Компьютер - убийца - Лаврентьев А. В. 12 стр.

12. То же, но закончить падение туловища сгибанием ног.

13. Из стойки «ноги врозь» наклон туловища до наклона согнувшись, руки расслабленно падают вниз. На второй счет – руки и туловище в и. п.

14. Из основной стойки падение тела вперед с выставлением одной ноги вперед и последующим расслаблением мышц туловища и падением верхней части туловища (до наклона вперед).

15. Сидя на пятках, попеременно держаться прямо с прогнутой поясницей и расслабленно с согнутой спиной, руки вперед – вниз, расслабленно.

16. Стоять на одной ноге на гимнастической скамейке, придерживаясь рукой за гимнастическую стену, другая нога свободно свисает вниз, партнер толчком раскачивает висячую ногу.

17. То же, но упражнение совершает сам упражняющийся концом свободной ноги с последующим расслаблением.

18. Стоя на возвышении, производить качание свободно висящей ноги с полуприседанием на опорной ноге и с последующим за ним разгибанием опорной ноги.

19. То же из и. п. – нога вытянута назад.

20. Поднять бедро двумя руками (голень и стопа расслаблены), затем опустить.

21. Одна нога вытянута вперед, руки снизу поддерживают бедро; дать упасть голени вниз с затухающими колебаниями.

22. То же, но из положения нога в колене согнута до отказа назад (пятка пытается коснуться ягодицы).

Для поддержания статности осанки очень важно правильное дыхание. При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов.

Полное дыхание – самый распространенный вид управляемого дыхания. И. п. любое. Медленно с силой производится выдох с одновременным втягиванием внутрь брюшной стенки. Затем медленно через нос делают вдох: сначала вытягивают брюшную стенку, расширяют нижние ребра, приподнимают грудную клетку. В конце вдоха живот втягивают внутрь, создают опору наполненным воздухом легким. После задержки дыхания начинают выдох с дальнейшим втягиванием живота внутрь брюшной полости, удерживая приподнятой и расправленной грудь. Потом постепенно расслабляют живот и опускают плечи, воздух выходит через нос наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение это начинается обычно с трех раз и постепенно доводится до 20 раз. Производится спокойно. Иногда после выполнения полного дыхания появляются головокружение, легкая слабость. Причина – просто нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания. Ничего страшного. Успокойтесь.

Не забывайте о такой простой и доступной всем произвольной ходьбе – оптимальном виде физической нагрузки. Для начала обычным темпом пройдите 1–2 км. Потом можно довести дистанцию до 10 км.

Выработайте красивую походку. Это несложно. Ставя ноги на землю, нужно сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней – на переднюю часть стопы.

При выносе ноги вперед при шаге в движении должна участвовать вся нога от бедра. Корпус прямой, голова не склоняется при каждом шаге, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты. На носки смотреть не надо. Ни в коем случае не ставьте их внутрь. Ваш шаг должен быть с чувством меры: не семенящий, не «мужской» размашистый...

Последующие упражнения предполагают поддержку правильной осанки.

1. Обычная ходьба с книгой на голове.

2. И. п. – стоя, руки соединены в замок за спиной. Отводить руки назад, прогибаться.

3. И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Приподняться, опираясь на руки, голову отвести назад, прогнуться, оставаясь в такой позе 3–5 с, вернуться в исходное положение.

4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол. Поднимать туловище, не отрывая от пола затылок и стопы.

5. И. п. – то же, руки выпрямлены, лежат на полу. Опираясь на затылок и стопы, поднять туловище, прогнуться, помогая руками при необходимости.

6. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать в таком положении несколько секунд и опустить.

7. И. п. – лежа на животе, руки за головой. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

8. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками в пол, отводить вверх слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди.

9. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

А этот комплекс упражнений поможет вам «спрятать» лопатки. Выполняйте по 4–5 упражнений в течение 8–9 мин ежедневно.

1. В положении стоя возьмите руки сзади «в замок», отведите их как можно дальше назад, голову и плечи то же и задержитесь в таком положении.

2. Ложитесь на спину, сильно, с напряжением прижимайте лопатки к полу, затем отдохните.

3. И. п. – то же. Отведите руки в стороны и сильно надавливайте ими на пол.

4. И. п. – то же. Поставьте локти на пол и, опираясь ими и затылком, прогнитесь в грудном отделе позвоночника.

5. Положите кисти под голову, надавите головой на руки.

6. Ложитесь на живот, кисти – на затылок. Слегка поднимите голову и согнутые руки (локти).

Старайтесь, чтобы в течение дня лопатки были прижатыми к спине. Для этого слегка отведите плечи назад и держите их так постоянно (стоя и при ходьбе).

Секрет сохранения молодости кожи и мускулатуры шеи – гимнастика в положении сидя и с прямой спиной. Движения совершаются в медленном темпе со спокойным дыханием и, если хотите, с закрытыми глазами.

1. Запрокиньте свободно голову назад, затем опустите ее вперед.

2. Наклоните голову к одному плечу, касаясь его ухом, затем – к другому.

3. Поворачивайте голову в направлении справа налево и обратно.

4. Вытяните подбородок вперед так, чтобы нижние передние зубы оказались перед верхними, и затем верните их к нормальному положению.

5. Сделайте несколько круговых движений головой – последовательно вперед, направо, налево и вновь вперед. Выполняйте упражнение в обратном порядке.

6. Заложите переплетенные пальцы сзади за шею и надавите на голову в направлении вперед и вниз, одновременно оказывая сопротивление шеей. В таком состоянии задержитесь и расслабьтесь. Закончить упражнение легкими поколачиваниями кончиков пальцев по щекам, в области подбородка к шее сзади.

Для того чтобы у вас стали красивыми плечи и упругая грудь, заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. То же самое сделайте левой рукой. Поднять голову, сложить руки перед грудью, соединить кончики пальцев, локти держать горизонтально на уровне груди, затем прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите их так 10 с. После этого расслабьтесь.

Ежедневные физические упражнения сохраняют тонус мышц и улучшают настроение, устраняют вялость организма, усиливают кровообращение. Тренированные эластичные мышцы натягивают кожу и поддерживают все формы тела.

В наше время без компьютера не обходится любая мало-мальски приличная социальная сфера деятельности человека. Так же, как телевизор и телефон, компьютер внедрился в частное пользование в дома и квартиры для связи их обитателей с миром (электронная почта), для интеллектуального развития личностей любого возраста, утоления их информационного голода. Для многих иметь компьютер так же престижно и удобно, как, например, иметь микроволновку, обладать приличной машиной. Даже многие консервативно настроенные против компьютера писатели и известные люди, трудовая деятельность которых в юности и в молодости прекрасно вершилась без этого тогда и вовсе неслыханного всеобъемлющего электронного «мозга», в так называемые годы застоя, признают, что они вынуждены сегодня его осваивать. Используя компьютер, они смогут осуществить свой интеллектуальный вклад в информационную жизнь общества.

Но никакой прогресс легко человеку не дается. Приобретая одно, он взамен теряет другое. Об этой дорогой «цене» медики бьют тревогу: компьютер способствует деструкции не только физического, но и психического здоровья человека.

Общение с компьютером должно быть строго дозировано. Без усвоения и применения на практике строгих мер и правил при этом оно может разрушить хрупкую биологическую систему человека.

В предыдущих главах говорилось о компьютерных болезнях: какие органы жизнедеятельности подвергаются им. Но это касалось только физиологии человека. Различные же злоупотребления временем, которое было отдано компьютеру, приводят к астено-невротическому синдрому – бессилию вследствие ослабления иммунитета. Легко прицепляются болезни. Физическое нездоровье является дорогой к депрессии, новому диагнозу – так называемому компьютерному стрессу. А это нарушение сна, аппетита, появление головной боли и сложности в общении...

Еще один из немаловажных аспектов, оказывающих вредное воздействие на нервную систему, – это нередко встречающиеся обучающие компьютерные программы (ОКП), составленные без психологопедагогического обоснования. Они могут нанести серьезный ущерб здоровью обучающихся, то есть привести к нарушению психики. Когда выясняется, что вместо требуемого знания обучающиеся усвоили некоторое ложное, неадекватное, приведшее их в решении задач к непонятным ошибкам, то можно представить, какое невообразимое психологическое потрясение ожидает их из-за получаемых низких результатов на экзаменах.

Современные информационные технологии не исключают возможности возникновения «экологически опасных» сюрпризов для человека – ложных знаний, преподнесенных «заблуждающимися» ОКП, авторы, которых при составлении их доверяли лишь своей интуиции, не имея опыта в специальной педагогической методике.

Человек не может противопоставить себя компьютеру, думая о себе как о всемогущем, неуязвимом венце творения природы. Оставаться на позиции равнодушия к тому, что компьютер – враг душевного здоровья, отпустив проблему на произвол судьбы, мол, она решится сама собой, – значит преумножать число нравственных калек.

Прежде всего, следует прислушаться к советам врачей. Для ослабления влияния электромагнитного поля компьютера на человека через каждый час работы (а за компьютером желательно проводить не более 3–4 ч в сутки) надо делать перерывы, но не для курения, а для активного отдыха. Легкая гимнастика, настольный теннис, самомассаж шейного отдела позвоночника или активных точек на лице и руках помогут снять напряжение.

Важную роль в профилактике компьютерного стресса играет рациональное питание. Усиливают истощение нервной системы враги пищеварительной системы: гамбургеры, пиццы, всевозможные соленые сухарики и чипсы. Длительное употребление чая и кофе приводит к запорам и гастритам. Растительная клетчатка и кисломолочные продукты обязательно должны составлять ваше меню. Питаться необходимо не менее трех раз в день.

Известно, что вода, обогащенная серебром, укрепляет иммунитет. В родниковую воду на сутки-двое опустите серебряную монету царской или ранней советской чеканки. Приготовьте такую смесь: один стакан «серебряной» воды, по половине стакана натурального сока моркови, брусники и облепихи, сок трех лимонов, 100 г меда. Пейте по половине стакана утром и вечером до еды.

Каждый знает, что ядра грецких орехов напоминают по очертаниям полушария головного мозга, и это не случайно. Природа как бы показала, что орехи полезны для работы головного мозга. Измельчите 200 г орехов, смешайте их с медом, курагой и черносливом (все по 300 г), с 50 г сока алоэ и соком пяти лимонов. После того, как смесь постоит 3–4 дня, принимайте по столовой ложке 3 раза в день до еды.

Для снятия усталости очень полезно вдыхать пары любого эфирного масла – мяты, розы, лаванды, а при низком давлении – китайского лимонника, левзеи, герани.

Надо бы критически отнестись к стимуляторам организма, которые вошли в моду: женьшеню, пантокрипу, заманихе. В случае передозировки они могут вызвать бессонницу, разладить сердечный ритм, привести к нежелательным явлениям.

Хороший результат для профилактики компьютерного стресса приносит фитотерапия. Из 4–5 трав сделайте настой и пейте по половине стакана утром и вечером до еды в течение длительного времени. Это могут быть такие травы, как зверобой, мята, почки березы, бессмертник, тысячелистник, мелисса.

Самое важное: такие вредные привычки, как неограниченный прием алкоголя и курение для тех, кто вынужден общаться с компьютером, – это дополнительный «навоз» к «благодатной почве», на которой взрастет новый недуг – «компьютерный стресс».

Универсального рецепта, как не стать «компьютерным наркоманом», не существует. Когда-то психологи сокрушались насчет «телемании». Все объясняли тем, что человек зациклится, отгородится от мира. Потом видео поселилось в домах, и почти что опустели кинотеатры. Распространились компьютеры, и возникла новая волна беспокойства о том, зло ли они для человечества, или не так уж все это страшно.

Чрезмерное засиживание за компьютером похоже на «компьютерную наркоманию». Чтобы избежать «компьютерного стресса», через 30–40 мин работы перед монитором необходимо делать расслабляющую паузу.

Если это происходит в ночное время суток и на небе ясные звезды, то лучше выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Протянуть руки к небу и глубоко вздохнуть. Так «черпается» энергетика как бы из космоса.

Спите не менее восьми часов в сутки. После полного хорошего ночного отдыха рабочий день следует начинать с того, чтобы пересмотреть организацию рабочего места. Компьютер должен находиться в просторном, хорошо проветриваемом помещении, монитор – на линии глаз и в полуметре от лица.

Прежде всего следует беречь глаза: чаще отводить взгляд от экрана на какой-нибудь далекий предмет. Лучше пусть этим объектом будет картина – пейзаж с преобладанием зелени. Неплохо на две минуты совсем сомкнуть веки, расслабить мышцы лица. Можно легко поморгать 10–15 раз, затем зажмурить глаза, стараясь напрячь все мышцы шеи, лица и головы. Потом, опять расслабив мышцы, медленно выдыхая, повращать головой влево, назад, вправо и в обратную сторону.

На расстоянии шага от стены падайте на нее, опираясь на ладони. Так вы можете расшевелить мышцы рук, плечевого пояса и груди неоднократно, более пяти раз.

Такую разминку следует проводить через каждые час-полтора работы с компьютером.

Помните, ваше здоровье в ваших руках. Есть альтернатива: Канарские острова или больничная койка. Отдыхать и в России, конечно, можно не хуже. Например, дома отдыха в местечке Хвалынск в Саратовской области не уступают по красоте пейзажей, то есть растительности, родниковых ключей, садов и прочих достоинств, престижным курортам Швейцарии. В России много и других мест для отдыха, путешествия и экскурсий. Хороший отдых – залог крепкого здоровья.