Поэтому отсчитайте ровно три месяца с сегодняшнего дня, запланируйте себе отпуск и купите билеты на эту дату. Поехать отдыхать в теплые края – сильная мотивация, которая мощно стимулирует людей работать над своим телом и не сходить с пути к намеченной цели.
Вам уже сейчас нужно проникнуться этой целью, прочувствовать, как это будет. А для того, чтобы не было возможности увильнуть, купите билеты!
Для усиления эффекта съездите в книжный магазин, приобретите путеводитель по стране или городу, в который вы собираетесь. Положите его на видное место и постоянно просматривайте фотографии тех мест, которые вам хотелось бы посетить. Делайте это регулярно.
3. Заручитесь поддержкой! Найдите напарника или напарников, которые вместе с вами будут работать над своим телом. Заручитесь их поддержкой.
Это может быть кто угодно: член вашей семьи, друг, знакомый, коллега по работе и т. д. Когда я начинаю осваивать какую-то новую сферу, то всегда стараюсь вовлечь в нее как можно больше своих друзей. Если никто не захочет поддержать вас, начните заниматься с тренером.
Когда я решил ходить в тренажерный зал, то первым делом обзвонил всех своих друзей и предложил ходить со мной. Никто не соглашался. Кому-то было далеко ездить, у кого-то не было времени, у кого-то – денег, у кого-то только что родился ребенок и т. д. Такое часто бывает.
Тогда я нашел очень хорошего тренера, который начал заниматься со мной. Мне очень повезло. Спустя полтора месяца я набрал 6 кг мышц! Из худого парня я превратился в очень солидного здорового мужчину. Многие друзья, увидев мои результаты, вскоре присоединились к моим занятиям в тренажерном зале.
Если вы уже на первом этапе сможете найти себе напарников – хорошо. Но если этого не произойдет, как в моем случае, ничего страшного, значит, они появятся немного позже.
4. Замерьте свои результаты! Я очень люблю приводить этот пример на своих тренингах.
Представьте, что вам нужно добраться из точки А в точку Б. Как вы думаете, что вам для этого нужно? Чаще всего на тренингах отвечают, что нужно знать путь и координаты, что нужна дисциплина, выносливость, кто-то говорит, что нужно знать, где находится точка Б. На самом деле, нужно знать, где находится точка А – то, где вы находитесь сейчас.
Если вы не знаете, откуда вы идете, то не сможете отслеживать свое продвижение к точке Б. Не видя, как изменяются ваши результаты, вы не сможете грамотно регулировать процесс достижения цели. В итоге рано или поздно потеряете мотивацию. Поэтому четвертое задание – определите, где вы находитесь в данный момент. Для этого вам нужно:
✓ Сфотографироваться. Сделайте одну фотографию анфас, одну в профиль и одну под углом в 45 градусов.
Старайтесь делать снимки в полный рост, с минимумом одежды – в шортах или в нижнем белье, если не стесняетесь.
Сразу скажу, что не нужно на этих фотографиях надуваться, чтобы казаться больше, или, наоборот, втягивать в себя живот, чтобы быть тоньше. Фотографируйтесь так, как вы выглядите каждый день, нужно сделать именно реалистичные снимки.
✓ Взвеситься. Найдите где-нибудь весы. Я поздравляю тех, у кого они есть дома, это очень здорово. У кого нет – сходите к друзьям, знакомым. Взвесьтесь и запишите свой вес на данный момент.
✓ Замерить все свои параметры. Возьмите сантиметр и измерьте свою талию, бицепсы, ноги и обхват груди.
5. Создайте положительное давление! Чтобы не вернуться опять на проторенную дорожку, по которой вы шли все это время, нужно создать положительное давление. Оно способно вдохновлять и заставлять человека достигать поставленных целей. Когда люди оказываются в безвыходном положении, когда им не на кого надеяться, открываются поразительные возможности, скрытые и неведомые ранее.
Одним из способов такого положительного давления является публичное обещание. Расскажите всем, кого знаете, что вы накачаете кубики на животе, сбросите лишний вес, наберете мышечную массу или осуществите любую другую цель.
Как только вы познакомите со своей целью весь мир, вы сразу же начнете испытывать давление, которое заставит вас двигаться, – ведь вы не захотите потерять доверие окружающих. Положительное давление способствует формированию полезных привычек и достижению целей.
Сейчас это очень просто сделать с помощью Интернета. Выложите фотографии, которые только что сделали, в «ВКонтакте», «Одноклассниках» или других социальных сетях, в которых вы общаетесь со своими друзьями. Под каждой фотографией напишите цель, которой хотите достичь.
После этого каждый месяц фотографируйтесь в таких же ракурсах и добавляйте в свой альбом новые фотографии, чтобы ваши друзья могли наблюдать за прогрессом и за тем, как проходят тренировки. Сделайте из этого реалити-шоу!
Очень многие хотят стать звездами, «попасть в телевизор», участвовать в передачах. Сейчас у вас есть такая возможность. Вы удивитесь, когда увидите, сколько людей будет наблюдать за вами и вашими результатами! Это будет вас подстегивать, заставлять двигаться быстрее, чтобы еще через месяц выложить новые фотографии.
У Алексея Толкачева в «ВКонтакте» есть специальный альбом, который называется «Эксперименты над собой». Он его создал, когда впервые пришел в тренажерный зал и сделал свои первые фотографии. Вы можете посмотреть этот альбом, добавив его в друзья, вот тут: http://www.vkontakte.ru/alexeytolkachev.
Итак, прежде чем приступать к чтению следующей главы, выполните задания.
1. Напишите как можно больше причин, почему вы хотите обладать кубиками на животе.
2. Запланируйте поездку на отдых в теплые страны через три месяца.
3. Найдите напарника или тренера.
4. Замерьте свои параметры.
5. Cоздайте положительное давление.
Внимание! Помните про технику «ПП»? Переходите к чтению следующей главы только после того, как выполните эти задания. Поел – Перевари!
Если вы хотите узнать все секреты развития зверской мотивации, которые позволяют достигать самых высоких целей не только в спорте, но и в жизни, пройдите бесплатный тренинг Алексея Толкачева «Семь навыков высокой эффективности» по ссылке http://4winners.ru/7effskills.
Глава 2
Функции пресса. Cтопроцентно качественный тренинг![1]
Давайте поговорим о том, что собой представляют мышцы живота (пресс) и какие двигательные функции выполняет каждая из них по отдельности.
Этой главе вы должны уделить особое внимание. Правильность выполнения упражнений на пресс зависит от того, насколько хорошо вы понимаете технику движения мышц живота.
Итак, перед вами мышцы живота (рис. 2.1).
Техника выполнения упражнения
Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.
Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.
Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.
Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).
Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.
Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).
Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.
Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).