На тренировке нужно оценивать три показателя – частоту, продолжительность и интенсивность. В следующей главе мы подробнее рассмотрим все три. Пока же, однако, достаточно кратко разобрать два аспекта – длительность и интенсивность.
Для измерения длительности и интенсивности тренировок полезно иметь наготове какие-то инженерные решения. Длительность узнать легко – достаточно часов или секундомера. Однако довольно трудно замерить интенсивность занятия. И здесь придут на помощь передовые технологии: они сделают ваши тренировки более продуктивными, позволив не только более точно определить интенсивность, но и по завершении оперативно проанализировать работу.
Когда речь заходит о технологиях, это сразу вызывает множество споров. Всегда были и будут атлеты, решительно настроенные против новых технологий в спорте, каким бы он ни был. Когда в начале 1900-х годов были изобретены задние переключатели передач для велосипедов, нашлись спортсмены, которые отказались ими пользоваться. Когда в 1930-е годы появились велосипедные спидометры, у них объявились противники. Введенные в 1980-е годы датчики частоты пульса были категорически отвергнуты многими атлетами. Все это казалось чересчур «механизированным». Какой бы ни была технология, всегда отыщутся те, кто ее не приемлет. Они считают себя пуристами, отстаивающими соревновательный дух спорта. Голые цифры им не нравятся.
К тому же передовое высокотехнологичное оборудование нужно не всем. Некоторые опытные атлеты и сами чувствуют, насколько хорошо потрудились. Более того, есть бегуны, которые способны, основываясь лишь на ощущениях и опыте, назвать свой темп бега с погрешностью в пару секунд. Они действительно прекрасно понимают, что делают, и отсутствие технологий для измерения интенсивности редко становится проблемой. Но наставник не может представить, что происходило на тренировке. Отсутствие данных означает, что спортсмен должен тщательно запоминать впечатления от каждого занятия на несколько недель, чтобы сравнивать их, фиксировать прогресс и решать, как тренироваться дальше. Такие показания не особенно точны, хотя некоторые атлеты все-таки способны полагаться на память.
Однако оборудование для измерения интенсивности определенно поможет даже тем спортсменам, которые доверяют своим ощущениям, фиксировать прогресс и разрабатывать следующие тренировки, пусть они никогда и не смотрят на монитор во время занятий и гонок. Улучшаю я свои показатели или нет? Как они выглядят применительно к прошлому году? Достаточно ли интенсивна моя тренировка? Как распланировать темп? Как я делал это в прошлый раз? Как боролся с ветром и подъемами в гору? Технология поможет ответить на эти вопросы и не полагаться на собственную память и предположения.
Я как тренер требую от спортсменов обзавестись тремя средствами измерения интенсивности – пульсометром, навигационным устройством для бега (обычно на основе GPS) и измерителем мощности для велосипеда. Сейчас, когда я работаю над этой книгой, схожие устройства разрабатываются и для бегунов. Если они окажутся точными и надежными, я буду требовать приобрести и их. Измеритель мощности для бегунов может изменить беговые тренировки в той же мере, в которой аналогичные устройства произвели революцию в велоспорте.
Почему важно пользоваться этими устройствами? Потому что и спортсмен, и я получим с ними гораздо больше данных, на основании которых сможем принимать решения. Недостаточно точные измерения ставят атлета в невыгодное положение.
Если у вас высокая цель, должна быть и технология, которая поможет ее воплотить. Тренировки и гонки без соответствующих устройств ограничивают спортсменов в развитии. Я понимаю, что триатлон – дорогой вид спорта, а покупка определенной аппаратуры может быть накладной. Но цена на рекомендуемые гаджеты неуклонно падает. Конечно, можно купить самые дорогие из них, потратив целое состояние. Но даже самые бюджетные дадут то, что нужно, – возможность устойчиво измерять интенсивность вашей работы. Все деньги, которые вы тратите сверх этого, уходят на мелочи и примочки, которые, в принципе, не нужны. Если бюджет ограничен, справьтесь в местных магазинах спорттоваров и клубах, не продается ли там подержанное оборудование. Спортсмены часто любят переходить на более передовые технологии, продавая относительно устаревшую аппаратуру.
Пульсометры, GPS-навигаторы и измерители мощности не идеальны. Нужно научиться ими пользоваться, а это требует времени. И работа с экспертом облегчит жизнь. Конечно, нетрудно слишком увлечься цифровыми данными с устройств, особенно если оборудование новое и вы все еще учитесь с ним работать. Например, ехать в плотном потоке и постоянно изучать цифры на мониторе не очень мудро с вашей стороны. Кроме того, спортсмен, который слишком полагается на измерения, легко утратит «чувствование». Может показаться, что я против тренировок и гонок на основе ощущений, но это совершенно не так. Я часто прошу спортсменов заклеить лентой свой гаджет и заниматься исключительно интуитивно. Это хороший способ лучше познать искусство состязаний и подготовки к ним. Если вы плохо провели гонку из-за того, что на вашем устройстве села батарейка, значит, еще не достаточно приобщились к видам спорта на выносливость. Это «искусство» во многом связано с понятием оценки интенсивности тренировок (по шкале Борга (субъективно воспринимаемой нагрузки – rating of perceived exertion, RPE)). Мы подробнее обсудим работу с технологичным оборудованием в главе 4. Я расскажу, как его использовать, а также как применять RPE.
В этой книге интенсивность тренировок описывается с точки зрения RPE (для всех трех видов спорта), темпа (плавание и бег), пульса (бег и велосипед) и мощности (велосипед). На некоторых занятиях потребуется сравнение различных показателей интенсивности, например пульса и темпа или пульса и мощности. Вы можете выполнять тренировки без одного из измерительных приборов, но данных в итоге будет собрано гораздо меньше.
Резюме: тренированность
Сейчас вы должны уже знать основные компоненты, необходимые для организации тренировочной программы по подготовке к триатлону высших достижений. Все начинается с определения потенциала: надо изучить, как вы тренировались раньше. Чем менее структурированными были ваши занятия, чем более хаотично вы готовились, тем больше ваш потенциал для успешных выступлений на высшем уровне. И это, возможно, хорошая новость. Конечно, нужно, чтобы вы придерживались более четкого структурного подхода и следовали ему изо всех сил. Для наилучших результатов программа должна быть основана на целенаправленных тренировках. Начать стоит с постановки задания на каждое занятие, идущее в русле общей цели на сезон. Тренировки должны быть разработаны профессионалами, особое внимание нужно уделять деталям каждой сессии, а обратную связь стремиться получать как можно быстрее, в идеале – сразу после тренировки.
В конечном счете ваш успех в триатлоне зависит от воплощения в жизнь всех этапов целенаправленной тренировки и последующей оценки соответствия регулярному (по меньшей мере раз в неделю, а лучше чаще) расписанию.
Чтобы точно выполнять упражнения и получить необходимые данные, нужно знать как продолжительность, так и интенсивность сессии. Измерить продолжительность гораздо проще, а интенсивность сложнее, но она не менее важна (подробнее об этом в следующей главе). Лучше всего выполнять замеры интенсивности устройствами, которые записывают данные тренировки в реальном времени, так что информация доступна сразу после занятия. Наиболее распространенные – пульсометры, GPS-устройства и измерители мощности. Чтобы держаться на высшем уровне в соответствии со своим потенциалом, желательно пользоваться всеми тремя типами устройств в зависимости от вида спорта, по которому проводится тренировка. Без них могут обойтись некоторые уникальные атлеты, но таких мало. Большинство будут гораздо быстрее прогрессировать с помощью технологий. И в части II вы увидите почему.
Часть II. Основы тренировок
Что такое физическая подготовка – фитнес? Кажется, на этот вопрос ответить несложно. В конце концов, и вы, и ваши партнеры по тренировкам используете это слово постоянно. А что такое усталость? Конечно, вы ее испытывали, но что это за состояние? Наконец, форма. Это еще более смутное понятие, чем предыдущие, хотя серьезные спортсмены, видимо, что-то об этом знают.
Знакомы ли вы с аэробными и анаэробными порогами? Понимаете ли, когда именно испытываете такой уровень интенсивности и как их использовать для оптимизации тренировок?
Физическая подготовка, усталость, форма, максимумы, интенсивность – это фундаментальные тренировочные понятия спортивной науки. Все они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд. Но не переживайте: в этой части книги я еще не собираюсь делать из вас научного специалиста. На протяжении двух следующих глав я расскажу о том, как и почему мы должны тренироваться определенным образом.
В главе 4 мы углубимся, хотя и не сильно, в науку о тренировках. После прочтения книги у вас уже сформируется четкое понимание того, как действуют занятия. И тогда, в главе 4, мы затронем, вероятно, самый важный аспект подготовки профессионала – интенсивность.
Итак, начнем изучать основы тренировок.
Глава 3. Основные понятия тренировок
В этой главе вводятся понятия, фундаментальные для тренировок на пути к высшим достижениям. Каждая тема, которую мы рассмотрим, вырастает из понимания принципов работы человеческого организма, особенно в спорте на выносливость. Многое из того, что вы узнаете, скорее всего, очень пригодится вам. Возможно, с большинством понятий вы уже знакомы, но не обращали на них внимания как на очевидные. Однако они крайне важны для успеха, поэтому нужно убедиться, что вы владеете всем арсеналом. Здесь вы узнаете их суть, а в следующих главах я покажу, как их применять, чтобы добиваться желаемых результатов. Разобравшись, как использовать эти понятия в реальной подготовке к триатлонным состязаниям, вы существенно повысите свою тренированность и соревновательные результаты.
Принципы тренировки
Подготовка к важной гонке предполагает скрупулезное следование программе занятий. Но прежде всего нужно четко понимать четыре краеугольных принципа тренировки – перегрузку, специфичность, волнообразность (обратимость), индивидуальность. Для эффективной подготовки вы должны строго их придерживаться. Хотя сами эти принципы – продукт академической, научной мысли, большинству серьезных спортсменов они кажутся обманчиво очевидными. Однако порой на занятиях мы совершаем ошибки, потому что не до конца понимаем принципы тренировки. Вся тренировка должна быть подчинена им; на них основано и многое из того, что вы узнаете из следующих глав. Попробуйте оценить ваши предыдущие занятия с точки зрения следования этим принципам как в планировании, так и в самой тренировочной работе. Далее вы выясните, как их использовать, чтобы расти.
Принцип прогрессивной перегрузки
Тренировочная нагрузка – это мера того, насколько тяжелы ваши занятия. Если она многие недели остается одинаковой, организм адаптируется и вы не станете сильнее и крепче. Ваши соревновательные результаты стабилизируются. Иногда это хорошо: например, сразу после гонки, когда вы пытаетесь избавиться от усталости. Но в большинстве случаев лучше прогрессировать. Чтобы тренированность неуклонно повышалась, нагрузку следует постепенно увеличивать. Отсюда термин «перегрузка». Вы делаете подготовку более сложной, тренируясь либо чаще, либо дольше, либо интенсивнее.
«Прогрессивность» – еще один важный термин. Усложнение тренировок не должно быть слишком резким, иначе ваш организм вскоре этого не вынесет, особенно если вы к тому же во имя этого сокращаете время на отдых и восстановление. Чтобы тренироваться прогрессивно, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Организм довольно уверенно принимает 10 %-е повышение. Если же усложнять гораздо сильнее, особенно если повышать нагрузку в течение нескольких недель (или даже нескольких дней), вы значительно увеличите риск получить травму, заболеть, эмоционально выгореть или просто перетренироваться. Вы не улучшите свою форму, а, скорее всего, сделаете большой шаг назад. Основной посыл принципа прогрессивной нагрузки в том, что в темпах усложнения тренировок нужно быть консервативнее. Помните понятие умеренности из главы 2? Если уделять телу пристальное внимание, оно само подскажет, когда можно переключиться на следующий уровень сложности. В следующих главах мы узнаем, как правильно слушать организм, чтобы его нагрузка была постепенной и прогрессивной.
Принцип специфичности
Во время тренировок в организме происходят изменения, которые можно отнести к одной из двух категорий. Специалисты по спортивной науке называют одну из категорий центральной, а другую – периферической. Центральные изменения происходят главным образом в сердце, легких и крови. Они не зависят от того, каким из видов спорта на выносливость вы занимаетесь. Так, сердце не понимает разницы между бегом и велоспортом. Оно продолжает качать богатую кислородом кровь, что бы вы ни делали. Поэтому триатлонные тренировки любого типа прекрасно сочетаются с центральными изменениями.
Периферическая тренированность главным образом связана с мышцами. Икроножные мышцы не обманешь: им понятна разница между бегом и ездой на велосипеде. Хотя они используются в обоих случаях, работать будут совершенно по-разному. И поэтому икроножную мышцу не натренируешь для бега, катаясь на велосипеде. То же самое касается и других основных приводящих мышц в триатлоне. Их нужно упражнять специфичным для этого вида спорта образом. Для мышц польза тренировок в других видах спорта очень ограничена. Единственное вероятное исключение – силовые со свободными весами и другие формы занятий в спортзале, призванные укрепить мышцы.
Однако тренировочные движения и в спортзале должны быть максимально приближены к тому, как задействованные мышцы будут работать в том или ином виде спорта. Недостаточно просто нагрузить мышцу большим весом – она должна двигаться как можно более похоже на действия в плавании, беге или на велосипеде. О применении этого принципа к мышцам речь пойдет в главе 13.
Итак, что же важнее – центральная или периферическая тренированность? Как вы, вероятно, догадались, и то и другое. Вы никогда не станете спортсменом высокого уровня, если обе системы не будут достаточно развиты. Обычно тренировочный сезон начинается с акцента на центральных системах, а затем внимание переключается на мышечные. И чем ближе самая важная гонка, тем больше внимания нужно уделять готовности мышц, а это предполагает повышение специфичности подготовки. Требования к занятиям становятся очень похожими на условия соревнований.
Я заметил: когда атлеты говорят о тренировке мышц, порой имеют в виду только упражнения с весами. Хотя они, бесспорно, помогают повысить мышечную готовность, гораздо важнее работа с мышцами во время занятий «родными» видами спорта. Нужно научить мышцы эффективно и экономично сокращаться, делая движения, которые характерны для этого вида спорта, во время занятий этим видом спорта. В главе 6 мы рассмотрим категории тренировок по плаванию, велосипеду и бегу, которые называются мышечной силой и силовой выносливостью. Они тесно связаны с достижением вашего соревновательного потенциала посредством конкретных периферических упражнений.
В конечном счете именно от мышц зависит, какой результат вы покажете в гонке. Они создают силу, которая продвигает вас вперед по воде, нажимает педали и отталкивает от земли при беге. Роль сердца, легких и крови заключается в том, чтобы реагировать на требования мышц и поставлять им то, что нужно для эффективного сокращения. Можно сказать, что мышцы – это начальник, а сердце, легкие и кровь просто делают то, что от них требуется.