подбор передач в процессе прохождения подъема;
способ заезда в подъем;
отработка концовки подъема и разгона.
В зависимости от текущей обстановки вы можете решать во время подъемов различные тактические задачи. Например, совершить рывок и уехать в отрыв или просто задать такой темп прохождения подъема, который не выдержат другие участники. В любом случае надо заранее определиться с тем, что вы будете делать в горе. Если ваша цель — облегчить прохождение подъема, то в его начале старайтесь максимально использовать скорость, набранную на равнинном участке, предшествовавшем подъему. По мере угасания скорости облегчайте передачу, удерживая ваши оптимальные обороты, и спокойно доезжайте вместе со всеми. Если же вы намерены задать свой темп, избавиться от «лишних» соперников, то займите лидирующую позицию перед началом подъема, сбавьте скорость и начинайте восхождение спокойно. Однако каждую 1/6 часть подъема наращивайте темп либо увеличивая передачу, либо поднимая частоту, в зависимости от ваших предпочтений. Такой прогрессивный темп подъема смогут выдержать только очень хорошо подготовленные триатлеты. Не забудьте, что и вы сами должны быть к этому готовы!
Особого внимания заслуживает техника переключения скоростей. Не бойтесь переключаться. Очень часто приходится видеть, как гонщики, не умеющие грамотно переключаться на горе или не понимающие, что они делают, лезут в подъем на тяжелой передаче, стоя, буквально ломая шатуны. Такой стиль не отличается ни экономичностью, ни эффективностью. Старайтесь переключаться до того момента, когда вы больше не сможете выкручивать текущую передачу. Весь смысл переключений состоит в том, чтобы удерживать оптимальные обороты без потери мощности. Если вы чувствуете, что больше не можете выкручивать оптимальные обороты, например 80, — переключитесь. Поверьте, в горе не стоит пытаться выкручивать равнинную передачу, но и не стоит ставить такую передачу, как будто вы лезете на стену, особенно если это не стена. Как правило, 70–80 оборотов в подъем вполне достаточно, при этом хорошо бы удерживать мощность примерно 350 ватт. Вот несколько советов относительно переключений при работе в подъем.
Старайтесь не переключаться под сильным напряжением цепи. Сделайте несколько более мощных, чем обычно, движений, а потом ослабьте давление на педали и переключитесь.
Не ставьте большой перекос цепи — так вы можете ее порвать. Например, не стоит напряженно работать на передаче 53 × 21, поставьте 39 × 16. Передаточное число при этом будет то же — 2,4 (см. глоссарий в Приложении 2), однако перекос цепи окажется значительно меньше.
Прежде чем переключиться с большого блока на малый, сделайте два щелчка правым переключателем вниз, утяжеляя передачу, и сразу же скиньте цепь на малый блок, сделав один щелчок левым переключателем. Так вы не потеряете цепь (она не слетит с передних звезд) и обеспечите плавный переход в отношении мощности.
Различают два основных способа заезда в гору: сидя в седле и стоя над седлом (способ «танцовщица»).
Гидродинамические условия внутрисердечной деятельности при езде в гору сидя, по сравнению с «танцовщицей», более благоприятные. Это облегчает работу и стабилизирует пульс. Старайтесь проезжать бóльшую часть подъема сидя. Надо сместиться на седле назад, больше загрузив заднее колесо. Стопа начинает больше толкать педаль от себя (не проваливайте стопы вниз), руки держат руль за самый верх и тянут его на себя. При этом очень сильно работает нижняя часть спины. Сама же спина становится несгибаемой осью, поддерживающей работу ног. Сильная спина — основа основ для горного гонщика. Если подъем не слишком крутой, то тянущее движение рук на себя желательно исключить: это поможет избавить мышцы спины от излишнего напряжения.
Если подъем крутой и короткий (50–100 м), если вы уже достаточно устали, сидя в седле, или же вам надо резко ускориться, например чтобы отбить атаку, вы можете использовать способ «танцовщица» (рис. 1.14). Встаньте с седла, удерживая руль руками за тормозные ручки или за низ руля, наклоните корпус немного вперед и переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. При нажатии правой ногой на педаль левая рука тянет руль вверх, а правая прижимает его вниз. Велосипед несколько наклоняется вправо. При нажатии левой ногой правая рука тянет руль вверх, а левая прижимает вниз. Велосипед наклоняется влево. Таз не должен уходить слишком далеко от седла к рулю, внутренняя поверхность бедер при педалировании почти касается кончика седла.
Тренировка скоростных качеств
В условиях групповой гонки олимпийского триатлона, а также из-за особенностей трасс скоростные качества на велоэтапе имеют далеко не последнее значение. Умение быстро разогнаться после поворота, отбить атаку соперников и резко перестроиться на более выгодную позицию в физиологическом аспекте определяется именно скоростными качествами. Кроме того, запас скорости во многом потенцирует такие качества, как скоростная и лактатная выносливость, мощность педалирования, а на топ-уровне и скорость на ПАНО. Для развития скоростных качеств не надо кататься слишком много. Протяженность такой тренировки обычно составляет 30–50 км. После проведения очень хорошей разминки следует выполнить несколько коротких (200–400 м, максимум 1 км) ускорений в максимально возможном темпе педалирования при максимальной мощности. Скорость при этом также будет максимальной. После каждого ускорения должен следовать отдых или восстановительная езда не менее 5 мин., то есть до полного восстановления. Пульс при этом, как правило, не учитывается. Длительность «рабочих» отрезков составляет от 3 до 10 км. В некоторых случаях возможно выполнение такой тренировки в пологий подъем. Также эффективна езда за мотолидером.
Вот несколько примеров тренировочных заданий для развития скорости: