«Засыпание»
Запишите на диктофон текст этого упражнения аутотренинга и включайте запись перед сном, мысленно повторяя слова внушения.
«Сейчас я успокаиваюсь и расслабляюсь. Спокойно расслабляется все тело. Расслабляется лицо. Становится расслабленным, безмятежным. Полностью расслабляется шея. Дышится и глотается незаметно, спокойно. Голова лежит совершенно спокойно. Ей удобно, уютно. Голова освобождается от всего мешающего, от напряжения и забот, отдыхает, успокаивается.
Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, руки становятся ленивыми, усталыми. Отдыхают, расслабляются полностью. Руки сейчас неподвижные, бессильные, как плети. Лень шевелить ими. Ноги сейчас такие же усталые, неподвижные, как и руки. Отдыхают, расслабляются полностью. Лежать удобно, уютно.
Тело расслабляется полностью, от головы до самых пят. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Пропитывается густым, глубоким теплом. Освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Приятная глубокая дремота разливается по всему телу. И эта дремота сама собой становится все приятнее и глубже.
Дыхание становится все спокойнее, незаметнее. Как дыхание человека, который все глубже погружается в состояние полного физического и душевного покоя. Сердце работает незаметно, спокойно. На душе все спокойнее, все легче. Чувствую себя в уютном, укромном месте. В полной безопасности. Вдали от всех волнений, забот. Мягкий, теплый туман укутывает все тело, как просторное покрывало. Лежать удобно, уютно. Я отдыхаю…
Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, тело превращается в мягкий, теплый, зыбкий туман. Расплывается в тумане. Становится приятно бесчувственным, невесомым. Как ватное, как чужое. Перестаю чувствовать свое тело. Посторонние звуки безразличны. Они доходят как сквозь вату. Посторонние звуки легко оставлять без внимания. Голос все больше успокаивает, убаюкивает. Каждое слово углубляет сон. Сон углубляется сам. Я засыпаю…
Когда я расслабляюсь, засыпаю так, вся усталость, незаметно скопившаяся до этого, огромной приятной тяжестью наваливается на меня, и я незаметно, спокойно погружаюсь в уютную, безмятежную дремоту, которая все углубляется и углубляется. В это время легко оставлять без внимания любые звуки, любые ощущения, любые мысли…
Все минувшие впечатления становятся далекими, безразличными, чужими. Все предстоящие заботы откладываются на потом, на свежую голову. И когда я так спокойно, беззаботно, безмятежно отношусь ко всему, в том числе и ко сну, сон приходит сам, как это дано мне природой, легко и незаметно. До самого пробуждения сон остается спокойным, глубоким. Любые случайные помехи для сна безразличны, их легко оставлять без внимания.
Когда я засыпаю так, в голове приятный туман вытесняет мысли. Мысли путаются, расплываются в тумане. Перестаю вслушиваться и вдумываться в слова внушения. Лень шевелиться, думать. Слова внушения сами собой, безо всяких усилий проникают в память, улучшают настроение и самочувствие. Слова внушения улучшают работоспособность и ночной сон.
Сейчас я легко могу почувствовать себя так, как будто задремал, забылся на свежем воздухе, в уютном, укромном месте. Дышу чистым, свежим, приятно прохладным воздухом. Вдох успокаивает, выдох спокойный. Такое сонное дыхание успокаивает, убаюкивает меня. С каждым выдохом дремота нарастает. Когда я наслаждаюсь этой дремотой, на душе становится совсем тихо и легко. Я отдыхаю. Каждая минута этого состояния очень приятна и полезна для меня. Лень сопротивляться сну, лень шевелиться, думать. Все больше хочется спать… спать… спать…
Сейчас только голос звучит для меня, остальные звуки безразличны, незаметны. Мне легко чувствовать все то, о чем говорится. Сейчас я легко могу почувствовать себя очень легким, невесомым. Как птица, выпущенная из клетки, которая взмывает на своих сильных крыльях высоко в небо и наслаждается полной свободой, счастьем, отпущенным ей жизнью…
Сейчас слова внушения действуют особенно сильно. Они прочно закрепляются в самой глубине моей памяти, в нужный момент срабатывают автоматически. Когда я ложусь в постель для сна, как только голова касается подушки, на меня наваливается огромная усталость, в голове появляется туман, вытесняет все мысли, и я погружаюсь в такой же приятный глубокий сон, как сейчас. Сон до самого утра остается спокойным, безмятежным, с приятными сновидениями. Утром просыпаюсь свежим, бодрым, хорошо отдохнувшим, жизнерадостным и уверенным.
Я засыпаю, погружаюсь в глубокий сон, и пусть мне приснится или представится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью».
Зарядка для тела и духа
Как-то меня пригласили в группу оздоровительного закаливания и предложили разработать вариант аутотренинга «на бегу». Получилась интересная программа из трех упражнений, которая всем очень понравилась, так что рекомендую.
1. «Тепло» – основано на физиологическом свойстве организма выделять тепло при мышечной работе. Благодаря этому через несколько минут легкого бега можно констатировать: «Мышцы прогреваются приятным глубоким теплом… Руки и ноги теплые, согреваются… Горячая кровь струится по всему телу… Тело пропитано густым глубоким теплом, как губка… Тело излучает тепло». Такие представления помогают почувствовать ощущения внутреннего тепла и усилить их. А усилить очень хотелось, поскольку закалка заключалась в том, что мы выпрыгивали из бассейна и целый час бегали по обжигающему снегу…
2. «Бодрость» – использует ощущение той легкости движений, когда мышцы рук и ног разогрелись, связки суставов обрели эластичность, установился автоматический ритм дыхания, сердцебиения и движений бега. Все эти ощущения сводятся в одно – ощущение свободного полета, парения.
«Мне тепло и легко… Щеки овевает приятный ветерок… Вдох успокаивает… Выдох спокойный… Сердце бьется ритмично, равномерно… На душе спокойно и легко… Мышцы наливаются спокойной силой… Излишнее напряжение уходит само собой… У меня много сил и энергии… Чувствую в себе силу, смелость и бодрость».
3. «Радость» – заключительное упражнение. Его задача – не дать энергии уйти в «пар», в какое-нибудь озорство, на которое начинает тянуть в середине пробежки. Нужно сберечь эту энергию, пропитать ею душу и тело, окрасить в радостные цвета. Есть такое выражение: «мышечная радость», так что сам организм в движении создает основу для такого настроения, только пользуйся!
«Во мне пульсирует горячая здоровая кровь… Огромный заряд сил и энергии… Я как пульсирующее солнце… Лоб приятно прохладный… Я легко владею собой, своей энергией… Реакция спокойная и деловая… Я верю в свои силы… Мне легко и приятно с людьми… И людям приятно со мной… На душе тепло и спокойно… Полный покой на душе… В моем сердце живет любовь к жизни, к любимым, к своему телу… Оно дарит мне столько часов счастья… Оно дарит его моим любимым… И получает столько же назад… Я чувствую себя в центре этого горячего, радостного круга любви… Он проходит через землю, через мое тело, уходит в небо и возвращается в землю… Этот круг радости и любви всегда со мной».
Хандра напала
Вся не могу
«Вся не могу!» – такова была единственная жалоба моей первой пациентки, молодой крепкой уралочки, в амбулаторной карте которой я тогда так и написал: «Общее недомогание».
В наиболее простой форме психосоматическое расстройство проявляется как расстройство соматических симптомов. При этом обычно имеется несколько соматических симптомов, хотя иногда присутствует только один тяжелый симптом, чаще всего – боли. Симптомы могут быть специфическими (например, локализованная боль) или относительно неспецифическими (например, усталость). Симптомы иногда представляют нормальные телесные ощущения или дискомфорт, который обычно не означает серьезного заболевания.
Лица с расстройством соматических симптомов, как правило, слишком сильно боятся болезни. Они оценивают свои телесные симптомы как очень опасные или мучительные и часто думают о своем здоровье самое худшее. Даже тогда, когда существует убедительное доказательство обратного, встревоженные пациенты считают, что их медицинское обследование было недостаточным.
Диагноз расстройство соматических симптомов и одновременная соматическая болезнь могут встречаться вместе. При этом мысли, чувства и поведение, связанные с этой болезнью, являются чрезмерными. Например, человек может потерять трудоспособность из-за проявлений расстройства соматических симптомов после неосложненного инфаркта миокарда, даже если сам инфаркт миокарда не привел к инвалидности.
У детей наиболее распространенными симптомами являются повторяющиеся боли в животе, головная боль, усталость и тошнота. Для них, по сравнению с взрослыми, более характерным является единственный явный симптом. Причем маленькие дети редко беспокоятся о самой болезни как таковой до подросткового возраста. В реакции родителей на симптом важно, как они определяют уровень связанного с ним стресса. Родители школьников обычно не связывают симптомы со школой и обращаются за медицинской помощью.
Расстройство все же чаще начинается в период полового созревания. Обычно имеется история социального стресса и подкрепляющих социальных факторов, таких как какая-то выгода от болезни. Пациенты нередко сообщают о сексуальном насилии или другой неблагоприятной обстановке в детстве наряду с хроническими соматическими заболеваниями или психическими расстройствами (депрессией, тревогой, паническими атаками). На течение расстройства влияют повышенная чувствительность к боли, чрезмерное внимание к телесным ощущениям и понимание соматических симптомов как признаков медицинской болезни, без признания их нормальным явлением или проявлением психологического стресса.
В тяжелом течении расстройства у взрослых людей проблемы со здоровьем могут играть центральную роль в жизни, становятся важной чертой личности человека и влияют на его отношения с людьми. Обычно пациент обращается за помощью к нескольким врачам с теми же самыми жалобами, но новые вмешательства могут только усугубить имеющиеся симптомы. Некоторые проявляют необычную чувствительность к побочным эффектам лечения. Стойкое течение расстройства может привести к фактической утрате работоспособности.
Соматические симптомы у пожилых людей развиваются потому, что некоторые (например, боли, усталость) считаются частью нормального старения. Или потому, что беспокойство по поводу болезни считается «понятным» для пожилых людей, у которых бывает больше соматических болезней и лекарств, чем у молодых людей.
Диагностические критерии расстройства соматических симптомов следующие.
А. Один или более соматических симптомов, которые вызывают тревогу или ведут к значительному нарушению повседневной жизни.
Б. Чрезмерные мысли, чувства или поведение в отношении соматических симптомов или связанные с проблемами со здоровьем, что проявляется по крайней мере одним из следующих состояний:
1) несоразмерные и постоянные мысли о серьезности своих симптомов;
2) упорно высокий уровень опасений болезни или симптомов;
3) чрезмерное время и энергия, посвященные этим симптомам или проблемам со здоровьем.
В. Хотя какой-либо соматической симптом не присутствует постоянно, имеется стойкое состояние озабоченности симптоматикой (обычно более шести месяцев).
Степень тяжести определяется просто:
• легкая: выполняется только один из симптомов, указанных в критерии Б;
• умеренная: выполнены два или более симптомов, указанных в критерии Б;
• тяжелая: выполнены два или более симптомов, указанных в критерии Б, плюс есть несколько соматических жалоб (или один очень тяжелый соматический симптом).
Чтобы быть уверенным в диагнозе, нужно исключить похожие нарушения, то есть провести дифференциальную диагностику.
При функциональном неврологическом расстройстве симптомом является нарушение функций мышц или органов чувств (например, онемение – речевое или кожное), в то время как в расстройстве соматических симптомов акцент делается на чрезмерных мыслях, чувствах или поведении в отношении соматических симптомов или связанных с проблемами со здоровьем.
Человек с дисморфофобическим расстройством чрезмерно обеспокоен формой тела и озабочен представлением о своих физических дефектах. При расстройстве соматических симптомов забота о соматических симптомах отражает страх опасного заболевания, а не дефекта внешности.
При паническом расстройстве соматические симптомы и тревога о здоровье, как правило, наблюдаются во время панической атаки, в то время как при расстройстве соматических симптомов эти нарушения более продолжительны.
Люди с генерализованным тревожным расстройством беспокоятся о нескольких событиях, ситуациях, а также действиях, только одно из которых может относиться к их здоровью. Основное внимание обычно не направлено на соматические симптомы или на страх болезни, как при расстройстве соматических симптомов.
При обсессивно-компульсивном расстройстве люди совершают связанные с симптомами повторяющиеся действия, направленные на снижение тревожности. При расстройстве соматических симптомов повторяющиеся идеи о соматических симптомах или болезни менее навязчивы и не сопровождаются навязчивыми действиями.
Депрессивные расстройства обычно сопровождаются соматическими симптомами. Тем не менее депрессивные расстройства отличаются от расстройства соматических симптомов пониженным или мрачно-раздражительным настроением и неспособностью испытывать удовольствие.
Психотерапия пациентов с расстройством соматических симптомов в большинстве случаев сводится к периодическим осмотрам врача, убеждающего человека, что он не покинут и его переживания воспринимаются всерьез. Длительный поддерживающий контакт с одним врачом позволяет заметно снизить число госпитализаций. Однако подобные осмотры и беседы оказывают на пациента лишь кратковременное успокаивающее воздействие. Более эффективна групповая терапия, обеспечивающая эмоциональное взаимодействие и поддержку и переключающая внимание с диалога с собственным телом на душевный контакт с близким человеком.
Ипохондрик несчастный
Что значит ипохо́ндрия? Это значит, что вы чувствуете себя хорошо только тогда, когда плохо себя чувствуете. Шутка. Но вот 28-летнему рентгенологу, о котором я собираюсь рассказать, было не до шуток.
Когда ему было 13 лет, при обследовании в школе у него прослушали шум в сердце. Его младший брат умер в раннем детстве от врожденной болезни сердца. После этого пациент временами обнаруживал шум и неприятные ощущения в сердце и даже перестал посещать школу до тех пор, пока шум не прекратился. Он продолжал испытывать страхи за свое сердце и в дальнейшем. Окончив медицинский институт, он периодически замечал у себя различные симптомы, которые поглощали все его внимание. При этом молодой человек проходил обследование, результаты которого всегда были отрицательными.
В течение последних нескольких месяцев он беспокоился по поводу приступов боли в желудке, чувства «переполнения», «урчания» в кишечнике. Он нащупал у себя твердое образование в левом паху и окончательно убедился, что у него рак кишечника. Последнюю неделю он тайно делал сам себе рентген после работы, проверял стул на наличие скрытой крови. Большую часть времени больной проводил дома один. Лежал в постели и по 15–20 минут тщательно пальпировал живот. Он прошел тщательное стационарное обследование, которое не выявило патологии. А как же твердое образование? Оно исчезло после сифонной клизмы.
Ипохондрики находят у себя болезнь, например услышав о том, что кто-то заболел, или прочитав медицинскую новость. Болезнь становится частой темой разговоров, а симптомы – характерным ответом на стрессы. Люди с этим расстройством часто повторно проверяют себя, например разглядывая горло в зеркале.