Библия триатлета - Фрил Джо 2 стр.

И хотя изменениям подвергся практически каждый раздел книги, основные добавления были сделаны в главах, посвященных интенсивности тренировок (глава 4), навыкам (глава 12), силе (глава 13) и питанию (глава 16). Все последующие изменения и обновления можно будет найти на моем сайте trainingbible.com.

Я надеюсь, что моя книга окажется полезной в ваших поисках стиля жизни, ориентированного на триатлон. Если это случится (да и в противном случае), прошу вас послать мне электронное письмо на адрес [email protected] и рассказать о вашем опыте. В течение года я посещаю множество соревнований, и мне будет приятно встретиться с вами, побеседовать о вашем опыте занятий триатлоном. Всегда отрадно слышать о том, что твоя книга принесла пользу другим людям, – это придает осмысленность любой деятельности, которая иногда может показаться утомительной и однообразной.

Желаю вам всего наилучшего в ваших тренировках и успехов в соревнованиях!

Джо Фрил

Многоборье – это настоящий вызов спортсмена себе самому. Занятия с тренером способны значительно упростить этот процесс. И хотя тренировки под пристальным взглядом наставника бывают очень эффективными, особенно в условиях ограниченного времени, подобным вариантом действий могут воспользоваться далеко не все. Часто спортсменам приходится самостоятельно организовывать тренировочный процесс, при этом он может оказаться столь же эффективным, как и работа с тренером: в конце концов, никто не знает вас лучше, чем вы сами. Вместе с тем в самостоятельной работе есть немало подводных камней. Самый очевидный из них связан с незнанием научных принципов организации тренировочного процесса. Менее очевидной, но не менее важной проблемой становится и организационная составляющая: не каждому легко даются системный подход, философия тренировок, полное понимание и принятие важности последовательности действий, осмысленность подхода к тренировочному процессу. Все эти вопросы необходимо серьезно обдумать перед началом практических тренировок. Успешный спортсмен, занимающийся самостоятельной подготовкой, должен в первую очередь обрести мудрость.

Многим выносливым и увлеченным спортсменам не нужно говорить, чем им стоит заниматься, – достаточно сказать, чем им заниматься не следует.

Многоборье – удивительно простой и одновременно невероятно сложный вид спорта. Простота очевидна для любого человека, который когда-либо с удовольствием занимался плаванием, ездой на велосипеде или бегом. Эти виды спорта доступны даже детям, и часто успех в них требует небольших усилий от людей любого возраста и разной степени подготовки. Прохождение короткой дистанции в триатлоне или дуатлоне по силам практически любому человеку, даже тому, кто делает в них лишь первые шаги. Сложность занятий многоборьем становится понятной лишь тогда, когда новичок решает улучшить свои результаты. Перед ним моментально встают вопросы: «Нужно ли мне ежедневно заниматься каждым видом спорта? Сколько времени уделять тренировке? Почему я постоянно испытываю усталость? Чем я должен питаться?»

Разумеется, вопросы возникают и у опытных спортсменов, однако природа этих вопросов иная – они появляются в результате более глубокого понимания тонкостей того или иного вида спорта. Опытные спортсмены задаются вопросами: «Как я могу предсказать пик своей физической подготовки? Каким образом создать оптимальную программу, позволяющую достичь максимальной физической подготовки, и при этом не перетренироваться? Существует ли какой-нибудь способ быстрого восстановления, позволяющий чаще тренироваться?» Практика показывает: чем опытнее спортсмен, тем сложнее и его вопросы, связанные с тренировочным процессом.

Хотя цель этой книги и состоит в том, чтобы дать ответы на многие вопросы, следует понимать, что ни на один из них вы не получите однозначного ответа. Индивидуальные различия предполагают огромное множество способов тренировки в таких видах многоборья, как триатлон или дуатлон. Тем не менее у всех спортсменов (вне зависимости от их опыта, возраста, пола и врожденных способностей) есть немало общих черт. Все они используют одни и те же источники энергии, у всех одинаковое количество костей, мышц, нервов, представляющих собой одну и ту же систему.

Об уникальности речь заходит только тогда, когда разговор касается деталей тренировочного процесса. У каждого спортсмена своя индивидуальная мотивация, побуждающая его к занятиям спортом, свои врожденные способности, временные рамки и ограничения, а также цели. Так как спектр возможностей достаточно широк, ключ к успеху в многоборье никак не связан с универсальным методом организации тренировок, подходящим всем без исключения. Если бы дело заключалось только в нем, этой книги просто не было бы: для того чтобы осветить основные вопросы, связанные с организацией тренировочного процесса, потребовалось бы всего несколько страниц.

Успех в соревнованиях по многоборью приходит с пониманием двух аспектов тренировки: ее общепринятых принципов и ваших собственных потребностей. Это означает, что тренировочный процесс – это одновременно и наука, и искусство. Успешный спортсмен – это человек, который понимает смысл различных аспектов тренировочного процесса и использует эти знания при формировании своей индивидуальной программы тренировок.

Тренировка многоборца во многом напоминает сбор пазлов. Для новичка, только приступающего к такому занятию, количество фрагментов может показаться ошеломляющим. С чего начать? Его поведение в этот момент можно описать пословицей «За деревьями не видит леса». Если отдельные фрагменты мешают вам увидеть общую картину, то вы гарантированно зря растратите свое время и усилия (это справедливо и для тренировки в многоборье). Вам потребуется куда больше времени на достижение результата, и велики шансы, что вы попросту сдадитесь, так и не дойдя до финала.

Для того чтобы решить любую головоломку, необходима система, представляющая собой набор указаний, позволяющих вам самоорганизоваться. При этом система не обязательно должна быть детальной, комплексной. Чем меньше времени у вас есть на сбор картинки, тем большую важность приобретает система. Для упрощения задачи и эффективного использования времени вы можете следовать простым указаниям:

• разложите все фрагменты картинки на столе так, чтобы видеть каждый из них;

• объедините кусочки одного цвета в одну группу;

• начните сборку картинки с угловых фрагментов;

• работайте по очереди с каждой частью картинки;

• размещайте собранные части примерно на том месте, где они присутствуют в целевом изображении;

• попытайтесь объединить готовые фрагменты картинки между собой;

• храните завершенные элементы картинки в безопасном месте так, чтобы они не разлетелись из-за порыва ветра и до них не могли добраться домашние животные.

В процессе сборки крайне важно время от времени смотреть на картинку, напечатанную на крышке коробки. Вы должны знать, как именно должен выглядеть конечный результат. Без этого вы потратите куда больше времени и усилий на выполнение задания, к тому же постоянно будете испытывать сомнения в том, правильно ли все делаете.

Каждый, кому когда-либо доводилось собирать картинку из большого количества фрагментов, знает, что обычно этот процесс занимает длительное время. Решив завершить работу одним махом, вы можете убить на нее целую ночь, но после этого наверняка будете чувствовать себя истощенным и, возможно, испытывать столь сильное отвращение к готовой картинке, что не захотите даже взглянуть на нее. Пройдет немало времени, прежде чем у вас вновь появится желание заняться этим делом. Чтобы избежать этого, вам следует потратить на сбор картинки больше времени, чем одна ночь. Кроме того, будут необходимы частые перерывы. Большинство из них будут короткими, но лучше, если вы устроите себе хотя бы несколько длительных перерывов. Выстроив работу таким образом, вы будете возвращаться к сбору картинки с энтузиазмом и желанием творить.

На эту тему даже было проведено исследование – оказалось, что люди, делавшие перерывы в работе, гораздо лучше собирали пазлы, чем люди, посвящавшие решению этой задачи всю ночь без перерыва. В данном случае научный подход заключался в методичном описании действий, которые оказывались максимально эффективными. При отсутствии методологии задача превращения фрагментов в единую картину – как и выстраивание тренировочного процесса в многоборье – превращается в набор случайных действий в расчете на удачу.

Итак, с наукой мы разобрались, а что же представляет собой искусство создания системы тренировок? Искусство в данном случае – это процесс, позволяющий вам лучше понять самого себя как личность. Давайте еще раз воспользуемся аналогией с фрагментами единой картины. Искусство как способность находить творческие решения, основываясь на интуиции и опыте, играет важную роль, потому что:

• картинки для сборки у всех разные. У кого-то они маленькие, а у кого-то большие;

• некоторые элементы картинки незаметны с первого взгляда;

• некоторые элементы картинки важнее других;

• фрагменты картинки в процессе сборки могут потеряться или даже сломаться, и их будет необходимо заменить чем-то иным;

• некоторые люди слишком ценят свое драгоценное время, чтобы вообще тратить его на собирание картинок;

• картинка, над которой вы работаете, может являться частью еще более масштабной картины, требующей своего решения;

• кто-то может сказать вам, что вы занимаетесь чепухой;

• работа над картинкой может идти не так гладко, как вам хотелось бы, или занять больше времени, чем вы желаете ей уделить;

• работа над некоторыми частями картинки может показаться вам скучной или монотонной.

Эта книга поможет вам разработать свою собственную систему тренировок на основе науки и искусства. Научную часть этой работы описать достаточно легко. Что же касается части, связанной с искусством, то описать можно и ее, однако научить этому искусству возможно лишь с помощью практики. Разработанная вами система будет отличаться от систем, которые используют ваши партнеры по тренировкам, она не будет имитировать системы, используемые вашими кумирами. Ваша система будет предназначена исключительно для вас. Для того чтобы она работала, вы должны ей доверять. При этом нужно сохранять открытость мышления – никакая система не является совершенной и не дает ответы на все вопросы.

Искусство является крайне важным элементом тренировки в многоборье, поэтому ему нужна надежная основа, которая может быть заложена с помощью философии личной тренировки. Может быть, вы и не задумывались над этим, но у вас уже есть философия тренировок. Она есть у каждого спортсмена, ведь он ежедневно принимает решения, связанные с тренировочным процессом, и находит ответы на свои вопросы именно в личной философии. К примеру, именно философия тренировки помогает вам принимать решения в случаях, когда вы:

• испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;

• не можете решить, какими упражнениями заняться;

• боитесь, что за время отдыха потеряете хорошую физическую форму;

• знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;

• боитесь заняться определенными видами упражнений;

• чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;

• знаете свои слабости, однако предпочитаете работать над своими сильными сторонами;

• чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;

• думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;

• потерпели поражение в гонке;

• утратили хорошую физическую форму.

Если ваша философия может быть выражена словами «чем больше, тем лучше» или «я всегда тренируюсь на полную катушку», то вы вполне способны дать на эти вопросы конкретные ответы. Подобная философия тренировок достаточно распространена в мире многоборья и служит основной причиной срывов вследствие болезней, травм, истощения и перетренированности. Приняв на вооружение более умеренную философию, вы сможете избежать проблем и улучшить результаты в гонках.

Люди с другой философией тренировок дадут на эти вопросы совершенно иные ответы. Представим себе, к примеру, что некий спортсмен использует в качестве основной философии тренировки следующее заявление: «Следует заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений, но эти упражнения должны приводить к непрерывным улучшениям». Чтобы лучше понять смысл этого утверждения, давайте разберем его по частям.

Минимальное количество означает: чем меньше, тем лучше. Это отчасти противоречит расхожему мнению о необходимости тренировки выносливости. Однако большинство успешных спортсменов согласны с тем, что плавный, растянутый во времени прирост уровня физической подготовки оказывается значительно эффективнее, чем резкий ее прирост в течение короткого времени. Все мы знаем, что подход в стиле «слишком много и слишком быстро» может привести к срыву, однако по какой-то причине продолжаем вести себя именно так.

Выбор определенного вида упражнений связан с тем, что повседневные упражнения позволяют улучшить физическую подготовку спортсменов, занимающихся триатлоном и дуатлоном, – а ведь именно в этом и заключается основная цель тренировок. У каждого упражнения должна быть цель, например улучшение физической формы, ее поддержание или восстановление. Формирование правильного баланса этих трех факторов и является ключом к успеху.

Непрерывные улучшения связаны с долгосрочным подходом к тренировочному процессу. Последовательные улучшения от одной недели к другой позволяют добиться высокого уровня физической подготовки, который сохранится намного дольше, чем тот, который может быть достигнут в процессе разовых значительных улучшений. Эффективная работа над улучшением формы возможна не всегда, это обусловлено физиологией нашего тела. Если вы делаете больше, чем физически способно воспринять ваше тело, то это не просто потеря времени и сил – это может привести вас к срыву.

Кому-то может показаться странной или даже пугающей идея ограничения тренировок. Многие спортсмены настолько привыкают работать на грани перетренированности, что это становится для них нормой. Таких спортсменов можно сравнить с наркоманами. Люди, злоупотребляющие тренировками, не становятся лучшими спортсменами, однако им крайне сложно изменить свое поведение. Именно так действует зависимость. Изменение вашей личной философии тренировок означает, что вы принимаете на себя риски, связанные с чем-то новым и необычным, но имеете все шансы получить за это достойную награду.

Именно последовательная тренировка, а не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения физической подготовки. Болезни, травмы, истощение и перетренированность – это в конечном итоге срыв тренировочного процесса, а частые или продолжительные срывы неминуемо приведут к потере физической формы и необходимости начинать всю работу заново. Спортсмены, занимающиеся многоборьем и регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают высоких спортивных результатов.

Последовательность должна стать единственным основополагающим правилом при принятии всех решений, связанных с тренировками. Она является результатом применения описанной выше философии, согласно которой процесс непрерывных улучшений становится возможным лишь тогда, когда вы посвящаете минимальное количество времени каждому из определенных упражнений. Самое главное – это умеренность тренировок и отдых с регулярными интервалами.

У вашего тела есть свои ограничения в плане выносливости, силы, скорости. Оставаясь в целом в рамках этих ограничений, но при этом понемногу экспериментируя в пределах хорошо спланированной программы тренировок, вы можете избежать срывов и обеспечить высокую результативность последовательных тренировок. Старайтесь делать так, чтобы по окончании работы над тем или иным упражнением у вас оставалось чувство, что вы могли бы сделать еще больше. К примеру, если вам для окончательного завершения интервала необходимо «копнуть поглубже», остановитесь, не делайте этого.