки, приготовленные на основе белой муки. В качестве компонента для соуса можно использовать обезжиренный творог или обезжиренные сливки. Соус, хорошо сочетаемый с белым мясом, можно приготовить, смешав немного обезжиренных сливок или полностью обезжиренного творога с горчицей и специями, затем немного подогреть и подавать с мясом. Можно добавить немного шампиньонов. Если вы хотите приготовить действительно вкусный соус, то используйте грибы. Измельчите грибы и добавьте жидкость из приготавливаемого блюда. Это лучший способ приготовления вкусного соуса к тушеному кролику или цыплятам в вине.
Грибы – ценный продукт, источник клетчатки и многих витаминов. Шампиньоны можно использовать сырыми в салатах, можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира. Обдайте грибы кипящей водой, дайте ей стечь в течение 15 мин. Затем нарежьте грибы тоненькими полосками и слегка поджарьте в оливковом масле, добавив перед подачей на стол чеснок и петрушку.
Примерное меню на два дня для фазы 1
Ниже приводится примерное меню на два дня для фазы 1. На его основе составьте другие сочетания продуктов с низким гликемическим индексом.
Первый день
Рецепты безуглеводной диеты
СупыТоматный суп со сладким перцем
500 г томатов, 1 красная луковица, 2 красных и 2 желтых перца, 3 ст. ложки оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 450 мл овощного бульона, свежие листья базилика, соль, молотый черный перец.
Томаты нарезать на четвертинки, луковицу – на дольки, перец очистить от семян и мелко нарезать. Разогреть духовку до 190 °. Положить томаты, перцы и лук в форму для запекания. Соединить оливковое масло и раздавленный чеснок. Полить заправкой овощи. Запекать 40–50 мин до размягчения овощей. Дать слегка остыть и измельчить, добавив 150 мл бульона. Однородное пюре перелить в кастрюлю. Добавить оставшийся бульон, приправить солью и черным перцем. Прогреть. Разлить по тарелкам. Украсить базиликом.
Чесночный суп-пюре
4 крупные головки чеснока (примерно 20 зубчиков), 2 кабачка, 400 г сливок 15 %-ной жирности, красный острый перец, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки рубленой зелени петрушки, соль, молотый черный перец.
Очищенные зубчики чеснока варить в течение 20 мин в пароварке на слабом огне. Так же сварить кабачки, предварительно разрезав их пополам, очистив и затем нарезав на кусочки толщиной 3–4 см. Вареные овощи измельчить в пюре, добавить сливки и оливковое масло. Посолить, поперчить, добавить немного острого перца. Поставить на медленный огонь, добавив, если необходимо, молока. Перед подачей на стол каждую порцию супа посыпать зеленью петрушки.
Капустный суп-пюре
Капуста белокочанная, цветная, брокколи в равных частях, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, зелень укропа, соль, молотый черный перец.
Вскипятить воду, опустить капусту. Варить до готовности, подсолить. Готовые овощи измельчить в пюре и соединить с овощным бульоном. Лук мелко порезать, обжарить на растительном масле до золотистого цвета, добавить в суп-пюре.
Тыквенный суп-пюре
Небольшая тыква, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка томатной пасты, 1 ч. ложка хмели-сунели, зелень петрушки и укропа, соль.
Тыкву очистить, нарезать на равные части, отварить в подсоленной воде. Готовую тыкву размять в пюре. Лук обжарить. Когда лук станет золотистого цвета, добавить на сковородку томатную пасту. Тушить еще 5 мин. Готовые овощи соединить с овощным бульоном, добавить хмели-сунели, варить 10 мин. Разлить по тарелкам, добавить в каждую тарелку ложку сметаны и зелень.
Суп-пюре с цукини
2 средних цукини, 1 некрупная луковица, 1 большой зубчик чеснока, 1 ч. ложка порошка карри, 1/2 стакана сливок, 0,5 л куриного бульона.