Наука говорит правду
Многие мои клиенты говорят, что не могут похудеть или избежать хронического заболевания, потому что у них «такие гены». Рассматривать все только с генетической точки зрения – это упрощение. У всех нас есть генетические склонности, но это еще не судьба. Упрощенная вера в генетику примерно так же неверна, как верование в то, что Земля плоская. Не цепляйтесь за эту мысль! Наука показывает нам, что экспрессия генов определяется обменом веществ.
Исследования показали, что многие гены включаются и выключаются благодаря окружающей среде, в том числе – образу жизни: еде, стрессам, воздействию токсинов и вирусов. Вот один пример: у вас может быть генетическая предрасположенность к болезням сердца, но если изменить окружающую среду таким образом, чтобы она их не включала, то сердечных заболеваний можно избежать. (Новые исследования показывают, что даже если ген включен, то его можно снова выключить.) Если у многих ваших родных проблемы с лишним весом, холестерином или депрессией, это говорит о том, что эти люди не получили необходимой помощи, а не о том, что над вашей семьей нависло что-то неотвратимое. Посмотрите на научные данные, и увидите, что генетика вовсе не неизменна.
У вас есть способность адаптироваться. Она заложена в ДНК. Конкретнее: пища, которую вы едите, определяет, по какому метаболическому пути вы идете в данный конкретный день. Еда может запустить экспрессию какого-нибудь гена – хорошего или плохого. Еще может предотвратить экспрессию какого-нибудь гена – опять же, хорошего или плохого. Наука, изучающая это явление, называется эпигенетикой.
Идея, что гены управляют судьбой, на самом деле очень опасна для медицины, потому что из-за нее пациенты с апатией относятся к попыткам что-то изменить. В мою клинику приходят 35-летние мужчины, принимающие средства от повышенного холестерина. Они рассказывают истории о том, как их отцы рано умерли от сердечных приступов. Врачи сказали им, что у них генетическая предрасположенность к повышенному холестерину, и единственное спасение – статины. Я уже сбилась со счету, сколько клиентов после назначения правильной еды отказались от них. Да, еда – это очень сильная штука.
Метаболическая адаптация может привести и к результатам, которые вам совсем не понравятся, но это не вина вашего тела. Оно просто помогает вам выжить. Если у вас выпадают волосы, или плохая кожа, или нет сил, или появился жир на спине или животе, или депрессия, или предиабет, или гипертония, или высокий холестерин, или аутоиммунное заболевание, вы можете подумать, что ваше тело вас предало. Однако именно все это спасает вам жизнь. Когда у организма недостаточно питательных веществ, чтобы поддерживать в рабочем состоянии все тело, он в первую очередь жертвует наименее важными вещами. Он знает, что красота волос и кожи менее важна, чем нормальное функционирование сердца и печени, так что отправляет ограниченные ресурсы туда, где они нужны больше всего. Вот еще несколько примеров:
• Если у вашего тела нет достаточных ресурсов, чтобы обеспечить глубокий, восстановительный сон, то оно понимает, что должно сохранять энергию, и дает вам меньше сил на физические упражнения.
• Если вы не даете телу нужные питательные вещества для нормального усвоения сахара или поддержания солевого баланса в крови, или если ваша биохимия не поддерживает усвоение холестерина, то в теле запускается кризисный режим. Начинается диабет, или гипертония, или повышается холестерин, потому что организм использует наилучший из возможных способов справиться с этим дисбалансом, не убив при этом вас.
• Если организм не может справиться с перегрузкой токсинами, то отправит их в жировые клетки для защиты, или даже запустит сверхактивный иммунный ответ, чтобы попытаться справиться с незваными гостями, который может превратиться в аутоиммунное заболевание. Эти токсины могут либо накапливаться со временем (хроническое воздействие), либо же это может быть отдельный эпизод – например, тяжелое отравление или инфекция.
Ваш организм не виноват, если не получает всего, что ему необходимо для обеспечения великолепного здоровья. Иногда низкая энергия, накопление жира, даже хроническая болезнь – единственный вариант, который есть у организма. У вас начинается диабет, чтобы вы не умерли. Скачки сахара в крови могут очень быстро вас убить, так что тело борется с этими «американскими горками» и запускает адаптацию, которая, может быть, со временем вас и убьет, но зато вы не умрете прямо сейчас. Сердечнососудистые заболевания тоже начинаются для защиты. Организм пытается справиться с износом и повреждениями стенок артерий, накладывая на них «заплатки» в виде бляшек и пытаясь успокоить воспалительный процесс. Сердечно-сосудистое заболевание может рано или поздно вас убить, но не так быстро, как разрыв артерии или заражение крови. У вас аутоиммунное заболевание, потому что это лучшее доступное телу средство для борьбы со стрессом, вызванным попаданием посторонних веществ туда, где их быть не должно. Да, от аутоиммунного заболевания можно умереть, но, опять же, не так быстро, как от постороннего вещества, которое может убить вообще сразу.
Некоторые люди говорят, что тело просто ошибается, путая (например) свою собственную ткань с посторонней, но я не верю в это. Аутоиммунность, болезни сердца и диабет – это метаболические адаптации в теле, которые запускаются намного раньше, чем возникает потребность в уколах инсулина, тройном коронарном шунтировании, или организм начинает атаковать собственную щитовидную железу, суставы или нервную ткань. Это метаболические адаптации, предназначенные для выживания. Ваше тело умно. Никогда не забывайте этого. Так что давайте начнем слушать. Это важно, и это может сильно изменить ваши условия жизни.
СМС от вашего тела
Вот некоторые сообщения, которые вы, возможно, слышите прямо сейчас.
Когда ваше тело шепчет
Сначала организм начинает шептать. Посылать вам намеки, что не все работает так, как следует, что чего-то недостаточно (например, определенных питательных веществ), или, наоборот, получает слишком много того, что ему не нужно. Именно тогда начинают поступать малозаметные сигналы о дисфункции – например, проблемы с пищеварением и выделением (скажем, запоры) или упадок сил. Когда ваше тело шепчет, вы, возможно, замечаете, что не все идет так хорошо, как следовало бы, но за медицинской помощью обращаетесь не всегда. Метаболические адаптации вызывают у многих людей мысль «ну, значит, придется с этим жить»: усталость, проблемы со сном, лишний вес, ежемесячная раздражительность или истеричность, упадок сил. В худшем случае об этом как бы невзначай упоминают во время визита к врачу: «Кстати, доктор, я что-то в последнее время сильно устаю», или «Не пойму, с чего я в этом году набрал пять килограммов». Я еще это называю стадией «Конечно»: «Конечно, вы устали! Вы тяжело работаете!» «Конечно, вы набрали вес. Вам же сорок исполнилось». «Конечно, у вас обвисает кожа. Вы слишком много времени провели на солнце». «Конечно, у вас приливы жара – это же перименопауза». «Конечно, вы раздражаетесь или постоянно плачете. Это же ПМС. Это у всех бывает».
Проблема в том, что «это» бывает не у всех, и ни один из этих «шепотов» вы вовсе не обязаны переносить молча и смиряться с ними. Это – сообщения, что что-то пошло не так, и их вам посылают, потому что вы можете все исправить… если прислушаетесь.
Обмен веществ – это сложная система, и он может «шептать» разными способами, но есть две самых распространенных ситуации, в которых я вижу, что тело только начало указывать на проблемы:
• Синдром раздраженного кишечника, несварение и другие нарушения работы ЖКТ. Когда воспаление и дисбаланс в микрофлоре кишечника начинают мешать работе пищеварительного тракта и усвоению питательных веществ из еды, результатом часто становится СРК (синдром раздраженного кишечника) и/или несварение. Появляются симптомы вроде метеоризма, вздутия живота, запоров, диареи, гастроэзофагеального рефлюкса, изжоги. Скорее всего, крупные частички еды попадают слишком далеко в желудочно-кишечный тракт, потому что не разлагаются нормально, и это вызывает такую же реакцию на еду, как на любое другое чужеродное вещество. Организм не смог получить доступ к микроэлементам из непереваренной пищи, и это нарушило функциональность других метаболических путей. Наконец, опасности подвергаются рецепторы, обеспечивающие нормальное функционирование иммунитета и модуляцию биохимии мозга, что создает условия для развития депрессии и аутоиммунных расстройств.
• Нарушения работы ЖКТ часто лежат в основе многих других расстройств, потому что если вы не можете переварить питательные вещества в еде, тем самым разрушаете многие метаболические пути, которые контролируют регулирование гормонов, сахара и инсулина в крови и усвоение липидов. Наша цель в этом случае – заставить пищеварительную систему снова работать и восстановить кишечные бактерии, которые поддерживают здоровье, а не расстройство кишечника. Таким способом ваши симптомы СРК и несварения не просто пропадут на время, а уйдут навсегда – а вы еще и получите доступ ко всем питательным веществам из своей еды.
• Усталость, низкий уровень энергии, изнеможение. Когда вы чувствуете усталость, упадок сил и/или изнеможение, тому есть несколько причин. Одна из них – тело не получает доступ ко всем доступным питательным веществам либо из-за пониженной усвояемости (способности принимать и использовать питательные вещества), либо из-за пониженной способности клеток превращать питательные вещества в энергию. Другая – конечный продукт клеточного метаболизма не доставляется в качестве энергии куда нужно. Иными словами, сломаться что-то может на любом этапе энергетического метаболического пути, и когда это случается, вы начинаете чувствовать себя по-другому. Быстрее устаете. Физические нагрузки даются труднее. Сексуальное желание пропадает. Еще вы можете заметить такие симптомы, как более тонкие и сухие, чем обычно, волосы, кожу и ногти, потому что для их производства организму нужна энергия, и он забирает ее из тех процессов, которые считает менее важными для выживания. Спортивные результаты тоже пойдут на спад – если вы не вырабатываете достаточно энергии, то не сможете пробежать пять километров так же хорошо, как раньше. Иными словами, ваше тело адаптируется к недостатку ресурсов, экономя энергию любыми возможными способами. Это значит, на любимые занятия ее становится меньше – от секса до зарядки, или просто на то, чтобы продержаться целый день и не уснуть. Нужно кормить четыре пути энергетического метаболизма в теле (подробнее я объясню в главе 6, посвященной энергии), чтобы у вас было столько сил, сколько вам требуется.
Ранние метаболические адаптации могут казаться безвредными или скорее связанными с удобством (чем больше у вас сил, тем больше вы сможете сделать) или тщеславием (вы будете лучше выглядеть без распухшего живота), а не здоровьем, но если позволить им бесконтрольно развиваться, то рано или поздно это приведет к нарушениям работы органов. Они перестанут нормально усваивать холестерин, регулировать артериальное давление, балансировать гормоны или постоянно контролировать скачущий баланс сахара и инсулина в крови. Когда это случится, вы уже будете не просто недовольны самочувствием или отражением в зеркале. Вы будете больны. Так что давайте будем сразу это контролировать.
Когда ваше тело говорит
Если вы не слушаете, то телу приходится повышать голос. Пока что он будет не слишком громким, но разговор уже пойдет серьезный: гормональный дисбаланс, который вызывает некомфортные симптомы вроде ПМС, тяжести в голове, приливов жара, низкого либидо, нарушений сна и других симптомов перименопаузы (или, для мужчин, низкого тестостерона) и сопровождающих явлений, вроде низкого сексуального желания и упадка сил. У вас может начаться сыпь, проявиться аллергия на пищу или окружающую среду, появиться темные круги под глазами, развиться расстройства вроде депрессии или тревожности или подняться уровень холестерина, триглицеридов или воспалений в теле. Когда ваше тело говорит, врач может посоветовать лекарство, особенно если симптомы мешают жить. Пока еще доктор, скорее всего, не беспокоится из-за распространенных гормональных симптомов, перепадов настроения или слегка повышенного уровня липидов в анализах; более того, он, может быть, даже обрадуется, что может предложить вам простое решение: замещающий гормон (например, противозачаточные пилюли), антидепрессант или статин. Если проблема кажется не слишком опасной, то вам скажут что-нибудь вроде «ничего страшного – просто принимайте это лекарство, чтобы чувствовать себя комфортнее». Если у вас никак не проявляется настоящее диагностируемое заболевание, в нашем нынешнем медицинском климате это значит, что у вас «все хорошо».
Проблема состоит в том, что когда вы начинаете затыкать организму рот лекарствами, вы перестаете слышать его сигналы. Вы лишаете его голоса, а это практически гарантирует, что вы не сделаете ничего для изменения образа жизни, а это, в свою очередь, может вызвать новые нарушения функций и настоящие болезни.
Когда тело начинает говорить за себя, это происходит различными способами, но вот три метаболических адаптации, которые я часто вижу у своих клиентов, когда внутренняя среда тела изменяется, и организм запускает более настойчивые метаболические адаптации:
• ПМС, перименопауза, менопауза и «мэнопауза». Когда у вас возникает гормональный дисбаланс, это признак того, что тело уже говорит громче. Это означает, что железы, вырабатывающие и регулирующие производство и усвоение гормонов, получают недостаточно питания и теряют функциональность. Это серьезная проблема, потому что гормоны влияют почти на все процессы жизнедеятельности. Они – важнейшие участники обмена веществ. В самом начале, когда дисбаланс еще только проявился, вы заметите небольшие изменения: ухудшение ПМС, перименопаузу и так называемую «мэнопаузу» – общий термин, описывающий гормональный дисбаланс у мужчин (например, низкий тестостерон). Кроме того, ваши жировые клетки, возможно, уже начали вырабатывать компенсирующие гормоны из холестерина, а это влияет и на гормональный, и на липидный баланс. Еще один часто встречающийся побочный эффект – нарушение выработки витамина D в теле. Для лечения с помощью еды нужно накормить эндокринные железы, производящие гормоны, а также прочистить или промыть гормональные рецепторы, чтобы они смогли использовать гормоны, производимые телом.
• Нарушения холестеринового метаболизма. У холестерина не очень хорошая репутация, но на самом деле это невероятно важное и полезное вещество, необходимое телу и мозгу. Если вы потеряете способность эффективно его усваивать из-за недостаточной поддержки соответствующих метаболических путей – в частности, недостаточного питания печени, которая перерабатывает холестерин, – это «жидкое золото» начнет накапливаться у вас в крови (потому что больше ему деваться некуда). Результатом становится «высокий холестерин», который, как вам скажет любой врач, является серьезным фактором риска для сердечнососудистых болезней. Но проблема не в том, что вы его едите, а в том, что не усваиваете. Вместо того, чтобы быть переработанным в гормоны, которые стимулируют настроение, энергичность, выработку половых гормонов, стабилизацию сахара в крови, работу иммунитета, регулирование артериального давления и развитие и ремонт структуры тела, он остается в крови – особенно «плохой» (липопротеины низкой плотности, или LDL), связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень «хорошего» (липопротеинов высокой плотности, или HDL), который уменьшает риск болезней сердца, наоборот, уменьшается. Это вызывает воспаление, которое ухудшает усвояемость половых гормонов и усиливает накопление жировых клеток. Может наблюдаться ухудшение памяти и когнитивных способностей. Нарушается производство желчных кислот, что уменьшает способность тела разлагать жиры и холестерин, и развивается дефицит гормонов и витамина D, что влияет на биохимию мозга. Это заставляет тело еще больше замедлить усвоение холестерина. В такой ситуации нужно лучше кормить желчный пузырь, чтобы он производил желчные кислоты, которые расчистят метаболические пути для усвоения холестерина и позволят организму в полной мере воспользоваться ресурсами этого «жидкого золота»!
• Перепады настроения и когнитивные нарушения. Когда у вас возникают неприятные расстройства вроде депрессий и тревожности, или когнитивные нарушения – туман в голове, проблемы с вниманием или гиперактивность, – то будьте уверены: это произошло из-за нарушения механизмов, которые перерабатывают биоактивные вещества и переносят гормоны к нужным рецепторам в центральной нервной системе. Если причина биохимическая, то по большей части этот процесс происходит в желудочно-кишечном тракте, где вырабатывается большинство серотонина и где сконцентрированы нервные клетки, общающиеся напрямую с мозгом. Так что для исправления дисбаланса в данном случае еда особенно полезна. Тревожность и депрессия часто развиваются вместе и иногда пересекаются, ибо когда мы перестаем производить и транспортировать, усваивать и перерабатывать биоактивные нейротрансмиттеры вроде серотонина и дофамина, организм пытается восстановить баланс самостоятельно. Помните: главная задача тела – выжить в нынешней окружающей среде. Серотонин – это оптимальный нейротрансмиттер, который влияет на пробуждение, настроение, хорошие когнитивные навыки и даже чувство радости. Но если его становится слишком мало из-за дисбаланса кишечного микробиома, недостатка питания или генетической предрасположности, то тело станет вырабатывать надпочечные гормоны для поддержания работы механизмов мозга, пусть и довольно неуклюже. Чаще всего в качестве замены используются эпинефрин, норэпинефрин и дофамин, а это приводит к нарушению когнитивных функций и настроения. Вспомните: бывало такое, когда вы очень хотите есть, а в холодильнике нет ничего здорового и полезного? Поесть очень нужно, но приходится готовить полуфабрикаты. Вот так приходится жить мозгу – выживать с недостатком серотонина, или заблокированными нейротрансмиттерными рецепторами, или еще с каким-нибудь нарушением. Он выживает на тех биохимических веществах, которые удается достать и использовать. Жизнь идет своим чередом, вы делаете все возможное, и ваш организм – тоже. Возьмем, например, кортизол, так называемый гормон стресса. Он может работать просто чудесно: заставляет вас чувствовать себя хорошо. Делает вас счастливыми. Пробуждает. Расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мозгу и сердцу. Уровень кортизола повышен, когда вы просыпаетесь с утра, и должен быть низким, когда ложитесь спать. Он помогает регулировать циркадный ритм для уравновешенного самочувствия. Когда все работает хорошо, у вас оптимальны и настроение, и здоровье.